Liz er en typisk kvinde i 50-årsalderen, veltrænet, 70 kg, 30 % fedtprocent. Hun går i fitnesscenter hver dag og løber 35 minutter på løbebåndet med 10 km/t i 35 minutter. Men, som hun fortæller mig ret ofte, kan hun ikke tabe sig. Så hvad er det, der foregår her: Er det Liz, eller er det universet, der er imod hende?
Hvordan kan man egentlig “tabe sig”?
Lad os starte med at betragte kroppen som et energilager. Kroppen kan opdeles i to komponenter. Den ene er fedtmasse, og resten af kroppen kaldes fedtfri masse. Den består for det meste af vand, men der er også knogle- og muskelprotein. Fedt indeholder meget mere energi (og kræver derfor mere energi at forbrænde).
Lige de fleste i den voksne befolkning ønsker Liz at tabe sig. For at gøre dette skal hun gå i energiunderskud: den udgående energi skal være større end den indgående energi. Hvor meget hun taber sig vil afhænge af, om hun taber fedt eller fedtfri masse.
Det kræver et meget større energiunderskud at tabe et kilo fedt end et kilo fedtfri masse. Vi har også brug for et større energiunderskud pr. kilo vægttab, hvis vi er tykkere til at starte med.
For de fleste mennesker kræver det et energiunderskud på ca. 27-32 kJ at tabe et gram kropsvægt. Hvis Liz løber i 35 minutter med 10 km/t på løbebåndet, har hun et underskud på ca. 1500 kJ, så hun har kun tabt 50 g i løbet af en session. Hvis hun gør dette fem gange om ugen i et år, vil hun imidlertid tabe over 12 kg.
Bortset fra, at hun selvfølgelig ikke gør det. Efter et år sidder hun stadig fast på 70 kg. Hvorfor?
Etter mere for at kompensere for motion?
Den første mulighed er, at Liz spiser mere for at kompensere for den ekstra motion. Hendes 35 minutters løb på løbebånd vil blive helt ødelagt af halvandet glas merlot om aftenen.
Der er noget, der tyder på, at folk bruger mad til at belønne sig selv for at motionere. En nylig analyse tyder på, at kvinder kan være særligt tilbøjelige til at tanke op efter træning. Så Liz kan ubevidst æde eller drikke det energiunderskud væk.
Mindre aktiv andre steder?
En anden mulighed er, at Liz kompenserer for at gå i fitnesscenteret ved at være mindre fysisk aktiv andre steder. Hun kan falde ned foran fjernsynet i stedet for at beskæftige sig med huslige opgaver. Hun kan endda være mindre urolig.
Denne teori er kendt som “activitystat”-hypotesen: ideen om, at vi har et setpunkt for energiforbrug ligesom setpunktet på en termostat. Hvis vi øger den fysiske aktivitet på ét område, sker der en automatisk kompensation på et andet område.
Så er Liz ved at ødelægge alt det gode arbejde i fitnesscentret ved at sofa-potatoing sig igennem resten af dagen? Vi testede denne ret deprimerende teori. Læserne vil være glade for at vide, at vi ikke fandt noget bevis for aktivitetsstat, når stillesiddende voksne begyndte et træningsprogram. De skruede bare op for motionen og tog tid fra søvn og tv.
En reduktion i dit hvilestofskifte?
En af de uheldige bivirkninger ved vægttab er, at hvilestofskiftet – den hastighed, hvormed du bruger energi, når du sidder og ikke laver noget – begynder at falde (hvilket betyder, at du forbrænder mindre energi).
En nylig undersøgelse af deltagere i The Biggest Loser viste, at deres hvilestofskifte var nedtrykt seks år efter, at de havde tabt sig og genvundet det meste af vægten.
Så Liz kunne i princippet træne og ikke have ændret sin kost eller sit aktivitetsmønster, og alligevel ikke tabe sig på grund af sit lavere hvilestofskifte. Men når man taber sig ved at motionere (i modsætning til diæt), opretholdes hvilestofskiftet generelt.
Måske tager du muskler på
Et mere solrigt perspektiv kan være, at hun ganske vist ikke har tabt sig, men hun har tabt kropsfedt, og at kropsfedt er blevet erstattet af fedtfri masse. Et kilo fedt optager mere plads (ca. 1,1 liter) end et kilo fedtfri masse (ca. 0,9 liter), så Liz ville ikke blot være slankere, men også mindre.
Vi kan beregne, at hvis fedtmassen helt erstattes af fedtfri masse, vil Liz efter 12 uger have tabt 2,6 kg kropsfedt og vundet 2,6 kg fedtfri masse.
Det lyder godt, men fungerer det virkelig sådan? En fornuftig tommelfingerregel er, at ca. 75 % af den vægt, du taber, vil være fedt, og resten fedtfri masse. Men det kan gå bedre, hvis der er styrketræning involveret.
En analyse af tidligere undersøgelser viste, at styrketræning (med vægte eller din egen kropsvægt) øgede den fedtfri masse med ca. 2 kg hos overvægtige mænd og ca. 1 kg hos kvinder, selv om vægten forblev uændret.
En god test af, om du bytter fedtmasse ud med fedtfri masse, er blot at måle din taljeomkreds. Hvis den bliver mindre, mens din vægt er stabil, så taber du sandsynligvis fedt og får fedtfri masse.
Så hvad sker der med Liz?
Er det frådseri eller dovenskab, eller er hun ved at tabe fedt og erstatte det med fedtfri masse? Liz kan lide den sidste mulighed, men jeg ved det ikke. Hun ser i hvert fald mere tonet ud, men flasken med merlot er mere tom, end jeg troede.