W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Hvis du nogensinde har deltaget i et nationalt bodybuildingmesterskab, ved du, at personerne i publikum ofte er mere interessante at se på end fyrene på scenen. Jeg husker især en historie om et ret imponerende publikumsmedlem.

Jeg hørte først om denne bizarre hændelse fra flere gammeldags bodybuildere. Ben Sorenson, en løfter, der ledede Vic Tannys berømte fitnesscenter nær Muscle Beach, fortalte mig den mest komplette version.

“Det var ved Mr. USA-konkurrencen i 1948 i Shrine Auditorium i Los Angeles,” huskede Sorenson. “Før showets start hang nogle af os stamgæster fra Tanny’s Gym ud i lobbyen, da en fyr kom ind med de bredeste skuldre, jeg nogensinde har set. Jeg mener, de var uhyggeligt brede – mindst 25 tommer på tværs. Steve Reeves havde nogle enorme skuldre, men de var ikke så brede.”

“Hvad havde han på?” Jeg spurgte.

“Han havde en solbrændt sweater på med en to tommer bred blå stribe, der omkransede hans overkrop og hver arm lige under hans deltoider,” svarede Sorenson. “Selvfølgelig fremhævede den stribe bredden af hans skuldre endnu mere. Da fyren nærmede sig det sted, hvor vi stod, vurderede jeg, at han var omkring 20 år gammel, 1,80 meter høj og formentlig vejede 90 kilo.”

“Fik du mulighed for at tale med ham?”

“Nej, i sidste øjeblik, da han så os stirre med ærefrygt,” sagde Sorenson, “drejede han til højre og gik hurtigt op ad trappen. Han havde åbenbart en plads på balkonen, og han ønskede ikke at blive konfronteret. Men vi så ham gå op ad trappen, og det var tydeligt for nogle af os, hvad knægten havde gjort. En af fyrene i vores gruppe sagde, at han fik et bedre kig på fyren senere på balkonen, og han stod også inde for det, jeg nu vil forklare.”

Syv trøjer

“Det ser ud til, at bodybuilderen gik til en butik i Tijuana, Mexico, som specialiserede sig i at levere teatertøj til Hollywood-film. Der blev han målt til syv skræddersyede trøjer, som han omhyggeligt kunne lægge i lag på sin overkrop for at give illusionen af at have ekstra brede skuldre.

“Visualiser dette: Den første sweater havde et ekstra stort halshul og en bund, der stoppede midt på ryggen, og ærmer, der sluttede lige efter albuerne. Hver af de fem mellemste trøjer havde et lidt mindre halshul og en lidt længere bund og længere ærmer. Den syvende trøje skulle være meget stor gennem skuldrene, brystet og overarmene, men være omhyggeligt skræddersyet, så den passede normalt ved halsen, taljen og håndleddet.”

“Jeg tror, jeg forstår, hvad du taler om,” bemærkede jeg og rystede forbavset på hovedet. “Det må have været lidt ligesom at se nogle af de oppustelige muskeldragter, der bruges i visse tv-serier til at simulere overdreven styrke?”

“Du har ret,” sagde Sorenson. “Ved første øjekast er man chokeret, fordi der er en chance for, at størrelsen er ægte. Men så går det op for dig, at det er en joke, eller endnu værre, at fyren faktisk mener det alvorligt med sit ønske om at projicere brede skuldre.”

“Ben, hvorfor skulle en ung mand ønske at projicere ekstra brede skuldre?” Jeg ville gerne vide det.

Scott Wilson får min stemme for de bredeste skuldre af de bodybuildere, jeg har arbejdet med. I 1983 målte jeg hans skuldre upumpede og afslappede med en stor udvendig kaliper på præcis 24 tommer.

Bredde skuldre gør manden

“Fordi ‘skuldre gør manden’ og ‘jo bredere, jo bedre’ var almindelige overbevisninger, der var fremherskende under og efter Anden Verdenskrig,” svarede Sorenson. “Rekrutteringsfolk fra de væbnede styrker henviste ofte til, at de havde brug for rigtige mænd til at kæmpe, i modsætning til tøsedrenge-mænd. Drenge overalt ønskede at være som de rigtige helte, som de så i både film og aviser eller hørte om på slagmarkerne.”

