Romainesalat

Alle salater er ikke lige gode, men hvis du starter dit måltid med en salat lavet af romainesalat, er du sikker på at tilføje ikke kun en række forskellige teksturer og smagsvarianter til dit måltid, men også en enorm mængde næringsværdi. Det meste af den indenlandske amerikanske høst af romainesalat og andre salatgrøntsager kommer fra Californien og er tilgængelig hele året.

Salat er synonymt med salater, da de overvejende er lavet af sprøde, grønne salatblade. De fleste salatsorter udskiller små mængder af en hvid, mælkeagtig væske, når bladene brydes. Denne “mælk” giver salat sin let bitre smag og sit videnskabelige navn, Lactuca sativa, der er afledt af det latinske ord for mælk.

Dette diagram viser grafisk den %DV, som en portion romainesalat giver for hvert af de næringsstoffer, som den er en god, meget god eller fremragende kilde til i henhold til vores Food Rating System. Yderligere oplysninger om mængden af disse næringsstoffer i romainesalat kan findes i skemaet Food Rating System Chart. Et link, der fører dig til den uddybende ernæringsprofil for romainesalat med oplysninger om mere end 80 næringsstoffer, kan findes under skemaet om fødevareklassificeringssystemet.

• Sundhedsfordele
• Beskrivelse
• Historie
• Hvordan man udvælger og opbevarer
• Tips til tilberedning og tilberedning
• Sådan nyder du det
• Næringsværdiprofil

Sundhedsfordele

Vil du maksimere de sundhedsmæssige fordele ved dine salater? Start med romainesalat for at få en salat, der med garanti er fyldt med næringsstoffer. De vitaminer, mineraler, phytonæringsstoffer og fibre, der findes i romainesalat, er særligt gode til at forebygge eller lindre mange almindelige sundhedsproblemer.

På grund af det ekstremt lave kalorieindhold og den store vandmængde er romainesalat – selv om den ofte overses i ernæringsverdenen – faktisk en meget næringsrig madvare. Baseret på dens næringsstofrigdom kvalificerede vores fødevareklassificeringssystem den som en fremragende kilde til A-vitamin (især gennem dens koncentration af pro-vitamin A-carotenoidet, betakaroten), K-vitamin, folat og molybdæn. Romainesalat fremgik også af vores rangordningssystem som en meget god kilde til kostfibre, fire mineraler (mangan, kalium, kobber og jern) og tre vitaminer (biotin, vitamin B1 og vitamin C).

Salatdage holder dit hjerte ungt

Romainesalatens indhold af C-vitamin og betakaroten gør den til en hjertesund grøn. C-vitamin og betacaroten arbejder sammen for at forhindre oxidation af kolesterol. Når kolesterol bliver oxideret, bliver det klistret og begynder at ophobe sig i arterievæggene og danner plaques. Hvis disse plaques bliver for store, kan de blokere for blodgennemstrømningen eller gå i stykker og forårsage en blodprop, der udløser et hjerteanfald eller et slagtilfælde. Fibrene i romainesalat er endnu et plus i rækken af hjertesunde virkninger. I tyktarmen binder fibre sig til galdesalte og fjerner dem fra kroppen. Dette tvinger kroppen til at lave mere galde, hvilket er nyttigt, fordi den skal nedbryde kolesterol for at gøre det. Dette er blot én måde, hvorpå fibre er i stand til at sænke et højt kolesterolniveau.

Et lige så gavnligt for hjertesundheden er Romaine’s indhold af folinsyre. Dette B-vitamin er nødvendigt for kroppen for at omdanne et skadeligt kemisk stof kaldet homocystein til andre, godartede stoffer. Hvis homocystein ikke omdannes, kan det direkte skade blodkarrene og dermed øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde betydeligt. Desuden er romainesalat en meget god kilde til kalium, som i adskillige undersøgelser har vist sig at være nyttigt til at sænke forhøjet blodtryk, en anden risikofaktor for hjertesygdomme. Med sit indhold af folinsyre, C-vitamin, betacaroten, kalium og fibre kan romainesalat i høj grad bidrage til en hjertesund kost.

Beskrivelse

Ordene salat og salat er praktisk talt udskiftelige, da de fleste salater overvejende laves med de grønne sprøde salatblade. De fleste salatsorter udskiller små mængder af en hvid, mælkeagtig væske, når deres blade brydes. Denne “mælk” giver salat sin let bitre smag og sit videnskabelige navn, Lactuca sativa, da Lactuca er afledt af det latinske ord for mælk.

