Mester Push-Up og dens variationer for en større brystkasse

Push-Up er ofte overset og anses for at være uværdig i mange mænds træningsprogrammer. Det er en stor fejl. For når det kommer til at opbygge et større og stærkere bryst, er der kun få bevægelser, der er bedre end den klassiske kropsvægtsøvelse, der stadig bruges til at adskille hærens mænd fra hærens drenge.

Denne effektive brysttræningsøvelse kan udføres hvor som helst og når som helst – og den træner også dine skuldre, triceps og mavemuskler. Og der er en række fantastiske variationer, som betyder, at du aldrig løber tør for enkle bevægelser, der former imponerende brystmuskler. Her gennemgår vi hurtigt fordelene ved fem variationer, inden den tidligere fysiske træningsinstruktør Sean Lerwill fra Royal Marine beskriver – og demonstrerer – sine foretrukne push-up-variationer samt sine tips til ydeevne og fremskridt, så du kan opbygge en større og stærkere overkrop.

Fordelene ved fem push-up-variationer

1. Prøv TRX push-ups for øget muskelaktivering

Grib en TRX, hvis du kan – i test slog de wobble boards og Bosu boards i forhold til aktivering af lænd, glute og ben.

2. Prøv plyo push-ups for at opbygge eksplosiv kraft

Der er en god grund til at klappe: I laboratorietests øgede det jordreaktionskraften sammenlignet med tre andre eksplosive variationer af bevægelsen.

3. Prøv diamant push-ups for triceps-størrelse

Selv om de fleste forbinder et bredt greb med aktivering af brystmusklerne, viser elektromyografiske (EMG) aflæsninger, at en diamant push-up også aktiverer brystet bedre.

4. Prøv decline push-ups for skulderens sundhed

Forskning viser, at det at sætte fødderne på en bænk eller et trin øger aktiveringen af dine stabiliserende muskler, hvilket udfordrer dine skuldre mere i hele bevægelsen.

5. Prøv enarmede armbøjninger for at opnå kernestyrke og råstyrke

Unilaterale øvelser forbedrer aktiveringen af kernen, viser forskning i Journal Of Strength & Conditioning. Bred dine ben for at gøre dem lidt lettere.

Push-Up

Den klassiske push-up er en fantastisk øvelse til at forbedre den muskulære udholdenhed i dine brystmuskler, forreste skuldre og triceps, samt en fantastisk måde at arbejde disse muskler til fuldt svigt for at fremme muskelstørrelsesvækst. For at gøre dette skal du udføre et sæt push-ups til failure efter hvert sæt bænkpres. Så når du er færdig med dit sæt på otte til ti reps i bænkpres, skal du straks gå ned på gulvet og lave et sæt push-ups til failure, hvilket betyder, at du bogstaveligt talt ikke kan lave en enkelt rep mere med god form. Dette vil arbejde alle de muskelfibre i brystet, som ikke bliver trænet af dine tunge bænkpres, så du vil opbygge mere muskelstørrelse, styrke og udholdenhed.

Form

• Start med hænderne under skuldrene og tæerne på gulvet.
• Spænd din core, og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
• Hold vægten på armene, og bøj albuerne for at sænke brystet ned mod gulvet. Lad ikke hofterne hænge eller stige i løbet af sættet: Hvis de hænger, lægger det pres på ryggen, og hvis de stiger, fjerner det spændingen fra brystet.
• Pause kort i bunden, så brystet er så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
• Press dig kraftfuldt op igen for at vende tilbage til starten.

Eksperttip

“Alt for mange mennesker tror, at push-up er en øvelse, der er under deres værdighed – de foretrækker bænkpres med vægtstang, flyes med håndvægte, cable crossovers og andre vægtede bevægelser for at opbygge deres bryst i stedet,” siger Lerwill. “Men push-up er en gennemprøvet muskelopbygger for overkroppen, og det smukke ved den er, at den kan udføres når som helst. For at opnå de ønskede gevinster skal du ikke haste dine gentagelser – du skal tage dig god tid til at sænke og løfte din torso. Prøv et 4010-tempo – en fire sekunders sænkningsfase, ingen pause i bunden, en et sekunds pressefase og derefter ingen pause i toppen – for at få dine muskler til at blive bedre til at kontrollere hver bevægelse. Eller prøv et 3110-tempo, hvor der indføres en pause på et sekund i bunden af hver rep – pludselig er denne “nemme” og “kedelige” kropsvægtsøvelse en legitim muskelopbygning.”

Diamond Push-Up

Vil du have større arme? Diamond push-up er bevægelsen for dig, for denne variant lægger langt større vægt på dine triceps end på brystet for at pakke størrelse på dine overarme. For at få mest muligt ud af denne bevægelse skal du fokusere på at klemme dine triceps i toppen af hver rep, og tænke på, hvordan dine triceps trækker sig sammen, når du sænker din torso mod gulvet i et godt, langsomt og kontrolleret tempo. Jo mere du kan fokusere på, at en muskel bevæger sig under en øvelse, jo større er belønningen.