“Mener du mænd som Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster og John Wayne?” Jeg sagde. “Deres brede skuldre syntes altid at blive fremhævet i deres film. I dag kan man endda se den overdrevne, heroiske skulderbredde i børns actionlegetøj og tegnefilm.”

“Præcis,” sagde Sorenson. “Men der er også en anden vinkel på dette koncept … for den største helt af dem alle – en mand blandt mænd – i hvert fald for alle os fyre, der kæmpede i krigen, var Audie Murphy.”

Audie Murphy – en mand blandt mænd

“Du har så ret,” huskede jeg. “Jeg voksede op i nærheden af Houston, og Murphy var fra det nordlige Texas – så han fik en masse omtale rundt omkring i staten. Ikke kun fordi han var den mest dekorerede amerikanske soldat i Anden Verdenskrig, men også på grund af hans heroiske filmroller. Alle børnene i mit nabolag beundrede den seriøst udseende cowboy, som han spillede i sine westernfilm. Han var hurtig i skuespillet, og hans Texas-twang talte tilsyneladende til vores hjerter. Hans film To Hell and Back, som også var hans selvbiografi, må have været lige så populær som John Waynes The Alamo.

“I mit nabolag identificerede de fleste af børnene sig med Murphy, fordi han var lille (1,75 meter), letbygget (90 kg) og lidt af en underdog – i ca. halvdelen af de fleste af hans film. Når han så havde fået nok, tog hans kontrollerede vrede over, og han blev det, som alle teenagere ønskede, at han kunne blive: En rigtig mand, en fyr, der, når han blev provokeret, kunne blive en uovervindelig kampmaskine.

“Det var næsten som om, at Murphy ikke behøvede at løfte vægte, forstår du? Han var et ægte ‘naturtalent’, der havde all-around atletiske evner. Hans stålsatte, afslappede, rå evne gjorde det muligt for ham at ødelægge alle de tyskere i det virkelige liv og gøre det samme mod bøllerne eller de onde mænd i filmene.”

Audie Murphy var en helt i det virkelige liv for børn, der voksede op i 1940’erne og 1950’erne.

“Det giver faktisk mening,” sagde Sorenson, “men jeg vil fortælle dig Ellington, at for os dødelige var vægtløftning en stor fordel, både under og efter krigen. Der var meget sandhed i, at skuldre gjorde manden. Stærke, brede skuldre hjalp helt sikkert mig, de hjalp George Eiferman, de hjalp Joe Gold, de hjalp Steve Reeves, de hjalp alle de andre soldater, jeg kendte, som løftede under og efter krigen.”

“Udover Reeves,” spurgte jeg, “hvem havde de bredeste skuldre i Tanny’s Gym?”

Chuck Ahrens og hans skulderstyrke

“Vic Tannys lillebror, Armand, var næsten lige så bred som Reeves på skuldrene,” svarede Sorenson. “Reeves’ skuldre, fra deltoideus til deltoideus, målt med en kaliper, var 23-1/2 tommer. Tannys var 23-3/8 tommer. Og Bill Trumbo lå mellem de to. Men den fyr, der imponerede mig mest, var en ung Chuck Ahrens med en vægt på 275 pund. Ahrens var 1,80 meter høj og havde faktisk skuldre, som den fyr, der gik med de der sweatere med syv skøder, ville ønske, han havde.

“Hvis du har fulgt Iron Game i de sidste 50 år, vil du huske nogle af de fantastiske styrkepræstationer, som blev tilskrevet Ahrens af muskelmagasinerne i slutningen af 1950’erne og 1960’erne. Der var uden tvivl en masse fiktion, der blev præsenteret som fakta. Men jeg så Ahrens, da han kun var teenager, lave stående lateral raises med et par 90-punds håndvægte i hænderne. Og han gjorde dem i ret god form. Selv dengang holdt drengen sin krop tildækket, og jeg har aldrig hørt om nogen, der nogensinde har set ham uden trøje. Men hans meget brede skuldre og enorme arme var uomtvistelige.”

