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Q. Wie bekomme ich bei einer glutenfreien Ernährung genügend Ballaststoffe?
A. Für Menschen mit Zöliakie ist es sehr wichtig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ballaststoffe sind die Bestandteile von Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen), die vom Verdauungstrakt nicht aufgespalten werden können.
Ballaststoffe helfen, einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten, was für Menschen mit Zöliakie oft ein Problem darstellt. Manche Zöliakiebetroffene leiden schon vor der Diagnose an Durchfall, aber die Darmschäden heilen, nachdem sie sich glutenfrei ernähren. Der Durchfall hört auf, aber manchmal kommt es zu Verstopfung.
Andere Zöliakiebetroffene haben vielleicht schon vor der Diagnose unter Verstopfung gelitten und stellen fest, dass sie sich verschlimmert, sobald sie sich glutenfrei ernähren. In beiden Fällen ist die Verstopfung eine Folge des Verzichts auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Weizenkleie, Vollkornbrot und -getreide.
Leider werden viele glutenfreie Lebensmittel aus ballaststoffarmen Stärken und raffinierten Mehlen wie weißem Reismehl, Tapiokastärke, Maisstärke und Kartoffelstärke hergestellt. Die gute Nachricht ist, dass es viele ausgezeichnete glutenfreie Alternativen zu Vollweizen und Weizenkleie gibt, die reich an Ballaststoffen sind.
Glutenfreie Körner, Mehl & Stärken
Mandelmehl
112 g in 1 Tasse, 14.7 g Ballaststoffe
Amaranth-Samen
195 g in 1 Tasse, 18,1 g Ballaststoffe
Amaranth-Mehl
135 g in 1 Tasse, 12.6 g Ballaststoffe
Buchweizenmehl (ganzes Korn – stellen Sie sicher, dass es 100% Buchweizenmehl ist und nicht mit Weizenmehl gemischt wurde)
120 g in 1 Tasse, 12 g Ballaststoffe
Leinsamen
168 g in 1 Tasse, 45.9 g Ballaststoffe
Leinsamenmehl (gemahlener Flachs)
130 g in 1 Tasse, 35,5 g Ballaststoffe
Kichererbsenmehl
120 g in 1 Tasse, 20,9 g Ballaststoffe
Garfava-Mehl
157 g in 1 Tasse, 12 g Ballaststoffe
Mesquite-Mehl
146 g in 1 Tasse, 46.1 g Ballaststoffe
Montina-Mehl
150 g in 1 Tasse, 36 g Ballaststoffe
Quinoa-Korn
170 g in 1 Tasse, 10 g Ballaststoffe
Quinoa-Mehl
112 g in 1 Tasse, 6.6 g Ballaststoffe
Haferflocken (rein, nicht kontaminiert)*
105 g in 1 Tasse, 9 g Ballaststoffe
Haferkleie (rein, nicht kontaminiert)*
150 g in 1 Tasse, 18.7 g Ballaststoffe
Hafermehl (rein, unbelastet)*
120 g in 1 Tasse, 12 g Ballaststoffe
Reiskleie
134 g in 1 Tasse, 39 g Ballaststoffe
Teekorn
180 g in 1 Tasse, 11.2 g Ballaststoffe
Teefmehl
130 g in 1 Tasse, 8,7 g Ballaststoffe
Glutenhaltiges Mehl
Weizenkleie
58 g in 1 Tasse, 24,8 g Ballaststoffe
Weizenvollkornmehl
120 g in 1 Tasse, 14.6 g Ballaststoffe
Weißmehl
125 g in 1 Tasse, 3,4 g Ballaststoffe
* Handelsübliche Haferprodukte sind mit Weizen, Roggen und/oder Gerste verunreinigt. Die einzigen Haferprodukte, die bei einer glutenfreien Diät erlaubt sind, sind reine, nicht verunreinigte Haferprodukte, die in der Regel mit dem Hinweis „glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Alle Werte, außer Hafer, stammen aus Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. von Shelley Case, RD.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr
– Gehen Sie schrittweise vor. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und erhöhen Sie sie langsam, um starke Bauchschmerzen und Blähungen zu vermeiden.
– Erhöhen Sie den Flüssigkeitskonsum, vor allem Wasser.
– Entscheiden Sie sich bei der Auswahl glutenfreier Mehlmischungen oder Rezepte für solche mit ballaststoffreichen Mehlen und Stärken, wie die hier gezeigten.
– Fügen Sie Haferkleie, Reiskleie, gemahlenen Leinsamen oder Mesquite-Mehl zu Backwaren, Pfannkuchenteig oder warmen Müslis hinzu.
– Verwenden Sie braunen Reis, Wildreis, Buchweizen, Quinoa oder Teff in Salaten oder Pilaws anstelle von weißem Reis.
– Geben Sie Kichererbsen, Kidneybohnen oder andere Bohnensorten in Aufläufe und Salate.
– Bereiten Sie ballaststoffreiche Suppen mit Linsen, Spalterbsen und/oder Bohnen zu.
– Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks wie Nüsse, Samen, getrocknete Früchte, Popcorn, glutenfreie Snackriegel (mit getrockneten Früchten, Nüssen und Samen), rohes Gemüse und Obst.
– Fügen Sie Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen zu warmem Müsli, Salaten, Pfannengerichten, Muffins, Keksen und Brot hinzu.
– Essen Sie ganze Früchte und Gemüse, anstatt Saft zu trinken.