Die Diät für reine Haut: Wie man sich für eine bessere Haut ernährt

Wir verbringen viel Zeit und Geld damit, darüber nachzudenken, was wir uns ins Gesicht schmieren. Aber wie viel denken Sie darüber nach, ob Sie eine Diät für reine Haut einhalten oder nicht? In der Vergangenheit haben Dermatologen behauptet, dass Lebensmittel keinen Pickel verursachen, es sei denn, man reibt sich fettige Finger im Gesicht ab. Aber einige überdenken diese Meinung. In den letzten zehn Jahren haben wir immer mehr darüber gelernt, wie sehr die Lebensmittel, die wir essen, unseren Teint beeinflussen. Doch bei den vielen Nahrungsergänzungsmitteln, speziellen Ernährungsplänen und Teint-Drinks, die eine von innen heraus strahlende Haut versprechen, ist es schwer zu erkennen, was tatsächlich seriös ist.

SELF hat die Forschung durchforstet und Experten befragt, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, um Ihrer Haut wirklich etwas Gutes zu tun, welche Sie gelegentlich naschen sollten und auf welche Sie verzichten sollten. Hier ist, was wir herausgefunden haben.

Diese Lebensmittel sind nachweislich perfekt für den Teint:

Häufen Sie diese auf Ihren Teller. Alle enthalten Nährstoffe, die für eine gesunde Haut wichtig sind.

Erdbeeren, Zitrusfrüchte, rote Paprika und Brokkoli

Schönheitsvorteil: eine glatte Textur

Essen Sie den richtigen Beweis: Vitamin C, das in diesen Produkten reichlich enthalten ist, ist für die Produktion und Bildung von Kollagen, der Stützstruktur der Haut, unerlässlich, erklärt Toby Amidor, R.D., Direktor für Ernährung bei DietTV.com in New York City, gegenüber SELF. Eine starke Stützschicht darunter hilft, das, was oben ist, zu glätten und Falten vorzubeugen, sagt sie.

Ziel: zwei 1-Tassen-Portionen Obst und 1 Tasse rote Paprika und/oder Brokkoli pro Tag.

Sonnenblumenkerne und Mandeln

Schönheitsvorteil: Sonnenschutz

Essen Sie den richtigen Beweis: Diese Samen und Nüsse sind reich an Vitamin E. Antioxidantien wirken zusammen wie eine Armee und schützen die Haut vor freien Radikalen, die durch UV-Strahlen und Umweltverschmutzung entstehen. Aber E steht an vorderster Front: Die obersten Hautschichten enthalten hohe Mengen an Antioxidantien, die die äußere Membran der Zellen schützen, damit diese geschützt und gesund bleiben. Außerdem halten starke Membranen Wasser zurück und sorgen dafür, dass die Haut hydratisiert bleibt.

Ziel: 2 Esslöffel geschälte Kerne oder 23 Mandeln täglich.

Gemüse, das dunkel orange und rot ist, und Blattgemüse

Schönheitsvorteil: ein frischer Teint

Essen Sie den Beweis: Beta-Carotin ist eine Art Carotinoid (eine Gruppe von Pflanzenpigmenten), das orangefarbenen und roten Gemüsesorten wie Kürbis und Süßkartoffeln ihre Farbe verleiht. Außerdem hat es antioxidative Eigenschaften. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, das die Zellproduktion und den Zellumsatz (den Prozess, bei dem alte Zellen abgestoßen und durch neue ersetzt werden) reguliert, damit die Hautoberfläche glatt bleibt, erklärt Valori Treloar, M.D., Mitautorin von The Clear Skin Diet, gegenüber SELF. Beta-Carotin und andere Carotinoide wie Lutein und Lycopin können auch vor den Schäden schützen, die die Sonne der Haut zufügt, und diese reparieren. Trotz ihrer Farbe sind auch dunkle Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl ausgezeichnete Beta-Carotin-Quellen.

Ziel: drei 1-Tassen-Portionen pro Tag.

Gemüsesorten, mageres Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Austern

Schönheitsvorteil: jugendliches Strahlen

Rechte Beweise essen: Sie erhalten Zink und Eisen, Mineralien, die für eine gesunde Hautfunktion wichtig sind. Zink trägt zur Zellproduktion und zur natürlichen Zellabschuppung bei, was die Haut vor Mattigkeit schützt. Rote Blutkörperchen brauchen Eisen, um Sauerstoff zur Haut zu transportieren, was dazu beiträgt, dass Ihre Haut strahlt, erklärt Dr. David Bank, Dermatologe in Westchester, New York, gegenüber SELF.

Ziel: 1 Portion Getreide (eine Tasse), 1 handtellergroße Portion Fleisch oder Geflügel oder 3 Austern pro Tag.

