Hogyan ébredj ébresztő nélkül – és miért érdemes kipróbálni

Wellness

A természetes ébredés segíthet végleg lemondani a krónikus társadalmi jetlagről

Posted:

A munka és az iskola sok mindent diktál arról, hogyan szervezzük a napjainkat, a bölcsődei beszállítástól kezdve az ingázás hosszán át az étkezés és az edzőterembe járás időpontjáig. A legfontosabb, hogy ezek a kötelezettségek befolyásolják, mikor kelünk fel és mikor fekszünk le.

Az embernek körülbelül nyolc óra alvásra van szüksége, de Myriam Juda, a Simon Fraser Egyetem alvás- és cirkadián idegtudományi laboratóriumának adjunktusa szerint a legtöbben nem kapjuk meg ezt a mennyiséget, különösen a munkanapokon.

“Legtöbbünk ébresztőórával ébred, így megszakítjuk a természetes alvási ciklusokat” – mondja.

De mivel a világjárvány következtében egyre többen dolgoznak otthonról, a visszanyert ingázási időt felhasználhatjuk arra, hogy biológiai óránkat jobban összehangoljuk a társadalmi kötelezettségeinkkel, és learassuk az egészség és a termelékenység előnyeit.

Mit jelent a természetes ébredés?

Az emberek természetes, biológiai alvási szokásait két folyamat határozza meg egymásra hatva. Az elsőt homeosztázisnak nevezzük. Ez úgy működik, hogy minél tovább vagyunk ébren, annál fáradtabbak leszünk. A második a cirkadián folyamat, amely számos 24 órás biológiai ciklust szabályoz a testünkben, például a testhőmérsékletet és az olyan hormonok felszabadulását, mint a melatonin, ami álmossá tesz minket.

A cirkadián ciklusainkat részben a génjeink irányítják, ami azt jelenti, hogy mindenkinek kicsit más a ciklusa. Ezért van, hogy egyesek korán kelők, mások pedig éjszakai baglyok. Juda szerint minél lassabb a természetes ciklusod – mondjuk 24 óra helyett 24,2 óra – annál valószínűbb, hogy éjjeli bagoly vagy, vagyis természetes módon később kelsz fel és később fáradsz el.

De a gének nem jelentik a történet végét. A cirkadián ritmust nagyon erősen befolyásolja a fény is, amit a legfontosabb jelnek tartanak, amivel az agy szabályozza a főóráját.

“A cirkadián ritmusunk a nap fény/sötét ciklusához van szinkronizálva. Nem szinkronizálódnak a munkarendünkkel vagy az óránkkal” – mondja Juda. “Ez olyasmi, amit nagyon alábecsülünk.”

Az alvásunkban is vannak szezonális különbségek. Télen minden, attól kezdve, hogy mikor ébredünk fel, egészen addig, hogy a testhőmérsékletünk napközben mikor éri el a csúcspontját, akár 1,5-2 órával későbbre tolódik, és tovább alszunk. De lehet, hogy ezt nem vesszük észre a nyári időszámítás miatt, és mert hétközben a társadalmi kötelezettségek korlátozzák az időnket.”

Juda szerint, mivel sok ember a munkahét miatt alváshiányban szenved, és hétvégén tovább alszik, hogy behozza lemaradását, lehet, hogy már nem is tudja, mi a természetes alvási ciklusa.

Azzal, hogy nyomon követed az alvásodat hétvégén vagy nyaraláson, amikor egész éjjel alszol, és amikor nem használsz ébresztőt vagy nem iszol alkoholt (ami zavarja az alvást), elkezdhetsz képet kapni arról, hogy a szervezetednek mennyi alvásra van szüksége természetes módon, és mikor ébredsz fel természetes módon és mikor leszel álmos. Ha a világjárvány idején nem kell ingáznia a munkahelyére, az extra puffert ad ahhoz, hogy ezt a kísérletet a munkahétre is kiterjessze.

