Mit dieser Muskelaufbau-Diät für Frauen

Muskelaufbauende Ernährung für Frauen: Die Grundlagen

Es gibt zahlreiche Ernährungskomponenten, die zu berücksichtigen sind, wenn Muskelaufbau und Fettabbau Ihre Ziele sind, wie zum Beispiel:

#1 Bestimmen Sie den Kalorienbedarf für den Muskelaufbau

Der Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung für mäßig aktive und aktive Frauen, basierend auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020, umfasst:

• Alter 19-25: 2.200-2.400 Kalorien
• Alter 26-30: 2.000-2.400 Kalorien
• Alter 31-50: 2.000-2.200 Kalorien
• Alter 51-60: 1.800-2.200 Kalorien
• Alter 61 und älter: 1.800-2.000 Kalorien

Wenn Muskelaufbau und Gewichtsabnahme Ihr Ziel sind, sollten Sie täglich 1.200-1.800 Kalorien zu sich nehmen, je nachdem, wie aktiv Sie sind und wie hoch Ihr Ausgangsgewicht ist.

#2 Füllen Sie Ihren Teller richtig

Wenn Sie eine Diät zum Muskelaufbau und Fettabbau machen, sollten Sie die folgenden Richtlinien für eine gesunde Ernährung beachten, um Ihren Teller zu füllen:

• Die Hälfte voll mit Gemüse
• Ein Viertel voll mit eiweißhaltigen Lebensmitteln
• Ein Viertel voll mit stärkehaltigen Lebensmitteln

Vergessen Sie nicht, täglich etwa 2-3 Portionen Milchprodukte oder kalziumreiche Äquivalente, Obst und gesunde Fette zu jeder Mahlzeit zu verzehren, um einen nahrhaften Speiseplan abzurunden.

#3 Kennen Sie den Proteinbedarf für den Muskelaufbau

Wenn Sie regelmäßig trainieren, besonders wenn Sie für den Muskelaufbau trainieren, ist Ihr Proteinbedarf höher als bei Menschen, die sich nicht bewegen. Heutige Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, was 0,6 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Ihres Idealgewichts entspricht.

Wenn Ihr Zielgewicht beispielsweise 130 Pfund beträgt, benötigen Sie täglich etwa 78 bis 130 Gramm Eiweiß, um magere Masse aufzubauen oder zu erhalten und Fett zu verbrennen. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel und den entsprechenden Proteingehalt (bereitgestellt von der Academy of Nutrition and Dietetics) sind wie folgt:

• 3 Unzen mageres Rinderhackfleisch: 22 Gramm
• 3 Unzen Huhn ohne Haut: 26 Gramm
• 3 Unzen gegrillter Lachs: 21 Gramm
• 1 Tasse fettarmer Joghurt: 12 Gramm
• 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse: 28 Gramm
• 1 Messlöffel Proteinpulver: 25 Gramm
• 1/2 Tasse gekochte Linsen: 9 Gramm
• 3 Unzen Tofu: 9 Gramm
• 1 Tasse fettarme Milch: 8 Gramm
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa: 4 Gramm
• 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen: 7 Gramm
• 2 Esslöffel Erdnussbutter: 8 Gramm
• 2 große Eier: 12 Gramm

Wählen Sie eine Vielzahl von Proteinen, um Ihren täglichen Bedarf für Muskelaufbau und Fettabbau zu decken.

#4 Wählen Sie das richtige Proteinpulver

Proteinpulver ist nicht nur für Männer. Auch Frauen, die Muskeln aufbauen und sogar abnehmen wollen, können vom Trinken von Eiweißshakes profitieren. Es stehen verschiedene Proteinpulver zur Auswahl, darunter:

• Molke
• Casein
• Ei
• Hanf
• Soja
• Erbse
• Reis
• Eiweißmischungen

Sie fragen sich vielleicht, welche Art von Eiweißpulver am besten für den Muskelaufbau bei Frauen geeignet ist? Tierische und Sojaproteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse erforderlich sind, aber auch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine kann zu ähnlichen Ergebnissen führen.

Studien haben ergeben, dass Molkenproteinpulver besonders nützlich für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training ist. Bei der Gewichtsabnahme zeigt die Forschung, dass Eiweiß den Fettabbau fördert und zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Ein Messlöffel Molkenproteinpulver liefert in der Regel etwa 25 Gramm hochwertiges Eiweiß.

