MUFA’er (udtales moo-fah!) er enkeltumættede fedtsyrer: plantebaserede fedtstoffer, der findes i fødevarer, som er flydende ved stuetemperatur og bliver faste, når de køles ned.
Simpelt sagt: MUFA’er er en sund type fedt. De er målrettet mod stædigt mavefedt ved at erstatte de salte, fede snacks i din kost og hjælper dig med at føle dig mæt meget længere. Kort sagt: ikke alle fedtstoffer er skabt lige, og MUFA’er er en type fedt, som ikke kun er sundt, men som også kan hjælpe dig med at tabe dig!
I henhold til regeringens kostråd anbefales det, at 30 % af de kalorier, du indtager dagligt, er fedtstoffer, og at mættede fedtstoffer udgør 10 % eller mindre af dit samlede fedtforbrug.
Dertil kommer, at ifølge The American Heart Association, “størstedelen af de fedtstoffer, du spiser, bør være enkeltumættede eller flerumættede. Spis fødevarer, der indeholder enkeltumættede fedtstoffer og/eller flerumættede fedtstoffer, i stedet for fødevarer, der indeholder mættede fedtstoffer og/eller transfedtstoffer.”
Fordele ved MUFA’er
MUFA’er er kendt for at sænke dit kolesterolniveau, øge dit hjertesundhedsniveau og bidrage til vægttab. De indeholder også E-vitamin, et vitamin og en antioxidant, som mange amerikanere har brug for meget mere af!
Ved at erstatte usunde fedtstoffer, som transfedtsyrer og mættede fedtstoffer, med sundere fedtstoffer, som MUFA’er, vil det ifølge Mayo Clinic give sundhedsmæssige fordele.
MUFA’er har vist sig at have en positiv effekt på din hjertesundhed, når du spiser dem med måde, og du bør tilstræbe at erstatte det mættede fedt og transfedt i din kost med MUFA’er eller PUFA’er (flerumættede fedtsyrer).
Mayo Clinic Registered Dietitian Katherine Zeratsky siger i en artikel, at MUFA’er udgør en stor del af de vigtigste fødevarer i middelhavskosten, som er kendt for at være meget hjertesund. Middelhavskosten opfordrer til at spise hovedsagelig plantebaserede fødevarer, som frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. Den erstatter mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer (f.eks. ved at erstatte smør med olivenolie) og bruger urter og krydderier i stedet for salt og andre natriumrige krydderier.
Denne diæt reducerer risikoen for hjertesygdomme, sænker kolesteroltallet og hjælper med at rense dine arterier. Ifølge Mayo Clinic: Ifølge Mayo Mayo: “Middelhavskosten er også forbundet med en reduceret forekomst af kræft og Parkinsons og Alzheimers sygdomme. Kvinder, der spiser en middelhavskost suppleret med ekstra jomfruolivenolie og blandede nødder, kan have en reduceret risiko for brystkræft.”
Dertil kommer, at Prevention Magazine’s Flat Belly Diet program er baseret på ideen om at øge dit forbrug af MUFA’er og har været en stor succes.
Når du spiser sunde fedtstoffer, føler du dig mæt. Sunde fedtstoffer, der fylder dig op og tilfredsstiller dig i modsætning til forarbejdede kulhydrater, der efterlader dig med en følelse af afsavn eller trang til mere af dem. Folk er ofte chokeret over, at disse fødevarer er gode at spise dagligt, men JA, det er de, og JA, vi elsker dem også!
Relateret: Hvordan fedtspisning kan gøre dig tynd
MUFA Food List
Nu, hvor du kender fordelene ved MUFA’er, er det tid til at inkorporere dem i din kost.