Chuck Ahrens udførte denne demonstration af skulderstyrke i 1957 på Muscle Beach. Ahrens vejede 280 pund, og pigen vejede 75 pund.”

“Jeg husker at have læst, at Ahrens også lavede siddende pres med håndvægte på 160 pund hver,” bemærkede jeg. “Og jeg har flere gange læst, at hans skulderbredde, målt nøjagtigt med en måler, var 26-5/8 tommer. Det er de bredeste skuldre, jeg nogensinde har hørt om. I 1983 målte jeg personligt Scott Wilsons skuldre til 24 tommer. Hans deltoider og samlede skulderbredde var fantastisk. Jeg tvivler meget alvorligt på, at Ahrens nogensinde har haft noget i nærheden af den muskuløsitet, som Wilson opnåede.”

“Du har ret,” sagde Sorenson, “Ahrens var aldrig i hård, rippet tilstand. Og jeg kan ikke stå inde for, at Ahrens’ skuldre nogensinde nåede op på 26-5/8 tommer. Min personlige mening ville være … . de var 25-1/2 tommer – højst. Jeg har dog hørt fra pålidelige kilder, at han håndterede 160-punds eller endnu tungere håndvægte i siddende pres.”

“Så Ben, dumbbell lateral raises og overhead presses ville være en anbefalet del af dit skulderudviklingsprogram, ikke sandt?”

“Helt sikkert dumbbell lateral raises, men ikke dumbbell presses. Jeg har altid foretrukket military presses med vægtstang frem for enhver form for dumbbell presses. Efter min mening kan man koncentrere sig mere med en vægtstang end med håndvægte, især i pressebevægelser.”

“Engang betød military press, at man skulle udføre løftet med en streng militær kropsholdning: hælene samlet, ryggen lige, hagen nedad og kun med styrken fra skuldre og arme. I løbet af et par årtier i midten af sidste århundrede forfaldt konceptet til mere at være et ryk end et pres, indtil konkurrenceløftet endelig blev afskaffet i 1972. Det er en skam, man ser sjældent bodybuildere i dag lave overhead arbejde. Som følge heraf har skuldermassen hos den typiske bodybuilder lidt under det.”

Måling af skulderbredde

Hvordan ved du, om dine skuldre er rigtig-man brede eller bare normale? Det gør du ikke, medmindre du ved, hvordan du bestemmer skulderbredden – præcist.

Måling af din skulderbredde er anderledes end at måle dine arme og lægge. Vi er ikke interesseret i omkredsen, vi leder efter bredden: afstanden fra ydersiden af venstre deltoideus, lige gennem overkroppen, til ydersiden af højre deltoideus. Det bedste redskab til at bestemme denne afstand er en stor udvendig skydelære.

Dette billede viser Gregg Downings skulderbredde, der måles med en udvendig skydelære. Fra denne position lukkes kalibreringen, indtil hvert punkt kommer i kontakt med ydersiden af hans deltoideus, som er markeret med et “x”. Før sin første træning var Greggs skulderbredde 20 tommer. Efter en cyklus på 4 øvelser pumpede hans skuldre til 20-1/2 tommer, hvilket var en indikation af, at de kunne vokse til denne bredde.

De fleste fitnesscentre i 1940’erne og 1950’erne havde ifølge Sorenson en udvendig kaliper ved hånden til denne meningsfulde måling. Desværre ses et sådant værktøj sjældent i dag.