Wasser

Schönheitsvorteil: taufrische Haut

Rechte Beweise essen: Hautzellen bestehen zum größten Teil aus Wasser, und wenn Sie dehydriert sind, sieht Ihre Haut auch trocken aus und fühlt sich trocken an. Aber Sie müssen nicht 8 Tassen am Tag trinken – jede H2O-Quelle (einschließlich Obst, Gemüse und sogar Kaffee) wird auf Ihre tägliche Wasseraufnahme angerechnet. Vermeiden Sie einfach Dehydrierung und Trockenheit, indem Sie den ganzen Tag über regelmäßig trinken und natürlich immer dann, wenn Sie durstig sind.

Ziel: 6 Tassen pro Tag. Das ist ein guter Ausgangspunkt, sagt Keri Gans, R.D., eine in New York ansässige Ernährungsberaterin, gegenüber SELF.

Diese Lebensmittel sind eine gute Wahl für eine schöne Haut:

Einige Forschungsergebnisse deuten auf die Schönheitskraft dieser Lebensmittel hin, aber die Wirkung ist nicht vollständig bewiesen. Die Leckereien sind Teil einer gesunden Ernährung und sollten auf jeden Fall gegessen werden.

Wildlachs, atlantische Makrele, Walnüsse

Schönheitsvorteil: weniger Falten

Richtig essen: Diese Fische und Nüsse sowie angereicherte Eier sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die durch Sonne und Stress verursachte Entzündungen im Körper bekämpfen. „Entzündungen erzeugen freie Radikale, und freie Radikale tragen zur Alterung bei, indem sie das Kollagen angreifen“, erklärt Dr. Susan Taylor, außerordentliche Professorin für Dermatologie am Krankenhaus der Universität von Pennsylvania, gegenüber SELF. Aber die Forschung muss noch eine endgültige Verbindung herstellen und zeigen, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren zu einer jünger aussehenden Haut führen, sagt sie. Studien haben einen Zusammenhang festgestellt, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, dass es sich um eine echte Ursache-Wirkungs-Beziehung handelt. Omega-3-Fettsäuren sind auch für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig, daher sollten Sie sie auf jeden Fall zu sich nehmen.

Ziel: zwei 5-Unzen-Portionen Fisch pro Woche; an anderen Tagen 1 Unze Walnüsse oder 2 mit Omega-3 angereicherte Eier.

Dunkle Schokolade

Auch wenn an den Behauptungen, dass zuckerhaltige Schokolade zu Akne (und Falten) beiträgt, etwas Wahres dran ist, kann die hochwertige, dunkle Sorte – 70 Prozent oder mehr Kakao – tatsächlich gut für Ihre Haut sein. Studien haben ergeben, dass die in Kakao enthaltenen Flavonole (eine wirksame Art von Antioxidantien) Falten vorbeugen, die Hautelastizität verbessern und die Haut sogar vor UV-Schäden schützen können.

Ziel für: Schokolade ist kalorienreich, also gönnen Sie sich nur etwa ein Glas pro Tag.

Wein

Rotwein ist reich an Polyphenolen, Antioxidantien, die helfen, hautschädigende freie Radikale zu bekämpfen. Aber trinken Sie nicht mehr als ein Glas pro Tag, sagt Katherine Brooking, R.D., eine in New York ansässige Ernährungsberaterin. Alkohol wirkt harntreibend, das heißt, der Körper gibt Wasser ab. SELF hat auch berichtet, dass Alkohol ein Hormon beeinflusst, das die Nieren anweist, Wasser zu speichern, so dass der Körper das benötigte Wasser nicht wieder aufnimmt. Infolgedessen müssen Sie häufiger auf die Toilette gehen und fühlen sich nicht nur dehydriert, sondern haben auch eine trockene Haut mit stumpfem Teint und mehr sichtbaren Fältchen. Außerdem kann starker Alkoholkonsum sogar den Vitamin-A-Spiegel senken, der ein wichtiger Nährstoff für gesunde Haut ist. Ein Getränk pro Tag kann auch einige andere gesundheitliche Vorteile haben, von der Herzgesundheit bis zur Knochengesundheit, also genießen Sie Wein in Maßen

Ziel ist: Ein Glas oder weniger pro Tag

Vollkornprodukte

Schönheitsvorteil: Klarere Haut

Richtige Ernährung nachgewiesen: Einige Studien haben ergeben, dass eine niedrig-glykämische Ernährung (mehr Vollkornprodukte, Eiweiß und Gemüse im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Zucker) Akne reduzieren kann. Eine Erklärung dafür ist, dass Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel den Insulinspiegel konstant halten, während raffinierte Kohlenhydrate und Zucker ihn in die Höhe treiben. Diese Anstiege können die Produktion von Androgenen ankurbeln, Hormonen, die, wenn sie erhöht sind, Pickel verursachen können. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Anzahl der Pickel bei den Probanden nach einer 12-wöchigen glykämiearmen Diät um 20 Prozent zurückging. Weitere Studien sind erforderlich, um den Zusammenhang zu beweisen, aber kein Arzt wird Ihnen davon abraten, Weißbrot gegen Vollkornbrot auszutauschen!