Kig på denne komplette liste over alle MUFA’er. Klik på hver fødevare for at få en lækker opskrift, der kan hjælpe dig med at indarbejde den i din madrutine:
- Avocado
- Olivenolie
- Canolaolie
- Saffelblomstolie
- Mandler
- Mandler
- Kasnødder
- Jordnødder
- Macadamianødder
- Pecannødder
- Pistacienødder
- Pinjenødder
- Pumpefrø
- Sesam frø
- Læger
- Solsikkefrø
- Malet hørfrø
- Påskelfrø
- Chiafrø
- Quinoa
- Svinekød
- Lam
- Lam
- Eg
- Mørk chokolade
Og desuden, fremhævede vi nogle af vores yndlingsfødevarer til at få de sunde MUFA’er fra. Tjek dem ud!
1. Avocadoer
Vi ELSKER avocadoer. De er fantastiske på ristet brød, i smoothies, i salater eller bare helt almindeligt med lidt citron og havsalt! Tjek vores massevis af opskrifter med denne lækre MUFA-superfood.
Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvordan du kan indarbejde avocadoer i din kost, så tjek GHU Guide to Eating Avocados Every Day (GHU-guide til at spise avocadoer hver dag)! Vores absolutte favorit er denne guacamole – se den trinvise video om, hvordan du laver din egen derhjemme!
Oliveolie
Brug af sunde olier i stedet for olier, der indeholder masser af mættet fedt, er en super nem måde at inkorporere flere MUFA’er i din kost! Olivenolie er fuld af antioxidanter og polyfenoler og er antiinflammatorisk.
Grill, bag, steg, steg, dryp eller anret alle dine måltider med denne sundere olie. Brug den i stedet for smør eller som salatdressing! Når du laver mad med olivenolie, bruges den bedst til stegning og har et flammepunkt mellem 375 og 400 grader.
Nødder & Frø
Skal du have en perfekt snack til at tage med dig på farten? Vil du have et boost af energi midt på dagen? Nuts &frø er din nye ultimative mulighed. De er SÅ nemme – bare smid nogle i en pose og gå! En anden fordel ved nødder &frø? De er fyldt med protein og er gode for veganere & vegetarer!
Nøddesmør
Nøddesmør er fantastisk, og endnu bedre, når du laver det selv (for at undgå alle de tilsatte konserveringsmidler og sukkerstoffer, der ofte findes i de købte mærker). Uanset om du lavede pekannødder, jordnødder, cashewnødder eller macadamianødder, er du kun få skridt fra at få din yndlingsnødder til at blive smørbare!
Kig på denne guide, der vil føre dig gennem trinene i hjemmelavet nøddesmør! Hvis du er på udkig efter en lækker måde at inkorporere nøddesmør i din daglige rutine, så prøv en smoothie som denne!
Mørk chokolade
Mørk chokolade? For sundheden? Vi elsker det! Men det er vigtigt at huske: Vi taler ikke om et Hershey’s kiss med mørk chokolade. For virkelig at høste MUFA-fordelene skal du gå efter mørk chokolade, der indeholder 65 % eller mere kakao. Desværre skal denne være med stor mådehold. Mørk chokolade er en meget koncentreret kilde til kalorier.
Men så længe du tjekker etiketten på din chokolade og sørger for, at den ikke er fuld af sukker og andre tilsætningsstoffer, siger vi, at et stykke mørk chokolade om dagen holder lægen væk! Hvis du er på udkig efter en sund godbid, så prøv disse mørke chokolade-smaragdtrøfler
Oliver
Oliver er en fantastisk kilde til E-vitamin, jern, kalcium og kobber, som alle ofte mangler i en vestlig kost. Fordi oliven er fermenterede (friske oliven er meget bitre!), har de også egenskaber, der fremmer fordøjelsessundheden. De er rige på antioxidanter og hjælper med at bekæmpe sygdom!
Hvis du ikke allerede elsker oliven, så burde alle disse fordele overbevise dig om det modsatte! Indarbejd oliven i din næste happy hour eller middag med denne lækre opskrift på oliventapenade!