Beruhigen Sie sich

Wenn Sie sich schnell beruhigen müssen

Haben Sie schon einmal versucht, einem Kleinkind in einem Wutanfall zu sagen, es solle sich „einfach beruhigen“? Haben Sie das jemals zu sich selbst gesagt? Oder, schlimmer noch, hat es vielleicht sogar schon jemand gewagt, Ihnen das in einem hitzigen Moment zu sagen? Natürlich ist es leicht, so etwas zu sagen, aber viel schwieriger, es tatsächlich zu tun (vor allem für Kleinkinder).

Wenn wir uns in Stresssituationen befinden, reagiert unser Körper entsprechend. Unsere Handflächen beginnen zu schwitzen. Unser Herz rast. Unser Blutdruck steigt in die Höhe. Das sind die Ergebnisse der Kampf-oder-Flucht-Reaktion unseres Körpers, die aktiviert wird. Und während diese biologische Reaktion hilfreich ist, wenn es darum geht, einer unmittelbaren Gefahr zu entkommen oder einen Angreifer zur Strecke zu bringen, ist sie nicht so nützlich, wenn die stressige Situation darin besteht, im Verkehr festzustecken.

Glücklicherweise kann dieser Stressreaktion durch eine Vielzahl von Möglichkeiten zur Beruhigung entgegengewirkt werden, darunter mehrere, die wir jederzeit und überall anwenden können. Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie man jemanden beruhigen kann, aber diese sind ein guter Anfang:

• Tief durchatmen. Langsames, tiefes Atmen, bei dem man den Bauch mit Atem füllt und ihn über mehrere Sekunden ausatmet, kann laut einer in der Fachzeitschrift Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichten Forschungsarbeit zu Wohlbefinden und Entspannung beitragen. Das liegt daran, dass die tiefe Atmung das parasympathische Nervensystem des Körpers anregt, wodurch der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken und sich die Muskeln entspannen. Versuchen Sie es mit der Boxatmung, bei der Sie vier Sekunden lang einatmen, den Atem vier Sekunden lang anhalten und dann vier Sekunden lang langsam ausatmen, bevor Sie wieder von vorne beginnen.

• Gewöhnen Sie sich in Ihre Umgebung ein. Wenn Sie darauf achten, was Sie hören, sehen, berühren, schmecken oder riechen können, können Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihren Fokus von Ihren rasenden Gedanken auf Ihre Umgebung lenken. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, wie Sie sich selbst beruhigen können, ist dies eine einfache Möglichkeit, die Sie ausprobieren können. Fragen Sie sich, was jeder Ihrer Sinne aufnimmt, und merken Sie, wie sich Ihr Körper in seiner Umgebung fühlt.

• Gehen Sie nach draußen. Die Natur ruft, und Sie müssen raus. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass schon 10 Minuten Aufenthalt im Freien die Stimmung, die Konzentration, die Herzfrequenz und den Blutdruck verbessern können. Und die freie Natur wirkt noch beruhigender, wenn Sie Zeit haben, sich darin zu bewegen. Unmittelbar nach dem Sport wird eine Flut von Endorphinen ausgeschüttet, die positive Gefühle auslösen und dazu beitragen können, Ängste und Stress abzubauen. Langfristig kann Bewegung die Zahl der Tage mit schlechter psychischer Verfassung verringern, wie eine Studie in der Zeitschrift Lancet Psychiatry ergab. Versuchen Sie eine Gehmeditation, wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, die Fassung zu verlieren.

• Üben Sie Dankbarkeit. Nicht für die Situation, die Sie so wütend gemacht hat, sondern für all die anderen Dinge im Leben, für die Sie dankbar sind. Dankbarkeit steht laut Harvard-Forschung in einem positiven Zusammenhang mit einem größeren Wohlbefinden und Glücksgefühl und kann sich nicht nur langfristig, sondern auch unmittelbar auswirken, indem sie beispielsweise hilft, den Blutdruck zu senken. Das regelmäßige Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder einer Dankbarkeitsliste ist eine gute Möglichkeit, die Wertschätzung in Ihrem Alltag zu kultivieren, aber in einer akuten Stresssituation sollten Sie versuchen, laut drei Dinge aufzulisten, für die Sie dankbar sind. Das können große oder kleine Dinge sein, allgemein anwendbar oder sehr persönlich. Egal, ob Sie sich für den Sonnenschein auf Ihrem Gesicht, Ihre Kinder oder das letzte gute Buch, das Sie gelesen haben, bedanken, diese Dankbarkeit kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

Die oben genannten Übungen sollen in Krisenmomenten helfen, wenn Sie wissen wollen, wie Sie sich selbst beruhigen können, und eine Antwort brauchen, die Ihnen hilft, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und zur Ruhe zu kommen.

Mittelfristig ist es eine gute Idee, sich die Situationen anzuschauen, in denen Sie sich befinden und die regelmäßig dazu führen, dass Sie akuten Stress spüren. Gibt es Gewohnheiten von Ihnen, Menschen, mit denen Sie interagieren, oder Entscheidungen, die Sie treffen, die bei Ihnen ein erhöhtes Stress- und Angstempfinden auslösen? Was können Sie tun, um das zu ändern?

Für das, was Sie nicht ändern können – und das ist eine ganze Menge – ist es am besten, wenn Sie in Ihrem Geist eine Umgebung schaffen, in der Sie ruhig sind, sich wohl fühlen und neuen Situationen mit Klarheit begegnen. Der Beginn einer Achtsamkeitspraxis kann Ihnen dabei helfen.

Immer von einem Ort der Ruhe aus

Der beste Weg, sich mit der Zeit zu beruhigen, ist, dem Leben mit einem größeren Gefühl der Akzeptanz zu begegnen. Seien Sie sich bewusst, dass das Leben nicht einfach oder fair ist und auch nicht kontrollierbar ist. Wehren Sie sich nicht gegen das, was um Sie herum oder mit Ihnen geschieht. Erkenne stattdessen, dass alles immer im Wandel ist und dass die Akzeptanz dieses Wandels der erste Schritt ist, um darin zu leben.

Aber wie bei einem Kleinkind ist das viel, viel leichter gesagt als getan.

Dies zu tun, erfordert einen erhöhten Sinn für Bewusstheit. Der untrainierte menschliche Verstand lässt sich leicht von vorübergehenden Gedanken, Ängsten und Emotionen ablenken, und es ist schwer, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, während wir in ihm leben. Noch schwieriger ist es, diesen Moment als das zu akzeptieren, was er ist. Die Achtsamkeitsmeditation hilft, den Geist zu zähmen und das Bewusstsein zu verbessern sowie den allgemeinen Stress zu verringern.

Achtsamkeit, d. h. die Fähigkeit, in einem bestimmten Moment völlig präsent zu sein, hilft uns, indem sie uns erlaubt, auf unsere Gedanken und Gefühle mit Ruhe und Einfühlungsvermögen zu reagieren, anstatt die Stressreaktion unseres Körpers zuzulassen. Sie hält uns nicht davon ab, zum Beispiel während eines Streits Wut auf ein Familienmitglied zu empfinden. Aber Achtsamkeit kann uns helfen, diese Wut zu erkennen, ohne dass sie uns in einer Woge ängstlicher Emotionen mitreißt.

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