Für uns Freizeitsportler gibt es nur wenige Dinge, die uns mehr inspirieren als die hörbaren Kraftakte, die jeden Tag in unseren eigenen Fitnessstudios stattfinden. Das Klirren von nicht verschlossenen Platten bei einem großen Satz Kniebeugen. Der seismische Aufprall eines Stapels von Kurzhanteln auf dem Boden. Das primitive, wiederholende Grunzen der anderen Männer, die nach Kraft streben. Es ist diese Kakophonie des Eisens, die uns dazu antreibt, uns selbst zu fordern. Wir wollen mehr Gewicht bewegen – viel mehr – und wir sind bereit, uns anzustrengen.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist dieses Krafttrainingsprogramm, das von unserem Fitnessdirektor und leitenden Wissenschaftsredakteur entwickelt und getestet wurde, genau das Richtige für Sie. Es handelt sich um ein 12-wöchiges Krafttraining mit großen Gewichten, bei dem in jeder vierwöchigen Phase ein anderer Schwerpunkt gesetzt wird, um den Zuwachs aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie sich an Ihr Training gehalten und die richtigen Ruhezeiten und die richtige Ernährung beachtet haben, werden Sie am Ende Ihre maximale Wiederholungszahl bei allen wichtigen Übungen um etwa 25 % gesteigert haben. Das ist ein Grund zum Jubeln.
25% Stronger Split
Befolgen Sie diesen Split alle drei Monate des Programms. Das Krafttraining ist auf drei Tage pro Woche beschränkt, aber wenn Sie sich während dieser Trainingseinheiten so stark wie möglich anstrengen, können Sie uns vertrauen: Sie werden jede Minute dieser vier Tage zum Ausruhen brauchen. Eine vollständige Erholung der Muskeln von diesen intensiven Trainingseinheiten ist für Ihren endgültigen Erfolg bei diesem Plan unerlässlich.
| Tag | Trainierte Körperpartien |
| 1 | Brust, Schultern, Trizeps |
| 2 | Rest |
| 3 | Rücken, Bizeps, Bauch |
| 4 | Ruhe |
| 5 | Beine |
| 6-7 | Rest |
Testen Sie Ihr 3RM
Der Schlüssel zu diesem Programm liegt darin, herauszufinden, wie viel Gewicht Sie für drei Wiederholungen bewegen können. Hier erfahren Sie, wie Sie die besten Ergebnisse erzielen.
Um zu wissen, wie weit Sie 12 Wochen hartes Training gebracht haben, müssen Sie wissen, wo Sie angefangen haben. In „Woche 0“ – ein einzelnes Training, das Sie eine ganze Woche vor dem Rest des Programms durchführen sollten – widmen Sie eine ganze Trainingseinheit der Ermittlung Ihrer maximalen Dreifachwiederholungen bei fünf mehrgelenkigen Hebungen. Ihre Leistung gibt Ihnen eine faire Einschätzung Ihrer Kraft, so dass Sie Ihre Fortschritte am Ende des Programms (Woche 13) genau messen können.
Nach einem 5-10-minütigen Ganzkörper-Warm-up beginnen Sie mit zwei leichteren Sätzen mit hoher Wiederholungszahl Ihrer ersten Übung – in diesem Fall dem Bankdrücken. Nach diesen beiden Aufwärmsätzen wählen Sie ein Gewicht, das Sie für drei Wiederholungen bewältigen können. Wenn Sie vier oder mehr Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht und versuchen einen zweiten Satz. Führen Sie vor jeder Übung zwei Sätze zum spezifischen Aufwärmen durch.
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 1-2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Monat 1: Unilaterales Krafttraining
Der erste Schritt zur Steigerung der Gesamtkraft besteht darin, eine Seite nach der anderen zu stärken. Dieser Ansatz mag unproduktiv erscheinen, da das Training von mehr Muskeln (und nicht von weniger) in der Regel die deutlichsten Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Masse hervorbringt. Aber lesen Sie weiter: Unilaterales Training ist in der Tat eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft schnell zu steigern.
Forschungen bestätigen, dass das Training einer Extremität zur gleichen Zeit die Rekrutierung von mehr Muskelfasern erzwingt und mehr Kraft erzeugt, da eine Gliedmaße, die allein arbeitet, mehr Anstrengung erfordert, um ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, als wenn sie gemeinsam mit einer anderen Gliedmaße arbeitet. Nehmen wir den Langhantel-Curl: Ein Heber, der eine 100-Pfund-Hantel 10 Wiederholungen lang bewegen kann, kann wahrscheinlich auch Kurzhantel-Curls mit 55 oder 60 Pfund in jeder Hand ausführen, weil dadurch mehr Muskelfasern rekrutiert werden. Darüber hinaus wird durch einseitiges Training die Anzahl der wachstumsanfälligen schnell zuckenden Fasern maximiert.