Élet krónikus jetlaggel

Az elegendő alvás és a természetes ébredés egyik legnagyobb akadálya a testünk természetes ritmusa, amelyet a kutatók “biológiai időnek” neveznek, és az általunk, mint társadalom által létrehozott és betartani kötelezett munka- és iskolai időbeosztás, az úgynevezett “társadalmi idő” közötti konfliktus

A 9 órai munka- vagy iskolakezdés.reggel 7 órakor ébredhetünk, függetlenül attól, hogy eleget aludtunk-e vagy sem, vagy természetes hajlamunk van arra, hogy később ébredjünk.

A biológiai és a társadalmi idő közötti konfliktust társadalmi jetlagnek nevezzük. A kutatók a szociális jet-laget a munkanapok és a nem munkanapok vagy szabadnapok alvásidejének középpontja alapján mérik. Ha hétköznapokon általában éjfél és reggel 7 óra között alszol, akkor az alvásidőd hajnali 3:30-as középpontja. Ha azonban hétvégén hajnali 1 és 10 óra között alszol, akkor az alvásod középpontja 5:30. A középpontok közötti különbség a szociális jetlag-számod, ebben az esetben két óra. Egy, a világ több mint 300 000 emberén végzett felmérés szerint a lakosság több mint felének egy órás vagy annál nagyobb a társadalmi jetlagje.

Az éjszakai baglyoknak általában nagyobb a társadalmi jetlagjük, mert természetes ritmusuk jobban eltér a társadalmi normáktól. Juda szerint minél nagyobb a szociális jet lag, annál valószínűbb, hogy fáradt leszel, még akkor is, ha eleget aludtál, mert folyamatosan a cirkadián ritmusodtól eltérően élsz. Például a váltott műszakban dolgozók, akiknél magas a társadalmi jetlag, kevesebbet alszanak, és az alvásuk minősége is rosszabb, mert azzal, hogy napközben alszanak, a természetes cirkadián ritmusuk ellen harcolnak, amely azért dolgozik, hogy napközben éberek és éberek maradjanak.

Ha már jobban ismered a természetes alvási ciklusodat, és jobban meg tudod állapítani, hogy milyen magas a szociális jet lagod, és ha lehetséges, használd ki ezt az időt arra, hogy elkezdj hozzáfogni a javításhoz.

Az Ausztriában, Németországban és Svájcban a legszigorúbb COVID-19 zárlatok idején végzett előzetes kutatások máris azt mutatják, hogy az emberek többet alszanak, és csökkent a társadalmi jetlagjük.

Mit jelent a szinkronizálatlan óra az egészségre és a termelékenységre

“Az emberek egyszerűen nincsenek tisztában azzal, hogy a fény hogyan befolyásolja az egészségünket és a jólétünket” – mondja Juda. Till Roenneberg alvásszakértő szerint “a “természetellenes” időpontokban való elalvás és ébredés gyakorlata lehet a legelterjedtebb magas kockázatú viselkedés a modern társadalomban.”

A társadalmi jetlag összefügg a dohányzás és a több koffein- és alkoholfogyasztás nagyobb valószínűségével. Befolyásolja azt az időzítést, amikor a szervezetünk az alvással, a stresszel, az éhséggel és a jóllakottság érzésével kapcsolatos hormonokat szabadít fel, ami potenciálisan hatással lehet az étkezési szokásainkra és a fizikai aktivitásunkra. Egy óra szociális jetlag 33 százalékkal növelheti a túlsúly vagy elhízás kockázatát, és minél nagyobb a szociális jetlag, annál nagyobb a II. típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri problémák, bizonyos ráktípusok, a depresszió és a tengelybetegség kockázata.

De a szociális jetlag nemcsak az egészségre van hatással, hanem csökkenti a termelékenységet, és kognitív és gazdasági következményei is vannak.

“Amikor az embereket kognitív feladatokkal értékeljük, a reakcióidejük lassabb, a döntéshozatalukra hatással van. Mindenféle kognitív feladatot negatívan befolyásol a szociális jet lag” – mondja Juda.

A rugalmasabb időbeosztás felé való általános elmozdulás, mint amilyet sokan tapasztalnak a világjárvány idején otthonról dolgozva, segíthet a szociális jet lag javításában, és ennek eredményeként javíthatja az egészséget és a jólétet.

