Der Mineralstoff Kalzium trägt dazu bei, dass Ihre Muskeln, Nerven und Zellen normal funktionieren.
Ihr Körper braucht Kalzium (sowie Phosphor) auch für die Bildung gesunder Knochen. Die Knochen sind der Hauptspeicher für Kalzium im Körper.
Ihr Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen. Der Körper erhält das benötigte Kalzium nur über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen oder wenn Ihr Körper nicht genügend Kalzium absorbiert, können Ihre Knochen schwach werden oder nicht richtig wachsen.
Ihr Skelett (Knochen) ist ein lebendes Organ. Die Knochen werden ständig umgebaut, wobei alter Knochen abgebaut und neuer Knochen gebildet wird. Es dauert etwa 10 Jahre, bis alle Knochen in Ihrem Körper erneuert sind. Deshalb ist es wichtig, auch bei Erwachsenen auf die Gesundheit der Knochen zu achten, nicht nur bei Kindern im Wachstum.
Die Knochendichte gibt an, wie viel Kalzium und andere Mineralien in einem Teil des Knochens vorhanden sind. Die Knochendichte ist zwischen 25 und 35 Jahren am höchsten. Mit zunehmendem Alter nimmt sie ab. Dies kann zu spröden, brüchigen Knochen führen, die auch ohne Sturz oder andere Verletzung leicht brechen können.
Das Verdauungssystem nimmt Kalzium normalerweise sehr schlecht auf. Die meisten Menschen nehmen nur 15 bis 20 % des Kalziums auf, das sie mit der Nahrung aufnehmen. Vitamin D ist das Hormon, das dem Darm hilft, mehr Kalzium aufzunehmen.
Viele ältere Erwachsene haben allgemeine Risiken, die die Knochengesundheit verschlechtern. Die Kalziumaufnahme über die Nahrung (Milch, Käse, Joghurt) ist gering. Der Vitamin-D-Spiegel ist niedrig und die Kalziumaufnahme im Darm ist gering. Bei vielen Erwachsenen müssen hormonelle Signale jeden Tag einen Teil des Kalziums aus den Knochen entfernen, um den Kalziumspiegel im Blut normal zu halten. Dies trägt zum Knochenschwund bei.
Aus diesem Grund braucht der Körper auch im Alter noch Kalzium, um die Knochen dicht und stark zu halten. Die meisten Experten empfehlen mindestens 1.200 Milligramm Kalzium und 800 bis 1.000 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen ein Ergänzungsmittel empfehlen, um Ihnen das benötigte Kalzium und Vitamin D zuzuführen.
Einige Empfehlungen fordern eine viel höhere Dosis Vitamin D, aber viele Experten sind der Meinung, dass hohe Dosen von Vitamin D nicht für jeden sicher sind. Außerdem können sehr hohe Kalziummengen in der Ernährung zu gesundheitlichen Problemen wie Verstopfung, Nierensteinen und Nierenschäden führen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knochengesundheit machen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungspräparaten für Sie eine gute Wahl ist.
Achten Sie auf eine Ernährung, die die richtige Menge an Kalzium, Vitamin D und Eiweiß enthält. Diese Nährstoffe können den Knochenschwund zwar nicht vollständig aufhalten, aber sie tragen dazu bei, dass Ihr Körper die für den Knochenaufbau erforderlichen Stoffe erhält. Wenn Sie sich fit und aktiv halten, können Sie Ihre Knochen ebenfalls schützen und stärken. Der Verzicht auf das Rauchen schützt ebenfalls die Knochen und stärkt sie.
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:
- Milch
- Käse
- Eiscreme
- Blättriges grünes Gemüse, wie Spinat und Kohlgemüse
- Lachs
- Sardinen (mit Gräten)
- Tofu
- Joghurt