Et af de primære mål blandt løbere er at løbe hurtigere. Uanset om de længes efter at bruge mindre tid på at løbe rundt om blokken eller stræber efter at blive den bedste aldersgruppeløber i området, ønsker de fleste, der sætter den ene fod foran den anden, at de kunne være lidt hurtigere. Her er et gennemprøvet program til at forbedre 5K-hastigheden.
Langt løb. Når du skubber længden af det lange løb tilbage, hver anden uge, vil du udvide udholdenhedsgrænserne, forbedre den mentale koncentration i slutningen af løb og forbedre din fysiologiske infrastruktur. Længere lange løb forbedrer f.eks. dit kardiovaskulære rørsystem, så du bedre kan levere blodet til de trænende muskler og trække affaldsstofferne mere effektivt ud. Tempoet på lange løb bør være 3-4 minutter langsommere end det tempo, du i øjeblikket kan løbe pr. mil i et 5 km-løb. Gåpauser bør indsættes fra starten af hver langtur i henhold til skemaet på http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html og i min bog 5K/10K, som kan fås her.
The Speed Workout. Den eneste komponent, der forbedrer tempoet i løb, er ifølge min erfaring et ugentligt hastighedspas. Dette er beskrevet i detaljer i 5K/10K. De fleste løbere vælger tirsdag eller onsdag som “speeddag”. Der startes med 4-6 x 400, og antallet øges hver uge med to mere, indtil der 10 dage før løbet løbes den sidste træning: 14 x 400. Hver 400’er (en omgang rundt om en bane) skal løbes 8 sekunder hurtigere, end du ønsker at løbe i gennemsnit pr. kvart mil i dit 5 km-løb. Hvis du f.eks. ønsker at løbe 8 minutter pr. km, skal dit løbstempo på en kvart km være på 2 minutter. Træningstempoet pr. omgang skal i dette tilfælde være 1:52. Gå en halv omgang mellem 400’erne.
Warmup: Forbered dig på det hurtigere løb med en grundig opvarmning. Gå i 2-5 minutter i starten for at få blodet til at flyde. Løb derefter en halv kilometer med hyppigere gåpauser, end du plejer at bruge. Hvis du f.eks. normalt løber 3 minutter og går et minut, skal du under den halve mil (to omgange rundt om en bane) løbe et minut/gå et minut. Derefter skal du jogge meget langsomt i en omgang. Til sidst skal du lave 4-8 accelerations-glidere. Disse er forklaret i 5K/10K. Start hver med en langsom joggingtur i @ 10 skridt, derefter en hurtigere joggingtur i @ 10 skridt. I løbet af de næste 15 skridt skal du gradvist sætte farten op til det, du føler, er dit 5 km-løbstempo, og derefter glide gradvist tilbage til jogging i løbet af de næste 30-40 skridt. At glide svarer til at køre på din fremdrift, når du går ned ad en bakke og ud på det flade område. Hvis du øver dig på dette mindst en gang om ugen, vil du lære at spare løbemusklerne, mens du løber. Gå 30 sekunder mellem hver “glider”, og gå 2-3 minutter mellem den sidste og starten på den første 400 meter gentagelse.
Warm ned: Efter din træning må du ikke stoppe. Jog langsomt og brug så mange gåpauser, som du vil, i de næste 10 minutter, og gå derefter 3-5 minutter. Så er du færdig!
Skaderisiko: Hver gang du løber hurtigere, end du har løbet, er der en øget risiko for skader. Dette kan reduceres ved at vælge et realistisk mål (forklaret i 5K/10K), varme endnu mere op på de dage, hvor dette er nødvendigt, og aldrig presse sig igennem smerter, funktionstab eller hævelse i en løbe-kropsdel. Hvis man fortsætter med at løbe hurtigt, når der er en skade, kan det øge den tid, der er nødvendig til reparation. Det er også vigtigt at have tilstrækkelig hvile efter hver træning for at give musklerne, senerne osv. mulighed for at genopbygge sig stærkere. De fleste af mine løbere har forbedret sig hurtigere på et løbeprogram hver anden dag, end når de løber hyppigere.
Note: OL-deltageren Jeff Galloway har trænet over en million løbere gennem sine løbeskoler, strand- og Tahoe-retræter, bøger og træningsprogrammer – som er sjove og tilbyder individualiseret coaching fra Jeff. Tilmeld dig hans gratis nyhedsbrev og blog på www.RunInjuryFree.com