Jeg er en 53 år gammel kvinde, 5’7″ og 160lbs. Jeg begyndte en gå/løbe rutine for to år siden og er for nylig gået over til udelukkende at løbe og gennemførte min første 5K i denne måned.
Mens jeg bruger en pulsmåler under løb, har jeg fundet ud af, at min puls i gennemsnit er 140-150bpm og stiger til 168-178pm, når jeg løber. Jeg følte mig lidt træt, mens jeg løb bakker, men det var forventeligt, da jeg sjældent løber bakker. Er min puls for høj, selv om jeg har det fint?
Vanessa
Vanessa-
Som du allerede har opdaget, giver pulsmåler nyttige data om vores pulsrespons på motion og træning; der er dog nogle uoverensstemmelser, især når man bruger de generelle pulsformler. Problemet er, at den generelle formel begynder med tallet 220 (som er den gennemsnitlige puls for et spædbarn), og derefter trækker du din alder fra – fordi det gennemsnitlige hjerte generelt bliver langsommere med ca. et slag om året – for at få dit resultat for den maksimale puls. Disse generelle antagelser giver os et tal, men er næppe nøjagtige nok til at basere din træning på.
Det er også vigtigt at bemærke, at alle over 35 år altid bør rådføre sig med deres læge, før de påbegynder et træningsprogram. Da du er over 35 år, vil jeg foreslå, at du opsøger din læge og drøfter dine pulsårer. Din læge kan anbefale en stresstest, som giver meget værdifulde diagnostiske oplysninger. Maksimale stresstest kræver en læges tilstedeværelse, normalt en kardiolog, sammen med en træningsfysiolog og en sygeplejerske. En maksimal stresstest for en løber ville være en løbebåndstest, der begynder på et let niveau og derefter øges i intensitet hvert tredje minut ved at øge hastigheden og hældningen på løbebåndet. Din puls og dit blodtryk måles ved hvert trin. Når intensitetsniveauet stiger, men din puls ikke gør det, ved du, at du har nået dit maksimale niveau … sammen med det faktum, at du på dette tidspunkt ønsker at STOPPE!
Når stresstest ikke er indiceret, kan du bruge aflæsningerne fra din HR-monitor og kombinere dem med dit opfattede anstrengelsesniveau for hver træning. Denne kombination vil være med til at give dig et godt udgangspunkt for at finde dine træningszoner. Hvis en træning føles let, er den let. Registrer den puls. Hvis en træning føles hård, er den hård, og registrer også denne puls. Når du deltager i løb, skal du registrere disse pulsslag. Snart vil du have din puls for let træning, din puls for hård træning og din puls for løb. Ved at registrere disse pulsslag sammen med, hvordan du har det, vil du begynde at se et mønster og få et bedre indtryk af dine specifikke pulstræningszoner.
Jeg opfordrer dig til også at fortsætte med at overvåge din hvilepuls. Dette er et af mine yndlingstræningsværktøjer, fordi det giver et godt indblik i din krop … og så er det gratis! Hver morgen, inden du står op, skal du måle din puls og registrere den. Efterhånden som fitnessniveauet forbedres, falder hvilepulsfrekvensen. Ved at registrere den dagligt finder du din normale basislinje. Hvis din hvilepuls stiger med 10 slag eller mere, skal du være opmærksom på det! Det er et tegn på, at der er noget galt, så lyt til advarslen. Det kan være tegn på stress, træthed, søvnmangel, manglende restitution fra en tidligere træning, sygdom på vej osv. Hvis du ser dette, skal du passe på dig selv. Sov ud, spring din træning over, eller skift en hård træning ud med en meget let kort løbetur, øv dig i afslapnings- eller meditationsøvelser, stræk dig eller forbedr din kost, indtil din hvilepuls vender tilbage til sin normale frekvens.
En af de vigtigste gaver, som løb giver os, er at lære vores krop at kende. Nyd den gave, og brug den klogt ved at lytte til signalerne og adlyde dem. Lyt altid til din krop for at opnå de bedste træningsresultater.
Alt det bedste,
Susan Paul, MS
Susan Paul har trænet mere end 2.000 løbere og er træningsfysiolog og programdirektør for Orlando Track Shack Foundation. Du kan få flere oplysninger på www.trackshack.com.
Har du et spørgsmål til vores eksperter for begyndere? Send det pr. e-mail til [email protected]. BEMÆRK: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan besvare alle e-mails.