Die meisten Menschen, die nicht trainieren, geben oft Zeitmangel als Grund dafür an, dass sie kein regelmäßiges Fitnessprogramm beginnen, aber es ist möglich, dass Menschen ein geschäftiges Leben jonglieren und trotzdem die Zeit für ein hochwertiges Training finden!
Der Schlüssel ist, ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das aus zusammengesetzten Übungen besteht.
- Zusammengesetzte Übungen vs. Isolation. Isolationsübungen
- Zusammengesetzte Übungen für enorme Ergebnisse
- ÜBUNG 1: Kniebeuge mit Langhantel
- ÜBUNG 2: Langhantel Deadlift
- ÜBUNG 3: Kurzhantel-Lunges
- ÜBUNG 4: Langhantel-Bankdrücken
- ÜBUNG 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
- ÜBUNG 6: Kurzhantel-Schulterdrücken
- ÜBUNG 7: Bauchradfahren
- Wie viele Sätze sollten Sie machen?
Zusammengesetzte Übungen vs. Isolation. Isolationsübungen
Übungen können entweder als Verbundübungen klassifiziert werden, die mehrere Gelenke und mehr als eine Muskelgruppe einbeziehen (z. B. Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken), oder als Isolationsübungen, bei denen nur eine einzige Muskelgruppe isoliert wird (z. B. Trizeps-Ziehen oder Wadenheben).
Für ein möglichst zeiteffizientes Training werden Verbundübungen empfohlen, da mit nur 8-10 Verbundübungen alle wichtigen Muskeln des Körpers gleichzeitig stimuliert werden können. Verbundübungen bewirken die größte Veränderung der Körperzusammensetzung in kürzester Zeit und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie zur proportionalen Entwicklung des Körpers beitragen.
Da Verbundübungen den Einsatz mehrerer Gelenke erfordern, werden pro Verbundübung mehr Muskelgruppen rekrutiert und eingesetzt als bei anderen Übungen.
Der Kreuzheben ist beispielsweise eine mehrgelenkige Übung, da sowohl die Hüfte als auch die Knie arbeiten, um die Bewegung auszuführen, wodurch mehrere miteinander verbundene Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, darunter die Gesäßmuskulatur, die Schenkel, die Quads, die Lats, die Traps, die Deltamuskeln und die gesamte Griff- und Rumpfmuskulatur!
Der Bizepscurl hingegen ist eine eingelenkige Übung, da nur das Ellbogengelenk bewegt wird. Der Bizepscurl trainiert nur einen Hauptmuskel und ist eine isolierte Übung. Sich auf isolierte Bewegungen zu konzentrieren, wenn man unter Zeitdruck steht und versucht, das meiste aus seinem Trainingsprogramm herauszuholen, ist in etwa so albern, als würde man nur die Zehen des linken Fußes trainieren und für ein allgemeines Muskelwachstum beten.
Die beste Art, ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren, das mehrere Muskelgruppen beansprucht, sind zusammengesetzte Übungen, auch ohne schwere Gewichte. Zusammengesetzte Übungen, die sogar nur mit einer Langhantel und dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, können ein Ganzkörper- und Muskelaufbautraining bieten, das einarmige Übungen in den Schatten stellt.
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Verbundübungen auch die Gesamtstärke und -größe weitaus effektiver steigern als Isolationsübungen mit nur einem Gelenk, weil sie die Produktion großer Konzentrationen von Testosteron und Wachstumshormon signalisieren.
Manche Leute haben Angst, nach einem Programm mit Verbundübungen zu groß zu werden, aber die meisten Menschen müssen sich darüber keine Sorgen machen. Vor allem Frauen besitzen oft nicht genug des Hormons Testosteron, um versehentlich große, dicke Muskeln aufzubauen, indem sie einfach ein Ganzkörpergewichtsprogramm absolvieren.
Im Großen und Ganzen sind Ein-Gelenk-Übungen nicht weniger wichtig als zusammengesetzte Bewegungen – Isolationsübungen spielen eine wichtige Rolle in der Fitness, vor allem für die Körperformung -, aber wenn Ihr Zeitplan eine reduzierte Trainingszeit erfordert, sind zusammengesetzte Übungen der richtige Weg.
