Die Wahrheit über rotes Fleisch und Diabetes

Nicht alles rote Fleisch ist gleich – manches ist nicht einmal gut genug, um als Lebensmittel zu gelten.

Wenn jedoch in einem Zeitungsartikel davon die Rede ist, dass rotes Fleisch schlecht für Sie ist, können Sie darauf wetten, dass der Autor (oder die Studie, die hinter der Nachricht steht) nicht zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch sowie zwischen zerkochtem und richtig gekochtem Fleisch unterschieden hat. Dabei wird noch nicht einmal zwischen Fleisch aus Weidehaltung und Fleisch aus industrieller Produktion unterschieden, worüber ich in meinem Blog ausführlich berichtet habe.

„Rotes Fleisch ist schlecht“ Artikel verdienen nicht immer eine Widerlegung, weil *das meiste* rote Fleisch tatsächlich schlecht für Sie ist. Es ist jedoch ein großer Fehler zu sagen, dass alles rote Fleisch schlecht für Sie ist. Dieser Beitrag dient dazu, irreführenden Schlagzeilen über rotes Fleisch und das Diabetesrisiko entgegenzutreten. Stellen wir ein paar Fragen, sehen wir uns an, was die Wissenschaft tatsächlich sagt, und sprechen wir über die Bulletproof-Empfehlungen.

Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Wurstwaren, Wurstwaren usw. enthalten viel Omega-6, enthalten oft Schimmelpilzgifte, die Mykotoxine genannt werden, und Nitrate, die sich mit schlechten Darmbakterien verbinden können. All dies kann mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht werden. Bestehen Sie stattdessen auf dem Verzehr von mit Gras gefüttertem, toxinarmen Fleisch, um eine gute Gesundheit zu fördern und die Leistung zu optimieren.

Forschung unterscheidet nicht zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch

Wenn Artikel darauf hinweisen, dass rotes Fleisch chronische Krankheiten wie Diabetes verursacht, würde man ein hohes Maß an Spezifität und Genauigkeit erwarten. Leider erhält man nur alarmierende Schlagzeilen und Halbwahrheiten.

Wenn man Blogbeiträge wie „Hot Dogs, Bacon and Red Meat Tied to Increased Diabetes Risk“ (Hot Dogs, Speck und rotes Fleisch mit erhöhtem Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht) sieht, sollte man sich fragen, wie die Autoren es rechtfertigen, Hot Dogs (eine Mischung aus Soja, Weizen, MNG und abgetrennten Tierteilen) mit Fleisch in einen Topf zu werfen, und wie das Studiendesign aussah. Natürlich wurde in den jüngsten Nachrichten über Diabetes auf eine Studie verwiesen, in der nicht zwischen Hot Dogs, Wurstwaren und Wurstwaren und unverarbeitetem rotem Fleisch unterschieden wurde. Außerdem wurden nur Fragebögen und keine tatsächlichen Tests verwendet, und es wurde nicht berücksichtigt, wie das Fleisch zubereitet wurde.1 Diese Studie besagt, dass ein im Laufe der Zeit zunehmender Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes mellitus (T2DM) verbunden ist, aber alle Schlussfolgerungen basierten auf den Selbstauskünften der Teilnehmer in den Fragebögen zur Lebensmittelhäufigkeit (FFQ). FFQs sind dafür bekannt, dass es Probleme mit der Genauigkeit gibt, die Forscher daran hindern, ehrliche Korrelationen zu ziehen.2

Da viele Studien wie diese gemischte Ergebnisse unter Verwendung unzuverlässiger Messgrößen gezeigt haben, führten Forscher der Harvard School of Public Health (HSPH) eine systematische Überprüfung durch, um zwischen den Fleischarten zu unterscheiden. Dabei wurde festgestellt, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit einem um 19 % höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Die Forscher fanden jedoch kein höheres Diabetesrisiko bei Personen, die unverarbeitetes rotes Fleisch wie Rind-, Schweine- oder Lammfleisch verzehrten.3

Die Studie definierte unverarbeitetes rotes Fleisch als jegliches Rind-, Schweine- oder Lammfleisch, das nicht durch Räuchern, Pökeln, Salzen oder den Zusatz von chemischen Konservierungsstoffen haltbar gemacht worden ist. Beispiele für verarbeitetes Fleisch sind Salami, Würstchen, Hot Dogs und Mittagsmahlzeiten. Die HSPH-Forscher weisen darauf hin, dass mehr Forschung darüber erforderlich ist, welche Faktoren in verarbeitetem Fleisch zu schlechter Gesundheit und Diabetes beitragen.