Ziel: 3 Portionen pro Tag (1 Portion entspricht einer Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochtem Getreide).

Die Wissenschaft hat diese erwiesenen und potenziellen Hautsaboteure ausgemacht:

Wenn Sie diese Lebensmittel einschränken, kommen Sie Ihren Zielen für eine reine Haut möglicherweise näher.

Zucker

Wenn Sie sich mit Süßigkeiten und anderen zuckerhaltigen Snacks vollstopfen, fühlen Sie sich vielleicht wie ein Kind, aber wir werden wahrscheinlich alle älter. Der Ansturm von Glukose in den Blutkreislauf setzt einen Prozess in Gang, der als Glykation bekannt ist und bei dem sich Zucker an Proteine bindet und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bildet. Diese Moleküle lagern sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise in der Haut ab, aber je mehr Zucker Sie essen, desto mehr AGEs bilden sich. Die schlechte Nachricht: Sie vernetzen sich mit Kollagen- und Elastinfasern und machen das normalerweise widerstandsfähige Gewebe schwach oder unflexibel, sagt Bank. Und Haut, die sich nicht mehr so leicht erholen kann, führt zu Falten und Erschlaffung.

Milch

Haben Sie Akne? Milch tut Ihrer Haut vielleicht keinen Gefallen. Einige Experten sehen da einen Zusammenhang, andere sind eher skeptisch. Nach Angaben der American Academy of Dermatology scheint es einen Zusammenhang zu geben, allerdings einen schwachen. Interessanterweise besteht der stärkste Zusammenhang mit Magermilch, was darauf schließen lässt, dass etwas in der Molke (Eiweiß) dafür verantwortlich sein könnte. Experten vermuten zwei mögliche Erklärungen für den Zusammenhang zwischen Milch und Akne: Hormone und Insulin. Androgene, die von Natur aus in der Milch enthalten sind (auch in Bio-Milch ohne Hormonzusatz), können den Androgenspiegel des Trinkers erhöhen, der mit fettiger Haut und Akne in Verbindung gebracht wird. Milch erhöht auch den Insulinspiegel und enthält Wachstumsfaktoren, die wie Insulin wirken, sagt Treloar. Beides kann die Produktion von Molekülen verringern, die Hormone binden und deaktivieren – was bedeutet, dass es mehr frei umherlaufende Androgene gibt, die Pickel verursachen können. Es gibt nicht genügend stichhaltige Beweise, um zu sagen, dass jeder, der unter Pickeln leidet, Milchprodukte aus seiner Ernährung streichen sollte. Aber es kann sich lohnen, mit einer milchfreien Diät zu experimentieren, wenn Sie übermäßige, hartnäckige Pickel haben, sagt Treloar. (Achten Sie jedoch darauf, dass Sie auch anderweitig genügend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen.)

Scharfe Speisen

Für Menschen, die an Rosacea leiden, kann der Verzehr scharfer Speisen ein vorübergehendes Aufflackern von Flecken und Rötungen verursachen. Manche Menschen mit heller Haut können auch feststellen, dass scharfe und würzige Speisen zu auffälligen Rötungen führen – auch wenn sie nicht an der Hautkrankheit leiden. Aber wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Sriracha einschmieren können, ohne einen Unterschied in Ihrem Teint zu bemerken, können Sie Ihren Geschmacksknospen aus Stahl ruhig weiter frönen.

Wollen Sie eine Diät für reine Haut machen? So geht’s:

Wenn Ihr Teint sich aussuchen könnte, was Sie den Tag über essen, würde das hier auf dem Speiseplan stehen, sagt Gans. Sie hat diesen Ernährungsplan für reine Haut zusammengestellt.

Frühstück

• 1 Tasse Vollkorn, angereichertes Getreide
• 1 Tasse Nussmilch (z. B. Mandelmilch)
• 1 Tasse in Scheiben geschnittene Erdbeeren oder 1 mittelgroße Grapefruit
• 1 Tasse grüner Tee

Mittagessen

• Gegrilltes Hühnchensandwich
  • 5 Unzen Hühnerbrust
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Tomate
  • 1 Blatt Kopfsalat
  • 1/8 Avocado
  • 1 Teelöffel Senf
• 1 mittlerer Apfel

Abendessen

• 5 Unzen Wildlachs
• Spinatsalat
  • 2 Tassen frischer Spinat
  • 1/2 Tasse geschnittene rote Paprika
  • 1/2 Tasse gehackte Tomate
  • 1/2 Tasse Brokkoli
  • Mit je 1 EL Olivenöl und Balsamico-Essig Essig
• 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel

Snacks/Dessert

• 8 Unzen fettfreien Naturjoghurt oder 1 Teil-entrahmter Streichkäse
• 1 Unze Sonnenblumenkerne
• 1 kleine Orange oder 1 Tasse Babykarotten
• 1 Unze dunkle Schokolade oder 1 Glas Rotwein