Sådan vågner du op uden alarm – og hvorfor det er værd at prøve

Wellness

Vågne naturligt kan hjælpe dig med at slippe af med kronisk social jetlag for altid

Sendt: juli 06, 2020

Arbejde og skole dikterer meget af, hvordan vi strukturerer vores dage, lige fra dagpleje til pendling, til hvornår vi spiser og går i gymnastiksalen. Vigtigst af alt har disse forpligtelser indflydelse på, hvornår vi vågner op og går i seng.

Mennesket har brug for ca. otte timers søvn, men ifølge Myriam Juda, der er adjungeret professor i Sleep and Circadian Neuroscience Laboratory ved Simon Fraser University, får de fleste af os ikke den mængde, især ikke i løbet af arbejdsdage.

“De fleste af os vågner med et vækkeur, så vi afbryder de naturlige søvncyklusser,” siger hun.

Men med flere mennesker, der arbejder hjemmefra som følge af pandemien, kan vi bruge den genvundne pendlertid til bedre at tilpasse vores biologiske ure til vores sociale forpligtelser og høste fordelene for sundhed og produktivitet.

Hvad betyder det at vågne naturligt?

Der er to processer, der interagerer for at bestemme menneskers naturlige, biologiske søvnmønstre. Den første kaldes homeostase. Den fungerer ved at gøre os mere trætte, jo længere vi er vågne. Den anden er den cirkadiske proces, som styrer en række 24-timers biologiske cyklusser i vores krop som kropstemperatur og frigivelse af hormoner som melatonin, der gør os søvnige.

Vores cirkadiske cyklus styres til dels af vores gener, hvilket betyder, at alles cyklus er lidt forskellig. Det er derfor, at nogle mennesker er tidlige fugle, og andre er natteugler. Juda siger, at jo langsommere din naturlige cyklus er – lad os sige 24,2 timer i stedet for 24 timer – jo mere sandsynligt er det, at du er en natteugle, hvilket betyder, at du naturligt står senere op og bliver træt senere.

Men generne er ikke det eneste, der betyder noget. Den cirkadiske rytme er også meget stærkt påvirket af lys, som anses for at være det vigtigste signal, som hjernen bruger til at regulere sit hovedur.

“Vores cirkadiane rytmer er synkroniseret med solens lys/mørke-cyklus. De er ikke synkroniseret med vores arbejdsplan eller tiden på vores ur,” siger Juda. “Det er noget, som vi bare virkelig undervurderer.”

Der er endda sæsonbestemte forskelle i, hvordan vi sover. Om vinteren forskydes alt, lige fra hvornår vi vågner, til hvornår vores kropstemperatur topper i løbet af dagen, med op til 1,5-2 timer senere, og vi sover længere. Men man lægger måske ikke mærke til det på grund af sommertid, og fordi vores tid i løbet af ugen er begrænset af sociale forpligtelser.

Juda siger, at fordi så mange mennesker har søvnmangel på grund af arbejdsugen og sover længere i weekenden for at indhente det, ved de måske ikke engang længere, hvad deres naturlige søvncyklus er.

Det at holde øje med din søvn i weekenden eller på ferier, når du får en hel nats søvn, og når du ikke bruger en vækkeur eller drikker alkohol (som forstyrrer søvnen), kan begynde at give dig en idé om, hvor meget søvn din krop naturligt har brug for, og hvornår du naturligt vågner og bliver søvnig. Hvis du ikke behøver at pendle til arbejde under pandemien, får du en ekstra buffer til at forlænge dette eksperiment ind i arbejdsugen.

Liv med kronisk jetlag

En af de største hindringer for at få nok søvn og vågne naturligt er konflikten mellem vores krops naturlige rytmer, som forskerne kalder “biologisk tid”, og de arbejds- og skoleskemaer, som vi som samfund har skabt og er forpligtet til at overholde, og som kaldes “social tid”

En arbejds- eller skolestart kl. 9.00 om morgenen er en af de største hindringer for at få nok søvn og vågne naturligt.kl. kan kræve, at vi skal vågne kl. 7 om morgenen, uanset om vi har fået nok søvn eller er naturligt tilbøjelige til at vågne senere.

Konflikten mellem biologisk og social tid er kendt som social jetlag. Forskere måler social jet-lag ud fra midtpunktet af din søvn på arbejdsdage i forhold til ikke-arbejdsdage eller fridage. Hvis du normalt sover mellem midnat og kl. 7 om morgenen på hverdage, har du et midterpunkt for søvn kl. 3.30 om morgenen. Men hvis du sover fra kl. 1 til 10 om morgenen i weekenden, er dit midterpunkt for søvn 5:30. Forskellen mellem disse midterpunkter er dit sociale jetlagtal, i dette tilfælde to timer. En undersøgelse af over 300.000 mennesker fra hele verden har vist, at mere end halvdelen af befolkningen har et socialt jetlag på en time eller mere.

Natugler har tendens til at have et højere socialt jetlag, fordi deres naturlige rytme er mere ude af sync med de sociale normer. Juda siger, at jo højere dit sociale jetlag er, jo større er sandsynligheden for, at du er træt, selv om du har fået nok søvn, fordi du konstant lever ude af synkronisering med din cirkadiske rytme. F.eks. sover skifteholdsarbejdere, som oplever et højt niveau af social jetlag, mindre, og kvaliteten af deres søvn er dårligere, fordi de ved at sove om dagen bekæmper deres naturlige cirkadiske rytme, som arbejder for at holde dem vågne og opmærksomme i løbet af dagen.

