Ob Sie gerade die große M durchmachen oder sie bereits hinter sich haben, haben Sie vielleicht bemerkt, dass das Abnehmen schwieriger ist – und „das ist nicht nur in Ihrem Kopf“, sagt Amanda Horton, MD, eine Gynäkologin am Johns Hopkins Medicine. „Es ist wirklich schwieriger, Gewicht zu verlieren.“
In der Tat nehmen Frauen in ihren 50er und 60er Jahren durchschnittlich 1,5 Pfund pro Jahr zu, bemerkt Dr. Horton. Das liegt daran, dass ein niedriger Östrogenspiegel in den Wechseljahren das Gleichgewicht von Leptin und Ghrelin – den Hormonen, die für die Steuerung des Hungergefühls verantwortlich sind – verändern und den Appetit steigern kann. Schilddrüsenprobleme, Stress, Schlafprobleme und bestimmte Medikamente können ebenfalls zu einer Gewichtszunahme beitragen.
„All die Dinge, die zu einer Gewichtszunahme führen, machen es auch schwierig, Gewicht zu verlieren. Aber wir wissen, dass es möglich ist. Man muss sich nur weiter anstrengen“, sagt William Yancy, MD, Programmdirektor des Duke Diet and Fitness Center.
Frauen in den Wechseljahren neigen auch dazu, mehr Bauchfett zu speichern und Muskelmasse zu verlieren. „Sie nehmen zu, obwohl sie seit Jahren dieselbe Diät und dasselbe Trainingsprogramm einhalten. Wenn man an Muskelmasse verliert, verbrennt man im Ruhezustand weniger Kalorien“, erklärt Dr. Horton.
Das heißt, es gibt Dinge, die Sie tun können, um nach der Menopause Gewicht zu verlieren und die Symptome des niedrigeren Östrogenspiegels auszugleichen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie.
Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Wenn es darum geht, durch Bewegung Gewicht zu verlieren, sind Ausdauertrainings immer noch der Goldstandard. Aber es hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) effektiver für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau ist als Cardiotraining mit niedriger Intensität und gleichbleibender Leistung (LISS).
„Einige Studien deuten darauf hin, dass HIIT die Gesamtkraft verbessern und die Ausdauer steigern kann, insbesondere bei Menschen über 65 Jahren“, sagt Liana Tobin, CSCS, Koordinatorin für Personal Trainer bei der National Strength and Conditioning Association. „Für den Aufbau von Muskelmasse würde eine Kombination aus HIIT und Krafttraining wahrscheinlich die besten Ergebnisse liefern.“
Sowohl Dr. Horton als auch Dr. Yancy empfehlen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren – wenn Sie jedoch ein intensives Training absolvieren, das Ihnen den Atem raubt, sollten Sie drei 20-minütige Einheiten pro Woche anstreben.
Versuchen Sie dieses 15-minütige Ganzkörper-Walking-Workout, das Sie zu Hause durchführen können:
Gewichte heben
Der niedrige Östrogenspiegel in den Wechseljahren erschwert den Muskelaufbau. Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Muskelabbau vorzubeugen, sollten Sie öfter Gewichte heben. Da Muskeln stoffwechselaktiv sind, verbrennen sie mehr Kalorien als Fett. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen im mittleren Alter pro Jahrzehnt etwa 10 bis 15 Prozent ihrer Kraft verlieren. „Körperliche Inaktivität, reduzierte Proteinzufuhr und Stress sind die wichtigsten Gründe für den Rückgang der Muskelmasse in dieser Zeit“, sagt Tobin.
Ziel ist es, zwei bis drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Tobin empfiehlt drei verschiedene Arten des Krafttrainings: Hypertrophietraining (drei Sätze mit 10 Wiederholungen von Ganzkörperübungen wie gewichtete Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben); Krafttraining (fünf Sätze mit drei bis vier Wiederholungen ähnlicher Übungen mit einem schwereren Gewicht); und Krafttraining (drei bis vier Sätze mit drei bis vier Wiederholungen von Übungen mit maximaler Intensität, wie Boxsprünge, Hocksprünge oder Medizinballwürfe).
