Je suis une femme de 53 ans, mesurant 5’7″ et pesant 160lbs. J’ai commencé une routine de marche/course il y a deux ans et j’ai récemment progressé vers tout ce qui est course, complétant mon premier 5K ce mois-ci.
En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque pendant la course, j’ai constaté que ma fréquence cardiaque est en moyenne de 140-150bpm, et grimpe à 168-178pm lors des courses. Je me suis senti légèrement fatigué pendant les courses en côte, mais c’était à prévoir puisque je cours rarement en côte. Est-ce que ma fréquence cardiaque est trop élevée, même si je me sens bien ?
Vanessa
Vanessa-
Comme vous l’avez déjà découvert, les cardiofréquencemètres fournissent des données utiles sur la réponse de notre fréquence cardiaque à l’exercice et à l’entraînement ; cependant, il y a quelques divergences, surtout lorsqu’on utilise les formules générales de fréquence cardiaque. Le problème est que la formule générale commence par le nombre de 220 (qui est la fréquence cardiaque moyenne d’un nourrisson), puis vous soustrayez votre âge – parce qu’en général, le cœur moyen ralentit d’environ un battement par an – pour obtenir votre résultat de fréquence cardiaque maximale. Ces hypothèses générales nous donnent un chiffre approximatif, mais ne sont guère assez précises pour fonder votre entraînement.
Il est également important de noter que toute personne âgée de plus de 35 ans devrait toujours consulter son médecin avant de commencer un programme d’exercice. Comme vous avez plus de 35 ans, je vous suggère de consulter votre médecin et de discuter de vos fréquences cardiaques. Votre médecin peut recommander une épreuve d’effort, qui fournit des informations diagnostiques très précieuses. Les épreuves d’effort maximales nécessitent la présence d’un médecin, généralement un cardiologue, ainsi que d’un physiologiste de l’exercice et d’une infirmière. Un test d’effort maximal pour un coureur serait un test sur tapis roulant qui commence à un niveau facile et qui augmente ensuite en intensité toutes les trois minutes en augmentant la vitesse et l’inclinaison du tapis roulant. Votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle sont mesurées à chaque étape. Une fois que le niveau d’intensité augmente, mais pas votre fréquence cardiaque, vous savez que vous avez atteint votre maximum… en plus du fait qu’à ce stade, vous voulez ARRÊTER !
Lorsque les tests d’effort ne sont pas indiqués, vous pouvez utiliser les lectures de votre moniteur de fréquence cardiaque et les combiner avec votre niveau d’effort perçu pour chaque séance d’entraînement. Cette combinaison vous permettra d’avoir un bon point de départ pour trouver vos zones d’entraînement. Si une séance d’entraînement vous semble facile, c’est qu’elle est facile. Enregistrez cette fréquence cardiaque. Si un entraînement vous semble difficile, il l’est, et enregistrez également cette fréquence cardiaque. Lorsque vous faites une course, enregistrez ces fréquences cardiaques. Bientôt, vous aurez vos fréquences cardiaques d’entraînement facile, vos fréquences cardiaques d’entraînement difficile et vos fréquences cardiaques de course. En enregistrant ces fréquences cardiaques ainsi que la façon dont vous vous sentez, vous commencerez à voir un modèle et aurez une meilleure idée de vos zones d’entraînement spécifiques de fréquence cardiaque.
Je vous encourage à continuer à surveiller votre fréquence cardiaque au repos également. C’est l’un de mes outils d’entraînement préférés parce qu’il offre un grand aperçu de votre corps… et c’est gratuit ! Chaque matin, avant de vous lever, mesurez votre fréquence cardiaque et enregistrez-la. Plus la condition physique s’améliore, plus la fréquence cardiaque au repos diminue. En l’enregistrant quotidiennement, vous trouverez votre ligne de base normale. Si votre fréquence cardiaque au repos augmente de 10 battements ou plus, prenez note ! C’est un signe que quelque chose ne va pas, alors tenez compte de cet avertissement. Il peut s’agir d’un signe de stress, de fatigue, de manque de sommeil, d’un manque de récupération après une séance d’entraînement, de l’apparition d’une maladie, etc. Si vous voyez cela, prenez soin de vous. Faites la grasse matinée, sautez votre entraînement, ou changez un entraînement difficile en une petite course très facile, pratiquez des exercices de relaxation ou de méditation, étirez-vous, ou améliorez votre alimentation jusqu’à ce que votre rythme cardiaque au repos revienne à son rythme normal.
L’un des cadeaux les plus importants que nous offre la course à pied est d’apprendre à connaître notre corps. Profitez de ce cadeau et utilisez-le à bon escient en écoutant les signaux et en leur obéissant. Écoutez toujours votre corps pour obtenir les meilleurs résultats d’entraînement.
Tout le meilleur,
Susan Paul, MS
Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour la fondation Orlando Track Shack. Pour plus d’informations, visitez www.trackshack.com.
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