Sandheden om protein før sengetid

Protein før sengetid: Godt eller dårligt?

Der går et rygte om, at du måske ikke bør spise protein før sengetid, fordi det måske ikke er effektivt, eller endnu værre, vil blive til fedt, mens du sover. Lad os tage et kig på nogle blærende nye undersøgelser og afkræfte denne myte, mens jeg giver dig nogle praktiske (og præcise) oplysninger, som dine muskler fortjener.

Et unikt problem: Lavt natligt protein

Muskelproteinsyntese er processen med at omdanne protein til aminosyrer og derefter proppe dem ind i muskelvævet for at gøre dem større og stærkere. Den er afhængig af høje niveauer af aminosyrer, som kan falde, mens du sover. Forestil dig, at du ønsker at bygge et hus, men du har ingen byggematerialer til rådighed. Uanset hvor mange motiverede arbejdere du har, er du på røven.

Arbejde af Gillen i 2016 viste, at atleter typisk indtog et godt stykke over 1,2 g protein/kg/dag over gennemsnitligt tre hovedmåltider, men kun indtog sølle 7 g protein som aftensnack, hvilket derfor gjorde natlig vækst til et problem.

Pre-Sleep Protein

Et af de tidligste studier, der er lavet inden for pre-sleep protein, blev lavet af Beelen i 2008, hvor hans gruppe evaluerede effekten af aftentræning efterfulgt af proteinindtag lige efter. Selv om de så en stigning i muskelproteinsyntesen, faldt niveauerne derefter til et uventet lavt niveau og stoppede dermed muskelproteinsyntesen over tid.

De spekulerede i, at den mængde hurtigtvirkende proteinhydrolysat, som forsøgspersonerne fik, måske ikke var tilstrækkelig til at holde aminosyrerne forhøjet hele natten.

I en opfølgende undersøgelse i 2012 rekrutterede forskerne 16 sunde unge mænd og lod dem løfte vægte om aftenen. Umiddelbart efter træningen (omkring kl. 21.00) fik de hver 20 gram protein sammen med 60 gram kulhydrater. To og en halv time senere fik de hver især yderligere 40 gram af et kaseinprotein, der var intrinsisk mærket, så forskerne kunne “spore”, hvad der skete med det under søvnen.

De fandt, at kaseinproteinet under søvnen øgede aminosyreniveauerne i løbet af natten, og at det efterfølgende øgede muskelproteinsyntesen sammenlignet med placebo.

Langvarig brug af protein før sengetid

Okay, så indtagelse af protein før sengetid forhøjer muskelproteinsyntesen, men hvad sker der, når du træner og indtager protein før sengetid i mange uger? Homøostase har været kendt for at ødelægge mange pivringeffekter over tid, da menneskekroppen er en overlevelsesbaseret maskine med flere redundante systemer, der alle arbejder koordineret.

For at teste dette tog en anden gruppe forskere fat i 42 raske unge mænd og satte dem på et 12 ugers løftprogram, hvor testgruppen fik et natligt proteintilskud før søvnen med ca. 28 gram protein og 15 gram kulhydrater. Placebogruppen fik en kaloriefri drik. Forskerne brugte seje ting som DXA- og CT-scanninger af lemmer og prikkede dem for muskelfiberprøver. Styrken blev målt via den gode gamle standby af en 1 rep max (1RM)-test.

De fandt, at styrken steg efter træningsprogrammet i begge grupper, hvilket er godt, da det betyder, at programmet var effektivt. Proteingruppen før sengetid fik dog mere styrke og størrelse i gruppen med protein før sengetid. Da de analyserede quadricepsmusklerne, udviste proteingruppen før sengetid ca. dobbelt så meget hypertrofi.

Selv om det ikke er nok at tilføje en proteinshake før sengetid til at gøre dig til Mr. Olympia i næste måned, kan du øge din muskelstørrelse og styrke med en lille investering af tid.

Hvor meget protein går igennem?

I endnu en undersøgelse samlede forskerne 24 sunde unge mænd og inddelte dem i to grupper. Den første gruppe fik 30 gram mærket protein, og den anden gruppe fik ikke noget.

