Meine Karriere als Gewichtheber begann wie die vieler anderer Teenager, die Muskeln aufbauen wollten: Ich suchte mir den größten Kerl im Raum und tat, was er tat – was in der Regel bedeutete, so viel Gewicht wie möglich auf die Hantel zu legen und die Wiederholungen mit allen Mitteln zu absolvieren. Nicht nur meine Größe nahm zu, sondern auch meine Kraft. Natürlich hob ich weiterhin große Gewichte, in der Erwartung, dass meine Größe proportional dazu zunehmen würde. Das geschah aber nicht. Ich wurde stärker, aber mein Muskelzuwachs stagnierte. Was war da los? Ich dachte, die Größe stünde in direktem Zusammenhang mit der Kraft. Zumindest sagten das die „Experten“.
Das war ungefähr zu der Zeit, als ich anfing, an der Universität Sportwissenschaften zu studieren. Bald lernte ich etwas über die Physiologie des Trainings und darüber, wie der Körper auf Widerstandstraining reagiert.
Als ich die chemischen Prozesse des Muskelaufbaus und die Feinheiten der Proteinsynthese lernte, ging mir ein Licht auf. Ich hatte endlich gelernt, worum es beim Muskelaufbau wirklich geht. Das achtwöchige Trainingsprogramm, das ich hier vorgestellt habe, enthält all dieses Wissen in einem einfachen Plan zum Aufbau von Muskelmasse. Folgen Sie ihm wie beschrieben, und Sie werden in den nächsten zwei Monaten ernsthafte Muskeln aufbauen und den Grundstein für weitere Größenzuwächse legen, die danach kommen werden.
Die Lautstärke erhöhen
Viele Männer haben Probleme, an Größe zuzulegen. Die Lösung? Erhöhen Sie das Volumen. Das erfordert jedoch mehr Erholung. Ohne diese werden Sie schon bald schlapp machen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten es Ihnen ermöglichen, die Dinge voranzutreiben, aber nicht so schnell, dass Sie ausbrennen. Wählen Sie Gewichte im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Da Sie mehr Wiederholungen und Sätze pro Körperteil ausführen werden, sollten Sie mit einem etwas leichteren Gewicht beginnen, als Sie es normalerweise tun würden. Wählen Sie mindestens drei Übungen pro Körperteil, oder mehr, wenn Sie damit umgehen können. Vier pro Körperteil sind in der Regel besser, da Sie bei jeder Übung die Haltung und den Griff wechseln. Keiner Ihrer Sätze sollte weniger als 10 Wiederholungen umfassen – Ihr Ziel sind vielmehr 12. Sie müssen sich anstrengen, um die Muskeln wirklich zu ermüden und sie zum Wachsen zu bringen. Sparen Sie sich Betrügereien, erzwungene Wiederholungen und Dropsets für den letzten Satz Ihrer letzten Übung oder zwei Sätze für ein bestimmtes Körperteil auf.
Kraft vs. Größe
Sie können stärker und größer werden, aber Sie müssen sich jeweils auf eines konzentrieren. Ja, Größe und Kraft hängen zusammen, aber wie man trainiert, um beide zu maximieren, ist sehr unterschiedlich. Bei Kraft geht es um lange Pausen und schwere Gewichte. Bei der Größe geht es um kürzere Pausen und moderate Gewichte. Dennoch wird in diesem Programm sowohl an der Größe als auch an der Kraft gearbeitet – nur in unterschiedlichen Phasen. Dieses Programm ist periodisiert, d. h. es wird alle vier bis acht Wochen nach einem bestimmten Muster gewechselt, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten. Dieses Programm ist so konzipiert, dass Sie drei Wochen lang das Volumen steigern, dann zwei Wochen lang die Kraft trainieren und zum Schluss noch einmal drei Wochen lang das Volumen steigern. Während der Kraftphase werden Sie das Volumen reduzieren, das Gewicht pro Übung um etwa 10-20 Pfund erhöhen und zwischen den Sätzen mehr Pausen einlegen. Das Endergebnis wird eine deutliche Zunahme von Größe und Kraft sein.
Trainingstipps
- Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang. Erweitern Sie den Bereich, wenn möglich, durch Dehnen oder Beugen – z. B. bei Übungen für den oberen Rücken und die Lendenwirbelsäule, wenn Sie sich leicht nach vorne lehnen, um einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen.
- Drücken Sie und halten Sie jede Wiederholung bei der maximalen Kontraktion. Sie müssen nicht fünf Sekunden lang in dieser Position verharren, aber zählen Sie ein- bis zweimal, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Hand- und Fußpositionen, die die Belastung der Muskeln verändern. Gewöhnen Sie sich nie an denselben Griff, sondern zwingen Sie Ihre Muskeln, sich anzupassen.
- Belasten Sie die Muskeln nicht. Vermeiden Sie es, zu schwingen, zu hüpfen oder die Länge des Hebens zu verkürzen, um sicherzustellen, dass der Muskel den gesamten Kampf, den er auszufechten hat, ausführt.
- Fügen Sie Drop-Sets hinzu. Machen Sie beim letzten Satz jeder Übung pro Körperteil 1-3 Drop-Sets, wobei Sie das Gewicht jedes Mal um etwa 20 % verringern und ein paar zusätzliche Wiederholungen ausführen.
- Kontrollieren Sie Ihre Wiederholungen. Die Wiederholungen müssen nicht kriechen, aber sie sollten nicht so schnell sein, dass der Schwung die Oberhand gewinnt und dir hilft, die Übung zu beenden.
Wochen 1-3
Tag 1: Rücken/Züge/Rücken/Beugen/Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe (Sekunden) |
| Hantel Reverse-.Grip Bentover Row | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown oder Chinup | 4 | 10 | 120 |
| T-Langhantel Rudern | 3 | 12 | 120 |
| Langhantel Shrug | 4 | 12 | 90 |
| Langhantel Weit-Grip Upright Row | 4 | 12 | 90 |
| Rear-Deltaflye (Maschine) | 4 | 12 | 90 |
| Wadenheben im Stehen (Zehen nach innen) | 3 | 12 | 90 |
| Stehen Wadenheben (Zehen außen) | 3 | 12 | 90 |
| Sitzende Wade (Zehen gerade) | 4 | 12 | 90 |
Tag 2: Brust/Dehnübungen/Hamstrings
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (Hoch zu Tief) | 4 | 12 | 90 |
| DB Bankdrücken | 3 | 12 | 120 |
| Hantel Schrägbankdrücken | 4 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 90 |
| Cable Lateral Raise | 4 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 12 | 90 |
| Sitzende Beinbeuger | 4 | 12 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
Tag 3: Gesäß/Quads/Trizeps/Bizeps
| Übung | Sätze | Reps | Ruhe* |
| Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Beinpresse*** | 4 | 12 | 120 |
| Hack Kniebeuge*** | 4 | 12 | 90 |
| Beinstrecker | 4 | 12 | 90 |
| Gewichteter Dip | 3 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 12 | 90 |
| Hantel Curl** | 4 | 10 | 120 |
| Ein-Arm DB Preacher Curl | 3 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 12 | 90 |
Tag 4: Ruhe/Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Rest/Abs
Wochen 1-3, 4-5, 6-8
Decline Weighted Situp
Sets 4
Wiederholungen 12
Rest* 90
Rotational Crunches im Liegen
Sätze 4
Wiederholungen 12
Ruhe* 90
*in Sekunden
Tag 5: Rücken/Brust/Sehnen/Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4 | 12 | 120 |
| Einarmiges DB-Rudern | 4 | 12 | 90 |
| Hantel Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| DB Bankdrücken | 4 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
| Kopfheben | 4 | 10 | 120 |
| Wadenheben im Sitzen (Zehen innen) | 3 | 12 | 90 |
| Sitzende Wadenhebung (Zehen außen) | 3 | 12 | 90 |
| Stehende Wade (Zehen gerade) | 3 | 12 | 90 |
Tag 6: Arme/Dehnungen/Quads
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 |
| Trizeps Pushdown | 3 | 12 | 90 |
| DB EinarmigeArm Overhead Extension | 3 | 12 | 90 |
| Ein-Arm Cable Curl | 3 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Einzelarm) | 3 | 12 | 90 |
| DB Sitzender alternierender Curl | 3 | 12 | 90 |
| DB Schulterpresse | 3 | 12 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Beinpresse** | 4 | 10 | 120 |
| DB Stationärer Ausfallschritt | 4 | 10 | 120 |
Tag 7: Ruhe/Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
Wochen 4-5
Tag 1: Rücken/Züge/Rücken/Beugen/Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Hantel Reverse-.Grip Bentover Row | 4 | 6 | 120 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 120 |
| Reverse-Grip Pulldown oder Chinup | 4 | 8 | 120 |
| T-Langhantel Rudern | 3 | 10 | 120 |
| Langhantel Shrug | 4 | 8 | 120 |
| Langhantel Weit-Grip Upright Row | 3 | 10 | 90 |
| Rear-Deltaflye (Maschine) | 3 | 10 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3 | 8 | 120 |
| Staning Wadenheben (Zehen außen) | 3 | 8 | 120 |
| Sitzende Wade (Zehen gerade) | 4 | 10 | 120 |
Tag 2: Brust/Dehnübungen/Hamstrings
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 3 | 8 | 120 |
| Cable Pec Flye (Hoch zu Tief) | 3 | 8 | 120 |
| DB Bankdrücken | 4 | 6 | 150 |
| Hantel Schrägbankdrücken | 4 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 120 |
| Cable Lateral Raise | 3 | 8 | 120 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 10 | 90 |
| Sitzende Beinbeuger | 3 | 8 | 120 |
| Einbeiniger Curl im Stehen | 3 | 8 | 120 |
Tag 3: Gesäß/Quads/Trizeps/Bizeps
| Übung | Sätze | Treppen | Ruhe* |
| Stepup | 2 | 10 | 120 |
| Beinpresse*** | 4 | 6 | 150 |
| Hack Kniebeuge*** | 4 | 8 | 90 |