Når du har en bedre idé om din naturlige søvncyklus, og du kan få en bedre idé om, hvor højt dit sociale jetlag er, og hvis det er muligt, kan du bruge denne tid til at begynde at rette op på det.

Den foreløbige forskning, der er udført i Østrig, Tyskland og Schweiz under de strengeste COVID-19-låsninger, viser allerede, at folk sover mere og har mindsket deres sociale jetlag.

Hvad et ude af synkroniseret ur betyder for dit helbred og din produktivitet

“Folk er bare ikke klar over, hvordan lyset påvirker vores helbred og velvære”, siger Juda. Ifølge søvnekspert Till Roenneberg kan “praksis med at gå i seng og vågne på “unaturlige” tidspunkter være den mest udbredte højrisikoadfærd i det moderne samfund.”

Socialt jetlag er forbundet med en større sandsynlighed for at ryge og indtage mere koffein og alkohol. Det forstyrrer timingen af, hvornår din krop frigiver hormoner relateret til søvn, stress, sult og mæthedsfornemmelse, hvilket potentielt kan påvirke dine spisevaner og din fysiske aktivitet. En times social jetlag kan øge din risiko for overvægt eller fedme med 33 procent, og jo højere dit sociale jetlag er, jo større er din risiko for type II-diabetes, hjerte-kar-problemer, visse typer kræft, depression og angst.

Men socialt jetlag påvirker ikke kun dit helbred, det nedsætter også din produktivitet og har kognitive og økonomiske konsekvenser.

“Når vi vurderer folk med kognitive opgaver, er deres reaktionstid langsommere, og deres beslutningstagning er påvirket. Alle former for kognitive opgaver er blevet negativt påvirket af social jetlag,” siger Juda.

Et generelt skridt i retning af mere fleksible skemaer, som dem, mange mennesker oplever ved at arbejde hjemmefra under denne pandemi, kunne være med til at forbedre social jetlag og dermed forbedre sundhed og velvære.

Sådan bruger du lys til at ændre dit cirkadiske ur

For visse grupper af mennesker som f.eks. skifteholdsarbejdere og personer med cirkadiske rytmeforstyrrelser er det måske urealistisk at bruge lys til at træne deres cirkadiske ure ind i en bedre tidsplan, men for resten af os har Juda nogle anbefalinger.

1. Forsøg at få to timers udendørs lyseksponering hver dag, selv om det er overskyet. Udendørs lys er hundredvis af gange mere intenst end lyset i et lyst indendørs rum.

2. Morgenlys er bedre. Juda anbefaler, at du kommer udenfor inden for en eller to timer efter din naturlige opvågningstid og siger, at når det kommer til regulering af dit døgnrytmeur, svarer 10 minutters morgenlys til fire, fem eller seks timers eftermiddagslys.
   Hvis du ikke får nok søvn i løbet af arbejdsugen, siger hun, at du skal forsøge at få så meget udendørs morgenlys som muligt. “Drik din kaffe på altanen … selv bare 5-10 minutter kan virkelig have en meget stor effekt, især hvis du gør det dagligt.”
   Morgenlys er især gavnligt for natteravne, som ofte går glip af morgenlyset ved at sove længe. Det ender med at forsinke deres døgnrytmeur endnu mere, siger Juda, og det bliver en selvforstærkende cyklus. Derfor er det lettere at træne sig selv i at sove ud end at stå tidligt op.
   Forskning har endda vist, at folk, der bor i den vestlige del af en tidszone og oplever solopgang og solnedgang på et senere klokkeslæt end dem, der bor i den østlige del af en tidszone, er mere tilbøjelige til at være søvnløse og får i gennemsnit 19 minutter mindre søvn pr. nat.

3. Hvis det stadig er mørkt ude lige efter, at du er vågnet, siger Juda, at du skal bruge en sollyslampe. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at stå tidligere op, men også gøre dig søvnig tidligere om aftenen.

4. Brug varmtonet lys indendørs og begynd at dæmpe det tre timer før sengetid. Juda siger, at vores kroppe er vant til at få skarpt hvidt eller blåt lys om dagen og varmt lys om aftenen. Mørke får vores krop til at begynde at producere melatonin, det hormon, der gør os søvnige, og eksponering for aftenlys forstyrrer denne proces. Intelligente lamper kan programmeres til at dæmpe sig naturligt, og deres farvetemperatur kan justeres. LED-pærer fås også i forskellige lystemperaturer.

5. For sin del bruger Juda en natlampe på badeværelset, hvor lyset ofte er lyst og hvidt. Dette er godt for at undgå lyseksponering midt om natten, men før sengetid rutine.

6. Brug dine persienner og gardiner strategisk. Juda bruger persienner til at blokere for det sene aftenlys til hendes børns sengetid, men trækker dem op, når det er mørkt, så de bliver udsat for morgenlys. Eksperimentér og se, hvad der fungerer bedst for dig. Motoriserede persienner kan indstilles til timere, og hvis det ikke er en mulighed, har forskning vist, at solopgangssimulerende vækkeure kan hjælpe med at regulere dit døgnrytmeur.

   ADVERTISERING

7. Vær opmærksom på, at sommertid rykker urene frem fra marts til november, hvilket udsætter os for lys senere på aftenen.

Og selv om det altid er en mulighed at bruge lyset til at tilpasse vores biologiske og sociale tid bedre, kan det være et godt tidspunkt for dem, der har mulighed for at arbejde hjemmefra, at forsøge at implementere det nu.

“Det er et rigtig godt tidspunkt at sove godt på,” siger Juda.

Eva Voinigescu er freelancejournalist og producer. Hun skriver om sundhed og videnskab, karrierer og kultur.