Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft mich die Leute nach den besten Übungen im Fitnessstudio gefragt haben, um groß zu werden. Nun, bevor ich weitermache, hören Sie zu. Ich werde Ihnen fünf Übungen nennen, die Ihnen helfen können, Muskeln aufzubauen. Es wäre jedoch lächerlich, ins Fitnessstudio zu gehen und nur diese fünf Übungen zu machen.
Gehen Sie auch nicht ins Fitnessstudio und machen Sie jedes Mal das Gleiche. Dies sind einfach Übungen, die du in deinem Training machen solltest. Wenn Sie diese Übungen bereits machen, sollten Sie ihnen etwas mehr Bedeutung beimessen als den anderen Übungen in Ihrem Training.
Squats
Ich habe es schon eine Million Mal gesagt – wenn Sie große Beine haben wollen, müssen Sie in die Hocke gehen. Bei dieser Übung kommt es auf die Technik an. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken von der Aufnahme des Gewichts bis zum Abstützen durchwölben. Außerdem muss dein Kopf nach hinten gerichtet sein, wobei du während des Satzes vorzugsweise nach oben blickst.
Deine Brust sollte gestreckt sein und die Füße etwas breiter als schulterbreit stehen. Um die Übung auszuführen, stellen Sie sich vor, dass Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn ich mir vorstellen kann, die Übung so auszuführen, dass die Form Sinn macht, fällt es mir immer leichter, die Bewegung auszuführen.
Deadlifts
Diese Übung sollte an den Tagen ausgeführt werden, an denen Sie Ihren Rücken trainieren. Dies ist eine ausgezeichnete Bewegung für die allgemeine Kraft und den Aufbau der Dicke im mittleren bis unteren Teil des Rückens. Deadlifts können zu jeder Zeit im Training ausgeführt werden, aber es ist wahrscheinlich am besten, sie später im Training zu machen.
Ich habe immer festgestellt, dass es einfacher ist, andere Übungen auszuführen, wenn ich einen Pump im arbeitenden Muskel habe. Da beim Kreuzheben auch die Beine beansprucht werden, kannst du deinen Rücken umso mehr betonen, je mehr Pump du vor dieser Übung hast. Sie können dies mit einem engen Stand tun, mit den Armen außerhalb der Knie.
Click Image To Enlarge.Barbell Deadlift.
Eine andere Möglichkeit ist eine „Sumo“-Stellung, bei der die Füße weit auseinander stehen und die Arme in den Knien liegen. In beiden Fällen kommt es darauf an, dass Sie eine gute Haltung einnehmen, den Rücken durchdrücken und diese Haltung während der gesamten Bewegung beibehalten.
Bankdrücken
Für die meisten Menschen ist dies das A und O beim Aufbau ihrer Brust. Allerdings führen die meisten Menschen diese Bewegung mit einer sehr schlechten Form aus. Jedes Mal, wenn ich mir die Leute beim Bankdrücken im Fitnessstudio ansehe, scheint es so, als ob mehr als die Hälfte von ihnen eine schlechte Form haben, indem sie sich auf der Bank winden, ihren Hintern von der Bank heben oder das Gewicht auf die Brust fallen lassen.
Ich denke, dass dies daran liegt, dass die Mehrheit derer, die Bankdrücken machen, so viel Gewicht auflegen wollen, wie sie nur bewältigen können, damit sie damit angeben können, wie viel sie stemmen. Wenn Sie schon öfters Bankdrücken gemacht haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass es eine Rille gibt, durch die Sie sich durchdrücken können, in der sich das Gewicht etwas leichter anfühlt.
Das ist ganz natürlich, denn es gibt eine Rille, in der Sie versuchen müssen, zu bleiben, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Nachdem du das Gewicht auf deine Brust gesenkt hast und die Hantel deine Brust sanft berührt, drückst du dich nach oben und ganz leicht in Richtung Kopf. Das Gewicht sollte über Ihrem Kinn oder Ihrem Mund landen.
Zum Vergrößern Bild anklicken.Flat Barbell Bench Press.
