Wenn es um eine saubere, gesündere Ernährung geht, ist Fleisch ein eher polarisierendes Lebensmittel, mit Befürwortern und Kritikern auf beiden Seiten des Gesundheitsspektrums. Dennoch hat der jährliche Fleischkonsum in den USA (einschließlich rotem Fleisch, Geflügel und Fisch) stetig zugenommen, und zwar von 205 Pfund pro Verbraucher im Jahr 1980 auf 230 Pfund pro Verbraucher im Jahr 2016 (etwa 10 Unzen pro Person und Tag). Im Gegensatz dazu ist der Verzehr von Obst und Gemüse in den letzten 10 Jahren zurückgegangen, wobei fast 80 % der Amerikaner (in allen Altersgruppen) die empfohlene Tagesdosis an Gemüse nicht erreicht haben.
Angesichts der Tatsache, dass in diesem Zeitraum gleichzeitig die Raten für Fettleibigkeit und Herzkrankheiten gestiegen sind, haben einige die Frage gestellt, ob der Fleischkonsum daran schuld ist. Der wahre Schuldige ist jedoch der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte. Während dies auf einige Fleischsorten zutrifft, können andere als sehr gesund gelten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2015 empfehlen eine pflanzliche Ernährung, was den Fleischkonsum jedoch nicht ausschließt. Stattdessen entscheiden sich viele Menschen für einen halbvegetarischen Ansatz – eine flexible Ernährung, wie sie von einigen genannt wird -, der den größten Nutzen für die Gesundheit haben kann. Unter diesem Begriff versteht man eine Ernährungsweise, bei der mehr Wert auf pflanzliche Mahlzeiten und weniger auf Fleisch gelegt wird. Mit anderen Worten: Die gängigste Empfehlung lautet, viel Gemüse mit etwas Fleisch zu essen (und nicht umgekehrt). Übrigens können auch vegane und vegetarische Ernährungsformen alle notwendigen Nährstoffe liefern.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist es wichtig zu wissen, welche gesundheitlichen Vorteile Sie damit erzielen und wie Sie das gesündeste Fleisch auswählen.
Hier sind einige bekannte gesundheitliche Vorteile des Fleischkonsums:
Protein. Fleisch liefert vollständiges, hochwertiges Protein (etwa 7 Gramm pro Unze). Die meisten Amerikaner nehmen zwar genügend Eiweiß zu sich, aber es gibt einige Mythen über den hohen Eiweißkonsum. Manche glauben zum Beispiel, dass der Körper nur etwa 40 Gramm Eiweiß auf einmal aufnehmen kann. Es ist zwar richtig, dass die Wirksamkeit einer einzigen Eiweißdosis bei etwa 30-40 Gramm nachlässt, aber das bedeutet nicht, dass der Körper mehr als 40 Gramm nicht verwerten kann oder dass es automatisch in Fett umgewandelt wird. Eine eiweißreiche Ernährung schadet auch nicht den Nieren oder laugt Kalzium aus den Knochen aus. Sofern Sie keine Vorerkrankungen haben (wie Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenerkrankungen) und Ihre Flüssigkeitszufuhr ausreichend ist, wird eine eiweißreiche Ernährung die Nieren nicht übermäßig belasten. Und es ist tatsächlich der übermäßige Verzehr von Phosphor (z. B. Phosphorsäure in Cola), nicht von Eiweiß, der die größten negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat.
Eisen. Im Gegensatz zu Eiweiß gilt Eisen als zu wenig verzehrter Nährstoff, und Eisenmangel gilt als Problem für die öffentliche Gesundheit bei Jugendlichen, prämenopausalen Frauen und Schwangeren. Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält große Mengen an Häm-Eisen, das eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat, d. h. es wird gut aufgenommen. Eisen aus nicht-tierischen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) hat eine geringere biologische Wertigkeit.
Vitamin B-12. Vitamin B12 ist nur aus tierischen Quellen erhältlich und spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung (Magensäure) und der Energieproduktion. Menschen, die kein Fleisch, keine Milchprodukte und keine Eier essen, müssen ihre Ernährung mit B12 ergänzen.
Lipidprofil und kardiovaskuläre Gesundheit. Die Forschung legt nun nahe, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Gewichtsreduzierung und der Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren ebenso wirksam sind wie fettarme Diäten. Bei kohlenhydratarmen Ernährungsplänen werden in der Regel Stärke, Getreide und Obst durch Fleisch und gesunde Fette ersetzt. So kann eine fleischreiche Ernährung herzgesund sein, wenn sie durch die richtigen Proteine und Fette ersetzt wird.
