Mineralet calcium hjælper dine muskler, nerver og celler med at fungere normalt.
Din krop har også brug for calcium (samt fosfor) for at danne sunde knogler. Knogler er det vigtigste opbevaringssted for calcium i kroppen.
Din krop kan ikke selv danne calcium. Kroppen får kun det calcium, den har brug for, gennem den mad, du spiser, eller fra kosttilskud. Hvis du ikke får nok calcium i din kost, eller hvis din krop ikke optager nok calcium, kan dine knogler blive svage eller vokse dårligt.
Dit skelet (knogler) er et levende organ. Knogler bliver konstant ombygget, idet gammel knogle bliver resorberet og ny knogle dannes. Det tager ca. 10 år for alle knogler i din krop at blive fornyet. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på knoglesundheden hos voksne og ikke kun hos børn i vækst.
Knogletæthed henviser til, hvor meget calcium og andre mineraler der er til stede i et stykke af din knogle. Knogletætheden er højest mellem 25 og 35 år. Den falder, efterhånden som man bliver ældre. Dette kan resultere i skøre og skrøbelige knogler, der let kan briste, selv uden et fald eller en anden skade.
Det fordøjelsessystem er normalt meget dårligt til at optage calcium. De fleste mennesker optager kun 15-20 % af det calcium, de får i deres kost. D-vitamin er det hormon, der hjælper tarmen med at optage mere calcium.
Mange ældre voksne har almindelige risici, der forværrer knoglesundheden. Kalciumindtaget i kosten (mælk, ost, yoghurt) er lavt. D-vitaminniveauet er lavt, og tarmens calciumoptagelse er lav. Hos mange voksne er hormonelle signaler nødt til at tage noget calcium ud af knoglerne hver dag for at holde blodets calciumniveau normalt. Dette bidrager til knogletab.
På grund af dette har din krop, når du bliver ældre, stadig brug for calcium for at holde dine knogler tætte og stærke. De fleste eksperter anbefaler mindst 1.200 milligram calcium og 800 til 1.000 internationale enheder D-vitamin om dagen. Din læge kan anbefale et kosttilskud for at give dig det calcium og D-vitamin, du har brug for.
Nogle anbefalinger opfordrer til meget højere doser af D-vitamin, men mange eksperter mener, at høje doser af D-vitamin ikke er sikre for alle. Desuden kan meget store mængder calcium i din kost føre til sundhedsproblemer som forstoppelse.nyresten og nyreskader. Hvis du er bekymret for knoglesundheden, skal du sørge for at drøfte med din læge, om kosttilskud af calcium og D-vitamin er et godt valg for dig.
Følg en kost, der giver den rette mængde calcium, D-vitamin og protein. Disse næringsstoffer vil ikke helt stoppe knogletabet, men de vil hjælpe med at sikre, at din krop har de materialer, den har brug for til at opbygge knogler. At holde sig i form og være aktiv kan også beskytte knoglerne og holde dem stærkere. Hvis du undgår at ryge, beskytter du også knoglerne og holder dem stærkere.
Fødevarer med højt kalciumindhold omfatter:
- Mælk
- Kost
- Eis
- Laveagtige grønne grøntsager, såsom spinat og grønlangkål
- Salmon
- Sardiner (med benene)
- Tofu
- Yoghurt