Forskerne indsamlede blod og tog prøver af quadmuskler. Det, der var super sejt ved denne undersøgelse, er, hvordan de mærkede proteinerne for at spore dem rundt i kroppen. Det viste sig, at omkring 57 % af de mærkede aminosyrer fra proteinet dukkede op i kredsløbet, mens tarmen tog den anden del. Kun ca. 10 % af det indtagne protein fandt vej til musklen.

Hvis du f.eks. indtager 40 gram af et proteintilskud, bliver kun ca. 4 gram af dette til muskelvæv, og det er under det bedste scenarie. (Muskelvækst er ikke altid særlig effektiv.) De viste også, at motion fungerer til at skubbe flere aminosyrer ind i vævet. Det var ikke nogen chokerende omstændighed, selv om det var dejligt at have faktiske sporstofdata, der bekræftede denne bedrift.

Dagtræning eller nattræning?

Nogle af undersøgelsesprotokollerne involverede træning om dagen, og nogle af dem involverede træning om aftenen. Mens begge protokoller, når de blev kombineret med protein før søvnen, førte til større muskelproteinsyntese, har der mig bekendt ikke været nogen undersøgelser, der sætter dagtræning i forhold til nattræning i forhold til aftentræning. Det er dog klart, at uanset hvornår du træner, ser det ud til, at protein før søvnen øger muskelvæksten.

Vil protein før sengetid gøre mig fed?

Har indtagelse af protein før sengetid skidt med energiforbruget? Du indtager trods alt kalorier lige før en lang periode med inaktivitet (søvn). Forskning af Madzima i 2014 kiggede på natligt forbrug af protein eller kulhydrat og fandt en lille stigning i morgenens hvilende energiforbrug hos aktive mænd i college-alderen.

Et tidligere arbejde af Katayose viste, at stofskiftet kan blive langsommere om natten, men det er ret variabelt, da fordelingen af søvnstadier ikke er ensartet i løbet af natten. For eksempel var energiforbruget under REM-søvn betydeligt større.

Men tilbage til Madzimas undersøgelse. Han og hans kolleger inddelte 11 forsøgspersoner i fire grupper. Den første gruppe fik 38 gram valleprotein før sengetid, mens den anden gruppe fik 38 gram kaseinprotein. Den tredje fik 38 gram kulhydrat, og den sidste gruppe fik placebo.

De fandt, at kulhydrat- og proteingrupperne oplevede et lille bump i hvilenergiforbruget (REE), der skyldtes fedtmetabolisme (vist via et lavere respiratorisk udvekslingsforhold).

Kaseinprotein-gruppen havde et svar, der lignede placebogruppens for fedtoxidation, men de forbrændte også lidt mere fedt. Det kan skyldes, at indtagelse af kasein resulterer i et betydeligt lavere insulinrespons, hvilket presser kroppen til at bruge mere fedt.

Baseret på resultaterne af disse undersøgelser ser det i hvert fald ud til, at proteinindtagelse før sengetid, især kasein, ikke ser ud til at “gøre dig fed”. Faktisk ser det ud til faktisk at øge fedtmetabolismen.

Muligheder for protein før sengetid

Det er klart, at det er en god idé at indtage protein før sengetid, og baseret på mange af undersøgelserne om emnet er 40 gram sandsynligvis et godt udgangspunkt. Her er en liste over nogle kilder til ca. 40 gram protein, som du kan spise før sengetid.

• 7 kogte æg
• 5 kopper fedtfattig mælk
• 5 kopper fedtfattig yoghurt
• 2 kyllingebryster
• 2 bøffer
• 2 kugler Metabolic Drive® Protein

Relateret: Protein Fakta, du må hellere vide

Relateret: Protein Will Not Make You Fat

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nattens forbrug af protein eller kulhydrat resulterer i øget morgen hvilende energiforbrug hos aktive mænd i college-alderen. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Proteinindtagelse før søvn forbedrer restitutionen efter træning om natten. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Proteinindtagelse før søvn øger muskelmasse og styrkeforøgelse under langvarig modstandstræning hos raske unge mænd. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates (Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates). Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.