En alternativ måde at bestemme skulderbredden på er som følger:

• Tag skjorten af, og stil dig med ryggen ved siden af en glat væg.
• Hæng hænderne afslappet op og rør siderne af dine lår. Du må ikke udvide dine albuer eller udvide dine lats. (Ved at udvide albuerne kan du få en centimeter mere eller mindre på målingen, men du narrer blot dig selv.)
• Lad en kammerat stå foran dig, og med en målestok i hånden placerer du den ene ende ved siden af din højre deltoideus og strækker den fremad. Få ham til at lave et let blyantmærke på væggen ved målestokkens inderste kant, hvilket betyder fremspringet af din højre skulder.
• Før den samme procedure med målestokken og blyanten på din venstre deltoideus.
• Træd væk fra væggen og mål med målestokken eller målebåndet den vandrette afstand mellem de to blyantmærker.

Dette vandrette mål (som omfatter begge deltoider), i tommer og brøkdele af tommer, er din skulderbredde.

Den gennemsnitlige mand i USA er 5 fod 10 tommer tal og vejer 172 pund. Hans skulderbredde er 18-1/4 tommer.

Med det som udgangspunkt, hvis din skulderbredde er ca. 18-1/4 tommer . . . så er din skulderbredde AVERAGE eller NORMAL.

En lille smule rækker langt i skulderbredde . . . . 20-tommer brede skuldre ser betydeligt bredere ud end gennemsnitlige skuldre; 21-tommer brede skuldre vil få masser af opmærksomhed; 22-tommer brede skuldre vil tiltrække blikke fra næsten alle; 23-tommer brede skuldre er superhelteagtige og vil give dig en billet på første række til Mr. Olympia-konkurrencer; og 24-tommers skuldre er lige så sjældne som en 500-punds overhead press.

Målet med denne to-ugers plan er at tilføje mindst 1/2 tomme muskel på bredden af dine skuldre.

The Real-Man Routine

Ben Sorenson har ret. Bodybuildere i dag bør absolut IKKE ignorere overhead pressing. Den anden nøgle til denne rutine er den tredobbelte pre-exhaustion-cyklus af dumbbell raises, som du laver før overhead press. Desuden deler overhead presset sig i tre faser, hvilket giver en anden følelse end standardbevægelsen. Der skal lyde en stor tak til Andrew Shortt fra Ottawa, Canada, for hans hjælp med at designe og teste denne rutine.

Her er mine deltoideusøvelser til bredere, rigtige mandlige skuldre:

• Bent-over raise med håndvægte, siddende, umiddelbart efterfulgt af:
  • Bent-over raise med håndvægte, siddende, umiddelbart efterfulgt af:
  • Lateral raise med håndvægte, siddende, umiddelbart efterfulgt af:
  • Front raise med håndvægte, siddende, umiddelbart efterfulgt af:
  • Overhead press med vægtstang, stående, udført i tredjedele . . midt, øverst og nederst.

  (I uge 2 tilføjes et sidste sæt af den almindelige overhead press.)

  Nedenfor er vejledningerne til de to træningspas, der udgør uge 1, og de to træningspas, der udgør uge 2.

  Uge 1: Bredere skuldercyklus

  Til den bredere skuldercyklus skal du bruge håndvægte, en vægtstang og en bænk.

  Bent-Over Raise With Dumbbells

  Du skal ikke bruge meget modstand på hver enkelt håndvægt for at få arbejdet gjort her: 10-20 pund pr. håndvægt vil virke for de fleste trænere i bent-over raise, og det vil ikke ændre sig, når du bevæger dig ind i lateral raise og front raise.

  Det er meningen at præ-udtrætte deltoiderne (posterior, lateral og anterior) og få et brændende skulder-PUMP, før du går ind i presset. Derefter kan du bruge din triceps til at tvinge dine pre-exhausted deltoids til at lave en dybere inroad i dit startniveau af pressestyrke. Eller kort sagt, det stimulerer dine deltoider til at vokse.

  Grib fat i et let sæt håndvægte og sæt dig på forkanten af en flad bænk. Bøj knæene 90 grader, og sæt fødderne sammen. Læn dig fremad, og før brystet tæt på dine lår. Lad håndvægtene hænge nær gulvet med næsten strakte arme. Hold et let bøj i albuerne under hele bevægelsen.

