Viele Laufanfänger fürchten den „langen Lauf“, weil sie fälschlicherweise denken, dass er ein episches und anstrengendes Abenteuer sein muss. Aber jeder Lauf, der länger ist als jede Strecke, die Sie in den letzten drei Wochen zurückgelegt haben, gilt als lang. Es muss Ihnen nicht peinlich sein, wenn Ihr langer Lauf nur drei Meilen oder weniger beträgt. Sie legen Ihre Grenzen selbst fest und bestimmen, wann Sie sie überschreiten. Hier erfährst du, wie und warum du es tun solltest, wenn du dazu bereit bist.
WARUM BITTE? Sie werden Ausdauer aufbauen. Mit der Zeit passen sich Ihre Füße, Beine, Sehnen und Gelenke besser an die Bewegung des Laufens an, wodurch sie effizienter werden. Das Ergebnis? Sie können länger laufen, ohne zu ermüden.
WIE SCHNELL? Ein sanfter Einstieg hilft Ihnen, sich an eine längere Strecke zu gewöhnen. Laufen Sie zwei bis drei Minuten pro Kilometer langsamer, als Sie es normalerweise bei Ihren leichten Läufen tun. Wenn Sie z. B. dienstags problemlos ein Tempo von 10 Minuten pro Meile laufen können, sollten Sie am Samstag ein Tempo von 12 bis 13 Minuten pro Meile laufen. Verwenden Sie ein Lauf/Geh-Verhältnis von zwei Minuten zu einer Minute.
WIE WEIT? Gehen Sie bei Ihrem ersten langen Lauf eine Viertelmeile weiter als bei Ihrem längsten Lauf in den vorangegangenen drei Wochen. Steigern Sie die Distanz ab diesem Zeitpunkt jedes Mal um eine Viertelmeile bis zu einer ganzen Meile.
WIE OFT? Machen Sie alle sieben bis 14 Tage einen langen Lauf. Viele Läufer entscheiden sich dafür, diese Läufe am Wochenende zu absolvieren, wenn sie mehr Zeit haben. Vermeiden Sie anstrengende Übungen am Vortag, damit Sie mit frischen Beinen in den Lauf gehen.
WIRD ICH NICHT SCHMERZEN? Wenn Sie es richtig machen, müssen Sie nach einem langen Lauf nicht außer Gefecht gesetzt sein. Reduzieren Sie einfach Ihr Tempo und machen Sie viele Gehpausen.
Mehr entdecken Nutzen Sie längere Läufe, um neues Terrain zu erkunden.