Når man ser på power clean vs. squat clean, er din power så tungere end din squat?
Hvis du ikke aner, hvad jeg snakker om, så lad os lige præcisere en lille ting. En power clean er når du fanger vægtstangen ikke i et fuldt squat (CrossFit definerer dette som hofteflip over parallel). En clean er når du fanger vægtstangen i bunden af dit squat, idet der tages højde for individuelle forskelle. Det samme med snatch. Boom.
Husk dette, så du ikke ser “clean” på whiteboardet og spørger, om det er en power clean. Det samme med snatch. Simpelt, ikke?
Det er dog ikke så simpelt at lære at komme ind i den fulde version af løftet (vi holder os til cleans, så jeg ikke skriver “same with snatch” tredive gange).
Et spørgsmål trænere ofte hører er “hvorfor power cleaner jeg mere end jeg kan cleane?”. Mine venner, der er så mange grunde til, at dit forhold mellem power clean vs. squat clean er ubalanceret, men den bedste forklaring er, fordi det er skræmmende! Det lort er tungt! Det er ikke naturligt at have lyst til at lægge sin bløde krop under en hård tung vægtstang. Så hvordan kommer du over frygten, og begynder at løfte tungere lort?
Power Clean vs. Squat Clean: Hvorfor droppe?
Først kommer et svært spørgsmål… hvordan er din mobilitet? Der kan være flere mobilitetsproblemer vi skal tage stilling til, før vi overvejer om du er klar til fuld dybde cleans eller snatches, fra dit hoved til dine fødder!
Mobilitet er noget, som vi alle skal vurdere og revurdere, og derefter lægge kræfter i for at gøre løft sikkert (eller muligt) og forebygge skader. Hvis du ikke kan frontsquatte selv letvægt uden at ryggen giver efter, albuerne falder ned og falder fremad, så er det måske din mobilitet der er problemet, snarere end at sætte dig selv under stangen.
Måske synes du, at du har det fint med kræfter, og det er også okay, men hvis du vil løfte tungere, skal du lære at have det fint med at komme derned.
Som jeg sagde før, så er det lort tungt. Det kræver mindre energi at flytte tungt lort over en kort afstand end over en lang afstand. Sæt dig selv i det dybeste (gode!) squat du kan, og læg mærke til hvor langt dine skuldre er fra jorden. Kom nu op på et halvt squat, og læg mærke til, hvor meget længere dine skuldre er fra jorden. Afhængigt af længden af dine forskellige kropsdele er det sandsynligvis en meter eller mere, og det gør en stor forskel på, hvor langt tunge vægte vil række!
Du kan også gøre dette med en overhead squat, men du forstår det sikkert allerede. En squat clean forkorter afstanden til at flytte vægtstangen fra jorden. Kortere afstand = mere vægt.
Hvis det ikke er en god motivation at løfte tungere, hvad så med en utilsigtet fordel? At lære at fange en full clean vil i de fleste tilfælde hjælpe med at slippe af med problemerne med blå mærker på kravebenet. Du ved, de blå mærker der giver dig blikke i købmandsbutikken, eller endnu værre, de mærkelige klumper du begynder at flippe ud over, fordi mærkelige klumper.
Hvis du ikke fanger vægtstangen med dejligt høje albuer i en full clean, kommer du til at tabe den eller bare ikke fange den.
Hvis du fanger vægtstangen lavt i en power clean, får du blå mærker i kravebenet, især hvis du bliver doven med lettere vægte og mange reps. Hvis du får blå mærker på kravebenene ved snatching vil jeg gerne se video.
Sådan bliver du venner med squat clean
Det er ikke nemt at blive komfortabel under tunge vægte, for igen, det er skræmmende.
Den hurtigste måde at lære at elske at være i en fuld clean er at vænne sig til at være i et tungt front squat.
Den hurtigste måde at lære at elske bundpositionen i et tungt front squat, back squat eller overhead squat er ved altid, ALTID, at træne til fuld dybde. Altid, ALTID, squat til fuld dybde, selv når du laver 300 air squats til Murph eller 10 i opvarmning. Hvis du skærer dine bevægelser kort, vil du bare lære din krop at ikke gå derhen, hvor den skal hen for at fange det PR-løft.
Få din krop forberedt til at være i fuld dybde. ALL. DEN. TIME.
Hvis du fanger godt i en powerposition, men du forsøger altid at fange vægtstangen i samme højde, kender du allerede problemet med at forsøge at løfte tungere vægt. Du vil bare ikke være i stand til at trække stangen højt nok til at fange den i din yndlingsposition.
Løsningen er at lære at møde stangen der, hvor du trækker den, på dens højeste punkt, holde en pause (lad være, lad være med, lad være med at rejse dig op) og derefter køre den ned til fuld dybde. Pausen vil hjælpe dig med at blive ét med vægtstangen i din fangst, at ride den ned vil køre hjem at du faktisk kan gå ud og prøve en ny restaurant. Eller at din foretrukne catch-højde kan ændre sig.
Det kan ikke anbefales at dykke under stangen, især ikke hvis den kommer ned 15 cm og styrter ned på dig, og det ønsker du forhåbentlig heller ikke.
Er du en søstjerne?
Riding the barbell down from a power (hvor barbell’en går hen, møder du den der, husk det) bringer os til et fænomen, som jeg ynder at kalde “søstjernen”.
(Det ser ud til, at alle mine metaforer er havdyr, eller måske overrasker jeg mig selv en dag.)
Søstjernen beskriver den position af kroppen, der sker, når din krop forsøger at møde vægtstangen på et lavere punkt ved at flytte fødderne bredere, i stedet for at gå i et dybere squat.
Power stance bør være den samme som din squat stance. Når du sammenligner power clean vs. squat clean, bør du kunne gå fra power til fuld stand uden at flytte fødderne.
Hvis dine fødder er langt ude af din squat stance vil du sandsynligvis ikke kunne komme i fuld squat, medmindre du i al hemmelighed har lavet weighted pliés. Hvis du har lavet weighted pliés, så har jeg nogle spørgsmål til dig.
Du skal ikke være en søstjerne, øv dig i at hoppe fra startstand til din landingsstand… som er den samme som din front- eller overhead squatstand.
Det simple svar på “hvorfor power cleaner jeg mere end jeg kan cleane?” er dette: Det gør du ikke. Du power cleaner faktisk ikke mere. Hvis din power clean er mere end din clean på papiret, så ved du, at du absolut kan cleane mere. Det samme med snatch.
Tobi er en CF-L2 træner, der elsker olympisk løft og StrongFit. Hun vil også være træner for vores nye Two Six Barbell Club! Flere detaljer kommer snart!