Salat kan inddeles i forskellige kategorier, hvoraf de mest almindelige er:

• Romainesalat: Også kendt som Cos, denne sort af hovedformende salat har dybgrønne, lange blade med en sprød konsistens og dyb smag.
• Crisphead: Denne type salat har dybe grønne, lange blade med en sprød konsistens og dyb smag: Med grønne blade på ydersiden og hvidlige blade på indersiden har denne sort af hovedsalat en sprød konsistens og en vandig, mild smag. Den mest kendte sort af knækhovedsalat er iceberg.
• Butterhead: Disse typer af salat har bløde store blade, der danner et løst anbragt hoved, som let kan skilles fra stilken, en sød smag og en blød konsistens. De mest kendte sorter af Butterhead-salat er Boston og Bibb.
• Blad: De brede, krøllede bladvarianter, der er grønne og/eller røde, har en delikat smag og en let sprød konsistens. De mest kendte sorter af bladsalat er grønbladet og rødbladet.

Selv om grøntsager som rucola, brøndkarse og mizuna teknisk set ikke er salat, bruges disse grønsager ofte i stedet for salat i salater.

Historie

Salat er hjemmehørende i det østlige Middelhavsområde og det vestlige Asien og har en lang og fornem historie. Salatdyrkningen, der er beskrevet i gamle egyptiske grave, menes at kunne dateres tilbage til mindst 4500 f.Kr. De gamle grækere og romere havde stor respekt for salat både som fødevare og for dens terapeutiske medicinske egenskaber.

I Kina, hvor salat har været dyrket siden det 5. århundrede, repræsenterer salat held og lykke. Det serveres på fødselsdage, nytårsdag og andre særlige lejligheder. Christopher Columbus introducerede salatsorter til Nordamerika under sin anden rejse i 1493. Salat blev først plantet i Californien, USA’s salathovedstad, af de spanske missionærer i det 17. århundrede. Dens popularitet i USA blev ikke udbredt før århundreder senere med udviklingen af køling og jernbanetransport.

Hvordan man vælger og opbevarer

Uanset hvilken type salat der er tale om, skal alle salater have sprøde, usvulmede blade, der er fri for mørke eller slimede pletter. Desuden skal bladkanterne være fri for brune eller gule misfarvninger. Salater som Romaine og Boston skal have kompakte hoveder og stilkender, der ikke er for brune.

På WHFoods opfordrer vi til at købe certificerede økologisk dyrkede fødevarer, og salat er ingen undtagelse. Gentagne forskningsundersøgelser om økologiske fødevarer som gruppe viser, at din sandsynlighed for at blive udsat for forurenende stoffer som f.eks. pesticider og tungmetaller kan reduceres betydeligt ved at købe certificerede økologiske fødevarer, herunder salat. I mange tilfælde kan du måske finde en lokal økologisk producent, der sælger salat, men som ikke har ansøgt om formel økologisk certificering enten gennem det amerikanske landbrugsministerium (USDA) eller gennem et statsligt organ. (Eksempler på stater, der tilbyder statscertificerede økologiske fødevarer, er Californien, New York, Oregon, Vermont og Washington). Hvis du handler i et stort supermarked, vil din mest pålidelige kilde til økologisk dyrket salat dog højst sandsynligt være salat, der bærer USDA’s økologiske logo.

Da forskellige typer salat har forskellige kvaliteter, bør der anvendes forskellige metoder ved opbevaring. Romainesalat og bladsalat skal vaskes og tørres, før de opbevares i køleskabet for at fjerne deres overskydende fugt, mens Boston-salat ikke behøver at blive vasket før opbevaring. En salatspinder kan være til stor hjælp ved tørring af salat (og også andre salatingredienser). Disse salater bør enten opbevares i en plastikpose eller pakkes ind i et fugtigt klæde og opbevares i køleskabet.

For at opbevare rucola, brøndkarse og andre typer salatgrønsager, der sælges med rødderne på, skal rødderne pakkes ind i et fugtigt papirhåndklæde og hele grønsagerne lægges i en plastikpose.

Romainesalat kan holde sig i fem til syv dage, Boston- og bladsalat i to til tre dage, mens skrøbelige grønsager som rucola og brøndkarse ideelt set bør tilberedes samme dag, som de købes. Alle typer salat bør opbevares væk fra ethylenproducerende frugter som æbler, bananer og pærer, da de vil få salatbladene til at blive brune.

Her er lidt baggrund for, hvorfor vi anbefaler at opbevare salat på køl. Når fødevarer opbevares, påvirker fire grundlæggende faktorer deres næringsstofsammensætning: eksponering for luft, eksponering for lys, eksponering for varme og opbevaringstidens længde. C-vitamin, B6-vitamin og carotenoider er gode eksempler på næringsstoffer, der er meget modtagelige for varme, og derfor er der stor sandsynlighed for, at deres tab fra maden bremses ved køling.

Tips til tilberedning og madlavning

Tips til tilberedning af romainesalat

For at rense salat skal du først fjerne de yderste blade og med en skive skære spidserne af salaten, da de har tendens til at være bitre. Skær den resterende salat til den ønskede størrelse og kassér den nederste roddel. Skyl og dup tørt, eller brug en salatspinder, hvis du har en til rådighed, til at fjerne det overskydende vand.

