Die Wahl des Trainingsgewichts ist nicht immer schwarz oder weiß.
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Wenn es ums Training geht, gibt es eine Menge Informationen darüber, ob man schwere Gewichte heben sollte oder nicht – und das kann schnell ziemlich verwirrend werden. Manche Menschen entscheiden sich für schwere Gewichte, wenn sie mehr sichtbare Muskeln oder „Masse“ erreichen wollen, und manche Menschen haben Angst, schwere Gewichte aus genau diesem Grund zu heben.
Leider glauben viele Frauen immer noch an den Mythos, dass sie durch das Heben schwerer Gewichte dicke Muskeln bekommen, also entscheiden sie sich für leichte oder gar keine Gewichte und besuchen stattdessen Kurse, die „lange, schlanke Muskeln“ versprechen.
Aber ist irgendetwas von dieser Information überhaupt wahr? (Spoiler-Alarm: nicht wirklich). Bei der Wahl des richtigen Gewichts kommt es darauf an, wie Sie trainieren, nicht auf die Zahl auf den Hanteln.
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Auf die Wiederholungen kommt es an
Menschen heben Gewichte mit dem Ziel, ihre Muskeln stärker zu machen (und, für einige, diese massigen Bizeps oder schlank aussehenden Arme zu bekommen). Diejenigen, die große Muskeln aufbauen wollen, werden sich wahrscheinlich für ein schwereres Gewicht entscheiden, während diejenigen, die schlank werden wollen, sich an etwas Kleineres halten werden.
Die Wahrheit ist, dass es keine richtige Strategie gibt – beide sind eine gute Wahl. Wenn Sie schwere Hanteln, Kettlebells und Langhanteln heben, werden Sie sicherlich stärker. Aber leichtere Gewichte können dir auch helfen, stärker zu werden – es kann nur ein bisschen länger dauern.
Es kommt vor allem auf einen wichtigen Faktor an: die Muskelermüdung. Das bedeutet, dass das Ziel Ihres Trainings darin bestehen sollte, Ihre Muskeln bis zur Ermüdung zu beanspruchen (d. h. bis zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr ausführen können), unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verwenden. Egal, ob Sie fünf Kurzhantel-Curls mit einem 20-Pfund-Gewicht oder 20 Wiederholungen mit einem 5-Pfund-Gewicht ausführen, solange Sie den Punkt der Muskelermüdung erreichen, werden Sie stärker.
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Und die Wissenschaft bestätigt dies. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass eine Gruppe von Männern, die schwere Gewichte bis zum „Versagen“ oder zur Muskelermüdung stemmte, die gleiche Menge an Muskeln gewann und ihre Kraft ebenso stark verbesserte wie die andere Gruppe, die leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen stemmte. Diese Studie aus dem Jahr 2016 kam zu denselben Ergebnissen.
Zu den Workouts, die Sie mit leichten Gewichten durchführen können, gehören Barre-Kurse, Yoga-Sculpt, Pilates oder „Sculpting“-Kurse. Oder ein Training mit leichten Gewichten könnte so aussehen, dass Sie Bizepscurls mit einem leichteren Gewicht (z. B. 8-10 Pfund) machen, bis Sie nicht mehr mit guter Form heben können. Am anderen Ende des Spektrums stehen Kniebeugen mit einer olympischen Langhantel, die Ihre Muskeln schon nach wenigen Wiederholungen ermüden.
Die Vorteile des Hebens leichter Gewichte
Mit leichteren Gewichten können Sie Muskeln aufbauen – es kann nur länger dauern, bis Sie Ergebnisse erzielen.
