Resveratrol Foods: The 17 Highest Sources To Supplement With – Superfoodly Resveratrol Foods: The 17 Highest Sources To Supplement With: De 17 højeste kilder til at supplere med

Det er ikke bare en antioxidant. Faktisk er det aspekt af det det mindst fascinerende.

Grunden til, at resveratrol kan være godt for dig, er fordi forskerne mener, at det aktiverer dine sirtuiner. Det er gener, der producerer enzymer af samme navn.

I pattedyr findes der syv typer sirtuiner; SIRT 1-7.

I særdeleshed kan SIRT1 spille en vigtig rolle i reguleringen af cellens aldring.

Når SIRT1-generne aktiveres og producerer mere sirtuin-1, ændres flere parametre i cellernes aldringsproces positivt. (1)

Substantielt set menes SIRT1-aktivering at “bremse uret”, når det gælder cellernes aldring.

SIRT1-aktivering finder også sted under ekstrem kaloriefattig begrænsning.

Det er en diæt, hvor kroppen ikke fratages nogen vigtige næringsstoffer, selv om de samlede kalorier (energi), der indtages om dagen, er på det absolutte minimum.

Det får kroppen til at gå i bevaringstilstand. Et resultat af det er højere SIRT-genudtryk.

Langtidsundersøgelser på mennesker for at bevise det er ikke blevet foretaget, og det ville ærlig talt være ret svært at gøre, da man ikke kan babysitte mennesker 24/7 i årtier for at overvåge alt, hvad de spiser og drikker.

Men det kan man med aber i fangenskab…

Visse det eller ej, men disse to aber har nøjagtig samme alder. Begge er 28 år gamle og burde være ved slutningen af deres levetid.

Aben til venstre banker tydeligvis på dødens dør, mens aben til højre ser ungdommelig ud. Han har været på en kaloribegrænset diæt siden ungdommen og som følge heraf højere SIRT-genudtryk hele livet igennem.

Disse aber er en del af en igangværende undersøgelse fra University of Wisconsin, der startede i 1989. Lignende undersøgelser er blevet gennemført med alt fra frugtfluer til mus. (2)

For at gøre det klart, fik disse aber ikke resveratroltilskud. Grunden til, at der er begejstring over resveratrol og nicotinamid ribosid, er, at de også er aktivatorer af sirtuiner. (3)

Givetvis er der kontroverser. Da anti-aldringsfordelene ikke er blevet undersøgt hos mennesker, kan ingen med sikkerhed hævde, at SIRT1-aktivering (a) finder sted, og (b) forlænger levetiden eller fremmer lang levetid. Det samme gælder for alle de andre sundhedspåstande, der fremsættes i forbindelse med rynker i huden, vægttab, Alzheimers sygdom, diabetes osv. (4)

Dertil kommer, at selv om en styrkelse af SIRT1 hjælper på aldringsprocessen, er forskningen om resveratrol begrænset til laboratorieundersøgelser. Ingen kan sige, hvor godt (eller ikke) det virker på mennesker, og i givet fald i hvilke doser det ville være nødvendigt for at opnå bemærkelsesværdige virkninger. Forskningen tyder dog på, at der nok skal meget til.

Kort sagt er fordelene ved resveratrol i øjeblikket ubevist, og derfor bør det ikke bruges til at behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom.

Men i betragtning af, at selv ren resveratrol ikke synes at fremkalde bivirkninger, har du ikke meget at miste ved at indtage det. Især fordi mange af de vegetabilske kilder til resveratrol (det findes ikke i kød eller mejeriprodukter) er sunde på mange andre måder, så du får i det mindste noget ud af dem uanset hvad.

Når medierne henviser til dette molekyle, taler de om trans-resveratrol-formen (3,5,4′-trihydroxy-trans-stilbene). Hvis du vil have det dagligt, skal du supplere med følgende kilder…

17 fødevarer med et højt indhold af resveratrol

Rødvin

Som udgangspunkt er denne naturlige kilde måske nok potent, men den er ikke ideel på grund af alkoholen.

De fleste mennesker er ikke klar over, at alkohol, i enhver form og uanset mængden, forårsager permanente DNA-mutationer i din krop. Desuden er det officielt et kræftfremkaldende stof. Risikoen for kræft i hoved og hals, spiserøret, brysterne, tyktarmen og leveren stiger alle sammen med alkoholforbrug. (5)

Det er ikke ligefrem et kendetegn for anti-aging!

Årsagen til, at vin er en potent kilde til resveratrol, har mere at gøre med det faktum, at det ikke er pasteuriseret eller kogt, som det er tilfældet med druekonserves og -saft i krukker. Da varme, lys og luft nedbryder denne skrøbelige forbindelse, vil de fleste forarbejdede fødevarer indeholde mindre, selv når de er lavet af den samme frugt.

