Hvis fordelene ved fysisk aktivitet er legio, så er grundene til at undgå det også legio. Vi har forslag til, hvordan du kan tilføje noget til din dag.
Du ved allerede, at motion er godt for dig. Hvad du måske ikke ved, er hvor godt – eller præcis hvad der kan betegnes som motion. Det er det, som dette nummer af Sundhedsbrevet handler om. Det er en meget gammel nyhed, at fysisk aktivitet er med til at holde os sunde. Hippokrates skrev om farerne ved for lidt aktivitet (og for meget mad). Tai chi, et træningssystem med yndefulde bevægelser, der stammer fra Kina, stammer fra det 12. århundrede f.Kr. Yogaens rødder i Indien går meget længere tilbage.
Men gamle ideer er ikke nødvendigvis gode eller har mange beviser til at understøtte dem. Dette er ikke et problem for motion – eller fysisk aktivitet, som er det begreb, mange forskere foretrækker, fordi det er en mere dækkende betegnelse. En syndflod af undersøgelser har dokumenteret dens sundhedsmæssige fordele. Mange af dem er observationsundersøgelser, hvilket altid giver problemer med at påvise sammenhænge (folk, der dyrker motion, er tilfældigvis sunde) og ikke beviser for årsag og virkning (det er motionen, der gør disse mennesker sunde). Men efter statistiske justeringer tyder disse undersøgelser på, at sammenhængen mellem motion og sundhed er mere end blot en sammenhæng. Desuden peger resultaterne fra randomiserede kliniske forsøg, som normalt betragtes som beviser for kausalitet, også på, at motion gør folk sundere.
Det, der er imponerende ved denne forskning, ud over den blotte mængde, er antallet af tilstande, som motion synes at forebygge, forbedre eller forsinke.
Vi er vant til at høre om motion, der afværger hjerteanfald. Den amerikanske hjerteforening udstedte landets første sæt retningslinjer for motion i 1972. Og det er ikke svært at forestille sig, hvorfor motion hjælper hjertet. Hvis du er fysisk aktiv, bliver dit hjerte trænet til at slå langsommere og stærkere, så det har brug for mindre ilt for at fungere godt; dine arterier bliver mere spændstige, så de skubber dit blod bedre fremad; og dit niveau af “godt” HDL-kolesterol stiger.
Det er heller ikke nogen overraskelse, at fysisk aktivitet hjælper med at forebygge diabetes. Muskler, der er vant til at arbejde, er mere modtagelige over for insulin, det hormon, der fører blodsukkeret ind i cellerne, så hos personer i god form er der ikke så stor sandsynlighed for, at blodsukkeret stiger.
Men motion som soldat i krigen mod kræft? Det ser ud til at være det, og på flere fronter: bryst, tyktarm, endometrie og måske æggestokke. Effekten af fysisk aktivitet på forebyggelse af brystkræft kan være stærkere efter overgangsalderen end før, selv om nogle undersøgelser tyder på, at det kræver en hel del for at gøre en forskel: fire til syv timers moderat til kraftig aktivitet om ugen. Tre undersøgelser har vist, at hvis du har haft tarmkræft eller brystkræft, reducerer fysisk aktivitet risikoen for, at det kommer tilbage.
Til sidst synes det at hjælpe hjernen at bevæge kroppen at bevæge sig. Flere undersøgelser har vist, at motion kan reducere symptomerne på depression, og det ændrer hjernen på måder, der svarer til antidepressiv medicin. I alderdommen kan fysisk aktivitet forsinke glidningen af kognitiv tilbagegang til demens, og selv når denne proces er begyndt, kan motion forbedre visse aspekter af tænkningen.
Let at undgå
Vi er nødt til at spise, så at følge ernæringsråd er et spørgsmål om at træffe valg. Skift mættede fedtstoffer ud med sunde olier. Spis fuldkorn i stedet for raffinerede kulhydrater.
