Billede: Bigstock
For at spise sundere er du nødt til at kombinere ernæringsvidenskab, et skud sund fornuft og ren nydelse. De fleste af os ved, at frisk salat, bær og at sætte farten ned, når vi spiser, er bedre for os end at sluge energibarer og slik. Men hvordan kan vi tage springet fra vores nuværende vaner til sundere vaner?
Her er seks måder, hvorpå du kan spise sunde og lækre måltider og virkelig nyde det, du spiser.
1) Drop fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur
Denne enkle ændring reducerer mættet fedt i din kost.
Hvordan: Skift til de sunde fedtstoffer som olivenolie, solsikkeolie og rapsolie, der forbliver i flydende form, når de opbevares i skabet. Men alle fedtstoffer har en høj kalorietæthed, så brug kun det, du har brug for til madlavning og salatdressinger.
2) Udnyt kraften fra nødder (og frø) 
Almander, cashewnødder, filberts, hasselnødder, jordnødder, pekannødder og pistacienødder indeholder masser af gavnlige næringsstoffer, herunder E-vitamin, folinsyre, kalium og fibre. Selv om mange nødder har et højt indhold af fedt, er fedtet hovedsageligt umættet – et godt valg til at hjælpe dig med at spise sundt.
Sådan: Først skal du sætte nødder på indkøbslisten. Nødder har et højt kalorieindhold, så det er bedst at nyde dem i stedet for andre snacks, ikke som supplement, og at holde portionsstørrelserne små.
3) Smag på maden, før du salter den
Bryd autopilot-vanen med at gribe efter saltbøssen for at hjælpe dig med at spise sundt.
Hvordan: I to dage må du slet ikke komme salt på din mad. En kort pause kan hjælpe med at nulstille dine smagsløg. Lad derefter saltbøssen stå i skabet, så det bliver lidt af en anstrengelse at række ud efter den. Lav et ritual ud af virkelig at smage på din mad, før du beslutter, om den skal justeres.
4) Pak frokost en gang om ugen
Det gør sunde madvalg let tilgængelige for dig på arbejdet eller på en udflugt. Og da du kontrollerer portionsstørrelserne, kan du sikre dig, at du ikke overdriver dit måltid. Plus, det sparer dig penge.
Hvordan: En gang om ugen, før du køber ind, skal du skrive en madplan, der giver nok rester til en eller to frokoster.
5) Spis fem (eller flere) grøntsager og frugter om dagen
Det er en næringsrig måde at fylde din tallerken på, som generelt har et lavt kalorieindhold.
Hvordan: Først skal du i en uge holde styr på, hvor ofte du spiser frugt og grøntsager. En portion svarer til en halv kop hakket frugt eller de fleste grøntsager; for rå bladgrøntsager som f.eks. salat og spinat er en portion en kop. Når du har din basislinje, kan du prøve at tilføje en frugt- eller grøntsagsportion om dagen.
6) Planlæg måltider, der er dejlige, lækre og sunde
I en ideel verden glæder maden alle vores sanser: den ser smuk ud, dufter himmelsk og smager lækkert, og dens teksturer føles og lyder endda tilfredsstillende. Begynd at tænke på mad som noget, du virkelig skal nyde og nyde.
Hvordan: Hvis du vil have tid til at tilberede og nyde et eller to særlige måltider om ugen, kan du tage dig tid til at forberede og nyde dem. Når du har samlet gode ingredienser, skal du dække et smukt bord. Tag et øjeblik til virkelig at indtage dufte, ledsagere og omgivelser, og hvis du har lyst, kan du takke.
For 42 enkle ændringer, der kan hjælpe dig med at motionere mere, spise sundere, stresse mindre og leve et lykkeligere og mere tilfredsstillende liv, kan du læse Simple Changes, Big Rewards fra Harvard Medical School.
Billede: marilyna/Getty Images
Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.