Jeg tabte mig 10 pund på 3 måneder ved at spise, hvad jeg vil

Jeg er stolt af, at jeg har tabt 10 pund siden januar 2016. Jeg har bogstaveligt talt måttet knokle røven ud af bukserne for at opnå dette, men det har ikke krævet meget udover lægens anbefaling: Træn ofte og spis med måde. Det sværeste var at omsætte det til praksis.

I januar 2016 besluttede jeg mig for, at jeg ville sætte mig for øje, at jeg ville træne hver dag, medmindre jeg fysisk ikke kunne. Dette subtile skift i mit tankemønster ændrede alt. I stedet for at tvinge mig selv til at gå i gymnastiksalen 3 gange om ugen, antog jeg, at det var en daglig opgave, som jeg skulle udføre, ligesom mit daglige hygiejneritual. Hviledage blev en undtagelse snarere end normen.

I modsætning til mine tidligere diætforsøg, som var talrige og flygtige, besluttede jeg mig for ikke at skære nogen bestemt madvarer væk denne gang. Jeg spiser alt, hvad der behager mig, så længe det ikke overstiger mit kalorieindtag for dagen. Konkret følger jeg makrodiæten, eller flex-diæten. Hvis det passer til mine makroer, kan jeg spise det. Dette er en meget befriende “diæt” for mig, da jeg føler, at jeg kan følge den resten af mit liv.

Diætplan

Jeg logger min mad i en app, der hedder LifeSum. Mange af mine venner kan også godt lide My Fitness Pal. Jeg har også et FitBit til at holde styr på min aktivitet og træning. Her er en typisk daglig log fra min LifeSum-app af de 1600 kalorier, jeg indtager, hvor min makrofordeling er 140 g kulhydrater, 120 g protein og 62 g fedt. Jeg drikker mindst 8 separate 8 oz glas vand om dagen.

• Frokost: Kyllingepølse, morgenmadsmuffin
• Middagsmad: Mere protein, f.eks. 2 æg
• Lunch: Kalkunsandwich, grøntsager
• Middagssnack: Æbler og jordnøddesmør
• Middagsmad: Kylling, grøntsager, en eller anden form for kulhydrater
• Post-workout: Efter træning: Kylling, grøntsager, en eller anden form for kulhydrater: Protein shake
• Dessert: Hvis det passer til mine makroer, passer jeg det ind, hvor jeg vil. Oftest spiser jeg is omkring aftensmaden, men nogle gange spiser jeg det til frokost.

Der er meget mad på listen der, ikke? Tricket er at sørge for, at mit forhold mellem protein, kulhydrat og fedt er sundt og passer til mine makroer. LifeSum gør det nemt for mig at holde styr på det.

Know Thyself

Jeg har haft venner og kolleger, der har haft succes med at skære gluten eller mejeriprodukter eller sukker fra for at tabe sig, og jeg roser dem. Den store forskel er konsekvensen: Jeg er ikke villig til at skære gluten eller mejeriprodukter (eller hvad som helst) ud for evigt, så at skære det ud nu betyder, at jeg er mere tilbøjelig til at overspise det senere, fordi jeg nægtede mig selv for en kort periode. For mig er det bedre at moderere alle ting i et replikerbart format end at skære fødevarer, som jeg elsker, fra med jævne mellemrum.

Forandringen i min adfærd og dens sporbare succes er fuldstændig enkel i sin logik, men latterligt svær at håndhæve uden disciplin: vær aktiv dagligt og spis med måde.

Størstedelen af vores velhavende land er plaget af fedme, diabetes og hjertesygdomme. For et overvældende flertal af os er det alt sammen problemer, der kan undgås. Personligt var jeg nødt til at komme forbi de utallige psykologiske blokeringer, der afholdt mig fra at gå i gymnastiksalen. Jeg befriede min tidsplan helt for distraktioner og prioriterede virkelig mit helbred. Det er ikke let. Det lykkedes mig kun, fordi jeg flyttede over på den anden side af staten og tvang mig selv til ikke at tage nogen ekstra ansvarsområder uden for mit fuldtidsjob og mit helbred. Ikke alle har mulighed for at starte forfra i en ny by, men de fleste har mulighed for at omprioritere og begynde at sætte deres helbred først.

Mest vigtigt: Jeg tager ikke nogen kosttilskud til vægttab. Jeg deltager ikke i nogen usund madadfærd som bingeing, purging eller sultning. Jeg skammer mig ikke over min krop eller over andre. Jeg mener, at jeg er stærk, dygtig og værdig, selv om jeg teknisk set stadig er overvægtig. Jeg tror også på, at det er vigtigt at fejle.

I alt dette har mit mål været centreret omkring disse tre ting, som i så lang tid har været uden for min rækkevidde fysisk, mentalt og følelsesmæssigt: at være sund, være stærk og være disciplineret. Jeg troede ikke, at disse ting var mulige for mig. Nu ved jeg bedre.