Essen Sie mehr Eiweiß
Wenn Sie abnehmen wollen, hilft Ihnen eine größere Menge an Ballaststoffen und Eiweiß, sich länger satt zu fühlen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Eiweiß hilft auch, die Muskelmasse im Alter zu erhalten. Da unser Körper Eiweiß nicht speichern kann, müssen Sie es zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Karen Ansel, RD, Autorin von Healing Superfoods for Anti-Aging, empfiehlt eine moderate Menge von 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Probieren Sie diese Ideen für proteinreiche Mahlzeiten aus, um sich täglich mit diesem wichtigen Makronährstoff zu versorgen.
Achten Sie auf Ihre Kalorien
Da der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter abnimmt, müssen Frauen laut Dr. Horton im Durchschnitt 200 Kalorien weniger zu sich nehmen als vor der Menopause. „Wir wissen, dass körperliche Betätigung allein nicht zu einer wesentlichen Gewichtsabnahme führt, und eine Kalorienreduzierung ist definitiv notwendig“, sagt sie.
Denken Sie aber daran, dass eine drastische Kalorienreduzierung nach hinten losgehen kann. „Irgendwann wird sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen, um Ressourcen zu sparen“, sagt Ansel. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, der Ihnen hilft, den richtigen Ernährungsplan zu finden, der Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Bleiben Sie hydratisiert
„Wenn wir älter werden, wird unser Durstgefühl ungenauer, so dass man leicht vergisst, genügend Wasser zu trinken, das ein natürlicher Appetitzügler ist“, sagt Ansel. Wenn Sie nicht mehr so viel trinken wie früher, können Smartphone-Apps Ihnen dabei helfen, Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu verfolgen, damit Sie nicht vergessen, ausreichend zu trinken – was für die meisten von uns etwa sechs bis acht Tassen Wasser pro Tag bedeutet, oder mehr, wenn Sie trainieren. Investieren Sie in eine isolierte Wasserflasche, um den ganzen Tag über H2O zu trinken.
Grünzeug in Hülle und Fülle
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, Ihre Wechseljahrsbeschwerden in den Griff zu bekommen, sagt Ansel. „Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die mehr davon essen, weniger Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche haben“, sagt sie. Der Verzehr von mehr Grünzeug trägt auch dazu bei, dass Sie die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. „Ballaststoffe halten nicht nur satt, indem sie Platz in Ihrem Darm schaffen, sondern fördern auch das Wachstum guter Darmbakterien, die Sättigungssignale an Ihr Gehirn senden. Im Grunde sind sie der Appetitzügler der Natur“, sagt Ansel.
Stimmungsschwankungen in den Griff bekommen
Während der Wechseljahre leiden bis zu 20 Prozent der Frauen an Depressionen, so die Forschung. Und zahlreiche Studien haben Adipositas mit Depressionen in Verbindung gebracht. „Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit emotionalen Problemen durch Essen umgehen, und sie greifen oft zu kalorienreicheren Lebensmitteln. Das ist ein Problem für viele meiner Patienten“, sagt Dr. Yancy.
Wenn Ihre Stimmungen Ihren Appetit oder Ihr Trainingsprogramm durcheinander bringen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Therapeuten um Hilfe bitten. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann sowohl bei emotionalem Essen als auch bei Depressionen helfen.
Das Fazit: Abnehmen nach der Menopause ist möglich – es erfordert nur mehr Anstrengung. Eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport helfen dabei, die Fettverbrennung in Schwung zu halten. Und wenn Sie sich mit Gesundheitsproblemen befassen, die sich auf Ihre Fähigkeit zum Abnehmen auswirken können, können Sie Ihren Lebensstil entsprechend Ihren Bedürfnissen anpassen.