Hvor meget resveratrol er der i vin?

Røde vine har et højere indhold, og dem, der er lavet af druer med tykkere skind, vil have mest. Din gennemsnitlige flaske californisk Pinot Noir måler som 5,01 mg resveratrol, efterfulgt af fransk Beaujolais på 3,55 mg, californisk Zinfandel på 1,38 mg og californisk Cabernet Sauvignon på 0,99 mg. Hvidvin indeholder næsten intet, nemlig i gennemsnit 0,20 mg pr. flaske. Champagne indeholder endnu mindre.

Hvor meget resveratrol er der i et glas vin?

Hvis man antager, at den gennemsnitlige portionsstørrelse er 150 mL (5 ounces), svarer et glas vin til 20 % af en standardflaske på 750 mL. Det betyder, at et glas i bedste fald indeholder omkring 1 mg resveratrol, hvis du drikker en rødvin som Pinot Noir eller Merlot. Hvidvin som Chardonnay og Sauvignon Blanc indeholder ofte mindre end 0,1 mg.

Da det er den mest berømte fødevarekilde, er der blevet offentliggjort mange artikler om indholdet i vin. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Selv om vin er en af de bedste resveratrolkilder, blegner det i sammenligning med de mængder, der anvendes i medicinsk forskning.

De berømte undersøgelser udført af Sirtris Pharmaceuticals med overvægtige mus anvendte en daglig dosis, der ville svare til den mængde, der findes i 750 til 1.500 flasker rødvin, hvis man justerede den til kropsvægten på en mand eller kvinde på 150 pund. (12)

Det er derfor, at isolerede former, snarere end fødevarer, er det, der bruges i de fleste undersøgelser. Af samme grund er det grunden til, at folk, der ønsker mere af dette molekyle i deres kost, ofte henvender sig til kosttilskud, som dette på Amazon fra Garden of Life.

Rød druesaft

Selv om mængden er mindre end vin, er det stadig en relativt rig kilde.

Hvor meget resveratrol er der i druesaft?

Saft lavet af røde druer vil have mest, i gennemsnit 0,5 mg pr. liter. Det svarer til ca. 0,1 mg resveratrol pr. 8 oz portion. Hvid druesaft testes som havende 90 % lavere indhold på 0,05 mg pr. liter eller 0,01 mg pr. glas. Behandling, pasteurisering og frugtkoncentration er grunden til, at juice har mindre end vin.

Fordelen ved denne kilde er, at den er alkoholfri, men ulempen er, at den har masser af sukker. (13)

Jordnødder

Teknisk set er disse “nødder” en bælgfrugt, der vokser under jorden, og de bliver sjældent betragtet som en superfood, men de har en moderat ORAC-værdi, der er højere end cashewnødder, macadamia og nogle andre nødder og frø. En del af denne antioxidantværdi kommer fra resveratrol.

Hvor meget der er i jordnødder er sammenligneligt med de fleste rødvine, når man sammenligner lige store mængder af hver af dem. Rå runner jordnødder med intakt skal er testet til 1,12 mg resveratrol pr. 100 g (3,5 oz) portion. Rå Virginia-jordnødder er testet meget lavere, så lidt som 0,01 mg for den samme vægt. (17) (18)

I vindruer er det kun i skindet, men med jordnødder findes det i alle dele. Det samme gælder for de fleste af fødevarerne på denne liste.

Ristede jordnødder indeholder stadig resveratrol, men indholdet er lavere. Noget som Planters vil have 0,006 mg pr. 100 g. Kogte jordnødder er måske ikke populære, men de er en af de bedste kogte kilder og kommer med en overraskende høj værdi på 0,412 mg for den samme vægt. Det er over 60x koncentrationen i forhold til ristede! (19)

Og selv om der ikke foreligger data om dem, kunne deres rige røde skind og det faktum, at de sælges rå, tyde på, at junglejordnødder måske er den bedste konkurrent.

Friske druer

I stedet for at drikke vin er det måske bedst at spise druer. Du får en alkoholfri form, og da frisk frugt ikke er pasteuriseret, er det meste af det intakt, ligesom C-vitaminet, som er et andet varmefølsomt næringsstof.

Hvor meget resveratrol der er i friske druer varierer fra 0,24 til 1,25 mg pr. kop (160 g) for de røde sorter. Mørke sorte druer, såsom Concord og muscadiner, kan nogle gange indeholde mere, men falder generelt inden for dette interval. De grønne har kun 0,03 mg for den samme portionsstørrelse. (14) (15) (16)

Pistacienødder

Det er vist ikke en tendens. Mandler, valnødder og andre nødder har det ikke. Bortset fra jordnødder, dette den anden, og du ser det næsten aldrig på lister over resveratrol fødevarer. Det er ærgerligt, for pistacienødder har faktisk mere end jordnødder.