Men i dag behøver mange (måske de fleste) mennesker ikke at være fysisk aktive, medmindre de vælger at være det. Og de fleste beviser tyder på, at valget af arten af aktivitet er langt mindre vigtigt end valget af, om man overhovedet er aktiv. Omkring halvdelen af de voksne amerikanere opfylder ikke en af de mest citerede retningslinjer, som kræver mindst 30 minutters aktivitet af moderat intensitet (et hurtigt gangtempo) de fleste dage om ugen – og man kan samle det samlede antal i intervaller på 10-15 minutter. Omkring en fjerdedel af de voksne amerikanere siger, at de ikke bruger nogen af deres fritid på aktive aktiviteter.
Det er klart, at nogle af os er mindre atletiske end andre – og nogle uatletiske personer er simpelthen født på den måde. Tvillingestudier tyder på, at omkring halvdelen af forskellen i fysisk aktivitet blandt mennesker sandsynligvis er arvelig. Og forskerne gør fremskridt med hensyn til at identificere bestemte gener, der kan have indflydelse på, hvordan vi reagerer på fysisk anstrengelse. F.eks. har de identificeret nogle af de gener, der er ansvarlige for variationer i beta-agonistreceptorerne i lungerne. Hvordan dine lunger og dit hjerte reagerer på anstrengende træning afhænger til dels af disse receptorer.
Men genetiske forklaringer på adfærd som f.eks. træning rækker kun et stykke hen ad vejen. Mange andre påvirkninger spiller ind: familie, nabolag, kulturelle holdninger, historiske omstændigheder. Forskning har, ikke overraskende, vist, at aktive børn er mere tilbøjelige til at have forældre, der opmuntrede dem til at være sådan. Opfattelsen af, hvor aktive forældrene er, har tilsyneladende også en betydning. Nabolagets sikkerhed og indretning er en faktor, især for børn. På et farligt sted kan det være det sundere valg at lade børnene blive hjemme og se fjernsyn i stedet for at gå i parken for at lege, simpelthen fordi det er mere sikkert.”
Turen på tusind mil begynder…
Ud over at få mindst 30 minutters motion af moderat intensitet de fleste dage om ugen bør vi også lave modstandstræning for at opbygge muskelstyrke to gange om ugen. Men noget motion, selv om den er ret minimal, er bedre end ingen, især blandt mennesker, der er meget stillesiddende.
Så i den ånd har vi lavet 27 forslag til måder at blive lidt mere fysisk aktiv på.
1. Tag den fjerneste plads. Hvis du går fra det fjerneste hjørne af parkeringspladsen, forbrænder du et par kalorier. Hvis det er en parkeringskælder, så gå op på taget og brug trapperne.
2. Gå til næste stop. Hvis du tager en bus eller et tog, skal du ikke vente ved det nærmeste stoppested. Gå til det næste stop. Eller, ved slutningen af din rejse, stå af et stoppested før tid og slutte af til fods.
3. Hæng dig løs. Under din bus- eller togrejse skal du stå og ikke holde dig for fast. Du forbedrer din balancesans og opbygger din “core” ryg- og mavemuskulatur.
4. Kom i gang. Hvis du svinger armene, når du går, hjælper du dig til at nå det raske tempo på 3 til 4 miles i timen, som er det sundeste.
5. Gå og snak. Hvis du er medlem af en boggruppe, så foreslå 15 til 20 minutters peripatisk diskussion af bogen, før I sætter jer ned og snakker.
6. Gå, mens du ser på. Fodboldmødre, -fædre og -bedsteforældre kan gå rundt om banen flere gange under en kamp uden at gå glip af et eneste spil.
7. Gå højt. Hvis du opretholder en god kropsholdning – brystet udad, skuldrene er firkantede, men afslappede, maven er indadvendt – er det med til at holde din ryg og dine mavemuskler i form. Desuden vil du bare se meget sundere ud, hvis du ikke hænger i bukserne (mor havde ret).
8. Adopter en person som din gå-, løbe- eller cykelven, som du går, jogger eller cykler med. At tilføje et socialt element til motion hjælper mange mennesker til at holde fast i det.
