Meditation er virkelig svært at komme i gang med – især hvis du allerede er i en ængstelig tilstand (som vi alle er lige nu). Her er præcis, hvordan du kommer i gang.
Vi lever i en forvirrende og urolig tid. Selv hvis du typisk er afbalanceret, er der stor sandsynlighed for, at du søger måder at afstresses fra den daglige frygt og usikkerhed omkring både coronavirus-pandemien og fremtiden for vores demokrati. En måde at gøre det på er ved hjælp af meditation.
For det første er folk, der praktiserer mindfulness, bedre i stand til at regulere deres følelser. På grund af dette viser undersøgelser, at mindfulness kan hjælpe med at reducere angst, forebygge depressive episoder, kontrollere stress og øge selvmedfølelse og endda kropstilfredshed.
Der er en anden vigtig fordel ved mindfulness i en tid, hvor mange af os både arbejder hjemmefra og har svært ved at koncentrere os: Mindfulness hjælper med at booste din hjerne, forbedre fokus og informationsbevarelse og reducere kraften af distraktioner (f.eks. fra sociale medier og konstante nyhedsalarmer).
RELATERET: De bedste tips til at håndtere valgstress ifølge terapeuter
Mindfulness tilskynder også til sund adfærd, som f.eks. at motionere, spise sundt og skære ned på nikotin og alkohol – alt sammen noget, der faktisk også kan hjælpe med at øge dit immunforsvar. Meditation kan også hjælpe med at sænke blodtrykket (sandsynligvis takket være stresskontrol) og forbedre hjerte-kar-sundheden (mest fordi det hjælper folk med at holde op med at ryge).
Men som alle, der nogensinde har prøvet at sidde på gulvet, dæmpe deres angst og rense deres sind, ved, er meditation virkelig svært at komme ind i – især hvis du allerede er i en ængstelig tilstand.
Det er sandsynligt, at du tænker for meget over det. Til at begynde med er det faktisk ikke meningen, at du skal rense dit sind, men i stedet bare lade tankerne komme igennem uden at dømme dem. Men der er en anden potentiel vejspærring:
Her er hvordan du kan vide, om du har afslapningsinduceret angst (ja, det findes virkelig) – og hvordan du endelig kan komme i gang med meditation, selv om du er ængstelig.
RELATERET: Her kan du finde ud af, om du har afslapningsinduceret angst (ja, det findes virkelig): Prøv disse 7 åndedrætsøvelser mod angst, når du har brug for en dosis ro
WTF er afslapningsinduceret angst?
Meget af de mennesker, for hvem meditation i sidste ende vil hjælpe, føler sig i første omgang ubehagelige og ængstelige i deres første sessioner. Ofte er det fordi folk er under indtryk af, at deres hvirvlende tanker skal stoppe, når de mediterer. Når de ikke gør det, fortsætter spiralen af spørgsmål og tanker, hvilket kan forværre angsten over “ikke at gøre det rigtigt”, forklarer Jasmin Terrany, en Miami- og New York-baseret psykoterapeut og mindfulness- og meditationscoach.
“Uanset hvilke tanker og følelser der opstår indeni, er det det, der er inde i dig på det tidspunkt. Den udfordring, som folk oplever, er, at de faktisk beskæftiger sig direkte med disse ting under mindful praksis i stedet for at distrahere eller selvmedicinere for ikke at føle det, hvilket kan få det hele til at føles mere overvældende og udfordrende,” siger Terrany.
Men en nylig undersøgelse i Journal of Affective Disorders viste, at folk, der er mere følsomme over for skift i negative følelser – det vil sige dem, der har svært ved at falde til ro efter et stressende møde eller komme ned efter at have været bange – føler sig mere ængstelige, når de bliver ledt gennem afslapningsøvelser som mindfulness og meditation.
Det kaldes afslapningsinduceret angst, og alt fra 17 til 53 procent af voksne oplever det ifølge en ældre undersøgelse fra University of Cincinnati.
Det svarer til det, der sker, når du er nervøs eller lider af søvnløshed og forsøger at tvinge dig selv til at falde i søvn – jo hårdere du forsøger at slappe af, jo mere nervøs bliver du, siger mindfulness-ekspert Beverly Conyers, forfatter til Find Your Light:
Hvis du har læst alle begyndervejledninger om meditation og stadig ikke kan få styr på det, er du måske neurologisk disponeret til at foretrække mere adrenalinfyldte afslapningsaktiviteter (mere om det senere) frem for rolige aktiviteter, siger den Manhattan-baserede psykolog og elitepræstationscoach Ben Michaelis, Ph.D.
