Du willst eine Brust, die dein T-Shirt ausfüllt. Wir haben es verstanden. Treten Sie dem Club bei. Aber wenn deine Brust nicht wächst, kann das sehr frustrierend sein.
Du bist mit diesem Kampf auch nicht allein. Jeder wünscht sich einen athletischen, starken und wohlgeformten Körperbau. Mit anderen Worten, einen Körper, der sich gut heben lässt und noch besser aussieht. Leider lässt sich dieses Aussehen nur durch harte Arbeit erreichen. Es gibt keine Abkürzungen.
Der Brustmuskel – der hauptsächlich aus dem großen und dem kleinen Brustmuskel besteht – ist bekanntermaßen schwer aufzubauen. Aber es ist nicht unmöglich, vorausgesetzt, Sie befolgen unsere Ratschläge und vermeiden diese dummen Fehler.
Sehen Sie sich diese fünf Gründe an, warum Ihre Brust Ihre Hemdknöpfe nicht stört.
Du wärmst dich nicht auf
Es ist erstaunlich, wie viele Leute direkt ins Fitnessstudio gehen und anfangen, auf einer Hantelbank zu pumpen. Leute, ihr müsst euch aufwärmen und ein paar Armschwünge reichen nicht aus.
Im Jahr 2015 wurde im British Journal of Sports Medicine eine systematische Übersicht über die Auswirkungen des Aufwärmens des Oberkörpers auf Leistung und Verletzungen veröffentlicht. Insgesamt wurden 31 Studien ausgewertet, deren Ergebnisse zeigten, dass dynamische Aufwärmübungen mit hoher Belastung die Leistung von Kraft und Stärke verbessern.
Warme Muskeln sind viel flexibler, haben ein höheres Maß an Beweglichkeit, können eine größere Menge an explosiver Kraft erzeugen und sind weniger verletzungsanfällig. Gönnen Sie sich vor jeder Trainingseinheit mehr Zeit, um die Säfte zum Fließen zu bringen. Es wird einen großen Unterschied machen.
Sie gehen nicht langsam genug
Es gibt immer diesen einen Typen im Kraftraum, der aussieht, als wolle er einen Weltrekord für die Anzahl der Wiederholungen in 30 Sekunden aufstellen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist das wenig hilfreich.
Um ein signifikantes Muskeltrauma zu verursachen – und damit den Wiederaufbauprozess einzuleiten – brauchen Ihre Muskeln Zeit unter Spannung. Schnelles Training mag Ihr Ego stärken, aber Ihre Brust wird dadurch nicht wachsen. Eine in der Fachzeitschrift Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass langsame Hebebewegungen, die bis zur Ermüdung ausgeführt werden, zu einer größeren Steigerung der Muskelproteinsyntheserate führen als dieselbe Bewegung, die schnell ausgeführt wird.
Viele Personal Trainer halten sich an die 2-1-3-Methode des Tempohebens: 2 Sekunden auf dem Weg nach oben; 1 Sekunde Pause; und 3 Sekunden auf dem Weg nach unten.
Doch, wie der Top-PT Kemo Marriott betont, kann ein zu langsames Tempo einen negativen Effekt haben. „Es besteht keine Notwendigkeit, übermäßig langsam zu trainieren, da die Muskelaktivierung bei sehr langsamen Geschwindigkeiten um bis zu 36 % reduziert wird“, sagt Marriott. „Bei den Senk- und Hebephasen scheint es laut Forschung keinen Vorteil zu bringen, die Bewegung auf mehr als drei Sekunden zu verlangsamen, und es ist möglich, dass dies dem Wachstum sogar schadet.“
Wollen Sie Ihr Tempo perfektionieren? Vielleicht ist es an der Zeit, Ihr eigener PT zu sein.
Sie heben nicht schwer genug
Lassen Sie uns diesen Punkt einfach halten. Wenn du eine Brustmuskulatur aufbauen willst, auf die Dwayne Johnson stolz wäre, dann musst du deine Muskeln hart trainieren. Natürlich hat jeder seine eigenen Grenzen und Fähigkeiten – und wir sind nicht hier, um darüber zu urteilen – aber Sie werden überrascht sein, wie hart Sie arbeiten können, wenn Sie Ihren Geist (und Körper) darauf ausrichten.
„Wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie Ihre Muskeln nicht zu trainieren“, sagt Marriott. „Sobald Sie in der Lage sind, schwere Lasten mit einer guten Form zu kontrollieren, können Sie darüber nachdenken, ein fortgeschritteneres Training zu absolvieren, bei dem Sie bis zu einem hohen Grad an Versagen/Erschöpfung heben. Experimentieren Sie im Bereich von 6-12 Wiederholungen.“
Schwierigkeiten beim Heben großer Lasten? Drehen Sie vor jedem Satz die Musik in Ihren Kopfhörern auf – eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie ergab, dass die Leistung bei explosiven Übungen steigt, wenn Sie Musik mit einer mittleren bpm von 130 bis 140 hören – atmen Sie tief durch und bringen Sie die Arme in Bewegung. Achtung: Adele zu hören, hat nicht denselben Effekt. Sie sind sich nicht sicher, was Sie anheben sollten? Hier ist unser Leitfaden.
Sie denken nicht wie ein Kraftsportler
Obwohl die Debatte immer noch umstritten ist, gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die die Verbindung zwischen Geist und Muskeln bestätigen. Wir wollen nicht sagen, dass Sie sich wie Derren Brown verhalten sollen, aber je mehr Sie sich auf den Muskel konzentrieren, den Sie trainieren, desto mehr Muskelfasern können Sie aktivieren.
Eine kürzlich im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Fitnessstudiobesucher ihr Bankdrücken verbesserten, wenn sie sich nur auf ihre Brustmuskeln konzentrierten.
Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, denken Sie daran, dass der Muskel härter arbeitet, wenn Sie ihn bewegen. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion des Körperteils, wenn Sie das Gewicht heben und senken, und wie stark Sie sich dabei fühlen. Es wird funktionieren. Vertrauen Sie uns. Denken Sie einfach nicht darüber nach. Denken Sie aber schon darüber nach.
Du ruhst dich nicht genug aus
Komm schon Leute, ihr wisst das, oder? Ihr wisst, dass ihr eure Erfolge außerhalb des Fitnessstudios erzielt, meistens im Schlaf und mit einem Bauch voller Proteine.
Ohne ausreichend R&R werden eure Muskeln nicht wachsen. Wenn du zu hart und zu oft für ein und denselben Körperteil trainierst, kann das das Muskelwachstum hemmen und sogar Gewebe abbauen, für dessen Aufbau du schon so hart gearbeitet hast. #FFS.
Wir wissen, dass es verlockend sein kann, am Tag nach einem harten Training wieder ins Fitnessstudio zu gehen und die Hantel zu stemmen, aber wenn du nicht völlig ausgeruht bist und deine Muskeln sich noch nicht vollständig erholt haben, könntest du Opfer eines Übertrainings werden, was zu Krankheit und sogar Verletzungen führen kann, was deine Erfolge noch weiter verzögert. Gott liebt alle, die sich anstrengen. Aber überanstrengen Sie sich nicht.
Wenn du dich ständig im Fitnessstudio verausgabst, ohne dich ausreichend zu erholen, führt das zu Übertraining und Burnout. Wie lässt sich das am besten vermeiden? Eine gute Faustregel lautet: Nach einem harten Brusttraining sollten Sie mindestens 48 Stunden warten, bevor Sie dieselben Muskeln erneut trainieren. Ganz einfach.
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