Dosierung: 1000-2000 mg eine Stunde vor dem Schlafengehen und mindestens 2-1/2 bis 3 Stunden nach dem Verzehr von Eiweiß. Sie können mit 500 mg Ergebnisse erzielen, aber ich bezweifle, dass Sie eine therapeutische Schwelle erreichen.
Vorsicht: Nehmen Sie Tryptophan nicht gleichzeitig mit Antidepressiva ein; weitere Einzelheiten finden Sie auf meiner Website.
B-12
Wie bereits besprochen, beschleunigt B-12 die nächtliche Melatoninproduktion, was ein intensiveres Einschlafbedürfnis auslöst.
B-12 ist in hohen Dosen nicht nur völlig sicher, sondern sogar sehr gut für Sie, weil es Homocystein reduziert, eine schädliche Chemikalie, die im ganzen Körper schädliche Entzündungen verursacht.
Dosierung: 1000-5000 mcg mehrere Minuten lang unter die Zunge gelegt. Sie müssen die richtige Form von B-12 wählen (Methylcobalamin, nicht Cyanocobalamin) und auch die richtige Art des sublingualen Präparats, um den Darm zu umgehen. Wenn Sie diese beiden Dinge nicht richtig machen, werden Sie die Vorteile nicht erhalten.
Lithium
Wie bereits besprochen, verbessert Lithium das gesunde Funktionieren unserer biologischen Uhr, um gesunde Schlafzyklen zu etablieren; wenn es gut funktioniert und mit angemessenem hellem Licht während des Tages und Dunkelheit während der Nacht kombiniert wird, wird Ihre biologische Uhr Ihre innere Physiologie so verändern, dass Sie tagsüber voll wach sind und nachts voll schlafen.
Dosierung: Lithinase von Progressive Laboratories (erhältlich bei iHerb): 1 Kapsel zum Frühstück, 1-2 Kapseln zum Abendessen.
Zink
Zink ist ein hervorragendes und sicheres Schlafmittel; es kann auch eine beruhigende und antidepressive Wirkung haben. Es kann vom Darm nur schwer aufgenommen werden, daher sollten Sie immer Zinkchelatpräparate von guter Qualität kaufen. Aminosäurechelate waren die besten, sind aber inzwischen durch die Food State-Technologie, die im Vereinigten Königreich von Nature’s Own oder Cytoplan vertrieben wird, und die True Food-Technologie von Higher Nature abgelöst worden. Leider bin ich mit den Marken von Food State Nahrungsergänzungsmitteln in anderen Ländern nicht vertraut. Suchen Sie nach Marken mit dem Namen Food State in ihren Informationen und Sie werden sehen, dass sie mit S. cerevisiae in den Zutaten gemischt sind. In den USA empfehle ich Mega Food (erhältlich bei iHerb).
Diese Nahrungsergänzungsmittel wurden durch lebende (sichere) Hefen verarbeitet, so dass sie am Ende ein echtes Konzentrat dessen sind, wie das Mineral tatsächlich in der Natur in echten Lebensmitteln vorkommt. Ein weiterer großer Vorteil dieser Nahrungsergänzungsmittel besteht darin, dass Sie das Food State-Zink problemlos auf nüchternen Magen einnehmen können; wenn Sie ein normales Zinkpräparat, das nicht vom Food State stammt, auf nüchternen Magen einnehmen, kann Ihnen übel werden. Einzelne Dosen über 60 mg in fast jeder Form können Übelkeit hervorrufen.
Dosierung: Um Ihren Schlaf zu fördern, versuchen Sie es mit einer Dosis von 40-50 mg am letzten Abend, wenn Sie ein reguläres Zink-Aminosäure-Chelat verwenden, oder mit der Hälfte dieser Dosis, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel bekommen können. Für die Verstoffwechselung von Zink benötigen Sie B-6, aber das Problem bei der Einnahme von viel B-6 am späten Abend ist, dass es so lebhafte Träume hervorrufen kann, dass es Ihren Schlaf stört. Die Lösung besteht darin, eine kleine Dosis B-6 einzunehmen, etwa 5-10 mg in Kombination mit Zink, was gut funktioniert. Ich empfehle eine halbe Tablette Nature’s Own Food State B-6 oder einen Food State B-Komplex. Wenn Sie die Nahrungsergänzungsmittel von Food State nicht bekommen können, sollte die Einnahme eines normalen B-Komplexes zum Abendessen ausreichend B-6 liefern.
Zur Frage der Sicherheit: Eine regelmäßige Zinkergänzung kann Ihren Eisen- und Kupferspiegel unterdrücken; dies lässt sich leicht verhindern, indem Sie eine niedrige Dosis Eisen und Kupfer zuführen. Aus diesem Grund fügen die meisten Hersteller ihren Zinkpräparaten Eisen oder zumindest Kupfer bei. Eine tägliche Supplementierung von insgesamt 80 mg kann zu gesundheitlichen Problemen führen, allerdings erst nach mehreren Jahren. Eine Einzeldosis von mehr als 550 mg kann giftig sein, aber wahrscheinlich würden Sie das meiste davon ziemlich schnell wieder erbrechen.
Zink stärkt im Allgemeinen das Immunsystem, insbesondere im Hinblick auf die Bekämpfung von Viren; allerdings können hohe Dosen von Zinkpräparaten, die über 30 mg hinausgehen, Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung einer schweren bakteriellen Infektion, wie z. B. einer Brustkorbinfektion, tatsächlich schwächen. Siehe mein Natural Antibiotics und Immune Boost Doc, die kostenlos auf meinen Selbsthilfe-Seiten auf meiner Website erhältlich sind.