Zusammengesetzte Übungen für enorme Ergebnisse
Für ein kraftvolles zusammengesetztes Training sollten Sie diese Übungen in Ihr Programm aufnehmen. Sie können schwere Gewichte verwenden oder bei Bedarf auch nur Ihr Körpergewicht verwenden.
ÜBUNG 1: Kniebeuge mit Langhantel
Die Kniebeuge steht als eine der besten Verbundübungen ganz oben auf der Liste und ist die Königsklasse der Unterkörperübungen.
ÜBUNG 2: Langhantel Deadlift
Die Bedeutung des Deadlifts für den Aufbau der Unterkörpermuskulatur kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden, aber er ist auch ein unglaublicher Muskelaufbau für den Oberkörper, so dass, wenn Sie sich zwischen der Kniebeuge und dem Deadlift für ein umfassendes Krafttraining entscheiden müssten, der Deadlift die Kniebeuge entthront.
ÜBUNG 3: Kurzhantel-Lunges
Neben den Kniebeugen und dem Kreuzheben sind die Lunges ideal für die Entwicklung des Unterkörpers und den Kraftaufbau, da sie die Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln und den Rücken auf einmal beanspruchen.
ÜBUNG 4: Langhantel-Bankdrücken
Beobachten Sie, wie sich die Muskeln Ihres Rückens entwickeln und im Handumdrehen in Form kommen – mit diesem Urgestein der Rückenübungen. Sie werden auch beeindruckt sein, wie straff Ihre Arme werden, ohne auch nur einen einzigen Bizeps-Curl zu machen!
ÜBUNG 5: Wide-Grip Lat Pull-Downs
Beobachten Sie, wie sich Ihre Rückenmuskeln mit dieser großartigen Übung für den Rücken im Handumdrehen entwickeln und in Form bringen. Sie strafft auch deine Arme!
ÜBUNG 6: Kurzhantel-Schulterdrücken
Das Überkopf-Schulterdrücken eignet sich hervorragend für die Entwicklung der Schultern, des oberen Rückens und des Nackens sowie für die Kräftigung des Trizeps. Die Überkopfpresse kann auch mit einer Langhantel ausgeführt werden.
ÜBUNG 7: Bauchradfahren
Diese Bauchmuskelübung, die auf dem Boden ausgeführt wird, ist eine der besten zusammengesetzten Bewegungen, um den gesamten Bauchbereich zu trainieren, einschließlich der oberen, unteren und seitlichen Regionen.
Wie viele Sätze sollten Sie machen?
Wenn Sie gerade erst anfangen, reicht ein Satz jeder dieser Übungen bis zur Muskelermüdung – etwa 8-12 Wiederholungen – für einen Trainingstag aus, wobei leichte Gewichte verwendet werden.
Die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes sollten anspruchsvoll sein, aber nicht dazu führen, dass Sie Ihre Form beeinträchtigen.
Sie können dieses Training an abwechselnden Tagen wie Montag, Mittwoch und Freitag durchführen, um Ihren Muskeln einige Ruhetage zu gönnen.
Am besten ist es, sich über einen Zeitraum von einigen Wochen an zusammengesetzte Bewegungen zu gewöhnen und gute Gewohnheiten zu schaffen, bevor Sie Ihre Gewichte erhöhen. Wenn Sie in Technik und Kraft Fortschritte machen, können Sie zusätzliche Sätze jeder Übung und mehr Gewicht hinzufügen.
Sie werden bald herausfinden, wie Sie Ihr Fitnessprogramm am besten strukturieren. Vielleicht machen Sie an zwei Tagen in der Woche nur sechs Übungen mit jeweils zwei Sätzen, und an einem Tag in der Woche machen Sie mehr Gewicht, aber nur die Hälfte der Übungen mit jeweils mehr Sätzen.
Irgendwann können Sie anfangen, Klimmzüge oder Klimmzüge, die auch Verbundübungen sind, zwischen Ihren gewichteten Verbundübungen zu machen.
Verbundübungen sind bewährte, zeitsparende Muskelaufbauprogramme. Wenn Sie also das nächste Mal versucht sind, Ihr Training aus Zeitgründen abzubrechen, denken Sie daran, dass Sie intelligenter arbeiten sollten, nicht länger. Kombiniert mit viel Schlaf, einer gesunden Ernährung und einer positiven Einstellung werden Sie enorme Verbesserungen Ihres Fitnessniveaus feststellen können.