Min træningsskema

Virkeligheden er, at jeg er en smule mærkelig: Jeg er en kvinde, der løfter tunge vægte. Mit hovedfokus er styrketræning. Jeg arbejder med lav gentagelse, høje vægte. Min nyeste kærlighed i livet er bjergbestigning, så jeg forsøger trofast at få den samlede kropsstyrke, som denne sport kræver, for virkelig at udmærke mig ved at slæbe min kropsvægt rundt.

Vægttræning giver mig store styrkeforøgelser hurtigt; yoga hjælper mig med at styrke de stabiliserende muskler, som jeg bare ikke rammer så ofte; cardio hjælper mig med hurtigere vægttab og et sundt hjerte; klatring får mig til at føle mig som en superstjerne.

Mine mål:

• Vægtløftning 4 gange om ugen: (overkrop , underkrop, core).
• Varme op med mindst 10 minutters cardio før vægtløftning eller klatring
• Klatring 2-3 dage om ugen
• Gør 20-30 minutters cardio 3 gange om ugen
• Planlægger at dyrke yoga en gang om ugen
• Byg plads til en samlet hviledag (restorative yoga på denne hviledag er okay)
• Gå eller cykle den kilometer til mit fitnesscenter så ofte som muligt

Mine mål og regler har udviklet sig i den sidste måned. Jeg føler, at jeg er blevet klogere og mere effektiv.

Træningsskema:

Dag et: Vægttræning af overkroppen + cardio eller restorativ yoga
Dag to: Klatring
Dag tre: Øvre kropsvægttræning + cardio
Dag fire: Yoga
Dag fem: Vægttræning af underkroppen + cardio
Dag seks: Dag fem: Yoga: Klatring + valgfri cardio
Syvte dag: Klatring + valgfri cardio
Syvte dag: Core Weight Training + Cardio

Jeg forsøger at give mig selv en vis fleksibilitet i en disciplineret tidsplan. Jeg har brug for variation for at forblive interesseret i noget. Og ærligt talt, nogle dage har jeg brug for at skifte tingene rundt baseret på hvordan min krop har det, og hvad jeg planlægger at gøre den næste dag. Jeg har f.eks. ikke lyst til at fokusere på skuldre og arme og lave intensiv klatring næste dag eller samme dag.

Restedagene er flydedage, der er reserveret til alle dage, hvor jeg føler, at min krop har brug for at komme til hægterne. Det vigtigste er, at jeg ikke presser min krop ud over det sikre, bare for at opnå noget på min præstationsliste.

Opmuntring til Gym Noobs

Der er en hårfin grænse mellem at presse sig selv ud over det behagelige og det sikre. Når du først begynder at træne efter at have ført en stillesiddende livsstil, er det vigtigere at have et mål, som du kan nå, som f.eks. konsekvent at træne 2-3 gange om ugen.

For måneder siden, da jeg var en komplet gym-nybegynder, kom jeg fra en stillesiddende livsstil. Jeg begyndte at træne måske tre gange om ugen, og det var mest styrketræning og klatring, fordi jeg i starten hadede cardio så meget. Klatring var min gateway drug ind i fitnesscenteret. Jeg elskede det så meget, at jeg var villig til at begynde at styrketræne konsekvent, så jeg kunne forbedre mine klatrefærdigheder. Hvis du er ligesom mig, er du nødt til at finde en sport eller fitnessaktivitet, der begejstrer dig nok til at arbejde på din generelle fitness.

Funktionerer det?

Ja, absolut. Jeg kan ærligt fortælle dig, at i de tre måneder, jeg har fulgt denne plan, har jeg opnået disse ting:

• Faldt 10 pund
• 100 pund squat-rekord
• 85 pund bænkpres-rekord
• 210 pund benpres
• 90 pund lat pull downs og back rows
• 3 sæt af 8 reps på hanging leg raises
• Konsistent klatring af 5.8’s
• 10-15 minutters sprint på romaskinen stort set dagligt
• 1 mile løb på elliptisk maskine, arbejder op til en mile på løbebånd
• Min kropsholdning er 10x bedre

Bemærk: ikke alt, hvad jeg gør i fitnesscenteret, er opført her. Jeg har kun listet mine store personlige rekorder. Her er et par fremskridtsbilleder.

Fremadrettet

Mit mål er at maksimere styrke i forhold til kropsvægtforholdet, så jeg kan blive en bedre klatrer og være et sundere menneske. Dette ville kræve, at jeg taber en masse vægt, hvilket vil (og bør) tage et stykke tid at opnå på sikker vis.

Jeg føler mig sund og selvsikker efter et par måneder med en aktiv livsstil. Jeg håber, at du bliver opmuntret på en lille måde ved at vide, at en normal pige som mig kan begynde at stræbe efter sundhed og finde fremskridt uden nogen klokker og fløjter. Jeg ved, at du også kan gøre det.

Hvis du har spørgsmål om mine trænings- eller kostplaner, så lad mig vide det! Jeg vil gøre mit bedste for at svare, men husk på, at jeg hverken er professionel ernæringsekspert eller personlig træner. Jeg bliver heller ikke betalt for at reklamere for et bestemt produkt. 🙂

Lad mig vide, hvad du gør i dit træningsprogram for at støtte din sunde livsstil!