Vask grønsager som rucola og brøndkarse, som du ville vaske spinat. Skær deres rødder af, og skil bladene ad, idet du lægger dem i en stor skål med lunkent vand og svirper dem rundt med hænderne. Dette vil gøre det muligt for sand at løsne sig. Tag bladene op af vandet, tøm skålen, fyld den op med rent vand, og gentag denne proces, indtil der ikke er noget snavs tilbage i vandet (normalt er det nok to eller tre gange). Sørg for, at bladene er centrifugeret eller klappet tørre, inden du tilsætter dressing, så smagen ikke fortyndes.

Sådan nyder du

Et par hurtige serveringsidéer

• Giv sandwiches ekstra sprødhed (og næringsstoffer) ved at pynte med salatblade.
• Når det kommer til salater, er den eneste begrænsning din fantasi. Vær kreativ: Brug en række forskellige salattyper, og tilsæt dine yndlingsfødevarer. Uanset om det er grøntsager, frugt, frø, nødder, fuldkorn, fuldkornscroutoner, sojaprodukter, kød eller ost, passer de fleste fødevarer godt til salat.
• For et interaktivt måltid, der er både usædvanligt og sjovt, arrangerer du nødder, grøntsager i tern, kylling og/eller bagt tofu og romainesalatblade på en stor tallerken. Alle har derefter mulighed for at lave deres egne salatlommer ved at lægge deres yndlingsfyld i et salatblad og lave en brødløs sandwichwrap.

For nogle af vores yndlingsopskrifter kan du klikke på Opskrifter.

Hvis du gerne vil have endnu flere opskrifter og måder at tilberede salat på den næringsrige måde, kan du gå på opdagelse i bogen Verdens sundeste fødevarer.

Næringsværdiprofil

Romainesalat er en fremragende kilde til A-vitamin (i form af carotenoider), K-vitamin, folat og molybdæn. Desuden er romainesalat en meget god kilde til kostfibre, mangan, kalium, biotin, vitamin B1, kobber, jern og vitamin C. Det er også en god kilde til vitamin B2, omega-3-fedtsyrer, vitamin B6, fosfor, chrom, magnesium, calcium og pantothensyre.

Indledning til skemaet om fødevareklassificeringssystemet

For bedre at kunne hjælpe dig med at identificere fødevarer, der har en høj koncentration af næringsstoffer i forhold til de kalorier, de indeholder, har vi oprettet et fødevareklassificeringssystem. Dette system giver os mulighed for at fremhæve de fødevarer, der er særligt rige på bestemte næringsstoffer. Følgende skema viser de næringsstoffer, som denne fødevare enten er en fremragende, meget god eller god kilde til (under skemaet finder du en tabel, der forklarer disse kvalifikationer). Hvis et næringsstof ikke er opført i skemaet, betyder det ikke nødvendigvis, at fødevaren ikke indeholder det. Det betyder blot, at næringsstoffet ikke er tilført i en tilstrækkelig mængde eller koncentration til at opfylde vores vurderingskriterier. (Hvis du vil se denne fødevares dybdegående ernæringsprofil, der indeholder værdier for snesevis af næringsstoffer – ikke kun dem, der er vurderet som fremragende, meget gode eller gode – skal du bruge linket under skemaet). For at læse dette skema nøjagtigt skal du kigge op i øverste venstre hjørne, hvor du finder fødevarens navn og den portionsstørrelse, som vi har brugt til at beregne fødevarens næringsstofsammensætning. Denne portionsstørrelse fortæller dig, hvor meget af maden du skal spise for at få den mængde næringsstoffer, der er vist i skemaet. Hvis du vender tilbage til selve skemaet, kan du kigge ved siden af navnet på næringsstoffet for at finde den mængde næringsstoffer, som det indeholder, den procentvise daglige værdi (DV%), som denne mængde repræsenterer, den næringsstofdensitet, som vi har beregnet for denne fødevare og dette næringsstof, og den vurdering, som vi har fastsat i vores vurderingssystem. For de fleste af vores næringsstofvurderinger har vi overtaget de statslige standarder for fødevaremærkning, som findes i U.S. Food and Drug Administration’s “Reference Values for Nutrition Labeling” (Referenceværdier for ernæringsmærkning). Læs flere baggrundsoplysninger og detaljer om vores klassificeringssystem.

Dybdegående ernæringsprofil

Ud over de næringsstoffer, der er fremhævet i vores vurderingsdiagram, er der her en dybdegående ernæringsprofil for romainesalat. Denne profil indeholder oplysninger om et komplet udvalg af næringsstoffer, herunder kulhydrater, sukker, opløselige og uopløselige fibre, natrium, vitaminer, mineraler, fedtsyrer, aminosyrer og meget mere.