Da viele von uns von zu Hause aus arbeiten und Fitnessstudios die meiste Zeit des Jahres geschlossen sind, haben viele Menschen im Jahr 2020 wieder mit dem Laufen begonnen.
Als die Schließungen im März begannen, ermutigten Gesundheitsexperten zu alleiniger Bewegung im Freien, um das physische und psychische Wohlbefinden zu steigern. Und obwohl es immer noch viele Unbekannte über die Ausbreitung des Coronavirus gibt, Monate nachdem es die Welt heimgesucht hat, halten Experten das Risiko für geringer, wenn man sich im Freien aufhält und sichere soziale Praktiken anwendet.
So wie die Temperaturen während der kühleren Herbstsaison fallen, ist jetzt immer noch eine großartige Zeit, um rauszugehen und mit dem Laufen anzufangen, wenn Sie nach einer einfachen Art zu trainieren suchen.
Der untenstehende Zeitplan wurde 2011 von Budd Coates entwickelt und in dem Runner’s World Buch Run Your Butt Off! veröffentlicht. Seit seiner Veröffentlichung vor neun Jahren hat es Tausenden von Anfängern geholfen, mit dem Laufen anzufangen.
Hier ist, was Sie über das Programm insgesamt wissen sollten, mit Vorbehalten, da wir uns immer noch mit der COVID-19-Pandemie auseinandersetzen.
1. Versuchen Sie kein neues Trainingsprogramm, wenn Sie sich nicht wohlfühlen.
Wenn Sie krank sind, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt – die Welt hat immer noch mit dem Coronavirus und der jährlichen Grippesaison zu tun -, um auch nur kleine Mengen an Lauftraining in Ihre Routine aufzunehmen. Werden Sie erst einmal gesund. Wenn Sie die folgenden Symptome haben, warten Sie auf jeden Fall, bis Sie sich besser fühlen.
COVID-19-Symptome
Nach Angaben der CDC können Menschen mit diesen Symptomen COVID-19 haben. Wenn Sie vermuten, dass Sie COVID-19 haben, hören Sie auf zu trainieren und lassen Sie sich testen.
“ Fieber oder Schüttelfrost
“ Husten
“ Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden
“ Müdigkeit
“ Muskel- oder Körperschmerzen
“ Kopfschmerzen
“ Neuer Verlust des Geschmacks oder Geruchs
“ Halsschmerzen
“ Verstopfung oder laufende Nase
“ Übelkeit oder Erbrechen
“ Durchfall
2. Du musst das nicht alleine machen, aber trainiere nur mit jemandem in deiner unmittelbaren Umgebung.
Wenn Sie können, beginnen Sie dieses Programm mit jemandem, mit dem Sie zusammenleben, oder mit einem Freund, von dem Sie wissen, dass er keine Symptome zeigt und die richtigen COVID-19-Protokolle befolgt hat: soziale Distanz, Tragen von Masken und häufiges Händewaschen. (Lesen Sie mehr über das sichere Laufen in einer Gruppe.)
3. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor.
Dies ist eine sanfte Steigerung von 30 Minuten Gehen zu 30 Minuten Laufen in 12 verschiedenen Stufen. Ja, Sie können es in 12 Wochen schaffen. Aber Sie können es auch langsamer angehen und sich so viel Zeit lassen, wie Sie brauchen, indem Sie zwei Wochen oder länger auf bestimmten Stufen verbringen, bis Sie sich auf jeder Stufe wohl fühlen.
Das Gegenteil ist auch wahr: Sie können Etappen überspringen oder sie kombinieren und das Programm in weniger als 12 Wochen durchlaufen, wenn Sie in Ihrer jüngeren Vergangenheit schon einmal gelaufen sind. Aber die meisten Menschen werden länger als 12 Wochen brauchen, und daran ist nichts auszusetzen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie 30 Minuten am Stück gehen können, bevor Sie versuchen zu laufen.
Wenn du nicht regelmäßig gelaufen bist und versuchst, von einer sitzenden Lebensweise direkt zum Laufen überzugehen und dabei die Gehphasen auszulassen, erhöhst du dein Verletzungsrisiko. Und das Letzte, was Sie während dieser Pandemie tun wollen, ist, sich selbst eine Verletzung zuzufügen, indem Sie zu viel und zu früh tun. Seien Sie also bitte vorsichtig. Wenn Sie Zweifel haben, gehen Sie. Und wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Du lernst zu laufen, um dich gesünder zu machen, nicht um Schaden anzurichten.
5. Laufe anfangs langsam.
Dieser Teil des Programms hat sich in den zehn Jahren, in denen es entwickelt wurde, nicht verändert. In den ersten Tagen des Laufens sollte Ihr Lauftempo nur geringfügig schneller – oder genau so schnell – sein wie Ihr Gehtempo. Das Hauptproblem, das Läuferinnen und Läufer entmutigt, ist das Gefühl, nicht genug Luft zu haben. Das ist kein angenehmes Gefühl. Und wenn du zu schnell läufst, wirst du wahrscheinlich nach Luft ringen.