Regelmäßige einseitige Arbeit bietet jedoch noch einen weiteren Vorteil für den Kraftaufbau: das Training der Körpermitte. Beim einarmigen Überkopf-Hanteldrücken zum Beispiel führt die ungleiche Gewichtsverteilung dazu, dass die Körpermitte Überstunden machen muss, um den Rumpf zu stabilisieren. Und je stärker Ihre Körpermitte im Laufe der Zeit wird, desto effektiver – und verletzungsfreier – werden Sie bei größeren Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sein.
Wenn Sie eine Seite nach der anderen trainieren, besteht eine natürliche Tendenz, etwas Körper-Englisch zu verwenden, um ein paar Wiederholungen zu schaffen. Das ist in Ordnung; ein paar kalkulierte Schummel-Wiederholungen während dieser vier Wochen werden sich später auszahlen. Achte nur darauf, dass du diese Methode nicht überstrapazierst.
Brauchst du mehr Überzeugungskraft? Einseitiges Training kann auch dazu beitragen, muskuläre Schwächen aufzudecken und zu korrigieren, denn wenn ein Arm oder ein Bein allein trainiert, hat es nicht den Vorteil, dass die andere Gliedmaße dabei hilft, die Hantel zu balancieren oder mehr als seinen Anteil an einer Maschine zu drücken.
Monat 2: Training mit niedrigen und hohen Wiederholungen
Es ist mehr als ein Sprichwort, es ist eine Tatsache: Wenn Sie stärker werden wollen, müssen Sie schwer trainieren. Vor allem Gewichte, die bei weniger als sieben Wiederholungen zum Muskelversagen führen, sind ideal, um Kraft zu entwickeln. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sätze mit hohen Wiederholungen in Ihrem Trainingsprogramm nichts zu suchen haben.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Probanden, die einen Satz mit hohen Wiederholungen zu einem traditionellen Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen hinzufügten, 5 % mehr Kraft erlangten, als wenn sie nur die schwereren Übungen mit niedrigen Wiederholungen durchführten. Der Grund dafür ist zwar unklar, aber die Forscher vermuten, dass die höheren Wiederholungen aufgrund des höheren Wachstumshormonspiegels, der mit Gewichtstraining mit hohen Wiederholungen einhergeht, einen Anreiz darstellen.
In diesem Monat werden also, wie es beim Krafttraining üblich ist, schwere Sätze mit nur fünf Wiederholungen bei grundlegenden Kraftübungen das Rückgrat Ihres Programms bilden. Aber ein leichterer Satz mit 30 Wiederholungen am Ende jeder Übung (mit Ausnahme der Bauchmuskeln) sorgt für den zusätzlichen GH-Spike, der für den Aufbau von Kraft und dichterer Masse erforderlich ist. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2-3 Minuten aus, und lassen Sie den endgültigen Satz von 30 für den letzten Akt der Bauchmuskeln aus, für den Sie vier gerade Sätze mit 20 Wiederholungen ausführen werden. Achten Sie darauf, dass Sie für den letzten Satz mit hoher Wiederholungszahl ein Gewicht wählen, das schwer genug ist, um die letzten 5-6 Wiederholungen herausfordernd zu gestalten und die beste muskuläre und hormonelle Reaktion hervorzurufen.
Monat 3: Finishing Strong
Die dritte und letzte Phase des „25% Stronger“-Programms hilft Ihnen, Ihr Kraftniveau zu maximieren, indem Sie das Trainingsvolumen allmählich verringern und gleichzeitig die Menge des Gewichts, das Sie bewegen, erhöhen. Sie beginnen die letzte Phase am oberen Ende des Kraftbereichs (sieben Wiederholungen). Jede Woche werden Sie weniger Sätze und Wiederholungen ausführen – fünf von fünf, vier von vier und schließlich die letzte Woche, in der Sie drei Sätze von drei ausführen – damit Ihr Körper für die abschließenden Tests in Woche 13 frisch ist.
In der 12. Woche des Programms wird die Ausführung von drei Sätzen von drei auf allen Übungen ein Barometer sein, mit dem Sie Ihre Verbesserung messen können. Dann, in der 13. Woche, testen Sie Ihr 3RM (Three-Rep Max) bei fünf wichtigen Kraftübungen. Wenn Sie den 3RM-Test vor Beginn des Programms durchgeführt haben (siehe „Testen Ihres 3RM“), sollten Sie sich bei allen fünf Übungen um etwa 25 % verbessern.
Wie es weitergeht, liegt an Ihnen. Mit 25 % mehr Kraft haben Sie zweifellos mehr Muskeln. Vielleicht ist es an der Zeit, nach einer ein- oder zweiwöchigen Pause in einen Abnehmzyklus einzusteigen. Oder wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Methode Sie auf den Weg zu noch größeren Zuwächsen bringt, können Sie das Programm jederzeit von vorne beginnen, vielleicht mit dem Ziel, Ihrem neuen Körperbau noch mehr Kraft und Größe zu verleihen.
In jedem Fall ruft der exklusive Bereich der Hantelablage Ihren Namen. Es wird Zeit, diese bösen Jungs abzustauben und an die Arbeit zu gehen.