I modsætning til jordnødder, som har dusinvis af offentliggjorte tests, findes der kun et par stykker for pistacienødder. Den mest detaljerede analyse af resveratrol og quercetin viste, at de havde henholdsvis 0,11 mg og 0,20 mg pr. 100 g portion.

Nu skal det være klart, at quercetinfødevarer ikke er SIRT1-aktivatorer. Det faktum, at de indeholder det, er blot endnu en ting at tilføje til listen over pistacienøddernes sundhedsmæssige fordele. Flere relaterer sig til anti-aging. (20)

Pistacienøddesmør er en anden måde at spise dem på.

Ejordnøddesmør

Selv om det er lavet af ristede nødder, viser det sig, at jordnøddesmør er en fremragende fødevarekilde.

De billige, billige mærker som Jif er Skippy er ofte blandet med olier og har derfor en lavere mængde; 0,04 mg pr. 100 g. Naturligt rent jordnøddesmør uden tilsat olie har mest resveratrol, med mængder på 0,07 mg for samme vægt. (19)

Kkaopulver

Du har allerede hørt, at det er højt indhold af antioxidanter. Nu har du endnu en god grund til at spise det!

Resveratrolen i kakaobønner (som teknisk set er frø) er ret høj, og den mest potente fødevarekilde fremstillet af dem er rå kakaopulver. Også kendt som kakao, er der 0,185 mg trans-resveratrol pr. 100 g (3,5 oz). På en ligevægtsbasis er det ca. halvt så meget som din gennemsnitlige californiske rødvin og betydeligt mere end ristede jordnødder. (21)

Da kakaopulver faktisk indeholder meget lidt kakaosmør (fedt), er denne mængde på 100 g ikke så dårlig for dig. Selvfølgelig er det 400 kalorier, men tænk på, hvad der følger med…

• 26,7 g protein
• 33,3 g fibre, hvilket er 120 % af din daglige værdi
• 13.3 mg jern, hvilket er 67 % af DV
• 680 mg magnesium, hvilket er 167 % af DV
• 0 g sukker
• Fedt og kulhydrater, der kun er henholdsvis 13 % og 20 % af DV

Med næringsstoffer som disse kan du blande det med noget juice og lave det til en naturlig måltidserstatningsshake.

Disse ernæringsmæssige fakta er grunden til, at mere end én af os her på Superfoodly får tilbagevendende forsendelser af kakaopulver gennem Abonner og spar for Navitas Organics på Amazon.

Mørk chokolade

Det indeholder meget mindre end rå kakaopulver. Det er også en del flere kalorier, da smørret er efterladt intakt.

Den mørke chokolade indeholder i gennemsnit 0,035 mg pr. 100 g portion. (21)

Det er tilfældigvis den samme vægt som din gennemsnitlige chokoladebar (3,5 ounces) fra mærker som Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic og Endangered Species. Hver af disse vil være 550 til 600 kalorier pr. bar.

Mælkechokolade

Du kan gætte i hvilken retning denne tendens går… den er meget lav på 0,01 mg pr. 100 g. Sukker, mælk, og nu endnu en grund til ikke at spise den mælkeholdige version! (21)

Strawberries

Alle artikler derude synes at fremhæve vindruer, hvilket ikke giver mening, for jordbær indeholder faktisk mere end mange typer vindruer!

En 100 g portion rå jordbær indeholder 0,35 mg resveratrol. Det skal sammenlignes med 0,15 mg for friske sorte druer og 0,02 mg for grønne/hvide druer. Røde druer har dog typisk mere end jordbær. (22) (23) (24)

Jackfrugtskind

Jackfrugt er i samme træfamilie som figner og morbær (Moraceae). I de seneste år er frugtkødet blevet en populær vegansk køderstatning til tacos og retter, hvor der bruges strimlet carne asade.

Den dårlige nyhed? Pulpen og frøene indeholder meget lidt.

Hvis du kan få fingrene i jackfrugtskindet og finder konsistensen spiselig nok til at spise det uden tilberedning, så vil det at spise det råt give dig 0,356 mg pr. 100 g. Det er omtrent det samme som jordbær, som uden tvivl er meget mere velsmagende og nemmere at skaffe! (25)

Blåbær

Med 0,383 mg pr. 100 g er mængden af resveratrol i friske rå blåbær en smule højere end i jordbær. (26)

Mere imponerende er de 0,059 mg pterostilben. (27)

Det er en anden type stilben, som ligner resveratrol og er endnu mere sjældent forekommende i fødevarer. På trods af den lille mængde, der er til stede, kan fordelene ved pterostilbene endda være bedre.

