Was ist ein Ektomorph?
Der Ektomorph ist einer der drei häufigsten Körpertypen (Somatotypen), der durch eine „dünne Statur“ und die Schwierigkeit gekennzeichnet ist, sowohl Muskelmasse als auch Fett anzusetzen. Menschen, die zu diesem Somatotyp gehören, sind in der Regel dünn, schlank und haben eine hohe Stoffwechselrate.
Wenn sie einer ständigen ungesunden Ernährung und einem sitzenden Lebensstil ausgesetzt sind, können Ektomorphe tatsächlich etwas an Gewicht zunehmen, was höchstwahrscheinlich Bauchfett sein wird, während ihre Arme und Beine ungewöhnlich dünn bleiben.
Merkmale des ektomorphen Körpers
Studien haben gezeigt, dass der ektomorphe Körper beim Krafttraining geringe Mengen an Myogenin produziert (ein Mitglied einer großen Familie von Proteinen, die durch Sequenzhomologie verwandt sind, die Helix-Loop-Helix (HLH)-Proteine. Es ist für die Entwicklung einer funktionellen Skelettmuskulatur unerlässlich.), was ihre Fähigkeit zum Aufbau von Muskelmasse einschränkt.
Zusätzlich zur geringen Muskelmasse schränkt der Myogeninmangel die Energiereserven der Muskeln ein und erlaubt es dem Ektomorph nicht, intensiv und hart genug zu trainieren. Das bedeutet, dass die Muskeln nicht ausreichend stimuliert werden, um zu wachsen.
Das Gute daran, ein Ektomorph zu sein
Wie bereits erwähnt, haben es Ektomorphe sehr schwer, etwas Fleisch an ihren Körper zu bringen. Das eröffnet dem Ektomorphen die Möglichkeit, sich großzügiger zu ernähren, einschließlich Junk Food. Aufgrund des schnellen Stoffwechsels besteht der größte Teil des Gewichts, das sie zulegen, aus Muskeln und nicht aus Fett.
Ein fitter und durchtrainierter Körper ist ein einfaches Ziel für den Ektomorphen; der Aufwand, den sie betreiben müssen, um ein sichtbares Sixpack zu bekommen, ist wirklich gering. Die meisten professionellen Models gehören zu diesem Somatotyp.
Trainingsfehler, die Ektomorphe machen
– Zu viel Ausdauertraining – wenn Sie ein Ektomorph sind, müssen Sie lange Ausdauertrainingssitzungen vergessen – Ektomorphe sind bereits dünn und schlank genug, dass zu viel Ausdauertraining die Dinge nur noch schlimmer macht.
– Zu viele Gewichthebesitzungen. Zwei bis drei Gewichtheben Sitzungen pro Woche sind gerade genug für einen Ektomorph, um einige Fortschritte zu machen. Ein bisschen mehr als das, und sie werden wieder anfangen, Gewicht zu verlieren, indem sie den Muskeln nicht erlauben, sich zu erholen.
– Zu wenig Schlaf
Wie können Ektomorphe Muskeln aufbauen
Der Großteil des Trainings sollte sich um die großen Grundübungen drehen: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge. Lassen Sie die Isolationsübungen weg, da sie keinen ausreichenden Anreiz für das Muskelwachstum bieten.
Verbundübungen, die mit mittelschweren bis schweren Gewichten und Wiederholungen im Bereich von 5-8 ausgeführt werden, aktivieren mehrere Gelenke und die größeren Muskelgruppen, was den Körper veranlasst, Testosteron und andere anabole Hormone zu produzieren, die für den Aufbau hochwertiger Muskeln wichtig sind.
Ektomorphe Ernährung
Ektomorphe müssen die Kalorien nicht zählen. Sie können in der Regel ziemlich großzügig essen und so viel wie möglich zu sich nehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ektomorphs ausschließlich Junkfood essen oder sich an Süßigkeiten überfressen können. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, die Proteine aus magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Eiern und Fisch sowie komplexe Kohlenhydrate enthält.
Die täglich verzehrte Proteinmenge sollte zwischen 1 und 1,5 g pro kg Körpergewicht liegen. Die Menge der Kohlenhydrate sollte zwischen 2 und 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel
1. Proteinshakes – sie sind unverzichtbar, wenn Sie sich täglich mit Protein versorgen wollen, aber nicht in der Lage sind, genug zu essen. Sie können Molke, Ei und Kasein über den Tag verteilt kombinieren. Der Shake nach dem Training sollte wegen der schnelleren Absorption Molke sein, der Shake vor dem Schlafengehen kann entweder Ei oder Casein sein.
2. Nehmen Sie BCAA vor dem Training, sie versorgen den Körper mit mehr Energie und unterstützen den anabolen Prozess.
3. Nehmen Sie 10 Gramm Kreatin pro Tag zu sich, das erhöht nicht nur das Volumen der Muskelzellen, sondern verbessert auch die Energieprozesse.
Zusammenfassend: Die Grundregeln für Training/Ernährung für Ektomorphe
– kurzes, aber intensives Training bis zu dreimal pro Woche,
– Konzentration auf die Grundübungen,
– mindestens 1 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag essen.