- Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens sind umfangreich und werden durch jahrelange wissenschaftliche Forschung gestützt.
- Zu den am häufigsten genannten Vorteilen des Gehens gehören Gewichtsabnahme, Schmerzlinderung und ein höheres Energieniveau.
- Gehen kann auch das Immunsystem stärken, Stress abbauen, die Herzgesundheit verbessern und sogar die Lebenserwartung verlängern.
- Dieser Artikel wurde von Jason R. McKnight, MD, MS, einem Arzt für Familienmedizin und klinischen Assistenzprofessor am Texas A&M College of Medicine, medizinisch geprüft.
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Gehen ist eine Form der Bewegung, die Ihre körperliche und geistige Gesundheit erheblich verbessern kann. Es kann nicht nur Ihr Leben verlängern und Krankheiten vorbeugen, sondern auch Ihre Energie und Stimmung verbessern.
Zudem zeigen Studien, dass regelmäßiges und schnelles Gehen die einzige aerobe Übung sein kann, die Sie brauchen, um Ihr Herz und Ihre Lungen gesund zu halten.
Außerdem ist es leicht zugänglich, einfach und kostenlos. Wenn Sie also zu den 47 % der Erwachsenen in den USA gehören, die die CDC-Richtlinien für körperliche Aktivität nicht einhalten, dann ist Gehen eine Gewohnheit, die es wert ist, verfolgt und beibehalten zu werden.
Hier finden Sie sieben wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile des Gehens sowie Angaben dazu, wie schnell, wie lange und wie regelmäßig Sie gehen sollten, um sie zu nutzen.
Kalorien verbrennen und abnehmen
Gehen erhöht die Herzfrequenz, was dazu führt, dass Sie Energie verbrauchen und Kalorien verbrennen, genau wie bei anderen Formen der körperlichen Betätigung wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Wie viele Kalorien man verbrennt, hängt davon ab, wie schnell und wie lange man geht, wie das Gelände beschaffen ist und wie schwer man ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass die Teilnehmer beim Gehen von 1.600 Metern (etwa 1 Meile) durchschnittlich 89 Kalorien verbrannten. Das waren nur etwa 20 % weniger als die 113 Kalorien, die andere Teilnehmer beim Laufen der gleichen Strecke verbrannten.
Und in dieser 2008 in den Annals of Family Medicine veröffentlichten Übersicht über die Ergebnisse von neun verschiedenen Walking-Studien verloren die Teilnehmer durchschnittlich 0,05 Kilogramm pro Woche, wenn sie ihre Schrittzahl um 1.827 bis 4.556 Schritte pro Tag erhöhten. Insgesamt bedeutete dies einen Gewichtsverlust von etwa 5 Pfund pro Jahr im Durchschnitt aller Studien.
Das American College of Sports Medicine gibt Empfehlungen, wie viel Zeit übergewichtige oder fettleibige Menschen pro Woche für körperliche Aktivität aufwenden sollten, um eine Gewichtsabnahme zu verhindern und zu fördern. Sie lautet wie folgt:
- Vorbeugung von Gewichtszunahme: 150 bis 250 Minuten pro Woche – das sind 30 bis 50 Minuten fünfmal pro Woche.
- Förderung einer klinisch signifikanten Gewichtsabnahme: 225 bis 420 Minuten pro Woche – das sind 45 bis 84 Minuten fünfmal pro Woche.
- Verhinderung einer Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme: 200 bis 300 Minuten pro Woche – das sind 40 bis 60 Minuten fünfmal pro Woche.
Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie täglich zu sich nehmen, wird Ihnen kein Spaziergang oder eine andere körperliche Aktivität beim Abnehmen helfen.
Steigerung des Energieniveaus
Gehen erhöht die Durchblutung des Körpers, so dass mehr Blut – mit Sauerstoff und Nährstoffen als Brennstoff – die großen Muskeln in den Beinen und das Gehirn erreichen kann. Laut Pete McCall CSCS, Sportphysiologe, Personal Trainer und Autor, sorgt dies dafür, dass man sich energiegeladen fühlt.