Billebær

Som også er kendt som det europæiske blåbær, er blåbær (Vaccinium myrtillus) i samme planteslægt som det amerikanske blåbær (Vaccinium corymbosum). De er så nært beslægtede, at det er omdiskuteret, hvilket bær der har mest resveratrol.

En test fandt 0,67 mg resveratrol pr. 100 g rå blåbær, hvilket kunne tyde på, at det har mere. Men en anden test med highbush blåbær fra Michigan kom tilbage med næsten dobbelt så meget som blåbær fra Polen. (28) (29)

Det at tage med? Spis det, der er lokalt for dig. Hvis du er i Storbritannien, Frankrig eller Tyskland og har lettere adgang til blåbær, så vælg dem. For amerikanere er der rigeligt med blåbær.

Røde ribs

Denne frugt slår uden videre blåbær og blåbær. Med 1,57 mg resveratrol pr. 100 g slår de røde ribs endda mange af de bedste vinkilder, som vil have omkring 30 % mindre pr. glas. (30)

Cranberries

Cranberries (Vaccinium oxycoccus L), der kommer fra samme planteslægt som blåbær, men har en markant anderledes farve og smag, ligger endnu højere med 1,92 mg resveratrol pr. 100 g. (31)

Hvis du spiser den mængde, får du omkring 200 % af, hvor meget der er i et glas rødvin.

Lingonbær

Her i USA og Canada er det eneste sted, hvor du regelmæssigt vil støde på dette bær, i en Ikea-butik i form af lingonbærsyltetøj. Det er blevet opvarmet og overhældt med sukker, så det er en forfærdelig kilde.

Hvis du kan få fingrene i de friske bær, giver de en stor dosis resveratrol; 3 mg pr. 100 g. (32)

Da den vokser bedst i de boreale skove og den arktiske tundra, er omtrent den eneste kommercielle dyrkning, der finder sted i USA, i det nordvestlige Stillehavsområde. Der er kun et par leverandører, som vi kender til.

Din bedste mulighed er at gå til Amazon og købe NordicNordic lingonpulver. Det er et antioxidant kraftværk uden tilsat sukker, farvestoffer, smagsstoffer eller konserveringsmidler.

Mulbær

Sidst og bestemt ikke mindst kommer vi til dette dejligt søde bær, som er meget mere populært i Storbritannien og Europa end i USA.

Hvilke fødevarer indeholder mest resveratrol?

Mængden i friske morbær er større end i rødvin, druesaft, jordnødder, kakao, blåbær og tyttebær. Med 5 mg resveratrol pr. 100 g er morbær den rigeste naturlige fødevarekilde. Du skulle drikke en hel flaske Pinot Noir for at få den samme mængde. (25)

Selv om du sandsynligvis ikke finder dem til salg friske, er det ikke noget problem, for de tørrede er let tilgængelige.

Da resveratrolet holder sig godt i soltørret frugt, er mængden i tørrede morbær sandsynligvis endnu højere, da 100 g tørret er lig med meget flere bær, da det meste af vandvægten er fordampet. Selvom præcise test til at måle mængden i de tørrede endnu ikke er blevet offentliggjort.

Her på Superfoodly spiser vi alle sammen multebær dagligt. Bogstaveligt talt hver eneste dag. De passer godt på havregryn, cornflakes eller blandet med rå nødder til en sund DIY trail mix. Vi finder, at det bedste tilbud på dem er Terrasoul Superfoods økologisk 4 pack (4 lbs i alt), som du kan få på Amazon.

Top resveratrol kosttilskud

Producenterne vil enten syntetisere det i laboratoriet eller udtrække det fra roden af japansk knotweed (Polygonum cuspidatum). Dens videnskabelige synonym er Fallopia japonica, og i traditionel kinesisk medicin er den kendt som Hu Zhang. (33)

Hvad man end vil kalde det, så er den japanske knopurtplante ikke en fødevare i sig selv, fordi den indeholder emodin, som er et naturligt afføringsmiddel. Derfor skal kosttilskud af højeste kvalitet ekstrahere stoffet ved hjælp af en alkoholisk opløsning, så meget lidt emodin ender i det færdige produkt.

Hvis du har brug for nogle anbefalinger, er her nogle gode resveratrol-tilskud, der er rimeligt prissat:

• NOW Foods – 200 mg pr. 1 veggiekapsel.
• Purest Vantage – Pr. 2 veggie kapsel dosis, får du 600 mg resveratrol, som er en del af en 1.400 mg polyfenol kompleks.
• Reserveage – 500 mg pr. 1 veggie kapsel, i en 4 timers sustained released formulering.

Hvert af ovenstående er et glutenfrit og veganervenligt kosttilskud.

Disse udsagn er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration. Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom.