MUFAs (uttalas moo-fah!) är enkelomättade fettsyror: växtbaserade fetter som finns i livsmedel som är flytande vid rumstemperatur och som blir fasta när de kyls ned.
Simpelt uttryckt: MUFAs är en hälsosam typ av fett. De riktar sig mot envisa magfetter genom att ersätta de salta, feta mellanmålen i din kost och hjälper dig att känna dig mätt mycket längre. Enkelt uttryckt: inte alla fetter är skapade lika, och MUFAs är en typ av fett som inte bara är hälsosamt, utan också kan hjälpa dig att gå ner i vikt!
Enligt regeringens kostråd rekommenderas att 30 % av de kalorier du konsumerar dagligen utgörs av fetter, och att mättade fetter utgör 10 % eller mindre av din totala fettkonsumtion.
Enligt American Heart Association bör ”majoriteten av de fetter som du äter vara enkelomättade eller fleromättade”. Ät livsmedel som innehåller enkelomättade fetter och/eller fleromättade fetter i stället för livsmedel som innehåller mättade fetter och/eller transfetter.”
Fördelar med MUFAs
MUFAs är kända för att sänka din kolesterolnivå, öka din hjärthälsa och bidra till viktminskning. De innehåller också E-vitamin, en vitamin och antioxidant som många amerikaner behöver mycket mer av!
Enligt Mayo Clinic ger det hälsofördelar att ersätta ohälsosamma fetter, som transfetter och mättade fetter, med hälsosammare fetter, som MUFAs.
MUFAs har visat sig ha en positiv effekt på din hjärthälsa när du äter dem med måtta, och du bör sträva efter att ersätta det mättade fettet och transfettet i din kost med MUFAs eller PUFAs (fleromättade fettsyror).
Mayo Clinics registrerade dietist Katherine Zeratsky säger i en artikel att MUFAs utgör en stor del av huvudfaten i medelhavsdieten, en diet som är känd för att vara mycket hälsosam för hjärtat. Medelhavsdieten uppmuntrar till att äta mestadels växtbaserade livsmedel, som frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn. Den ersätter mättade fetter med omättade fetter (till exempel genom att ersätta smör med olivolja) och använder örter och kryddor i stället för salt och andra natriumrika kryddor.
Denna kost minskar risken för hjärtsjukdomar, sänker kolesterolet och hjälper till att rensa dina artärer. Enligt Mayo Clinic: ”Medelhavsdieten är också förknippad med minskad förekomst av cancer samt Parkinsons och Alzheimers sjukdomar. Kvinnor som äter en medelhavsdiet kompletterad med extra jungfruolivolja och blandade nötter kan ha en minskad risk för bröstcancer”.
Det är dessutom så att Prevention Magazines Flat Belly Diet-program bygger på idén om att öka konsumtionen av MUFA:s och har varit oerhört framgångsrikt.
När du äter nyttiga fetter känner du dig mätt. Hälsosamma fetter som fyller dig och tillfredsställer dig till skillnad från bearbetade kolhydrater som gör att du känner dig deprimerad eller längtar efter mer av dem. Folk är ofta chockade över att dessa livsmedel är bra att äta dagligen, men JA det är de och JA vi älskar dem också!
Relaterat: Nu när du känner till fördelarna med MUFAs är det dags att införliva dem i din kost.
Kolla in den här kompletta listan över alla MUFAs. Klicka på varje livsmedel för ett läckert recept som hjälper dig att införliva det i din matrutin:
- Avokado
- Olivoljaolja
- Canolaolja
- Safflorolja
- Almandlar
- Cashewnötter
- Jordnötter
- Macadamianötter
- Pekannötter
- Pistagenötter
- Pinjenötter
- Pumpanfrön
- Sesam frön
- Oliver
- Solrosfrön
- Malda linfrön
- Poppifrön
- Chiafrön
- Quinoa
- Svinkött
- Lammkött
- Anka
- Ägg
- Mörk choklad
I tillägg, har vi lyft fram några av våra favoritmaträtter för att få dessa hälsosamma MUFAs från. Kolla in dem!
1. Avokado
Vi ÄLSKAR avokado. De passar utmärkt på rostat bröd, i smoothies, i sallader eller bara helt enkelt med lite citron och havssalt! Kolla in våra många recept som innehåller denna läckra supermat med MUFA.
Om du behöver hjälp med att komma fram till hur du ska arbeta in avokado i din kost, kolla in GHU Guide to Eating Avocados Every Day! Vår absoluta favorit är denna guacamole – kolla in steg-för-steg-videon om hur du gör din egen hemma!
Olivoljaolja
Att använda hälsosamma oljor i stället för oljor som innehåller mycket mättat fett är ett superenkelt sätt att införliva mer MUFAs i din kost! Olivolja är full av antioxidanter och polyfenoler och är antiinflammatorisk.
Grill, grädda, stek, fritera, ringla över eller dressa alla dina måltider med denna hälsosammare olja. Använd den i stället för smör eller som salladsdressing! När du lagar mat med olivolja används den bäst för stekning och har en flampunkt mellan 375 och 400 grader.
Nötter & Frön
Begär du ett perfekt mellanmål att ta med dig i farten? Vill du ha en energikick mitt på dagen? Nuts & fröer är din nya favorit. De är SÅ enkla – bara släng några i en påse och kör! En annan fördel med nötter & frön? De är fulla av protein och passar utmärkt för veganer & vegetarianer!
Nötmör
Nötmör är fantastiskt, och ännu bättre när du gör det själv (för att undvika alla tillsatta konserveringsmedel och sockerarter som ofta finns i köpta märken). Oavsett om du gjorde pekannötter, jordnötter, cashewnötter eller macadamianötter är du bara några steg från att få din favoritnöt att bli bredbar!
Kolla in den här guiden som går igenom stegen för hemmagjort nötsmör! Om du letar efter ett läckert sätt att införliva nötsmör i din dagliga rutin, prova en smoothie som den här!
Mörk choklad
Mörk choklad? För hälsan? Vi älskar det! Men det är viktigt att komma ihåg: vi pratar inte om en Hershey’s kiss med mörk choklad. För att verkligen dra nytta av MUFA-fördelarna ska du satsa på mörk choklad som innehåller 65 % eller mer kakao. Tyvärr måste denna vara med stor måttlighet. Mörk choklad är en mycket koncentrerad källa till kalorier.
Men så länge du kontrollerar etiketten på din choklad och ser till att den inte är full av socker och andra tillsatser, säger vi att en bit mörk choklad om dagen håller doktorn borta! Om du letar efter en god och hälsosam godbit kan du prova dessa mörka chokladtryfflar med smaragdgrönt
Oliver
Oliver är en utmärkt källa till E-vitamin, järn, kalcium och koppar, som alla ofta saknas i västerländsk kost. Eftersom oliver är fermenterade (färska oliver är mycket bittra!) har de också egenskaper som främjar matsmältningen. De är rika på antioxidanter och hjälper till att bekämpa sjukdomar!
Om du inte redan älskar oliver borde alla dessa fördelar övertyga dig om motsatsen! Införliva oliver i din nästa happy hour eller middag med det här läckra receptet på olivtapenad!