Außerdem hat sich gezeigt, dass Gehen und andere Arten von körperlicher Betätigung die Menge eines Proteins im Gehirn, des so genannten Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), erhöhen. BDNF kann dafür verantwortlich sein, wie gut man denken, lernen und sich etwas merken kann – neben anderen Funktionen des Gehirns.
„Es gibt einen Zusammenhang zwischen einem zügigen Spaziergang und einem erhöhten BDNF-Spiegel, der dazu beitragen kann, die allgemeine Kognition oder die Denkverarbeitung zu verbessern“, sagt McCall.
Eine 2008 in der Zeitschrift Psychotherapy and Psychosomatic veröffentlichte Studie ergab, dass zuvor sitzende Erwachsene sich energiegeladener und weniger müde fühlten, nachdem sie über einen Zeitraum von sechs Wochen an drei Tagen pro Woche nur 20 Minuten lang leichte bis mittelschwere aerobe Übungen – einschließlich Gehen – durchgeführt hatten.
Und diese Studie aus dem Jahr 2017, die an Frauen im Alter von 18 bis 23 Jahren mit Schlafmangel durchgeführt und im Journal of Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, ergab, dass ein 10-minütiges Treppensteigen mit geringer bis mittlerer Intensität mehr Energie lieferte als der Konsum von 50 mg Koffein, was etwa einer halben Tasse Kaffee entspricht.
Stärkung des Immunsystems
Ein zügiges und regelmäßiges Gehen kann auch vor einer Erkältung, Grippe oder anderen immunologischen Erkrankungen schützen.
Das liegt daran, dass körperliche Bewegung wie Gehen die Anzahl der weißen Blutkörperchen im Blut erhöht. Diese Zellen bekämpfen als Teil des körpereigenen Immunsystems Infektionen und andere Krankheiten.
Eine 2013 im World Journal of Experimental Medicine veröffentlichte Studie mit 800 jungen Erwachsenen über einen Zeitraum von sechs Jahren zeigte, dass die Anzahl der weißen Blutkörperchen bereits nach fünf Minuten Bewegung deutlich anstieg.
Und in dieser 2005 im Flaggschiff des American College of Sports Medicine veröffentlichten Studie wurde die Anzahl der weißen Blutkörperchen von 15 Erwachsenen unmittelbar nach einem 30-minütigen Spaziergang sowie nach dem Sitzen für die gleiche Zeit gemessen. Dabei wurde ebenfalls ein signifikanter Anstieg der weißen Blutkörperchen festgestellt.
Gehen wurde auch mit einer geringeren Zahl von Krankheitstagen in Verbindung gebracht. In einer 2011 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie wurden 1000 Erwachsene während der Grippesaison beobachtet. Diejenigen, die täglich 30 bis 45 Minuten in moderatem Tempo spazieren gingen, hatten 43 % weniger Krankheitstage und insgesamt weniger Infektionen der oberen Atemwege.
Ihre Symptome waren auch weniger schwerwiegend, wenn sie doch krank wurden.
Schmerzen lindern
Gehen kann auch dazu beitragen, Schmerzen durch Steifheit im Körper zu lindern, indem es die Muskeln aufwärmt, so dass sie sich leichter bewegen lassen, so McCall.
„Die Bewegung kann die Gewebetemperatur erhöhen, so dass sich die Muskeln leichter verlängern und verkürzen können – mit steigender Temperatur bewegen sich die Muskeln leichter“, sagt McCall.
Darüber hinaus kann Gehen die Konzentration bestimmter chemischer Stoffe im Gehirn – wissenschaftlich als Neurotransmitter bezeichnet – erhöhen, die dazu beitragen, dass das Nervensystem effektiv arbeitet. Dazu kann eine Art von Neurotransmitter gehören, der Schmerzen lindert.