Fleisch enthält zwar Cholesterin (wie alle tierischen Produkte), doch wurde in den neuesten Ernährungsrichtlinien die Obergrenze für den Cholesterinverbrauch aufgehoben. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Cholesterin aus der Nahrung nur einen sehr geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat.
Eine kürzlich durchgeführte umfassende Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur ergab, dass der Körper gesättigte Fette aus verarbeitetem Fleisch und unverarbeitetem Fleisch unterschiedlich verarbeitet. Das heißt, ein kleines Steak vom örtlichen Metzger und ein paar Scheiben Wurstwaren (die mit Nitraten und anderen Konservierungsstoffen belastet sind) können jeweils 5 Gramm gesättigte Fette enthalten, aber letztere haben einen größeren, negativen Einfluss auf unsere Gesundheit.
Welches Fleisch ist am besten?
Nicht verarbeitetes Fleisch. Als Faustregel gilt, dass es am besten ist, Lebensmittel mit den wenigsten Zutaten zu kaufen, da diese in der Regel weniger verarbeitet und näher an ihrer ursprünglichen Form sind. Die meisten Fleischsorten haben überhaupt keine Zutatenliste, da das Lebensmittel selbst die einzige Zutat ist (dasselbe gilt für frisches und gefrorenes Gemüse). Machen Sie diese Arten von Lebensmitteln zum Kernstück Ihrer Mahlzeitenplanung und -zubereitung.
Rindfleisch aus Weidehaltung. Du bist, was du isst, aber du bist auch, was dein Essen isst. Anders ausgedrückt: Wenn wir gesündere Tiere verzehren, werden wir selbst gesünder. Einer der wichtigsten Faktoren für die allgemeine Gesundheit ist wohl das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung. Mit Gras gefütterte Rinder haben einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren als mit Getreide gefütterte Rinder und weisen weniger bakterielle Infektionen und Parasiten auf (was bedeutet, dass sie weniger Antibiotika benötigen). Auch die Art des Futters spielt eine wichtigere Rolle als die Qualität des Futters, d. h. Tiere, die biologisch gefüttert werden, können immer noch mit Lebensmitteln (Mais, Soja) gefüttert werden, für die sie nie gedacht waren.
Eier. Oft werden Eier als Milchprodukte eingestuft, aber Eier sind die „Frucht“ von Hühnern, während Milchprodukte von Kühen (und einigen anderen Tieren) stammen. Eier enthalten keine Milchprodukte wie Molke, Kasein und Laktose und haben den höchsten biologischen Wert an Eiweiß. Eier sind außerdem reich an Vitamin A, verschiedenen B-Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und können, wie bereits erwähnt, trotz ihres hohen Cholesteringehalts bedenkenlos verzehrt werden.
Kleiner Fisch. Viele Fischarten bieten einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Aber kleine Fische (Bodenfresser) bieten einen zusätzlichen Vorteil: Nachhaltigkeit. Die Auswirkungen unserer Nahrungsquellen auf die Umwelt werden oft übersehen, und Raubfische sind am wenigsten nachhaltig, weil sie Fische fressen, die wiederum andere Fische fressen – bis aus Ihrer Sardelle ein Thunfisch wird, haben Sie 100 Pfund Meeresfrüchte gegessen.
Während es in Ordnung ist, gelegentlich Thunfisch, Mahi Mahi, Zuchtlachs, Hai, Red Snapper und Schwertfisch zu essen, sollten Sie versuchen, mehr Miesmuscheln, Austern, Venusmuscheln, Sardinen, Jakobsmuscheln, pazifischen Heilbutt, Regenbogenforelle, Hummer und Flusskrebse zu verzehren. Diese kleineren Fische haben im Vergleich zu Raubfischen auch einen geringeren Quecksilbergehalt.
Gesamt scheint eine pflanzliche Ernährung mit Fleisch die meisten gesundheitlichen Vorteile zu bieten. Stellen Sie sich einen idealen Teller mit einem Verhältnis von 2:1:1 von Gemüse, Fleisch und Obst/Stärke vor. Für die meisten Amerikaner bedeutet dies eine Halbierung des gesamten Fleischkonsums, aber noch wichtiger ist der Verzehr von hochwertigem Fleisch wie grasgefüttertem Rindfleisch, Eiern und kleinen Fischen. Achten Sie außerdem beim Kauf von Fleisch und Geflügel auf die Begriffe „regional“ und „Freilandhaltung“. Wenn Sie insgesamt etwas weniger Fleisch essen und gleichzeitig Wert auf unverarbeitetes, hochwertiges Fleisch legen, wird sich Ihr Budget nicht verändern, aber die Mahlzeiten werden genussvoller und haben dauerhafte gesundheitliche Vorteile.