  Før begge håndvægte til siderne i en bueformet bevægelse, indtil håndvægtene er på linje med dine ører. Hold pause på toppen i 2 sekunder, og sænk jævnt ned til udgangspositionen. Gentag for maksimale gentagelser, som bør ligge i intervallet 8 til 12 gentagelser. Efter den sidste gentagelse må du ikke lægge håndvægtene på gulvet. Ret overkroppen op til en lodret position og gå straks over i lateral raise.

  Lateral raise med håndvægte

  Sæt dig oprejst, stabiliser skulderbæltet og hold et let bøj i albuerne. Løft håndvægtene sidelæns, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Hold pause i 2 sekunder. Sænk langsomt ned, mens du slapper af i nakke og ansigt. Gentag i 8 til 12 strenge gentagelser. Gå straks over i frontløft. Læg ikke håndvægtene på gulvet. Bliv ved med at holde dem.

  Front Raise With Dumbbells

  Glid fremad til kanten af bænken. Bøj i knæene, og sæt fødderne sammen. Sid oprejst og hold et let bøj i albuerne. Løft begge håndvægte fremad, mens du holder tommelfingrene opad. Hold pause i 2 sekunder, når armene er parallelle med gulvet, og sænk langsomt ned til bunden. Gentag i 8 til 12 gentagelser. Efter den sidste gentagelse placerer du håndvægtene på gulvet og går straks over til overhead press med vægtstang.

  (Nu bør du have et brændende PUMP i hele din deltoideus. En stor del af pumpet er et resultat af den 2 sekunders pause i den øverste position i dumbbell raises. Det kan være nyttigt at tælle for dig selv . . . 1-0-0-0-1, 1-0-0-0-2 . . . . under hver rep.)

  Overhead Press med vægtstang, stående, udført i etaper eller tredjedele . . . Midt, øverst og nederst

  Efter den tredobbelte før-udmattelse med håndvægtshævningerne vil du ikke kunne klare nær så meget, som du normalt gør i overhead press. Jeg foreslår, at de fleste trænere i første omgang prøver fra 60 til 80 pund.

  Dernæst skal du visuelt opdele bevægelsesområdet i overheadpresset i tre faser som følger: Nederst,fra øverste bryst til hage; midt, fra hage til øjenbryn; og øverst, fra øjenbryn til lockout.

  Grib fat i vægtstangen med et skulderbredt greb, og før den til de forreste skuldre. Lav stående 8 gentagelser i den midterste tredjedel. Lav derefter 8 reps i den øverste tredjedel og en sidste 8 reps i den nederste tredjedel.

  Knus ind i hver mini-rep, og gør bevægelserne glidende. Hver etape på 8 minireps skal tage ca. 20 sekunder. Halvvejs igennem bør du mærke en dyb forbrænding i hele deltoiderne. Forbliv fokuseret og bliv ved med at presse på. Hvis du ikke føler dig udmattet i slutningen af tredje fase, er vægtstangen for let, og du bør øge den til næste træningspas. Afslut sættet ved at udføre flere fulde gentagelser i presset. Dit mål for fjerde træningspas er 12 minireps i hvert trin.

  Uge 2: Bredere-skuldercyklus

  I uge 2 skal du udføre de samme øvelser i samme rækkefølge med én undtagelse: Ved afslutningen af overhead press, som udføres i etaper, skal du tage 2 MINUTTER REST. Udfør derefter overhead press med så meget vægt, som du kan, i 8 til 12 gentagelser. Hold formen stram, men du kan godt snyde lidt på de sidste gentagelser.

  Review til uge 2, udfør disse fem øvelser:

  • Bent-over raise, umiddelbart efterfulgt af:
  • Lateral raise, umiddelbart efterfulgt af:
  • Front raise, umiddelbart efterfulgt af:
  • Overhead press med vægtstang, i etaper: midt, top og bund.
  • Hvile i 2 minutter.
  • Overhead press med tungere vægtstang

  Den samlede skuldercyklus, inklusive hvileperioden, bør kun tage 7 til 8 minutter. Igen, hvis du udfører øvelserne korrekt med den korrekte modstand, bør du have et enormt skulderpump efter 3 minutter . . og det bør blive endnu mere udtalt under og efter overhead presses.

  Tilmelding til bredere skuldre … Nu

  Det er en fordel for dig at gøre fremskridt gennem den to ugers rutine for bredere skuldre i to uger som en del af en gruppe. Du vil kunne drage fordel af gruppens kollektive feedback. Her er, hvad du skal gøre for at deltage:

  1. Post en besked i slutningen af denne artikel og noter din hensigt. Lad mig også vide din alder, højde og vægt.
  2. Lad mig vide din alder, højde og vægt.
  3. Indvillig i at træne dine skuldre, i henhold til de skitserede instruktioner, fire gange over to uger.
  4. Tag en FØR-måling af dine skuldre, i henhold til de fem punktformede retningslinjer i “en alternativ måde at bestemme skulderbredden på”. Foretag målingen før din første træning, og noter den med en nøjagtighed på en sekstendedel af en tomme.
  5. Bemærk: Det er ikke nødvendigt at tage billeder af dine skuldre FØR og EFTER. Hvis du imidlertid beslutter dig for at gøre det, er her den metode, du skal anvende. Få en ven med et digitalkamera til at tage et foto af dig fra taljen og opefter. Placer dine hænder ved dine lår, og slap af i dine arme, skuldre og bryst. Forsøg ikke at posere, og lad være med at pumpe nogen af dine muskler op. Prøv at standardisere billederne: samme baggrund, samme vinkel og afstand fra kameraet og samme tidspunkt på dagen. Når planen er afsluttet, kan du overveje at sende mig dine sammenligningsbilleder pr. e-mail. Hvis du ikke ønsker at blive genkendt, så tag mørke briller på eller beskær dit hoved.
  6. Begynd din første træning den 24. juli 2006. Du kan også starte den næste dag. Træn fire, ikke på hinanden følgende dage over to uger. Lad der gå to eller tre dage mellem træningspassene.
  7. VIGTIGT: Tilføj seks ikke-skulderøvelser for at supplere din rutine på hver træningsdag. Jeg foreslår en squat med en vægtstang eller benpresmaskinen; en benforlængelse, bencurlmaskine eller calf raise; og fire øvelser for overkroppen, f.eks. bent-over rowing, reverse curl, trunk curl og stiff-legged deadlift.
  8. Begræns din anstrengende aktivitet på dine off-dage. Få også mere hvile og søvn, hvis det er muligt.
  9. Spis næringsrigt og spar ikke på kalorierne.
  10. Brug kreatinmonohydrat (jeg kan godt lide Biotests mikroniserede version kombineret med Surge) i henhold til anvisningerne på etiketten i to uger.
  11. Fuldfør dit fjerde og sidste skuldertræningspas den 4. august 2006. Hvil dig i de næste to dage. Om morgenen den 7. august måler du igen din skulderbredde ved hjælp af de fem retningslinjer i punktform og registrerer den med en nøjagtighed på en sekstendedel af en tomme.
  12. Poster dine FØR og EFTER-målinger i slutningen af tråden Real-Man Shoulder på T-Nation.
  

  Scott Wilsons 24-tommers skuldre gør et godt stykke arbejde med at stabilisere hans 18-tommers overarme og 15-tommers underarme . . mens han udfører en overhead press-maskine.

  W-I-D-E-R Shoulders

  Anvend den specialiserede rutine fire gange i løbet af de næste to uger, og du vil være langt på vejen til at få velafrundede deltoider og bredere skuldre.

  Så behøver du faktisk ikke engang at OVERVEJE en tur til Tijuana. Rigtige mandlige skuldre er ikke lavet af garn, men af muskler.

  Muskler vokser af at løfte jern, ikke af at bære trøjer.

  Redaktørens note: Hey, er der nogen derude, der har legitime 24-tommer-skuldre? Hvad med nogle, der i det mindste er et stykke fra 24 tommer, eller som ikke desto mindre ser imponerende ud?