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Der Hauptgrund, warum ich diesen Beitrag schreibe, ist, dass mich die Leute oft fragen, ob es teuer ist, sich 100% vegan zu ernähren und trotzdem gesund zu sein. Nun, das hängt davon ab, wie man seine Lebensmittel einkauft. Man kann mit einer gesunden pflanzlichen veganen Ernährung super teuer und super günstig leben!

Der zweite Grund, warum ich diesen Beitrag schreibe, ist, dass ich gerade einen veganen Budget-Mahlzeitenplan fertiggestellt habe (YAY!), der in der Fivesec Health App live ist. Er heißt „Vegan on a budget“.

In diesem Beitrag werde ich dir erklären, was billige, gesunde vegane Lebensmittel sind, warum du Tiefkühlkost kaufen solltest und ob es wirklich günstiger ist, in großen Mengen zu kaufen. Schließlich werde ich dir einige praktische Tipps geben, wie du mit einem geringen Budget vegan leben kannst, und schließlich gebe ich dir Tipps, wie du bei der Zubereitung deiner gesunden veganen Budget-Mahlzeiten vorgehen solltest.

Was ist billiges veganes Essen?

Was ist also billiges veganes Essen wirklich? Die verarbeiteten veganen Lebensmittel (Ersatzprodukte) wie veganer Käse, Fleischersatz und Süßigkeiten sind immer teurer als Vollwertkost. Eine Ausnahme ist Tofu. Bleiben Sie also weg von den verarbeiteten veganen Ersatzprodukten und entscheiden Sie sich für Vollwertkost, sowohl Ihr Geldbeutel als auch Ihre Gesundheit werden es Ihnen später danken.

Gute Beispiele für billige vegane Lebensmittel sind Hülsenfrüchte aller Art, Kartoffeln aller Art, Getreide wie Hafer und brauner Reis, Gemüse und Obst, einige Nüsse und Samen wie Sonnenblumen-, Leinsamen oder Kürbiskerne.

Wenn Sie Obst und Gemüse kaufen, das dort, wo Sie leben, keine Saison hat, dann wird es wahrscheinlich teuer sein. Versuchen Sie also, Ihre Einkaufsliste nach der Saison zu erstellen. Du kannst auch versuchen, auf dem Bauernmarkt einzukaufen, das Obst und Gemüse ist oft biologisch und auch billiger als im Laden.

Kaufe Tiefkühlkost

Wenn ich von Tiefkühlkost spreche, meine ich nicht tiefgekühlte, abgepackte „Lebensmittel“ wie Pizzen, sondern Obst, Beeren, Gemüse und Kräuter.

Lassen Sie uns gleich zur Sache kommen, Sie bekommen fast immer mehr für Ihr Geld, wenn Sie Tiefkühlkost kaufen, als wenn Sie frische Lebensmittel kaufen würden. Versuchen Sie, die Großpackungen zu finden! Tiefgefrorene Lebensmittel sind auch SO praktisch, sie sind oft vorgewaschen und zerkleinert und bereit für die Verwendung in einem Eintopf, einer Pfanne oder zum Dünsten.

Sie sollten auf jeden Fall versuchen, die Großpackungen mit gefrorenen Früchten und Beeren zu finden, vor allem, wenn Sie solche wollen, die gerade keine Saison haben. Durch den Kauf von tiefgefrorenem Obst und Beeren können Sie eine Menge Geld sparen. Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, dass sie alt werden, und sie sind immer für Ihre morgendlichen Smoothies bereit.

Ich gebe Ihnen ein Beispiel, um es deutlicher zu machen: Ich habe eine gefrorene 500-Gramm-Packung vorzerkleinerter und gewaschener Brokkoliröschen für 1,5 Dollar gekauft. Im selben Geschäft fand ich einen frischen Brokkoli von 250 Gramm für den gleichen Preis, ich würde also weniger Brokkoli bekommen und auch für den Stiel und die Blätter bezahlen. Ich würde mir wahrscheinlich auch Sorgen machen, dass er im Kühlschrank alt wird.

Es ist erwähnenswert, bevor wir zum nächsten Abschnitt übergehen, dass es keinen nennenswerten Nährstoffverlust gibt, wenn Lebensmittel eingefroren werden.

