Pullups er uden tvivl en af de bedste øvelser til at udvikle din ryg og øge dit generelle fitnessniveau. De er old-school, grundlæggende og et naturligt bevægelsesmønster hos mennesker. I stedet for at gå i fitnesscenteret uge efter uge og prøve at se “hvor meget du bænker”, hvorfor så ikke prøve at se hvor mange pullups du kan lave?
Vi har spurgt den tidligere Mr. New Jersey og Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., om hans bedste tips til konsekvent at få flere pullups.
Do negatives
Negativ træning er fokus på sænkningsdelen af bevægelsen i forhold til selve løftet. Fokus på negativer vil målrette og udvikle muskelfibre anderledes, hvilket resulterer i et boost i udholdenhed. “Tag fat i chinup-stangen, og hop op, så dit bryst er tæt på stangen,” siger Duffy. “Sænk dig derefter ned i 4-6 sekunder og gentag.” Udfør et par sæt negativer hver uge på rygdagen, og du vil begynde at mærke forbedringer i din generelle evne til at få flere reps.
Brug assistance bands
Pullups er ikke nødvendigvis nemme; nogle nybegyndere i fitnesscentret har problemer med at få selv en eller to. Duffy anbefaler, at du tager fat i assistance bands, som du vikler rundt om stangen og placerer under dine fødder. “Disse elastiske bånd vil skabe modvægt til din kropsvægt og hjælpe dig med at få flere pullups,” siger Duffy. Selv avancerede atleter kan drage fordel af hjælpebånd – de kan hjælpe dig med at få en, to eller tre flere gentagelser, end du normalt ville gøre uden hjælp. Nybegyndere kan træne med assistance bands hver uge, og mere avancerede atleter kan drysse brugen af bands hver anden uge.
Udfør forced reps
I lighed med brugen af assistance bands handler forced reps om at bruge en træningspartner til at hjælpe dig med at få nogle flere ekstra reps, som du ikke kunne få på egen hånd. Få en træningspartner til at give dig et skub til at få 2-3 ekstra reps ud. Se, hvordan din styrke og udholdenhed stiger uge for uge.
Før tunge biceps curls
Dine biceps er de sekundære muskelgrupper til ryggen, når du udfører pullups. Duffy anbefaler at blande tunge biceps curls ind hver anden uge eller deromkring. Sigt efter 4-6 reps, mens du de andre uger skal sigte efter 8-12 reps.
Før tunge pulldowns
“Tunge pulldowns opbygger dine lats, biceps og underarme, som er præcis de muskler og det bevægelsesområde, der er nødvendigt for at udføre en pullup,” siger Duffy. Vi anbefaler, at du arbejder med følgende: I ugerne 1, 2 og 4 udfører du 3-5 sæt af 4-6 reps med tung vægt, i ugerne 3, 5 og 6 udfører du 3-5 sæt af 10-15 reps med lettere vægt.”
Udfør TRX modificerede pullups
Udfør flere forskellige variationer eller modifikationer af pullup med TRX “ændrer vinklen på dit pullup,” siger Duffy. Disse små ændringer i bevægelsesmønsteret vil udvikle forskellige områder af musklerne i ryggen, underarmene og biceps for at opbygge mere muskelstyrke og udholdenhed. Arbejd med TRX på modificerede pullups en gang om ugen i i alt 3-5 sæt til muskelsvigt.
Udfør squat pullups
Sigtet med squat pullup er at udnytte både dine ben og dine arme til at gennemføre et fuldt pullup. “Efterhånden som dine arme bliver trætte, kan du bruge flere af dine ben,” siger Duffy. “Dette vil langsomt hjælpe dig med at opbygge mere styrke i dine lats.”
Sådan udfører du:
Sæt dig selv op i Smith-maskinen, og juster stangen efter behov. Start i en dyb squatposition, og hold fast i stangen med armene helt strakte. Brug dine lats indtil failure, og efterhånden som du bliver træt, begynder du at bruge flere af dine ben i bevægelsen.