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Was sind einige Gründe, warum Sie lieber leichte Gewichte heben als schwere? Wenn Sie neu im Training sind oder ein neues Fitnessprogramm beginnen, sind leichte Gewichte vielleicht eine gute Wahl. „Jemand entscheidet sich vielleicht für ein Training mit weniger Widerstand, wenn er die Form neuer Übungen lernt. Sobald sie die Form beherrschen und sich wohl fühlen, können sie den Widerstand erhöhen“, sagt Fitnesstrainerin Heather Marr. Außerdem sind leichte Gewichte eine gute Option, um das Verletzungsrisiko zu verringern – die Wahrscheinlichkeit, sich mit einem 5-Pfund-Gewicht zu verletzen, ist einfach geringer als mit einem 50-Pfund-Gewicht.
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Sie können leichte Gewichte auch bei anderen Trainingsarten einsetzen, um den Widerstand zu erhöhen und die Herzfrequenz zu steigern. In einigen meiner Tanz-Cardio-Kurse zum Beispiel tanzen wir, während wir ein 2 oder 3 Pfund schweres Gewicht halten, was den Widerstand erhöht (meine Arme brennen am Ende immer) und das Cardio-Training härter macht. Wenn ich mit dem Lied fertig bin, fühlen sich meine Arme an, als könnten sie die 3-Pfund-Gewichte nicht halten – geschweige denn etwas Schwereres.
Abgesehen davon hat das Heben schwerer Gewichte eine Reihe von Vorteilen und kann definitiv die Herausforderung erhöhen, wenn es das ist, was du in deinem Trainingsprogramm suchst.
Welche Vorteile hat das Training mit schweren Gewichten?
Wenn du Muskeln aufbauen und deine Kraft auf die effizienteste Art und Weise steigern willst, dann ist das Heben schwerer Gewichte eine gute Option für dich. Beim Muskelaufbau geht es darum, die Muskeln zu ermüden, und mit schweren Gewichten kommt man schneller ans Ziel. Es dauert einfach länger, bis Sie müde werden, wenn Sie ein 5-Pfund-Gewicht curlen, als wenn Sie eine 25-Pfund-Hantel heben. „Schwere zusammengesetzte Übungen bieten den größten Nutzen für Ihr Geld. Sie sind in der Lage, die größtmögliche Last zu verwenden und mehr Muskeln in kürzerer Zeit zu trainieren, was sie effizient und auch für die Gewichtsabnahme vorteilhaft macht“, sagt Marr.
Und wenn Sie in Ihrem Trainingsprogramm mehr Ausdauertraining wünschen, können Sie das mit schweren Gewichten erreichen, wenn Sie Ihr Krafttraining strategisch angehen. „Sie können die Übungen sogar als Zirkeltraining hintereinander ausführen und so den zusätzlichen Nutzen von Konditionstraining in einem erhalten“, so Marr.
Woher wissen Sie, wann Sie schwerer heben sollten?
Es ist eine kluge Idee, langsam und in Ihrem eigenen Tempo mit dem Heben schwerer Gewichte zu beginnen.
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Angenommen, Sie trainieren schon eine Weile und die 5-Pfund-Gewichte fühlen sich nicht wirklich an, als würden sie etwas bewirken. Was sollten Sie dann tun? Steigern Sie Ihr Gewicht, aber achten Sie darauf, dass Sie sich in Ihrem eigenen Tempo bewegen.
Marr zufolge sollten Sie sich im Laufe der Zeit langsam hocharbeiten und immer versuchen, sich selbst herauszufordern. „Egal, in welchem Wiederholungsbereich Sie Ihre Arbeitssätze stemmen, die letzten zwei Wiederholungen sollten eine ernsthafte Herausforderung und ein Kampf sein. Wenn das nicht der Fall ist, dann wissen Sie, dass Sie den Widerstand erhöhen müssen“, so Marr.
Abgesehen von der Wissenschaft und den Ratschlägen der Trainer ist das Wichtigste an Ihrer Fitness- und Trainingsroutine, dass Sie konsequent etwas tun. Und wahrscheinlich ist das das Training, das Ihnen am meisten Spaß macht und Sie am meisten fordert, egal welche Gewichte Sie verwenden.