Form

• Start i push-up-stillingen, men med hænderne samlet, så dine tommelfingre og pegefingre danner en diamant.
• Spænd din core, og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl.
• Hold vægten på armene, og bøj albuerne for at sænke brystet ned mod gulvet. Sørg for, at albuerne peger tilbage og ikke ud til siderne i den sænkende fase af en rep for at undgå overbelastning af leddet.
• Pause kort i bunden.
• Press kraftfuldt op igen for at vende tilbage til starten.

Eksperttip

“Denne bevægelse er meget sværere, end den ser ud til at være, og det betyder, at mange mennesker hurtigt giver op, fordi de ikke kan lave mange reps med fuld rækkevidde,” siger Lerwill. “For at blive stærkere, så du kan lave flere reps, skal du bare lave den sænkende del af bevægelsen, holde tempoet langsomt for at få dine muskler til at arbejde hårdere, og derefter knæle op igen for at vende tilbage til starten. Alternativt sænker du dig selv i diamantpositionen, hvorefter du tager hænderne tilbage til normal bredde for at skubbe tilbage til start.”

Wide-Arm Push-Up

Placering af hænderne bredere fra hinanden øger fokus på brystet og mindsker inddragelsen af triceps og skuldre. Det er vigtigt at udføre bevægelsen sikkert ved at sænke overkroppen langsomt og under fuld kontrol til jorden – det vil både mindske risikoen for skader og øge bevægelsens effektivitet. Du ønsker at mærke et godt stræk over brystet, når du bevæger dig tættere på jorden. Kvaliteten af rep’en er altid vigtigere end bredden af din armstilling – ofrér ikke formen ved at placere hænderne for langt fra hinanden.

Form

• Start i push-up-stillingen, men med hænderne ca. dobbelt skulderbredde fra hinanden.
• Spænd din core, og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl.
• Hold vægten på armene, og bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet.
• Pause kort i bunden, så brystet er så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
• Press kraftfuldt op igen for at vende tilbage til starten.

Eksperttip

“Du skal sørge for, at dit hoved og din nakke forbliver stramt og i linje,” siger Lerwill. “Hvis du lader hovedet hænge, kan det få dine skuldre og din øvre ryg til at runde, hvilket er dårlig form og gør bevægelsen mindre effektiv. Dette sker ofte, når du nærmer dig failure, så i stedet for at fortsætte, indtil du ikke kan lave endnu en enkelt rep, skal du stoppe, når du mærker, at din form lider, hvile på knæene i ti sekunder og derefter lave endnu et sæt reps. Når du rammer failure en anden gang, skal du hvile igen og derefter lave et sidste sæt for at opbygge bryststyrke uden at risikere skader.”

Side To Side Push-Up

Denne variation er en god måde at øge sværhedsgraden af grundbevægelsen på, så musklerne i brystet, skuldrene og triceps arbejder hårdt for at støtte, styre og flytte din kropsvægt op og ned og fra venstre til højre, mens dine kernemuskler skal være fuldt engageret for at holde din torso i niveau i hele rep’en. Jo dybere du går hver rep, jo mere effektiv vil det være. Det gør det dog sværere, så hvis du har svært ved det, skal du reducere rep-tallet og fokusere på kvaliteten af bevægelsen.

Form

• Start med hænderne under skuldrene og tæerne i gulvet.
• Spænd din core, og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle.
• Hold vægten på armene, og bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet.
• Og mens du sænker dig, skal du flytte din torso til venstre, så dit hoved er foran din venstre hånd.
• Holder du brystet så tæt på gulvet som muligt, bevæger du overkroppen på tværs, så hovedet er foran din højre hånd.
• Press kraftigt op igen for at vende tilbage til starten, idet du bevæger overkroppen tilbage til midten, mens du gør det.

Eksperttip

“Dette er en hård øvelse, så det kan være fristende at skynde sig med hver rep for at få sættet hurtigt overstået, men du skal modstå den fristelse, hvis du vil arbejde effektivt med målmuskulaturen,” siger Lerwill. “Som med alle øvelser er det altid bedre at fokusere på kvalitetsreps end kvantitet. Prøv at tilføje en ekstra rep eller to pr. sæt, hver gang du udfører denne bevægelse, men at holde reps langsomt og kontrolleret er førsteprioritet for at øge musklernes tid under spænding og minimere risikoen for skader.”

Spider-Man Push-Up

Denne heroiske variant er en bevægelse, der ikke kun handler om bryst, skuldre og triceps. Dine øvre og nedre mavemuskler skal være fuldt engageret for at trække det ene knæ op til albuen og så ned igen, og du skal aktivere de dybe stabiliserende muskler i din core for at holde hele kroppen stabil i hver rep. Det er en hård bevægelse, men hvis du mestrer den, vil det betyde bedre præstationer og en bedre fysik. Hvis du holder din torso i niveau med gulvet i modsætning til at rotere, når du hæver knæet, vil du holde den maksimale spænding i dine mavemuskler.