Bei der Suche nach dem besten Proteinpulver für den Muskelaufbau hilft es Ihnen, zu wissen, wie die Pulver hergestellt werden und was sie enthalten, um eines auszuwählen, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Zum Beispiel:

• Proteinhydrolysate sind aufgespaltene Aminosäuren, die schnell vom Körper aufgenommen werden
• Proteinisolate enthalten etwa 90-95% Eiweiß und sind eine konzentrierte Eiweißquelle
• Proteinkonzentrate enthalten etwa 60-80% Eiweiß und 20-40% Nahrungsfett plus Kohlenhydrate

Überprüfen Sie unbedingt das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels auf zugesetzten Zucker und andere versteckte Zutaten, und beachten Sie die Gesamtzahl der Kalorien pro Portion Proteinpulver.

#5 Vergessen Sie Kohlenhydrate und gesunde Fette nicht

Kohlenhydrate und Nahrungsfett sind bei einer muskelaufbauenden Ernährung für Frauen ebenso wichtig wie Eiweiß.

Das Institute of Medicine empfiehlt für Erwachsene mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Ziel ist es, etwa 25 % der täglichen Kalorien aus Fett aufzunehmen, wenn Muskelaufbau und Fettabbau das Ziel sind.

Wählen Sie gesunde Fette wie Avocados, Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Oliven und Nussbutter, um gesund zu bleiben und das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten zu senken.

Exzellente Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate für den Muskelaufbau bei Frauen sind Quinoa, Obst, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, andere Hülsenfrüchte, brauner Reis, Wildreis, Haferflocken und Vollkornbrot und -getreide.

#6 Essen Sie oft über den Tag verteilt

Wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, ist es wichtig, oft über den Tag verteilt zu essen – etwa alle paar Stunden oder so. Sie könnten zum Beispiel drei Mahlzeiten und zwei oder drei Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen.

Eine solche Ernährungsweise hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, da Ihr Körper den ganzen Tag über ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Ein Beispiel für einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau könnte sein:

• Frühstück: 8:00 Uhr
• Snack: 10:00 Uhr
• Mittagessen: 12:30 Uhr
• Snack: 15:00 Uhr
• Abendessen: 17:30 Uhr
• Snack: 20:00 Uhr

Erstellen Sie einen Zeitplan für Mahlzeiten und Snacks, der mit Ihrer morgendlichen Aufstehzeit, Ihren Arbeits- und Trainingszeiten und der Zeit, zu der Sie abends ins Bett gehen, übereinstimmt.

#7 Wählen Sie nährstoffreiche Vollwertkost

Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel als Teil eines Diätplans zum Muskelaufbau für Frauen. Nährstoffreiche Lebensmittel sind solche, die den Körper mit einer Vielzahl von wichtigen Nährstoffen versorgen.

Beispiele sind:

• Eier
• Mageres Fleisch oder Geflügel
• Fisch und Meeresfrüchte
• Sojaprotein
• Obst und Gemüse
• Vollkorngetreide
• Leguminosen
• Nüsse, Samen, und Nussbutter
• Hummus
• Avocados
• Pflanzenöle
• Milchprodukte oder kalziumreiche Alternativen

Jede Nahrungskombination, die Ihnen ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bietet, ist eine ausgezeichnete Wahl für den Muskelaufbau und Fettabbau bei Frauen.

#8 Kohlenhydrate mit Eiweiß essen

Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten die Erholung der Muskeln nach dem Training fördert.

Um die Ernährung nach dem Training zu optimieren, können Sie einen Eiweißpulver-Shake mit Obst, Joghurt mit Obst oder Nüssen, eine Banane mit Mandelbutter und Pflanzenmilch oder gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis und Gemüse wählen.

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, nach dem Training etwa 20-30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern.