Det har sandsynligvis noget at gøre med dopamin, den neurotransmitter, der er involveret i belønning, motivation, hukommelse og opmærksomhed, forklarer han. “Selv om vi alle er drevet af det, har nogle mennesker, ofte højtydende, måske mere af denne neurotransmitter eller er måske mere følsomme over for dens virkninger,” siger Michaelis. “Hvis du er en af disse mennesker, vil et forsøg på at ‘slappe af’ kun gøre dig mere ængstelig, fordi du kæmper mod din naturlige hjernekemi.”
RELATERET: Følelse af ængstelig er den nye normale. Her er hvornår du bør være bekymret
Hvordan man kan være opmærksom, når du er angst AF
“Ironisk nok er mange af de mennesker, der har mest brug for noget beroligende lindring, dem, hvis angst spidser til, når de forsøger at slappe af,” siger Conyers. Til vores formål betyder det ikke meget, om du har officiel afslapningsinduceret angst eller bare standardproblemer med at sidde med de ubehagelige følelser, når du sætter dig ned for at meditere – uanset hvad, kan det at vade langsomt ind i mindfulness og meditation, snarere end at springe dybt ind, hjælpe dig med at opbygge en praksis over tid. Her er hvordan:
Før en helkropsscanning. Målet med mindfulness er at kontrollere og fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik. Øv dig i mikroøjeblikke for at hjælpe med at bygge op til større øjeblikke: Mens du sidder eller står, skal du scanne kroppen fra dit hoved til dine fødder, foreslår Conyers. Slip spændinger ved at løsne kæben, sænke skuldrene og slappe af med hænderne. Ret forsigtigt din rygsøjle op. Blødgør dit blik, mens du kigger fremad. Træk vejret jævnt, og føl, hvordan stressen forlader din krop.
Øv dig i at smile. “Smil får dig ikke kun til at føle dig godt tilpas, men det ændrer faktisk din mentale og fysiske biologi og øger glæden, lindrer stress, styrker dit immunsystem og sænker dit blodtryk,” siger Kathleen Hall, Atlanta-baseret stressekspert og stifter af The Mindful Living Network. Desuden smitter smilet, så du ændrer også stemningen hos dem omkring dig, hvilket i sagens natur vil gavne dig. Det kan være svært, da dine interaktioner med din kaffebarista, din sikkerhedsvagt på kontoret eller dine kolleger måske er begrænsede, men prøv at smile til alle de personer, du møder, uanset om det er din værelseskammerat eller din budmand. Det vil hjælpe med at reducere angsten og give dig mulighed for lettere at bevæge dig ind i mindfulness og meditation.
Svits det ud. Hvis du har problemer med ro, kan du prøve en gentagende aktivitet med høj intensitet som at sprinte, løbe op og ned ad trapperne eller lave cykelsprints, foreslår Michaelis. Eksperimentelle beviser tyder på, at folk lever af forskellige typer neurotransmittere, og nogle (som ekstroverte) foretrækker dem, som f.eks. dopamin, der frigives under aktiviteter med høj intensitet, forklarer han. Det betyder, at et HIIT-kursus kan have en beroligende effekt på dig, ligesom meditation har for dine venner. (Og hvis du ikke kan tage i gymnastiksalen lige nu, kan du prøve en træning derhjemme i stedet.)
Andre, når du er stresset. At kontrollere dit åndedræt er en af de nemmeste – og mest effektive – former for mindfulness. “Når dit åndedræt bliver overfladisk, som når du er stresset, sender du mindre ilt til hjernen og til din krop,” forklarer Hall. Efter et hektisk møde kan du sætte dig i stolen og fokusere på at indånde og udånde, hver gang du tæller til fire. Det vil hjælpe med at berolige dit nervesystem og bringe din opmærksomhed indad. Dette er et godt værktøj at have i baglommen, når du begynder at føle dig overdrevent opstemt, da forskning viser, at gentagende, rituel adfærd reducerer angst, tilføjer Hall.
Nyt din pendlertid. Hvis du arbejder inden for et område, der kræver, at du tager på arbejde lige nu, er der nogle måder, du kan bruge den tid til at få dig i et mere roligt hovedrum. “Hver gang din bil står stille ved et trafiklys, i en trafikprop eller venter på, at en ulykke skal klares, er det en god mulighed for fornyelse,” siger Hall. Øv dig i dit åndedrætsarbejde i disse øjeblikke ved at indånde fra maven i fire tællinger og derefter udånde i fire tællinger. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at konditionere dit sind til at udnytte de langsomme øjeblikke mere, men også sende dig på arbejde i en roligere tilstand.
