Wenn der Sommer in vollem Gange ist und wir beginnen, unsere Wollpullover und weiten Arbeitskleider gegen Sommerkleider und Tanktops einzutauschen, werden uns die Folgen all der Nächte bewusst, die wir nach einem stressigen Tag in unseren Zimmern verbracht haben, um Netflix und Kartoffelchips zu konsumieren. Jetzt ist der Druck groß, abzunehmen und fit zu werden.
Keine Sorge – Sie müssen nicht völlig auf Ihre Netflix-Abende verzichten. Wir haben ein 15-minütiges Ganzkörper-Workout entwickelt, das Sie beim Fernsehen absolvieren können – ganz ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Geräte. Sie brauchen sich nicht einmal vom Boden zu erheben. Aber lassen Sie sich nicht täuschen; Sie werden das Brennen definitiv spüren.
Superman fly
Diese Übung besteht aus einigen subtilen Bewegungen mit großem Nutzen für den Körper. Sie zielt auf den unteren Rücken und die Körpermitte ab und trägt dazu bei, einige der schädlichen Auswirkungen des ganztägigen Sitzens in der Schule oder bei der Arbeit umzukehren. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Arme und Beine zu den gegenüberliegenden Seiten des Raumes aus. Heben Sie dann mit Hilfe Ihrer Rücken- und Gesäßmuskeln Arme, Beine und Brust vom Boden ab, während Sie nach oben und nach vorne schauen (wie Superman im Flug). Halten Sie die Arme und Beine vollständig gestreckt und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Lassen Sie sich langsam auf den Boden sinken und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
30-60-90
Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln und Beine. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen und stützen Sie Kopf und Nacken mit den Händen ab. Heben Sie beide Beine in einem Winkel von 30 Grad an, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, ohne die Knie zu beugen. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Ziehen Sie die Beine in einen 60-Grad-Winkel hoch und halten Sie sie weitere fünf Sekunden lang. Bringen Sie dann die Beine in einen 90-Grad-Winkel (Ihr Körper sollte die Form eines L haben) und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie die Schritte rückwärts, um einen Satz abzuschließen. Streben Sie vier weitere Sätze an.
Alternating reach plank
Durch eine einfache Variation der klassischen Planke können Sie nicht nur Ihre Körpermitte, sondern auch Ihre Arme und Schultern trainieren. Beginnen Sie mit einer einfachen Plank-Position, bei der Sie die Füße hinter sich ausstrecken und Ihren Körper mit den Händen abstützen, wobei die Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann heben Sie den Arm ganz nach oben (wie ein halber Superman!) und halten ihn fünf Sekunden lang. Lass ihn wieder sinken und wechsle die Arme. Muschelschalen
Diese Übung trainiert die Hüften, die Gesäßmuskeln und das Becken, um den Hintern zu heben und zu stärken. Legen Sie sich auf die rechte Seite, Füße, Knie und Hüfte übereinander, und stützen Sie den Kopf mit dem rechten Arm ab. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie nach innen, bis die Füße eine Linie mit dem Gesäß bilden. Legen Sie die linke Hand auf die Hüfte, damit sie nicht nach hinten kippt. Heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich, während Sie Hüfte und Oberkörper in Position halten. Die Bewegung sollte dem Öffnen einer Muschel ähneln. Bringen Sie das Knie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Donkey Kick Planks
Um Beine und Po zu straffen und gleichzeitig den Bauch zu verschlanken, probieren Sie diese einfache Übung aus! Gehen Sie in den Unterarmstütz, so dass Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern eine Linie bilden. Halten Sie Ihren Unterkörper mit den Zehen aufrecht. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie das Knie, so dass Sie einen rechten Winkel mit dem Bein bilden. Drücken Sie das Bein langsam noch weiter nach oben, als ob Sie mit dem Fuß ein High Five an die Decke geben würden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie die Seite.
Für ein Ganzkörpertraining in weniger als 15 Minuten führen Sie drei Runden jeder dieser Übungen durch!