Gehen Sie es also langsam an, vor allem am Anfang, wenn sich Ihre Beine und Lungen an das Laufen gewöhnen. Machen Sie sich überhaupt keine Gedanken über die Geschwindigkeit oder die zurückgelegte Strecke. Es spielt einfach keine Rolle. Sie sollten in der Lage sein, während des Gehens und Laufens zu sprechen, zumindest ein wenig. (Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie sich unterhalten können, ist das ein anderes Thema, aber wir geben Ihnen die Erlaubnis, mit sich selbst zu reden.)
Wenn Sie Ihre Erfahrung ausbauen, können Sie nach einigen Wochen oder Monaten anfangen, über Tempo und Distanz nachzudenken und sich für Ihren ersten 5 km-Lauf (3,1 Meilen) anzumelden. In den ersten Tagen ist es wichtig, dass Sie sich jeweils 30 Minuten lang bewegen. Außerdem wurden viele Läufe für den Rest des Jahres 2020 abgesagt, verschoben oder auf virtuelle Veranstaltungen verlegt, es besteht also keine Eile.
6. Erstellen Sie einen Zeitplan für sich selbst und halten Sie ihn ein.
Konsistenz ist wichtig, besonders jetzt, wo die Zeitpläne plötzlich durcheinander geraten sind und wir scheinbar viel mehr Zeit haben. Aber es ist leicht, dass uns die Tage entgleiten.
Nimm dir jeden Abend ein wenig Zeit, um zu planen, wann du am nächsten oder übernächsten Tag laufen oder walken wirst. Sie sollten nicht länger als einen Tag ohne Training auskommen – wenn die Lücke auf zwei oder drei Tage oder länger anwächst, fangen Sie im Grunde jedes Mal, wenn Sie aus der Tür gehen, von vorne an. Als ich früher vor Laufanfängergruppen Vorträge über Run Your Butt Off! hielt, bat ich die Teilnehmer, mir zu sagen, wann sie das nächste Mal trainieren würden. Und es gab nur zwei richtige Antworten: am nächsten Tag oder am Tag danach.
Bereit? Sehr gut. Hier ist das Programm. Viel Spaß damit!
Beliebte Trainingspläne für Anfänger
12 Stufen des Laufens für Anfänger
Wiederholen Sie jedes Training mindestens drei- oder viermal pro Woche, bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen.
Der vollständige 12-Wochen-Plan
Stufe 1
Bauen Sie bis zu 30 Minuten ununterbrochenes Laufen auf.
Stufe 2
Gehen Sie 4 Minuten lang. Laufe 1 Minute lang.
Wiederholen Sie diese Abfolge noch viermal. Beende mit 4 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 29 Minuten, davon 5 Minuten Laufen.
Stufe 3
Gehen Sie 4 Minuten lang. Laufen Sie 2 Minuten lang.
Wiederholen Sie diese Abfolge noch viermal. Beende das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 33 Minuten, davon 10 Minuten Laufen.
Stufe 4
3 Minuten gehen. Laufe 3 Minuten lang.
Wiederholen Sie diese Abfolge noch viermal. Beende das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 33 Minuten, davon 15 Minuten Laufen.
Stufe 5
Gehen Sie 2 Minuten 30 Sekunden lang. Laufen Sie 5 Minuten lang.
Wiederholen Sie diese Abfolge noch dreimal. Beende das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 33 Minuten, davon 20 Minuten Laufen.
Stufe 6
Gehen Sie 3 Minuten lang. Laufen Sie 7 Minuten lang.
Wiederhole diese Abfolge noch zwei weitere Male. Beende das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 33 Minuten, davon 21 Minuten Laufen.
Stufe 7
Gehen Sie 2 Minuten lang. Laufen Sie 8 Minuten lang.
Wiederhole diese Abfolge noch zwei weitere Male. Beende das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 33 Minuten, davon 24 Minuten Laufen.
Stufe 8
Gehen Sie 2 Minuten lang. Laufen Sie 9 Minuten lang.
Wiederhole diese Abfolge ein weiteres Mal. Dann 2 Minuten gehen, 8 Minuten laufen.
Schließen Sie mit 3 Minuten Gehen ab.
Gesamte Trainingszeit: 35 Minuten, davon 26 Minuten Laufen.
Phase 9
1 Minute gehen. Laufen Sie 9 Minuten lang.
Wiederhole diese Abfolge noch zwei Mal. Beende das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 33 Minuten, davon 27 Minuten Laufen.
Stufe 10
Gehen Sie 2 Minuten lang. Laufen Sie 13 Minuten lang.
Wiederhole diese Abfolge ein weiteres Mal. Beende das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 33 Minuten, davon 26 Minuten Laufen.
Stufe 11
2 Minuten lang gehen. 14 Minuten lang laufen.
Dann 1 Minute lang gehen, 14 Minuten lang laufen. Zum Schluss 3 Minuten gehen.
Gesamte Trainingszeit: 34 Minuten, davon 28 Minuten Laufen.
Stufe 12
Gehen Sie 3 Minuten lang (oder so lange, bis Sie bereit sind).
Dann 30 Minuten lang ununterbrochen laufen. Beenden Sie das Training mit 3 Minuten Gehen.
Gesamte Trainingszeit: 36 Minuten, davon 30 Minuten Laufen.
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