Die Fußgewölbe der römischen Aquädukte sind so stark, dass sie auch nach fast 2.000 Jahren noch stehen.
In Teil 1 unseres Blog-Beitrags über Fußgewölbe haben wir besprochen, dass Fußgewölbestützen in Schuhen das natürliche Fußgewölbe schwächen können. In diesem Folgebeitrag geben wir Ihnen Tipps, wie Sie ein starkes Fußgewölbe entwickeln können.
Um den letzten Beitrag zu rekapitulieren, können Fußgewölbestützen verhindern, dass sich diese Muskeln richtig beugen und stärken, was zu Verletzungen wie Plantarfasziitis führen kann. Wie in einem Artikel von Dr. Ray McClanahan erläutert, entsteht die Stärke eines Fußgewölbes durch die Belastung von oben, wenn beide stützenden Seiten auf einer ebenen Fläche liegen. Ein Fußgewölbe von unten nach oben zu drücken, ist kontraproduktiv. Nach meiner eigenen Erfahrung hat das Entfernen meiner Fußgewölbestützen und die Stärkung meiner Füße durch den Wechsel zu Barfußschuhen (in meinem Fall Softstars) meine Plantarfasziitis auf natürliche Weise geheilt, und wir hören jeden Tag ähnliche Geschichten aus der Barfußschuhgemeinde.
Hier ist, wie Christopher McDougall es in seinem Bestseller Born to Run erklärt:
„Zeichnen Sie Ihre Füße nach, und Sie werden ein Wunder finden, das Ingenieure seit Jahrhunderten zu erreichen versuchen. Das Herzstück Ihres Fußes ist das Fußgewölbe, die größte lasttragende Konstruktion, die je geschaffen wurde. Das Schöne an jedem Fußgewölbe ist, dass es unter Belastung stärker wird; je stärker Sie es nach unten drücken, desto enger greifen seine Teile ineinander. Kein Steinmetz, der seine Kelle wert ist, würde jemals eine Stütze unter einen Bogen stecken. Drückt man von unten nach oben, schwächt man die gesamte Struktur. Das Fußgewölbe wird von allen Seiten von einem hochfesten Netz aus sechsundzwanzig Knochen, dreiunddreißig Gelenken, zwölf gummiartigen Sehnen und achtzehn Muskeln gestützt, die sich alle wie eine erdbebensichere Hängebrücke dehnen und biegen.“
Und für diejenigen mit einer kurzen Aufmerksamkeitsspanne, hier ist die Erklärung in Beakman’s World. Es ist sehr poetisch, wie sie „die Bogenstütze entfernen“, um die Stärke der Struktur zu demonstrieren:
Ich erinnere mich, dass diese Show in den 90er Jahren viel weniger nervig war.
Hier ist, was diese Info nahelegt:
- Starke Bögen = starke Füße, schöner runder Bogen, weniger Verletzungsgefahr.
- Schwache Fußgewölbe = schwache Füße, Plattfüße, die um Plantarfasziitis betteln.
- Fußgewölbestützen = schwache Fußgewölbe.
So, wollen Sie starke Fußgewölbe? Wenn ja, dann ist die gute Nachricht, dass es sogar für Plattfüßer Hoffnung geben kann. Wie McDougall in Born to Run schreibt:
„Füße leben für den Kampf und gedeihen unter Druck; lass sie faulenzen… und sie werden zusammenbrechen. Trainiere sie, und sie werden sich wie ein Regenbogen aufblähen.“
Bitte beachten Sie, dass bei jedem neuen Trainingsprogramm die Gefahr von Verletzungen besteht. Menschen mit schwachen Fußgewölben sollten sehr vorsichtig sein und nicht zu schnell zu viel tun. Es wird empfohlen, zuerst einen Arzt zu konsultieren. Wir versprechen keine Ergebnisse.
Versuchen Sie neue Schuhe
Nach Ansicht von Dr. McClanahan schwächt modernes Schuhwerk häufig die Fußgewölbe, nicht nur durch Gewölbestützen, sondern auch durch dicke Absätze, die Ihre Füße auf eine Rampe stellen und die Enden Ihrer Fußgewölbe auf unebenem Boden positionieren. Einklemmende Zehenboxen und Zehenfedern, die die Zehen nach oben zwingen, sind ebenfalls nicht hilfreich. Um ein stärkeres Fußgewölbe zu fördern, sollten Sie nach Schuhen suchen, die flache, tropffreie Sohlen ohne Fußgewölbestütze, keine Zehenfedern und keine engen oder spitz zulaufenden Zehenboxen haben, die Ihre Zehen einklemmen. Dünne und flexible Sohlen helfen Ihren Füßen, sich auf natürliche Weise zu beugen und zu biegen.
Bonustipp: Wenn Sie den Genesungsprozess beschleunigen möchten, sollten Sie Zehenzwischenlagen wie Correct Toes ausprobieren, um die Durchblutung zu fördern und die natürliche Form Ihres Fußes wiederherzustellen.
Wir denken, dass Softstars dafür am besten geeignet sind, da jeder unserer Schuhe nach diesen Prinzipien entworfen wurde. Wenn Sie sich nach anderen Marken umsehen, empfehlen wir Ihnen, sich unsere kostenlose Infografik zur Auswahl von Barfußschuhen anzusehen. Sie können sie sogar ausdrucken und mit in den Laden nehmen.
Wenn Sie das ultimative Schuhwerk für starke Fußgewölbe suchen, haben Sie es natürlich schon: barfuß! Es ist zwar nicht immer akzeptabel, barfuß zu gehen, aber jeden Tag ein wenig barfuß zu laufen und auf die natürlichen Signale des Körpers zu achten, um Schmerzen zu vermeiden, kann Wunder bewirken. Und denken Sie daran: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, barfuß oder mit minimalistischen Schuhen zu laufen, sollten Sie sich langsam an die Umstellung gewöhnen, da Sie sonst Verletzungen riskieren.
Suchen Sie einen Anfang? Hier sind einige unserer beliebtesten Modelle, die alle in Oregon, USA, handgefertigt werden:
Fußgewölbeübungen
Diese einfachen Übungen, die in einer Version für Anfänger und einer für Fortgeschrittene vorgestellt werden, können Sie zu Hause durchführen, und alles, was Sie dazu brauchen, sind ein Pfennig und ein Stift! Versuchen Sie, die Übungen jeden Tag ein paar Minuten lang zu machen, und steigern Sie sich, je stärker Ihr Fußgewölbe wird. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, und denken Sie daran, ab und zu einen Tag Pause zu machen, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und erholen können, wenn sie sich wund anfühlen.
Einfache Version für Anfänger:
- Starten Sie mit dem nackten Fuß auf einer flachen Oberfläche, die Zehen gespreizt.
- Legen Sie einen Pfennig unter Ihren Fußballen und das Ende eines Kugelschreibers unter die Mitte Ihres Fußgewölbes (das aus der Innenseite Ihres Fußes herausragt).
- Aktivieren Sie Ihr Fußgewölbe, indem Sie Ihren Fußgewölbemuskel anspannen. Sie sollten spüren, wie die Muskeln an Ihrem Fußballen auf den Stift drücken, aber Ihr Fußgewölbe sollte nicht auf den Stift drücken. Diese Hilfsmittel helfen Ihnen, (1) ein Abrollen des Fußes zu vermeiden und (2) zu verhindern, dass Sie mit den Zehen nach unten drücken (als zusätzlicher Tipp können Sie vor der Übung eine Visitenkarte unter Ihre Zehen schieben – wenn Sie Ihr Fußgewölbe aktivieren, sollten Sie die Visitenkarte leicht mit den Fingern herausschieben können).
- Tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Zehen entspannt zu halten.
Erweiterte Version:
Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen, können Sie diese erweiterte Version versuchen. Sie baut auf der obigen Übung auf, um den ganzen Körper zu drehen und das Gleichgewicht zu halten, und hilft Ihnen, das richtige Fußgewölbe aufrechtzuerhalten, während Sie sich bewegen:
- Nach denselben Ideen wie oben, stellen Sie sich mit bloßen Füßen auf eine flache Oberfläche, mit einem Pfennig unter dem Fußballen und dem Ende eines Stiftes unter dem Fußgewölbe. Stellen Sie sich diesmal mit dem Rücken ein paar Zentimeter von einer Wand oder einer Tür entfernt auf.
- Heben Sie das andere Bein (das ohne den Pfennig oder den Stift) und stellen Sie sich auf einen Fuß. Benutzen Sie die Wand, falls nötig.
- Heben Sie einen Arm und strecken Sie ihn über den Körper, bis Sie die Wand oder die Tür auf der gegenüberliegenden Seite berühren, und halten Sie dabei den Rücken gerade. Halten Sie Ihren Fuß gerade und Ihr Fußgewölbe auf dem Pfennig, aber oberhalb des Stifts. Dein Fußgewölbe wird der Bewegung folgen und abrollen wollen, aber du musst es aktivieren, um während der Bewegung stabil zu bleiben.
- Hebe deinen anderen Arm und strecke ihn über die gegenüberliegende Seite deines Körpers, wobei du dein Fußgewölbe immer noch an seinem Platz hältst.
Beide Übungen werden in diesem Video demonstriert, in dem auch erklärt wird, wie sich ein schwaches Fußgewölbe auf die Pronation auswirkt:
Massage
Massagetherapie ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit der Füße zu verbessern. Wie viele Menschen mit Fußschmerzen festgestellt haben, können verspannte Muskeln in den Beinen oder im Rücken zu verspannten Fußmuskeln führen. Alle diese Muskeln sind miteinander verbunden, so dass Verspannungen im Rücken zu Verspannungen in den Beinen führen können, die wiederum die Sehnen in den Füßen spannen und Steifheit und Schmerzen verursachen können. Eine Akupunkturbehandlung oder eine professionelle Ganzkörpermassage sind wahrscheinlich die beste Lösung, aber es gibt auch einige einfache Tricks, die Sie zu Hause anwenden können, um die Muskeln geschmeidig zu halten. Diese Tricks eignen sich hervorragend, um die Muskeln vor und nach dem Sport zu lockern und die Durchblutung zu verbessern:
- Verwenden Sie einen Tennisball: Legen Sie einen Tennisball unter die Wölbung Ihres nackten Fußes und rollen Sie ihn hin und her, um die Muskeln in Ihrem Fuß zu dehnen und die Durchblutung zu fördern. Sie können den Ball auch unter Ihren Waden und Oberschenkeln rollen, um Verspannungen und Knoten zu lösen. Wenn Ihnen der Tennisball zu leicht ist, können Sie auch einen Lacrosse-Ball für eine tiefere Massage verwenden. Dies wird auch im obigen Übungsvideo demonstriert.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle: Diese großen, überteuerten Schaumstoffrollen, die jetzt in jedem Kaufhaus und Sportgeschäft erhältlich sind, eignen sich hervorragend für die Selbstmassage (warum eine Schaumstoffrolle 30 Dollar kostet, ist uns ein Rätsel, aber sie wirken Wunder – wir raten Ihnen, kein Geld für die teuren, gerillten Rollen zu verschwenden, denn auch die einfachsten Rollen funktionieren hervorragend). Die Übungen, die man mit Schaumstoffrollen machen kann, scheinen endlos zu sein, und es gibt buchstäblich Hunderte von kostenlosen Videos im Internet, die zeigen, wie man sie zur Massage aller Körperteile einsetzen kann. Hier ist eine Übung, die speziell auf die Fuß- und Beinmuskulatur im Zusammenhang mit Fußgewölben und Plantarfasziitis abzielt:
Holen Sie sich professionelle Hilfe
Hoffentlich helfen Ihnen diese Tipps, Fußgewölbeschmerzen wie Plantarfasziitis vorzubeugen, zu behandeln oder sogar zu heilen. Wenn Sie feststellen, dass Sie anhaltende Fußschmerzen haben, wenn Ihre Schmerzen schlimmer zu werden scheinen oder wenn Sie glauben, dass Ihr Problem ernster ist als etwas, das mit einfachen Übungen zu Hause behandelt werden kann, dann wird dringend empfohlen, dass Sie den Rat eines Arztes einholen.
Ein erfahrener Podologe, Physiotherapeut oder Chiropraktiker kann viele andere Variablen untersuchen, die Ihre Füße beeinträchtigen könnten, und eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Behandlung verschreiben. Beachten Sie jedoch, dass es widersprüchliche Theorien darüber gibt, wie Fußschmerzen zu behandeln sind. Viele herkömmliche Podologen verschreiben schnell teure Orthesen oder Fußbettungen, anstatt nach Möglichkeiten zu suchen, Ihre Füße auf natürliche Weise zu stärken, obwohl sie vielleicht andere Probleme finden, die Sie übersehen haben. Sie müssen selbst entscheiden, welche Behandlungsmethode Sie bevorzugen und sich über die damit verbundenen Risiken im Klaren sein.
Wenn Sie sich für einen Arzt entscheiden, der Verletzungen durch Stärkung der natürlichen Fußfunktion behandelt, freuen wir uns, dass unsere Freunde von Runbare eine wachsende Liste von „Barfuß“-Ärzten im ganzen Land zusammengestellt haben. Auch die Evidence Based Fitness Academy (EFBA) hat eine ähnliche Liste. Einer unserer Lieblingsärzte, der bereits erwähnte Dr. Ray McClanahan von Northwest Foot and Ankle, ist führend auf diesem Gebiet und wir würden ihn unbedingt empfehlen, wenn Sie im pazifischen Nordwesten leben.