9. Denne kammerat har måske fire ben. Flere undersøgelser har vist, at hundeejere får mere motion end de hundeløse.
10. Vær en del af det sjove. Voksne bør ikke gå glip af en chance for at hoppe ind i kampen, hvis børnene leger på en legeplads eller plasker rundt i vandet. Hvis du klatrer i junglegymnastiksalen (vær forsigtig!) og gynger på en gynge, styrker du muskler og knogler og er et godt eksempel.
11. Spis al fresco. Er du træt af at spise derhjemme? Spring restaurantmåltidet over, som har en tendens til at være tungt på kalorierne. Pak en picnic. Du vil forbrænde kalorier ved at lede efter det bedste sted og bære picnickurven.
12. Tag dine dansesko på. Motion behøver ikke nødvendigvis at foregå i en lige linje. Dans kan sætte dit hjerte i gang og hjælper med balancen. Dansklasser har tendens til at have en lavere frafaldsprocent end fitnesscentre. Eller du kan også bare skrue op for lyden derhjemme og boogie.
13. Vask og tør opvasken i hånden. Alene tørringen er en mini-træning for armene.
14. Lad være med at bruge en elektrisk dåseåbner. Det er godt for dine hånd-, håndleds- og armmuskler at bruge en traditionel oplukker. Af samme grund skal du skrælle og hakke dine egne grøntsager og undgå de færdigskårne udgaver.
15. Ryd op i huset. Selv om du har en rengøringsservice, kan du selv tage ansvaret for at støvsuge et par rum. Femten minutter forbrænder omkring 80 kalorier. Vask nogle vinduer og støve lidt af, og du har fået en ganske fornuftig træning – og et renere hus.
16. Gem fjernbetjeningen væk. Kanalsurfing kan tilføje timer til skærmtiden. Hvis du er nødt til at rejse dig for at skifte kanal, er du mere tilbøjelig til at slukke for den og måske lave noget andet, der er mindre stillesiddende.
17. Gå svømmende et sted hen. Svømning er en god motion, hvis du har gigt, fordi vandet støtter din vægt og aflaster leddene. Den fugtige luft omkring en pool gør nogle gange vejrtrækningen mere behagelig for folk med lungeproblemer.
18. Gå en tur ved vandkanten. Selv folk, der ikke kan eller ikke kan lide at svømme, kan få en god træning ved at gå gennem vandet. Prøv at gå hurtigt, og du vil få kardiovaskulære fordele. At gå i vand er en god måde at genoptræne på, hvis du er ved at komme dig efter en skade og visse typer operationer, fordi vandet fungerer som en spotter, der holder dig oppe.
19. Lad være med at sende e-mail. På kontoret skal du rejse dig fra din stol, gå ned ad gangen og tale med personen. Derhjemme skal du skrive et gammeldags brev og gå hen til en postkasse – og ikke den nærmeste – for at sende det.
20. Rejs dig op, når du taler i telefon. At afbryde lange perioder med at sidde ned har metaboliske fordele. Selv at stå op i et minut eller to kan hjælpe.
21. Dyrk en have. Uanset hvor grønne tommelfingre du har, vil gravearbejdet, plantningen, lugningen og plukningen øge dit aktivitetsniveau og træne diverse muskler.
22. Brug en skubbeklipper. Selv hvis du har en stor græsplæne, så vælg en lille del af den, som du kan slå på gammeldags manér. Du får en god træning, du forbrænder ikke benzin, og det er som regel mere støjsvagt. Samme ræsonnement taler til fordel for riven frem for løvblæseren.
23. Tænk småt. Små aktivitetsmængder er bedre end at slå dig selv ud med en træning, der vil være svær at gentage.
24. Vær en trappemester. Tag trapperne i stedet for elevatoren eller rulletrappen, når du kan. Det er godt for dine ben og knæ, og din kardiovaskulære sundhed vil nyde godt af den lille smule pust og pustning. Lad være med at overdrive. En trappe ad gangen.
25. Trappetip nr. 2. Du giver dine glutealmuskler en god lille træning, hvis du kan stige op ad to trapper ad gangen.
26. Trappetip nr. 3. Du kan give dine lægmuskler et dejligt lille stræk ved at sætte fodbalden på trappen og sænke hælen.
Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.