Großeinkauf

Ein Großeinkauf von Lebensmitteln mag manchen Leuten extrem erscheinen, aber dies ist eine der Methoden, mit der man am meisten Geld sparen kann. Nicht in allen Geschäften, aber in vielen gibt es eine Abteilung für lose Ware, in der Sie eine Papiertüte mit Getreide, trockenen Hülsenfrüchten (Bohnen & Linsen), Nüssen, Samen, Trockenobst usw. füllen können. Der Preis pro Pfund/Kilogramm ist in diesen Abteilungen oft niedriger. Ein weiterer Vorteil ist, dass dies umweltfreundlicher ist.

Wenn Sie in Ihrem Geschäft keine dieser Abteilungen für lose Ware finden, dann versuchen Sie, die Großpackungen zu kaufen. Wie ich schon bei den Tiefkühlprodukten erwähnt habe, ist der Preis pro Pfund/Kilogramm oft niedriger, je größer die Packung ist. Linsen, Getreide, trockene Bohnen, gefrorener Mais und Nudeln sind gute Beispiele für den Kauf in Großpackungen. Trockene Bohnen und Linsen sind oft billiger als Dosen (auch wenn Dosen schon billig sind) und gesünder.

Dieses Konzept gilt auch für Gewürze. Versuchen Sie, die Gewürze, die Sie am häufigsten verwenden, in einer Großpackung oder in Nachfüllpackungen zu finden, anstatt jedes Mal eine neue Gewürz-„Flasche“ zu kaufen. Ich habe es zum Beispiel geschafft, Zimt, Meersalz, Paprikapulver, Kreuzkümmel und Currypulver in Großpackungen zu finden!

Preise vergleichen

Ich habe dir jetzt erklärt, was billige vegane Lebensmittel sind (Vollwertkost), dass du Tiefkühlkost kaufen solltest (Obst, Gemüse, Beeren & Kräuter) und dass du in großen Mengen kaufen solltest. Aber es gibt eine Sache, die du bei diesen Aktionen im Hinterkopf behalten solltest – vergleiche die Preise.

In den meisten Geschäften haben die Lebensmittel einen Vergleichspreis pro Pfund, Unze oder Kilogramm. Schauen Sie sich das immer an. Wenn du zum Beispiel zwei große Packungen Haferflocken oder zwei große Packungen gefrorener Mangos findest, schau dir deren Vergleichspreise an und wähle das Produkt mit dem niedrigsten Preis pro Unze/Pfund/Kilogramm.

Der Unterschied bei den Vergleichspreisen mag auf den ersten Blick nicht viel erscheinen, aber ich verspreche dir, dass sich das auf lange Sicht summieren wird!

Tipps für deine Küche

So, wie könntest du deine Küche einrichten? Um dir das Budget-Denken zu erleichtern, gebe ich Beispiele, wie du deine Vorratskammer, deinen Kühlschrank und deine Gefriertruhe mit günstigen veganen Lebensmitteln strukturieren kannst.

Trockenlager

• Kartoffeln: alle Arten von Kartoffeln

• Zwiebeln

• Knoblauch

• Getreide: Nudeln, Reis, Hafer, Quinoa, Gerste, etc. (Großpackungen oder lose)

• Gemüse: alle Arten von trockenen Bohnen und trockenen Linsen (Großpackungen oder lose)

• Konserven: Tomaten, Bohnen usw.

• Mehle: alle Arten von Mehlen, die Sie verwenden (Großpackungen oder lose)

• Gewürze: Alle Arten von Gewürzen (Großpackungen oder lose)

Kühlschrank

• Saisonales Obst

• Saisonales Gemüse (solche, die man nicht tiefgekühlt findet)

• Blattgemüse (in feuchtes Papiertuch einwickeln, damit es länger hält)

• Pflanzenmilch

• Saucen und Gewürze (Preise sorgfältig vergleichen)

• Tofu und Tempeh (ich finde diese in asiatischen Läden zum günstigsten Preis)

Gefrierschrank

• Gemüse gefroren (Großpackungen)

• Obst gefroren &Beeren (Großpackungen)

• Gefrorene Kräuter (Großpackungen)

• Vollkornbrot (frisch kaufen und einfrieren)

• Lebensmittelreste

Veganes Essen mit kleinem Budget kochen

Jetzt kommt der spaßige Teil, dem Kochen! Ich liebe das Kochen, aber ich weiß, dass einige von euch es hassen. Wie auch immer, man muss trotzdem essen und jetzt, wo wir ein kleines Budget haben, müssen wir unser eigenes Essen kochen ☺️.

Der erste Tipp ist, die Mahlzeiten auf billige Vollwertkost zu stützen. Vollwertiges Essen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind eine gute Grundlage für Ihre Mahlzeiten. Sie sind sättigend, preiswert und nährstoffreich.

Zweiter Tipp: Planen Sie Ihre Mahlzeiten (Frühstück, Snack, Mittagessen, Abendessen) für 5-6 Tage, je nachdem, was Sie bereits zu Hause haben. Auf diese Weise können Sie leicht eine Einkaufsliste schreiben und einmal pro Woche einkaufen. Wenn Sie einmal in der Woche einkaufen, minimieren Sie die Spontankäufe.

Der dritte Tipp ist, Reste zu essen. Machen Sie von jeder Mahlzeit, die Sie zubereiten, die doppelte Menge (oder mehr), so dass Sie sie entweder am nächsten Tag zu Mittag essen oder sie für stressige Tage in den Gefrierschrank legen können. Sie können auch die ganze Woche über dieselbe Mahlzeit vorbereiten.

Vierter Tipp: Machen Sie Tage, an denen Sie den Kühlschrank aufräumen. Ich habe oben geschrieben, dass Sie Ihre Mahlzeiten für 5 bis 6 Tage planen sollten, um ein oder zwei Tage offen zu halten, oder Sie können diese Tage nutzen, um Mahlzeiten aus dem zu machen, was Sie haben. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie aus dem „Nichts“ machen können. Ich und mein Mann machen das jeden Sonntag. Man kann im Grunde genommen eine ganze Mahlzeit aus den Vorräten zubereiten, z. B. ein Bohnen-Chili mit braunem Reis, lecker!

Der sechste Tipp ist, zu verfolgen, wie viel man ausgibt. Das ist kein billiger Hack, aber es hilft dir, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Geld du für Lebensmittel ausgibst, und hoffentlich macht es dir Spaß, dich selbst herauszufordern! Führen Sie 1-2 Monate lang jede Woche Buch und bilden Sie dann für jeden Monat einen Durchschnitt. Die erste Woche wird teurer sein als der Rest des Monats, weil du dich mit Lebensmitteln eindecken musst, die du nicht hast.

Beispiele für vegane Mahlzeiten mit kleinem Budget

Wenn du neu dabei bist, verstehe ich, dass das schwierig und überwältigend ist, aber ich verspreche dir, dass es sich am Ende lohnt! Je länger Sie Ihr Budget im Auge behalten, desto einfacher und billiger wird es sein. Nach einer Weile wirst du alle Körner, Trockenbohnen, Linsen usw. haben und du wirst sie eine Zeit lang nicht mehr kaufen müssen und nur das kaufen, was für deine Mahlzeiten fehlt.

Jedenfalls werde ich Ihnen Beispiele dafür geben, wie Sie ein günstiges Frühstück und ein günstiges Abendessen/Mittagessen zusammenstellen können, das trotzdem einen guten Nährwert hat. Die Kosten können je nach Geschäft variieren, ich habe die Berechnungen auf der Grundlage der Preise von Whole Foods Market gemacht.

Veganes Frühstück mit kleinem Budget

Hafer ist eines der billigsten und gesündesten Getreide, die man essen kann! Man kann so viel damit machen: Haferflocken, Pfannkuchen, Smoothies, Milch, Overnight Oats, vegane Burger… usw. Haferflocken gehören zu meinen Lieblingsfrühstücken, sie sind wirklich einfach und die Geschmackskombinationen sind endlos!

Meine Standard-Haferflockenbasis für eine Portion ist 1/2 Tasse Haferflocken und 1 Tasse Wasser. Man kann eine halbe zerdrückte Banane hinzufügen, um einen schönen süßen Geschmack und mehr Nährstoffe zu erhalten, ohne dass man es merkt! Ich füge auch gerne Zimt und Kardamom hinzu und garniere das Ganze mit Bananenscheiben, Apfelmus oder Erdnussbutter. Eine Portion Haferflocken mit Erdnussbutter oder anderen Früchten kostet selten mehr als 1 $, oft um die 0,50 $.