„Die ersten Minuten des Gehens können unangenehm sein, aber nach fünf bis sieben Minuten erwärmt sich der Körper, das Blut fließt, und die Produktion von Neurotransmittern nimmt zu, was zur Schmerzlinderung beiträgt“, sagt McCall.
Aus diesem Grund wird das Gehen häufig empfohlen, um Schmerzen zu lindern und Behinderungen bei Patienten mit chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats – d. h. Schmerzen, die sich auf Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen und Nerven auswirken – wie Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Patienten, die mit chronischen Schmerzen des Bewegungsapparats in der Wirbelsäule oder in den Gliedmaßen ins Krankenhaus eingeliefert werden, über weniger Schmerzen berichten, je mehr sie gehen.
Verbesserung der Herzgesundheit
Es wurde festgestellt, dass Gehen das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse – d.h. jedes Ereignis, das Ihr Herz schädigt, wie z.B. ein Herzinfarkt – um 31 % senkt.
Dies zeigte sich bereits bei einem moderaten Tempo von etwa 2 Meilen pro Stunde und bei Entfernungen von etwas mehr als einer Meile pro Tag an fünf Tagen in der Woche, d.h. 5,5 Meilen pro Woche.
Aber je länger und schneller Sie gehen, desto größer sind die Vorteile und der Schutz Ihres Herzens. Eine 2017 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie mit mehr als 50.000 Erwachsenen in Großbritannien ergab, dass Menschen, die zwischen fünf und zehn Stunden pro Woche in einem durchschnittlichen oder schnellen Tempo gingen, im Vergleich zu langsamen Gehern ein um 24 % geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben.
Stress abbauen, Stimmung verbessern und Depressionen bekämpfen
Aerobes Training, wie z. B. Gehen, kann dazu beitragen, sich entspannter zu fühlen, Stress abzubauen und Depressionen zu bekämpfen.
Der Grund, warum aerobes Training unsere Stimmung hebt, scheint mit seiner Fähigkeit zusammenzuhängen, den Spiegel natürlicher Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol zu senken, so diese Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Physical Therapy Science.
Eine Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal of the American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass bereits ein 30-minütiger Spaziergang ausreicht, um die Stimmung von Menschen mit einer schweren depressiven Störung zu heben.
Und eine Studie aus dem Jahr 2019, die in der offiziellen Zeitschrift der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) veröffentlicht wurde, ergab, dass drei Stunden Bewegung pro Woche, unabhängig von der Art der Aktivität, das Risiko einer Depression bei Menschen, die bereits unter Depressionen litten, verringerte.
Verlängerte Lebenserwartung
Gehen wurde auch mit einem geringeren Sterberisiko oder einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Und je länger und schneller man geht, desto mehr erhöht sich die Lebenserwartung.
Diese 2011 von der British Medical Association veröffentlichte Studie verfolgte 27.738 Teilnehmer im Alter von 40 bis 79 Jahren über einen Zeitraum von 13 Jahren und stellte fest, dass Teilnehmer, die mehr als eine Stunde pro Tag zu Fuß gingen, eine höhere Lebenserwartung hatten als Teilnehmer, die weniger als eine Stunde pro Tag gingen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde und 50.225 Geher über einen Zeitraum von 14 Jahren verfolgte, untersuchte den Zusammenhang zwischen schnellerem Gehen und Faktoren wie allgemeine Todesursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod durch Krebs.
Die Forscher fanden heraus, dass das allgemeine Sterberisiko umso geringer ist, je schneller man geht. So führte beispielsweise ein durchschnittliches Gehtempo im Vergleich zu einem langsamen Gehtempo zu einem um 20 % geringeren Gesamttodesrisiko. Bei zügigem oder schnellem Gehen – mindestens 4 Meilen pro Stunde – verringerte sich das Risiko um 24 % im Vergleich zum langsamen Gehen.
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