Im Rahmen der derzeitigen Bemühungen um eine Aktualisierung der Ernährungsrichtlinien der US-Regierung für Amerikaner sollten sich die politischen Entscheidungsträger aus mehreren Gründen auf die Reduzierung des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch konzentrieren.

Wie verarbeitetes Fleisch der Gesundheit schadet und das Diabetesrisiko erhöht

A) Die meisten verarbeiteten Fleischsorten bringen das Omega-6:Omega-3-Verhältnis durcheinander

Verarbeitetes Fleisch, das aus Soja und Mais gefüttert wird, enthält zusätzlich Omega-6-Öle. Das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend für die Optimierung Ihrer Gesundheit und die Verringerung des Risikos von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen, Alzheimer und rheumatischer Arthritis. Nach Angaben von Anti-Aging-Forschern beträgt das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren mindestens 4:1, aber die typische westliche Ernährung liegt zwischen 20:1 und 50:1, weil die Menschen viel zu viele verarbeitete und frittierte Lebensmittel wie Pflanzenöle und Industriefleisch zu sich nehmen. Nachdem ich begonnen hatte, mich vollkommen kugelsicher zu ernähren, sank mein Omega-6:Omega-3-Verhältnis auf 1,28:1,4

Obwohl jedes Fleisch, auch das aus Gras, einige Omega-6-Fettsäuren enthält, enthält verarbeitetes, gepökeltes und zerkochtes Fleisch höhere Mengen an oxidierten Toxinen in Omega-6-Fettsäuren, die 4-Hydroxynonenal (HNE) genannt werden. Diese Toxine werden in das Gewebe aufgenommen und verursachen Entzündungen, die die Fettoxidation in den Zellen drastisch erhöhen.5

Das ist ein Grund, warum die Bulletproof®-Diät grasgefüttertes Fleisch empfiehlt, das sorgfältig bei niedrigeren Temperaturen zubereitet wird. Das ist auch ein Grund, warum die meisten Studien über Fleischkonsum und Gesundheit erbärmlich unzureichend sind – sie berücksichtigen nicht, wie das Fleisch zubereitet wird.

B) Trocken gepökeltes Fleisch ist eine Brutstätte für Mykotoxine

Schimmelpilzgifte sind häufige Verunreinigungen in allen industriellen Fleischsorten, aber in trocken gepökelten Fleischerzeugnissen sind es noch mehr.6 Schimmelpilzgifte, auch als Mykotoxine bekannt, sind schädliche Verbindungen, die von verschiedenen Schimmelpilzen und Pilzen produziert werden. Sie können nicht nur die menschliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch Krebs, Gehirnschäden sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen verursachen. Leistungsstarke Menschen sollten alle Expositionswege minimieren.

C) Schlechte Darmbakterien in Verbindung mit verarbeitetem Fleisch können die Insulinsensitivität vermindern

Die Darmbakterien tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei, unter anderem durch die Aufrechterhaltung der Darmbarriere, die verhindert, dass Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Schlechte Darmbakterien bilden aus verarbeitetem Fleisch neue Giftstoffe und erhöhen deren Fähigkeit, in den Körper einzudringen.

Minderwertiges verarbeitetes Fleisch wird häufig mit Antibiotika versetzt, die für die Darmflora schädlich sind. Studien zeigen, dass Antibiotika einen tiefgreifenden und raschen Verlust der Vielfalt und eine Veränderung der Zusammensetzung der Darmflora verursachen, die ohne diätetische Maßnahmen nicht wiederhergestellt werden kann.7

Nitrate in verarbeitetem Fleisch, insbesondere in Speck, erhalten viel Aufmerksamkeit. Obwohl verarbeitetes Fleisch bis zu 50 % mehr Nitrate enthält als unverarbeitetes Fleisch, sind Nitrate selbst nur dann ein Problem, wenn man schlechte Darmbakterien hat. Diabetes-Experten sagen, dass Nitrate bei einer unausgewogenen Darmflora die Insulinausschüttung vermindern, was die Glukosetoleranz verringert und das Diabetesrisiko erhöht. Diese negative Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel erklärt, warum Harvard-Forscher herausgefunden haben, dass der Verzehr von nur einer Portion verarbeitetem Fleisch pro Tag (z. B. zwei Scheiben Salami oder ein Hot Dog) mit einem um 20 % erhöhten Diabetesrisiko verbunden ist.3

Schlechte Darmbakterien bilden auch Nitrosamine aus Nitrat in der Nahrung. Mehr dazu weiter unten…

D) Nitrosamine in verarbeitetem Fleisch werden mit einem erhöhten Magenkrebsrisiko in Verbindung gebracht

Schwedische Forscher fanden ein höheres Magenkrebsrisiko bei Personen, die verarbeitetes Fleisch aßen.8 In Hawaii verfolgten Forscher die Teilnehmer sieben Jahre lang und kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die am meisten verarbeitetes Fleisch aßen, ein um 67 % höheres Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs aufwiesen als diejenigen, die kein verarbeitetes Fleisch aßen.