#9 Probieren Sie Proteinshake-Rezepte

Kombinieren Sie Ihre Lieblingszutaten mit Proteinpulver, um erfrischende, leckere Proteinshakes für den Muskelaufbau zu kreieren. Mixen Sie die folgenden Zutaten zusammen, um einen maßgeschneiderten Protein-Smoothie zu kreieren:

• 1 1/2 – 2 Tassen Milch oder Pflanzenmilch
• 1 Messlöffel Proteinpulver
• 1/4 Tasse Obst ODER 1 Teelöffel Nussbutter ODER Kaffee ODER Matcha-Grünteepulver
• Eine Handvoll Eis

Verwenden Sie dieses grundlegende Proteinshake-Rezept, aber fügen Sie Zutaten Ihrer Wahl hinzu, je nach Ihren Geschmacksvorlieben. Wenn Sie Eiweißshakes zur Gewichtsabnahme verwenden, trinken Sie sie als Mahlzeitenersatz (ersetzen Sie 1 oder 2 Mahlzeiten durch einen Shake) oder nehmen Sie kleinere Shakes zwischen den Mahlzeiten zu sich.

Musterdiät zum Muskelaufbau für Frauen

Bei der Auswahl eines Diätplans zum Muskelaufbau für Frauen ist es hilfreich, ein Mustermenü zu haben, das Sie durch den Prozess führt. Ein Beispiel hierfür ist:

Frühstück

• Vollkorn-Ezekiel-Toast mit Nussbutter und Bananen
• Fettarmerfettarmer Hüttenkäse
• Kaffee oder Tee

Snack

• Gemüsesticks
• Hummus

Mittagessen

• Vollkorn Nudeln mit Olivenöl-Pesto-Sauce
• Gegrilltes Hähnchen
• Gemüse

Snack

• Ein Molkenprotein-Shake aus Proteinpulver, Pflanzenmilch und Obst oder Nussbutter

Abendessen

• Ein Taco-Salat aus magerem Truthahnfleisch, Taco-Gewürzen, Salat, Tomaten, schwarzen Bohnen Avocados und Salsa

Snack

• Griechischer Joghurt mit Himbeeren und Walnüssen

Welche Muskelaufbauübungen sollte ich wählen?

Eine muskelaufbauende Diät allein führt nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsübungen absolvieren. Einige der besten muskelaufbauenden und fettverbrennenden Ganzkörperübungen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, sind:

#1 Squat to Press

Schnappen Sie sich Kurzhanteln oder Kettlebells und führen Sie Squat to Press aus, um ein Training zu absolvieren, das die muskelaufbauende Diät für Frauen ergänzt.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa (oder etwas weiter als) schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, und führen Sie beim Aufstehen eine Schulterpresse durch.

Sie können bei der Kniebeuge auch einen Medizinball verwenden, indem Sie ihn in der Höhe Ihrer Kniebeuge so hoch wie möglich in die Luft werfen. Wiederholen Sie die Übung 10-25 Mal für insgesamt 3-4 Sätze.

#2 Lunge to Biceps Curl

Führen Sie eine Lunge to Biceps Curl aus, indem Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Führen Sie einen Bizepscurl mit Kurzhanteln durch, bevor Sie wieder aufstehen. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal für jedes Bein (3-4 Sätze).

#3 Deadlift to Lateral Raise

Um einen Deadlift to Lateral Raise auszuführen, beginnen Sie im Stehen und halten die Hanteln mit den Armen an den Seiten. Beugen Sie sich langsam mit geradem Rücken in der Taille, bis die Gewichte fast den Boden berühren.

Heben Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihres Rückens, der Kniesehnen und der Gesäßmuskeln wieder in den Stand. Führen Sie eine seitliche Erhöhung durch und gehen Sie sofort zum nächsten Kreuzheben über. Heben Sie abwechselnd 10 bis 25 Mal den Körper seitlich an, insgesamt 3 bis 4 Sätze.

#4 Brustpresse und Beinheben

Führen Sie eine Brustpresse und Beinheben auf einer Hantelbank oder im Liegen auf dem Boden aus. Führen Sie eine Brustpresse mit Kurzhantelgewichten durch und heben Sie sofort die Beine an.

Wechseln Sie 10-25 Mal Kurzhantel-Brustpressen mit Beinheben ab und führen Sie 3-4 Sätze der Übung durch.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Für Box Jumps to Rear Leg Lifts benötigen Sie eine plyometrische Box. Springen Sie auf den Kasten und landen Sie mit beiden Füßen. Wenn Sie oben angekommen sind, heben Sie mit dem rechten Bein das hintere Bein (halten Sie es so gerade wie möglich) und springen Sie dann sanft zu Boden.

Springen Sie wieder auf den Kasten und heben Sie das hintere Bein mit dem linken Bein. Wiederholen Sie diese Bewegungsreihe 10-15 Mal für jedes Bein (3-4 Sätze).