Magnesium
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Magnesium eine hypnotische oder schlaffördernde Wirkung besitzt. Im Vergleich zu den oben genannten Mitteln ist diese Wirkung mild, aber dennoch wertvoll. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass die Ernährung in den westlichen Industrieländern oft einen Magnesiummangel aufweist.
Nehmen Sie 400-600 mg mit dem Abendessen als Schlafmittel (und allgemeines Gesundheitsmittel) ein.
Magnesiumoxid ist billig, wird aber sehr schlecht absorbiert; verwenden Sie es nicht. Magnesiumzitrat ist eine preiswerte, gut absorbierte Version für allgemeine Zwecke. Magnesiummalat wäre die richtige Wahl, wenn Sie unter neurologischen oder muskulären Schmerzen wie Fibromyalgie leiden.
GABA
GABA ist ein hemmender Neurotransmitter; er bremst ängstliche, besorgniserregende Gedanken, die im Kopf herumschwirren, und hat eine allgemein beruhigende Wirkung. Wenn Angst, rasende Gedanken oder Stress Schlaflosigkeit verursachen, sollten Sie GABA oder Theanin, das den GABA-Spiegel erhöht, als Schlafmittel ausprobieren.
Dosierung: Die therapeutische Dosis von GABA bei Schlaflosigkeit muss möglicherweise ziemlich hoch sein, von 1000 bis 3000 mg. Theanin 100-200 mg kurz vor dem Schlafengehen.
Omega-3-Öle
Höhere Dosen von Omega-3-Ölen können sehr schläfrig machen und können als gelegentliche Einschlafhilfe verwendet werden. Die schlaffördernde Wirkung tritt innerhalb einiger Stunden nach der Einnahme ein. Da Omega-3-Öle auch eine stimmungsstabilisierende (antimanische) Wirkung haben, sind sie eine potenziell nützliche Option, um den Körper während einer manischen Episode schnell abzuschalten.
Dieses Vorgehen kann jedoch auch einen Nachteil haben: Wenn Sie unter Depressionen oder einem bipolaren Syndrom leiden, kann eine Überschreitung der Dosis, die nachweislich gegen Ihr psychisches Problem hilft, am nächsten Tag eine leichte Depression verstärken oder auslösen. Diese negative Auswirkung ist jedoch vorübergehend und hält höchstens ein paar Tage an, so dass es sich lohnen kann, sie wegen der schlaffördernden Wirkung in Kauf zu nehmen.
Sie könnten die hohe Dosis an Fischölen zu einer Zeit ausprobieren, in der Ihre Depression in Remission ist, damit Sie die Auswirkungen dieser schlaffördernden Technik kennenlernen.
Forschungen haben gezeigt, dass Omega-3-Öle einen ähnlichen stimmungsstabilisierenden Wirkmechanismus haben wie Lithium bei bipolaren Erkrankungen, wenn auch nicht so stark. Allerdings regulieren Omega-3-Öle unsere biologische 24-Stunden-Uhr nicht auf die gleiche Weise wie Lithium. Daher kann Fischöl zwar bei Schlaflosigkeit (Schlafqualität und -quantität), nicht aber bei Schlafrhythmusstörungen helfen. Bei bipolarem Syndrom sollten Sie etwa eine Woche lang vor Beginn der Behandlung mit hellem Licht Omega-3-Öle einnehmen, um das kleine, aber potenziell ernsthafte Risiko einer Manie zu minimieren.
Bewegung
Körperliche Aktivität erhöht die körpereigene Produktion von Adenosin, das den Schlafdruck erhöht und Ihnen hilft, am Ende des Tages einzuschlafen. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie an Tagen, an denen Sie körperlich sehr aktiv waren (lange Wanderungen, Umzüge und das Tragen vieler Kisten usw.), wie ein Murmeltier geschlafen haben? Das liegt daran, dass ein Nebenprodukt des Energiestoffwechsels im Körper die Produktion von Adenosin ist, und je mehr Energie Sie aufwenden, desto mehr Adenosin wird gebildet.
Es hat sich gezeigt, dass selbst ein moderateres Maß an Bewegung, z. B. 20 Minuten kräftiges Gehen, den Schlaf von Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit deutlich verbessert, indem es die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Dauer des Schlafs verlängert.
Sie müssen wahrscheinlich einfach Sport treiben, wann immer Sie können, aber wenn Sie die Wahl haben, versuchen Sie etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen eine anstrengende Trainingseinheit von mindestens 20 Minuten oder so lange, bis Ihnen heiß wird. Die Abkühlung der Körpertemperatur ist ein zusätzliches Signal an den Körper, zu schlafen. Wenn Sie Ihre Kerntemperatur unmittelbar vor dem Schlafengehen durch Bewegung erhöhen, wird sich die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchen, wahrscheinlich verlängern.
Warum versuchen Sie nicht, dieses Programm zur Heilung von Schlaflosigkeit als Gelegenheit (oder Vorwand) zu nutzen, um gleichzeitig ein gesundes Bewegungsprogramm zu starten?
Mit natürlichen Therapien besser schlafen: Ein umfassender Leitfaden zur Überwindung von Schlaflosigkeit, zur Verschiebung von Schlafzyklen und zur Vorbeugung von Jetlag von Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Nachdruck mit Genehmigung. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung nicht für andere Zwecke vervielfältigt werden.