Hogyan használjuk a fényt a cirkadián óránk átállítására

Az emberek bizonyos csoportjai, például a váltott műszakban dolgozók és a cirkadián ritmuszavarban szenvedők számára a cirkadián órájuk jobb időbeosztásra való tanítása a fény segítségével talán nem reális, de a többiek számára Juda ajánlásokat fogalmaz meg.

1. Próbáljunk meg minden nap két órát a szabadban tölteni, még akkor is, ha felhős az idő. A kültéri fény több százszor intenzívebb, mint a világos beltéri fény.

2. A reggeli fény jobb. Juda azt javasolja, hogy a természetes ébredési időnktől számított egy-két órán belül menjünk ki a szabadba, és azt mondja, hogy a cirkadián óránk szabályozása szempontjából 10 perc reggeli fény olyan, mintha négy, öt vagy hat óra délutáni fénynek felelne meg.
   Ha nem alszunk eleget a munkahét során, azt mondja, hogy próbáljunk meg minél több reggeli fényt kapni a szabadban. “Igyuk meg a kávénkat az erkélyen… már 5-10 perc is nagyon erős hatással lehet, különösen, ha ezt napi rendszerességgel tesszük.”
   A reggeli fény különösen előnyös az éjszakai baglyok számára, akik gyakran kimaradnak a reggeli fényből, mivel sokáig alszanak. Ez végül még jobban késlelteti a cirkadián órájukat, mondja Juda, és egy önfenntartó körforgássá válik. Ezért könnyebb rászoktatni magunkat a kialvásra, mint a korai kelésre.
   A kutatások még azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik egy időzóna nyugati részén élnek, és a napfelkeltét és napnyugtát későbbi óraidőben élik meg, mint azok, akik az időzóna keleti részén élnek, nagyobb valószínűséggel lesznek alváshiányosak, és átlagosan 19 perccel kevesebbet alszanak éjszakánként.

3. Ha ébredés után közvetlenül még sötét van, Juda szerint használjunk napfénylámpát. Ez nem csak abban segít, hogy korábban keljen fel, de este hamarabb el is alszik.

4. Meleg tónusú fényeket használjon beltérben, és három órával lefekvés előtt kezdje el tompítani őket. Juda szerint a szervezetünk hozzászokott ahhoz, hogy nappal világos fehér vagy kék fényt kapjon, este pedig meleg fényt. A sötétség arra készteti a szervezetünket, hogy elkezdje termelni a melatonint, azt a hormont, amely álmossá tesz minket, és az esti fényhatás megzavarja ezt a folyamatot. Az intelligens lámpák programozhatók úgy, hogy természetes módon tompuljanak, és a színhőmérsékletük is beállítható. A LED-izzók is különböző fényhőmérsékletűek.

5. Juda a maga részéről éjszakai fényt használ a fürdőszobában, ahol a fények gyakran világosak és fehérek. Ez arra jó, hogy elkerülje a fényhatást az éjszaka közepén, de lefekvés előtti rutin.

6. A redőnyöket és függönyöket stratégiailag használja. Juda a redőnyöket arra használja, hogy elzárja a késő esti fényt a gyerekei lefekvése előtt, de amint besötétedik, felhúzza őket, hogy a reggeli fénynek is ki legyenek téve. Kísérletezz, és nézd meg, neked mi válik be a legjobban. A motoros redőnyöket időzítőre lehet állítani, és ha ez nem lehetséges, a kutatások szerint a napfelkeltét szimuláló ébresztőórák segíthetnek a cirkadián óra szabályozásában.

   FIGYELEM

7. Tudatában kell lenni, hogy a nyári időszámítás márciusról novemberre előreállítja az órákat, így később, az esti órákban is fénynek vagyunk kitéve.

Noha a fény használata a biológiai és társadalmi időnk jobb összehangolása érdekében mindig egy lehetőség, azok számára, akiknek megadatik, hogy otthonról dolgozzanak, jó alkalom lehet, hogy már most megpróbálják megvalósítani.

“Ez egy igazán jó időszak arra, hogy jól aludjunk” – mondja Juda.

Eva Voinigescu szabadúszó újságíró és producer. Egészségügyről és tudományról, karrierről és kultúráról ír.