RELATERET: 5 enkle måder at være mindre stresset på arbejdet
5 måder at gøre meditation nemmere på
Når mindfulness bliver mere integreret i dit daglige liv, vil du være i et meget bedre mentalt sted til at læne dig op ad andre afslapningsteknikker i stedet for at bekæmpe dem. Det har derefter en sneboldeffekt – hvis du bevidst praktiserer mindfulness på reg, vil du naturligt blive mere mindful på alle områder af dit liv, hvilket vil hjælpe dig med at kontrollere din angst mere, er alle vores eksperter enige om. Hvis du ønsker at indføre en regelmæssig meditationspraksis, er her et par måder at gøre det nemmere at komme i gang.
Start i det små – og vær tålmodig. “Vores instinkt er at undgå vanskelige tanker og følelser, som uundgåeligt opstår i øjeblikke med stilhed,” siger Conyers. “Når vi accepterer – i stedet for at bekæmpe – det ubehagelige, begynder det at miste sin styrke.” Det betyder, at du er nødt til at blive ved med det. Giv dig selv et mål, der kan lade sig gøre, f.eks. at praktisere mindfulness i fem minutter hver dag på din gåtur for at hente kaffe eller meditere i bare et minut tre gange om ugen. Øg tiden ugentligt, og mærk, hvordan ubehaget forsvinder.
Gå ud af sengen. “Når du ligger i sengen, er din krop programmeret til at sove,” siger Terrany. At sidde på en stol eller på gulvet kan være med til at signalere til din hjerne, at du hviler dig og ikke sover. Hvis sengen er det eneste sted, hvor du kan være alene og have ro, skal du ikke meditere lige efter at være vågnet – stå i det mindste op og vask dit ansigt, før du går ind i sengen igen, og bliv oven på dynen for at minimere denne søvnassociation, tilføjer hun.
Mediter på samme sted hver dag. Hvis du forsøger at etablere en regelmæssig praksis, kan du skære et hjørne af dit hjem ud til udelukkende at blive brugt til mindfulness eller meditation, foreslår Hall. På samme måde som vi forbinder sengen med at sove, vil din hjerne begynde at forbinde dette hjørne med afslapning og hensigt, hvilket igen vil gøre det lettere at opnå begge dele. Indret dig i dette rum og tilføj farver, du elsker, krystaller, røgelse og blomstervaser. Hvis du bor i et lille rum, kan du lave en lille bakke alter eller kasse med disse ting, opbevare den under din seng og tage den frem for at udføre din praksis, foreslår Hall.
Prøv en gå-meditation. “Siddende meditation er ikke for alle,” siger Conyers. Gå en tur, lyt til musik, dans – alt dette kan være en meditativ oplevelse, der beroliger sindet, så længe du bringer din opmærksomhed til det, du gør, og sigter mod at være fuldt ud til stede.
Opnå en guidet session. “Sandsynligvis 25 procent af de mennesker, jeg underviser, oplever angst efter den første session af en tavs meditation, men i en guidet billedmeditation er det måske kun 2 til 5 procent,” siger Hall. Stille meditationer tillader flere følelser og traumer at opstå, samtidig med at du har en andens stemme, der konstant guider dig mod sikkerhed og positivitet. Personlig guidet meditation eller en app med guidning, naturlyde eller mantraer (som Insight Timer) er en god mulighed.
Bundlinjen
Den eneste måde at være dårlig til mindfulness på er ikke at gøre det. Hvis det er uudholdeligt at forsøge at sidde med din angst eller sender dig ud i panikanfald, skal du helt sikkert tale med din psykiske sundhedsperson om en mere personlig behandlingsplan. Men for de fleste mennesker (herunder dem med angst) er øvelsen i at sidde og være ubehagelig netop pointen, siger Terrany. Og jo mere du tvinger dig selv til at sidde eller gå eller svede med tankerne, selv i små intervaller, jo lettere bliver det at gøre det – både på måtten og i hverdagen, siger Terrany.
Alle emner inden for sundhed & Fitness
Let’s Make It Newsletter-Official
Har du aldrig InStyle FOMO igen! Få den bedste mode, skønhed, eksklusive kendisartikler og shoppingråd direkte i din indbakke.