Das beste Kraft- und HIIT-Heimtraining für Frauen (35 Minuten, Kurzhanteln)

Das beste Kraft- und HIIT-Heimtraining für Frauen und vielbeschäftigte Mütter – 9 meiner liebsten Kurzhantelübungen in einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining. Folgen Sie diesem Workout-Video für zu Hause, um Muskeln aufzubauen und 300+ Kalorien in 30 Minuten zu verbrennen!

Jump To HIIT Workout für Frauen: 9 Ganzkörper-Hantelübungen

Vormals auf Nourish Move Love zu sehen – wir haben diesen Beitrag aktualisiert, um ein Workout-Video in voller Länge für zu Hause mit der zertifizierten Personal Trainerin Lindsey Bomgren zu zeigen!

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Mehr Trainingsvideos in voller Länge für zu Hause! Das ist es, was ihr euch wünscht, vor allem jetzt, wo wir nicht ins Fitnessstudio gehen können.

So haben wir einige der beliebtesten Heimtrainings auf dem Blog ausgegraben. Dieses Kraft- und hochintensive Intervalltraining (HIIT) für Frauen stand ganz oben auf der Liste. Und wir haben ein komplettes 35-minütiges Home-Workout-Video dazu gemacht.

Ich muss zugeben, dass ich ziemlich aufgeregt war, dieses Workout-Video zu filmen, da es für mich persönlich eines meiner FAVORIT-Ganzkörper-Workouts auf dem Blog ist.

Die Bilder zeigen vielleicht, dass ich dieses HIIT-Workout für Frauen kreiert habe, als Brody etwa 1 Jahr alt war.

Wirkliches Leben – ich hatte nicht geplant, dass Brody in diesem Workout mitmacht. Aber ich hatte ihn für ein anderes Projekt, an dem ich arbeitete, bei mir im Studio, und natürlich kroch er in alle Aufnahmen. Ich muss zugeben, dass ich in dem Moment frustriert war, aber jetzt sind das einige meiner Lieblingsfotos.

Das Muttersein hat mich gezwungen, meine Trainingsroutinen flexibler zu gestalten. Ich bin dazu übergegangen, hauptsächlich zu Hause mit Hanteln zu trainieren, die schnell und effektiv sind.

Und genau das ist dieses Kraft- und HIIT-Training für Frauen – es ist wirklich mein „Go-to-Workout“, wenn ich ein effizientes Ganzkörpertraining zu Hause brauche.

Sprung zum 30-Minuten-Workout-Video für zu Hause: HIIT-Workout für Frauen

Lass mich dein persönlicher Trainer für den Tag sein! Folgen Sie dem 30-minütigen Heim-Workout-Video oben in diesem Beitrag.

Ich führe Sie durch dieses Ganzkörper-Kraft- und HIIT-Workout, verfolge die Zeitintervalle und biete Modifikationen für alle Fitnesslevel an.

Trainingsgeräte

Satz mittelgroßer Hanteln.

Ich verwende in diesem Workout-Video Kurzhanteln mit einem Gewicht von 12 Pfund, aber Sie können auch verwenden, was immer Sie haben (oder diesen Beitrag über Heimtrainingsgeräte lesen, um Tipps zu erhalten, wie Sie gewöhnliche Haushaltsgegenstände durch Kurzhanteln ersetzen können).

Kraft- und HIIT-Workout-Anweisungen

Das Workout besteht aus 9 Ganzkörperübungen in zeitlich festgelegten Intervallen:

• SET 1: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Ruhe, pro Übung.
• SET 2: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Ruhe, pro Übung.
• SET 3: 35 Sekunden Arbeit, 25 Sekunden Ruhe, pro Übung.

Daher wiederholst du jede Übung x 3 Sätze für ein 30-minütiges Workout (plus Aufwärm- und Abkühlphase im Workout-Video oben in diesem Beitrag, so dass es eher ein 35-40-minütiges Workout ist).

Home Workout für Frauen: 9 Ganzkörperübungen mit Kurzhanteln

1. Einarmiger Kurzhantel-Snatch + Overhead Reverse Lunge – Rechts
2. Einarmiger Kurzhantel-Snatch + Overhead Reverse Lunge – Links
3. Split Lunge Jumps
4. Push Ups
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Tricep Extensions + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Chest-to-Floor Burpees

Siehe Video oben für das komplette Workout und die richtige Übungsform.

Einarmiger Kurzhantel-Snatch + Overhead Reverse Lunge

Der einarmige Kurzhantel-Snatch ist eine kraftvolle Ganzkörper-Kraftübung mit Schwerpunkt auf Beinen, Schultern und Rücken. Gepaart mit einem umgekehrten Ausfallschritt über Kopf, der nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch die Stabilität der Schultermuskeln, der hinteren Kette und des gesamten Unterkörpers verbessert.

Diese funktionelle Ganzkörperübung baut Kraft und Ausdauer auf und verbessert gleichzeitig die Koordination, Athletik und Kernkraft.

Split Lunge Jumps

Split Jumps oder Lunge Jumps sind eine klassische HIIT-Übung (High Intensity Interval Training), die auf die kraftbildenden Muskeln des Unterkörpers abzielt – Beine, Po, Quads, Hüftbeuger und Waden.

Diese plyometrische Übung ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, die auch die Kraft und Leistung des Unterkörpers entwickelt und verbessert. Bauen Sie Muskeln auf und verbrennen Sie Fett mit Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht.

Push Ups

Push Ups, eine klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Aufbau von Kraft im Oberkörper, die Brust, den Trizeps, die Schultern, die Körpermitte und den unteren Rücken anspricht.

Push Ups sind eine schnelle und effektive Methode, um die Muskeln in den Armen und Bauchmuskeln zu definieren. Gleichzeitig bauen sie die Kraft des Oberkörpers und der Körpermitte auf.

Sumo Squat + Curl

Sumo Squats eignen sich hervorragend für die Arbeit der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der inneren Oberschenkel (oder Adduktoren).

Paare Sumo Squats mit Kurzhantel-Bizepscurls und du hast eine zusammengesetzte Übung, die Muskeln sowohl im Unterkörper als auch im Oberkörper aufbaut.

Sculpt und strafft Ihre Arme, Beine und Innenschenkel mit dieser multifunktionalen Übung.

Plyo Squat Jack

Plyo Squat Jacks sind die plyometrische Version der Sumo Squats, die auf den Unterkörper abzielen – Beine, Po, Quads und Innenschenkel (oder Adduktoren). Der Schwerpunkt liegt dabei auf den inneren Oberschenkeln, die du bei jeder Wiederholung zusammenziehst.

Bodyweight Squat Jacks sind eine großartige HIIT-Übung, um die Kraft des Unterkörpers, insbesondere der inneren Oberschenkel, zu trainieren und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien und Fett zu verbrennen.

Hantel-Trizeps-Extensions + Glute Bridge

Hantel-Trizeps-Extensions, auch bekannt als Schädelbrecher, sind eine der besten Armübungen zum Aufbau von Trizepsmuskeln.

Die Trizepsstrecker zielen speziell auf die Rückseite des Arms ab und isolieren den Trizeps, um die Rückseite des Arms zu straffen und zu festigen, eine häufige „Problemzone“ für Frauen, wenn sie älter werden.

Koppeln Sie die Trizepsstrecker mit einer Gesäßbrücke, einer der effektivsten Bodyweight-Übungen, um die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen zu festigen, und Sie haben eine weitere Ganzkörperübung, die Frauen hilft, ihre Muskeln zu festigen und schlanke Muskeln aufzubauen.

Hantelüberkopfzug + Beinheben

Der Kurzhantelüberkopfzug stärkt die obere Rückenmuskulatur und stabilisiert die Körpermitte. Gepaart mit einem Beinheben, um sowohl den transversalen als auch den rektalen Bauchmuskel zu aktivieren; genauer gesagt die unteren Bauchmuskeln.

Dies ist eine echte Arm- und Bauchmuskelübung, die die Rückenmuskeln stärkt und die unteren Bauchmuskeln kräftigt.

Burpees von der Brust zum Boden

Burpees von der Brust zum Boden, eine beliebte Körpergewichtsübung für hochintensives Intervalltraining (HIIT). Bei dieser Ganzkörperübung werden ALLE Muskeln des gesamten Körpers beansprucht – von den Armen, der Brust und dem Rücken bis hin zu den Gesäßmuskeln und der Körpermitte!

Burpees sind außerdem ein sicheres Mittel, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Eine großartige Calisthenics-Übung, die zwischen 10 und 15 Kalorien pro Minute verbrennt.

Was macht dieses HIIT-Workout zum „besten Workout für Frauen zu Hause“?

• 9 kraftbetonte Stoffwechselübungen, die gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.
• Zeitgesteuertes Intervalltraining im Format 45, 40, 35 Sekunden. Beginnen Sie mit dem längsten Arbeits- und kürzesten Ruhezeitverhältnis; verringern Sie dann die Arbeits- und erhöhen Sie die Ruhezeit bei jedem Satz um 5 Sekunden. Jede Muskelgruppe wird beansprucht, aber das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe ist erreichbar.
• Ein Ganzkörpertraining, das JEDEN Muskel im ganzen Körper beansprucht – von den Beinen, dem Po und den Oberschenkeln bis hin zu den Armen, der Brust, dem Rücken, den Bauchmuskeln und der Körpermitte!

Ich will ehrlich sein, dies ist ein intensives Kurzhantel-Kraft- und Ganzkörper-HIIT-Training. Ich war etwas eingeschüchtert, es im 5. Monat nach der Geburt zu filmen, aber deshalb biete ich viele Modifikationen für alle Fitnesslevel an.

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