Am besten vermeiden Sie Nitrosamine, indem Sie verarbeitetes Fleisch nicht zu lange kochen oder darauf bestehen, grasgefüttertes Fleisch zu essen, das bei niedriger Hitze gegart wurde. Wenn Sie dennoch gelegentlich verarbeitetes Fleisch essen, können Sie die Bildung von Nitrosaminen im Körper verhindern, indem Sie mindestens 250 mg Vitamin C zu Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen, oder sogar noch mehr. (Ich nehme mindestens 1 Gramm.) Vitamin C mit rotem Fleisch kann die Eisenaufnahme erhöhen. Erhöhte Eisenwerte (Ferritinwerte) werden mit Diabetes in Verbindung gebracht. Erhöhte Eisenwerte sind normalerweise kein Problem für Frauen während der Menstruation, aber Männer sollten ihre Eisenwerte regelmäßig testen lassen oder einfach alle 3-6 Monate Blut spenden.9

Bulletproof Solutions to Reduce Risk of Diabetes

1. Mieden Sie verarbeitetes Fleisch, es sei denn, es wird gleichzeitig mit Ascorbinsäure (Vitamin C) und Nitraten gepökelt, was die Nitrosaminbildung verhindert. Ich pökele meinen eigenen Speck auf diese Weise – ein Video wird folgen! In den meisten Fällen sollten Sie auf grasgefüttertes Fleisch, Fisch aus Wildfang oder anderes unverarbeitetes Fleisch mit niedrigem Toxingehalt bestehen. Selleriepulver ist einfach organisches Nitrit; lassen Sie sich nicht täuschen.
2. Essen Sie eine von Ärzten empfohlene Diät wie die Bulletproof®-Diät, um Ihr Omega-6:Omega-3-Verhältnis besser auszugleichen und die Aufnahme von Mykotoxinen zu reduzieren.
3. Halten Sie sich an die Makronährstoffrichtlinien der Bulletproof®-Diät und streben Sie an, etwa 50-70 % Ihrer Kalorien aus hochwertigen Fetten und Ölen zu beziehen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Eiweiß essen, und um ein gesundes Omega-6:Omega-3-Verhältnis zu fördern.
4. Kochen Sie Ihre Lebensmittel richtig. Garen Sie Ihre Lebensmittel bei mittlerer bis niedriger Hitze für kürzere Zeit, lieber weniger als mehr. Die richtigen Garmethoden sind jedoch für jede Fleischsorte unterschiedlich. Aus diesem Grund habe ich Upgraded™ Chef geschrieben, ein Rezeptbuch, das Ihnen genau zeigt, wie Sie die am wenigsten entzündlichen Lebensmittel zubereiten, um optimale Leistung und Gesundheit zu erzielen. Auch die Zugabe von antioxidativen Gewürzen ist eine gute Idee.
5. Wenn Sie verarbeitetes Fleisch essen, sollten Sie mindestens 250 mg Vitamin C zu sich nehmen, um die Bildung von Nitrosaminen im Darm zu verhindern. Auch Männer sollten gelegentlich Blut spenden, um überschüssige Eisenablagerungen zu verhindern.
6. Arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Darmflora – bleiben Sie dran für eine kommende Serie über das Biohacking Ihres Darmbioms.

1. Änderungen des Verzehrs von rotem Fleisch und das anschließende Risiko für Typ-2-Diabetes mellitusDrei Kohorten von US-Männern und -Frauen
2. Improving Food Frequency Questionnaires: A Qualitative Approach Using Cognitive Interviewing
3. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes/ A systematic review and meta-analysis
4. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
5. 4-hydroxynonenal as a bioactive marker of pathophysiological processes.
6. Charakterisierung von Schimmelpilzen aus trocken gepökelten Fleischerzeugnissen und deren Metaboliten durch mizellare elektrokinetische Kapillarelektrophorese und randomisierte polymorphe DNA PCR.
7. Unvollständige Erholung und individuelle Reaktionen der menschlichen distalen Darmmikrobiota auf wiederholte Antibiotika-Pertubation
8. Verarbeiteter Fleischkonsum, Nitrosamine in der Nahrung und Magenkrebsrisiko in einer Kohorte schwedischer Frauen
9. Interaktion von Vitamin C und Eisen

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