Form

• Start med hænderne under skuldrene og tæerne i gulvet.
• Spænd din core, og løft hoften, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl.
• Hold vægten på armene, og bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet.
• Da du sænker dig, trækker du det ene knæ op mod albuen.
• Pause kort i bunden med brystet så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
• Press kraftigt op igen for at vende tilbage til starten, idet du retter benet ud, mens du gør det, og gentag derefter med det andet knæ, og skift med hver rep.

Eksperttip

“Det første, du skal gøre for at udføre denne bevægelse mere effektivt og virkningsfuldt, er at engagere din core, før du starter et sæt,” siger Lerwill. “Gør dette ved at trække navlen ind for at spænde hele din mave og dybe core-region. Hvis du spænder din midtersektion for at holde den stærk og stabil – og fokuserer på at holde den spændt – kan du trække dit knæ helt op, mens du holder din push-up-form perfekt for at maksimere dine resultater.”

Dive-Bomb Push-Up

Selve karakteren af denne bevægelse betyder, at der i varigheden af hver rep er en masse forskellige muskler fuldt engageret og under spænding, hvilket kun kan være en god ting, når du ønsker større, stærkere og mere definerede muskler. Bevægelsen ned- og fremad og derefter op- og bagud får også brystet, skuldrene, triceps og core til at arbejde på andre og mere udfordrende måder end ved en standard push-up.

Form

• Start med hænder og fødder fladt på gulvet, så din krop danner en omvendt V-form.
• Spænd din core, og sænk derefter hovedet og brystet ned mod hænderne, idet du bevæger overkroppen og hovedet fremad i en jævn bue, efterhånden som hovedet nærmer sig jorden.
• Bliv ved med at bevæge overkroppen fremad i en jævn bue, indtil dine øjne ser fremad, og dit bryst er oppe.
• Hæv hoften derfra for at vende tilbage til startpositionen.
• Trods det aggressivt klingende navn er nøglen til denne øvelse at opretholde en jævn bevægelsesvej – hele rep’en skal være flydende og udføres i et jævnt tempo.

Eksperttip

“Du skal ikke bekymre dig om at gennemføre for mange reps af denne øvelse pr. sæt – tænk i stedet på de muskler, der arbejder på hvert punkt i rep’en, for at opbygge en stærkere forbindelse mellem sind og muskler, som vil hjælpe dig med at træne mere effektivt i hvert træningspas,” siger Lerwill. “Denne bevægelses natur betyder, at nogle områder vil være langt vanskeligere end andre, og de mest sandsynlige sticking points kommer, når dine skuldre eller triceps er trætte, men dit bryst stadig er stærkt. Hvis det sker, skal du udføre denne variation til fiasko og derefter gå direkte over til almindelige push-ups eller wide-arm push-ups for at fortsætte med at arbejde brystmusklerne med et langsomt og kontrolleret tempo for at opnå hurtigere gevinster.”

Fingertip Push-Up

Denne variation handler mere om din finger- og håndledsstyrke end om styrken i overkroppen, så den er bedst egnet til folk, der ønsker eller har brug for stærkere fingre og håndled, f.eks. MMA-kæmpere, klatrere og gymnaster. Hvis det ikke er dig, men du stadig har lyst til en rigtig stor udfordring, så giv den et forsøg – men bliv ikke modløs, hvis du fejler! Som med alt andet, der er noget værd, tager det tid og kræfter at blive god til denne bevægelse, så tilføj en eller to gentagelser pr. session i løbet af ugerne og månederne for at opbygge fingerstyrke langsomt uden at risikere skader. Hvis du ikke er i stand til at udføre en rep på fingerspidserne, kan du stadig udvikle finger- og håndledsstyrke ved at holde den øverste position så længe som muligt.

Form

• Start med hænderne under skuldrene, men med kun fingerspidserne i kontakt med jorden.
• Spænd din core, og løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hælene.
• Hold vægten på armene, og bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet.
• Pause kort i bunden, så brystet er så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.
• Press kraftfuldt op igen for at vende tilbage til starten.

Eksperttip

“Det er værd at eksperimentere med forskellige fingerpositioner,” siger Lerwill. “Vi er alle anatomisk forskellige, så nogle mennesker finder øvelsen lettere med spredte fingre, andre med fingrene helt tæt på hinanden og andre et sted midt imellem. Det afhænger alt sammen af fingerlængde, håndens størrelse, armlængde og mange andre faktorer. Hvis du har mestret én måde, så prøv en anden – der er mange måder at tilpasse og gøre fremskridt med en øvelse på, så vær ikke bange for at bruge din fantasi og eksperimentere. Måske vil du en dag være i stand til at lave en dive-bomb push-up på dine fingerspidser!”