Wenn Sie überhaupt in Richtung Ihrer Füße drücken, wird sich das Gewicht viel schwerer anfühlen. Dazu neigen Sie bei extrem schweren Gewichten oder gegen Ende eines Satzes. Vermeiden Sie es, das Gewicht nach oben zu werfen, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mit den Brustmuskeln zu drücken.
Versuchen Sie dazu, während des Satzes Ihre Lats zu beugen. Wenn ich das mache, beugt sich meine Brust automatisch. Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie mit ein wenig Kraft, Ihre Hände am Ende der Wiederholung zu berühren, ohne sie zu bewegen.
Military Press
Dies ist eine Übung, die Sie machen sollten, wenn Sie die Schultern trainieren. Es ist eine gute Idee, sich vor dieser Bewegung einen Pump zu holen. Ich bevorzuge es, das Gewicht hinter dem Nacken zu drücken, nicht vor dem Nacken. Das liegt daran, dass ich es auf diese Weise einfach mehr in den Schultern spüre. Aber du kannst es machen, wie du willst.
Militärisches Drücken ist sehr gut, um das breite und dicke Aussehen oben zu bekommen. Auch für diese Übung gibt es eine Rille. Wenn du hinter dem Nacken gehst, solltest du darauf achten, dass deine Ellbogen während des gesamten Satzes zurück sind. Du willst nicht in den Nacken kommen und das Gewicht nach oben drücken, während deine Unterarme in einem komischen Winkel zur Stange stehen.
Deine Unterarme sollen perfekt im rechten Winkel zur Stange stehen. Verwenden Sie etwa die gleiche Breite wie beim Bankdrücken. Wenn Sie beim Bankdrücken einen relativ schmalen Griff haben, sollten Sie beim Military Press etwas weiter greifen.
Zum Vergrößern Bild anklicken.Schulterdrücken mit Langhantel.
Achten Sie während des Satzes auf die Position Ihres unteren Rückens und Ihres Gesäßes. Normalerweise neigen Sie dazu, im Laufe des Satzes von der Rückseite der Bank abzuweichen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken und Ihr Po gegen die Rückseite der Bank gedrückt werden.
Straight Leg Deadlifts
Diese Übung sollten Sie in Ihr Oberschenkelmuskeltraining aufnehmen. Dies ist eine sehr einfache Bewegung, die aber verheerend sein kann, wenn Sie nicht auf Ihre Form achten. Genau wie beim normalen Kreuzheben müssen Sie den unteren Rücken gewölbt, die Brust aufgerichtet und den Kopf nach hinten gerichtet halten. Verwenden Sie einen Griff von etwa 15 Zoll, und wenn Sie das Gewicht nach unten lassen, strecken Sie Ihren Hintern heraus und beugen Sie sich in den Hüften.
Dadurch konzentrieren Sie sich auf Ihre Kniesehnen. Ich persönlich würde lieber versuchen, meinen Hintern so weit wie möglich herauszustrecken, um meine Kniesehnen zu dehnen, anstatt zu versuchen, mit dem Gewicht bis zu den Zehen runterzugehen. Denk darüber nach, wenn du versuchst, den ganzen Weg bis zu deinen Zehen zu gehen, wird dein Rücken wahrscheinlich rund, und das ist, was du nicht willst.
Click Image To Enlarge.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
Wenn Sie das Gewicht hochziehen, beugen Sie Ihre Kniesehnen und beugen Sie sich nur in den Hüften. Wenn Sie das tun, was ich Ihnen gesagt habe, werden Sie mit dieser Übung Ihre Oberschenkelmuskulatur zum Platzen bringen.
Abschluss
Ich verspreche Ihnen, dass Sie Ergebnisse erzielen werden, wenn Sie diese Übungen in Ihr Training einbauen und sie wirklich betonen. Gehen Sie so schwer wie möglich und in perfekter Form vor und Sie werden definitiv den maximalen Nutzen aus diesen Übungen ziehen.
Erinnern Sie sich daran, dass es immer eine gute Idee ist, den arbeitenden Muskel etwas anzuspannen, bevor Sie eine dieser Bewegungen ausführen. Versuchen Sie auch, 2-4 andere Übungen pro Körperteil zusätzlich zu dem, was ich aufgelistet habe, je nach dem bearbeiteten Körperteil einzubeziehen.