| Beinstrecker | 4 | 8 | 90 |
| Gewichteter Dip | 3 | 10 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 8 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 10 | 90 |
| Hantel Curl** | 4 | 10 | 120 |
| Ein-Arm DB Preacher Curl | 3 | 10 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 8 | 90 |
Tag 4: Ruhe/Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Tag 5: Rücken/Brust/Sehnen/Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Weit-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 150 |
| Einarmiges DB-Rudern | 3 | 10 | 120 |
| Hantel Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 8 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 10 | 120 |
| DB Bankdrücken | 4 | 8 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 10 | 90 |
| Seated Leg Curl | 3 | 8 | 90 |
| Kopfheben | 3 | 8 | 150 |
| Wadenheben im Sitzen (Zehen innen) | 2 | 8 | 120 |
| Sitzende Wadenhebung (Zehen außen) | 2 | 8 | 120 |
| Stehende Wade (Zehen gerade) | 3 | 10 | 120 |
Tag 6: Arme/Dehnungen/Quads
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| DB Skull Crusher | 3 | 6 | 120 |
| Trizeps Pushdown | 3 | 10 | 120 |
| DB EinarmigeArm Overhead Extension | 3 | 8 | 90 |
| Ein-Arm Cable Curl | 3 | 8 | 120 |
| DB Preacher Curl (Einzelarm) | 3 | 10 | 90 |
| DB Sitzender alternierender Curl | 3 | 10 | 90 |
| DB Schulterpresse | 3 | 8 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3 | 8 | 90 |
| DB Stepup | 3 | 8 | 150 |
| Beinpresse** | 4 | 6 | 150 |
| DB Stationärer Ausfallschritt | 4 | 8 | 150 |
Tag 7: Ruhe/Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
Wochen 6-8
Tag 1: Rücken/Züge/Rücken/Beugen/Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| Hantel Reverse-.Grip Bentover Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-4 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown oder Chinup | 4-5 | 10 | 120 |
| T-Bar Row | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Shrug | 4-5 | 12 | 90 |
| Langhantelaufrechtsitzend mit breitem Griff | 4-5 | 12 | 90 |
| Rückwärts-Delt Flye (Machine) | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes Out) | 3-4 | 12 | 90 |
| Sitzende Wade (Zehen gerade) | 4-5 | 12 | 90 |
*in Sekunden
Tag 2: Brust/Beugen/Hamstrings
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4-5 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (Hoch zu Tief) | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Incline Press | 4-5 | 10 | 120 |
| DB-Schulterpresse | 4-5 | 10 | 90 |
| Cable Lateral Raise | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3-4 | 12 | 90 |
| Sitzende Beinbeuger | 4-5 | 12 | 90 |
| Stehender einzelner Beinbeuger | 4-5 | 12 | 90 |
*in Sekunden
Tag 3: Gesäß/Quads/Trizeps/Bizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Rest* |
| Step-up | 3-4 | 10 | 120 |
| Beinpresse*** | 4-5 | 12 | 120 |
| Hack Kniebeuge*** | 4-5 | 12 | 90 |
| Beinstrecker | 4-5 | 12 | 90 |
| Gewichtsdip | 3-4 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4-5 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4-5 | 12 | 90 |
| Hantel Curl** | 4-5 | 10 | 120 |
| Einarmiger DB Preacher Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4-5 | 12 | 90 |
*In Sekunden
**Wechseln Sie bei jedem Satz zwischen weitem und engem Griff.
***Wechsel zwischen breiter und enger Fußstellung pro Satz.
Tag 4: Ruhe/Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Tag 5: Rücken/Brust/Hamstrings/Waden
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4-5 | 12 | 120 |
| One-Arm DB Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3-4 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4-5 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4-5 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
| Kopfheben | 4-5 | 10 | 120 |
| Sitzende Wadenhebung (Zehen nach innen) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Zehen außen) | 3-4 | 12 | 90 |
| Wadenheben im Stehen (Zehen gerade) | 3-4 | 12 | 90 |
*in Sekunden
Tag 6: Arme/Dehnungen/Quads
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
| DB Skull Crusher | 3-.4 | 10 | 120 |
| Trizeps Pushdown | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Einarmiger Überkopfstrecker | 3-4 | 12 | 90 |
| Ein-.Arm Cable Curl | 3-4 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3-4 | 10 | 120 |
| Beinpresse** | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Stationärer Ausfallschritt | 4-5 | 10 | 120 |
*In Sekunden
Tag 7: Ruhe/Abs
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |