Da viele unserer Kunden von Diabetes betroffen sind, habe ich beschlossen, heute mit dem Thema Diabetes fortzufahren. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Glukose oder Weißbrot wird als Referenzwert verwendet, und die Lebensmittel werden danach eingestuft, wie sie im Vergleich zu diesem Referenzwert abschneiden.
Ein Lebensmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzucker stärker als ein Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI.
Bei der Planung einer Mahlzeit anhand des GI werden Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren GI ausgewählt. Wenn Sie ein Lebensmittel mit hohem GI essen, können Sie es mit Lebensmitteln mit niedrigem GI kombinieren, um die Mahlzeit auszugleichen.
Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit niedrigem GI sind getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte (wie Kidneybohnen und Linsen), alle nicht stärkehaltigen Gemüse, einige stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, die meisten Früchte und viele Vollkornbrote und -getreide (wie Gerste, Vollkornbrot, Roggenbrot und Vollkornmüsli).
Eiweiß (Fleisch, Fisch, Huhn, Eier usw.) und Fette haben keinen GI, weil sie keine Kohlenhydrate enthalten.
Beispiele für Lebensmittel auf der Grundlage ihres GI.
Lebensmittel mit niedrigem GI (55 oder weniger)
- 100% steingemahlenes Vollkorn- oder Pumpernickelbrot
- Haferflocken (gerollt oder aus Stahl), Haferkleie, Müsli
- Pasta, umgewandelter Reis, Gerste, Bulgar
- Süßkartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, Limabohnen/Butterbohnen, Erbsen, Hülsenfrüchte und Linsen
- Die meisten Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und Karotten
Mittel GI (56-69)
- Vollkornweizen, Roggen- und Fladenbrot
- Haferflocken
- Brauner, wilder oder Basmatireis, Couscous
Hoher GI (70 oder mehr)
- Weißbrot oder Bagel
- Maisflocken, Puffreis, Kleieflocken, Instant-Haferflocken
- Weißer Reis, Reisnudeln, Makkaroni und Käse aus einer Mischung
- Kartoffeln, Kürbis
- Brezeln, Reiskuchen, Popcorn, Salzcracker
- Melonen und Ananas
Was beeinflusst den GI eines Lebensmittels?
Fett und Ballaststoffe senken tendenziell den GI eines Lebensmittels. Generell gilt: Je mehr ein Lebensmittel gekocht oder verarbeitet ist, desto höher ist sein GI; dies trifft jedoch nicht immer zu.
Nachfolgend einige konkrete Beispiele für Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen können:
- Reifegrad und Lagerzeit – je reifer ein Obst oder Gemüse ist, desto höher ist der GI.
- Verarbeitung – Saft hat einen höheren GI als ganze Früchte; Kartoffelpüree hat einen höheren GI als eine ganze Ofenkartoffel, steingemahlenes Vollkornbrot hat einen niedrigeren GI als Vollkornbrot.
- Kochzeit – wie lange ein Lebensmittel gekocht wird (al dente Nudeln haben einen niedrigeren GI als weichgekochte Nudeln).
- Sorte – umgewandelter langkörniger weißer Reis hat einen niedrigeren GI als brauner Reis, aber kurzkörniger weißer Reis hat einen höheren GI als brauner Reis.
Erinnern Sie sich
Viele nahrhafte Lebensmittel haben einen höheren GI als Lebensmittel mit wenig Nährwert. Zum Beispiel haben Haferflocken einen höheren GI als Schokolade. Die Verwendung des GI muss mit den grundlegenden Ernährungsprinzipien der Vielfalt gesunder Lebensmittel und der Mäßigung bei Lebensmitteln mit wenigen Nährstoffen in Einklang gebracht werden.