Buetræneren er en stationær, kardiovaskulær træningsmaskine. Når du ændrer hældningen, ændrer du træningen. De lavere hældninger ligner en bevægelse på langrendsski, de midterste hældninger efterligner en elliptisk træner, og de højere hældninger kan sammenlignes med trappeklatring. Du kan tilpasse intensiteten og træningen til dit konditionsniveau, mens du forbedrer din kardiovaskulære sundhed. For at få en optimal kardiovaskulær træning skal du sigte mod at bruge arc trainer i 30 til 60 minutter mindst fem dage om ugen.
Vedstandsniveauer
Arc trainerens modstandsniveauer ændrer, hvor hurtigt du træder i pedalerne på maskinen. Modstanden styrer den kraft, som du presser imod, mens du træner. De fleste buetrænere har modstandsniveauer mellem nul og 60. Vælg et modstandsniveau, der giver dig mulighed for at træne i en stabil tilstand mellem 30 og 60 minutter. I slutningen af din træning skal du føle dig træt, så undgå at vælge et modstandsniveau, der er for let. Du kan variere modstandsniveauet, mens du træner, for at skabe en intervaltræning. Træn f.eks. i to minutter med en let modstand på 15 og træn derefter i et minut med en tung modstand på mellem 50 og 60, før du vender tilbage til modstandsniveau 15.
Incline-niveauer
Vedstanden er ikke den eneste variabel på en buetræner. Inklinationeniveauet på buetræneren ændrer også intensiteten af din træning. De fleste trænere har 21 hældningsniveauer. Den halvmåneformede bevægelse af dine ben i pedalerne bliver mere intens, jo højere du placerer hældningen. Lad hældningen stå på samme niveau i hele din 30-60-minutters session, eller øg og sænk hældningen for at skabe intervaller. Træn f.eks. i to minutter med en hældning mellem nul og tre, og træn derefter i et minut med en hældning på syv til 10, før du vender tilbage til hældningen mellem nul og tre.
Forudindstillede tilstande
Hvis du ikke ønsker at tænke på at ændre modstanden eller hældningen, hvilket kaldes manuel tilstand, og bare ønsker at sætte dig på maskinen og komme i gang, kan du vælge en af de forudindstillede træningsprogrammer på buetræneren. Forskellige modeller af arc trainer tilbyder forskellige træningstilstande, men de fleste omfatter forudindstillede træningsmuligheder såsom vægttab, styrketræning, cardio og power. Du indtaster det maksimale tempo, modstand og hældning, og maskinen opretter en intervaltræning baseret på dine mål for vægttab, styrke, konditionstræning og power. Nogle af buetræningsmaskinerne har bevægelige håndlister. Når det er muligt, og hvis det ikke føles for anstrengende, kan du bruge de bevægelige håndlister for at forbrænde flere kalorier og øge træningens intensitet.
Cardio Workouts
Når 30 til 60 minutter ad gangen er for meget motion, kan du begynde med 10 minutter og sigte efter at bruge buetræneren tre gange om dagen. Øg gradvist varigheden, indtil du er i stand til at opretholde din træning i mindst 30 minutter. Når du er i stand til at udføre en træning i en stabil tilstand uden ændring af modstanden eller hældningen, kan du tilføje intervaller for at øge din udholdenhed. Start med små ændringer i modstanden og/eller hældningen og i korte intervaller af f.eks. 30 sekunder, og vend derefter tilbage til et behageligt tempo for at restituere. Når det bliver let, kan du bruge intervaller med høj intensitet for at øge din styrke. Øg f.eks. modstanden og hældningen til et niveau, der føles sværest, og bliv der i 30 sekunder. Vend derefter tilbage til en behagelig modstand og hældning i et til to minutter til restitution, inden du sætter tempoet op igen.
Træningspåmindelser
Begynd dit træningspas med buetræner på en let modstand og lav hældning. Pedalér i et langsomt tempo i tre til fem minutter for at varme dine ben og arme op, hvis du bruger håndlisterne. Efter din kardiovaskulære træning skal du vende tilbage til en let modstand, lav hældning og langsomt tempo i tre til fem minutter for at køle ned og sænke din puls.