Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihr Babygewicht zu verlieren, sind Sie nicht allein. Jede Woche erhalten Sam und sein Team Hunderte von Fragen von Müttern mit Neugeborenen und Kleinkindern, die wissen wollen, wie sie ihr Gewicht von vor dem Baby wieder erreichen können. Viele Mütter erzählen uns, dass sie nicht damit gerechnet haben, dass es so schwer sein würde, denn „alle“ sagten, das Babygewicht würde während des Stillens einfach abfallen und der Bauch würde sich auf natürliche Weise zurückbilden.
Nachdem wir Tausenden von frischgebackenen Müttern geholfen haben, zu Hause gesünder zu werden, glauben Sie uns, wenn wir sagen, dass es völlig normal ist, wenn Sie damit zu kämpfen haben, Ihr Gewicht von vor dem Baby wieder zu erreichen. Es ist auch ganz normal, wenn Sie einige Monate nach der Geburt Ihres Babys noch Ihre Umstandskleidung tragen. Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, kleine, gesunde Veränderungen vorzunehmen, um Ihren Körper nach der Geburt zu ermutigen, das alte Babygewicht loszulassen – Ihr Körper braucht nur einen kleinen, sanften Schubs in die richtige Richtung.
Viele Mütter machen sich Sorgen, dass etwas mit ihnen nicht stimmt, wenn sie nicht sofort nach der Geburt in ihre Kleidung von vor der Geburt passen – vor allem, weil all die leckeren Mütter auf Instagram so leicht „zurückzuschlagen“ scheinen! Die Wahrheit ist, dass nicht jeder sofort sein gesamtes Babygewicht verliert.
- Bereit für Sam & Chloes Anleitung, was man tun kann, wenn man sein Babygewicht nicht verliert?
- Sam nennt 5 Gründe, warum Sie Ihr Babygewicht vielleicht nicht verlieren
- Wie lange dauert es normalerweise, um nach einer Geburt abzunehmen?
- Das Geheimnis, um auf natürliche Weise abzunehmen?
- Ein kurzer Zeitplan für das Training nach der Geburt
- Gesunde Snacks für Mütter, die mit dem Baby abnehmen wollen
- Met Terleah, Eine 28er in unserem postnatalen Programm
- Wie man nach der Schwangerschaft auf natürliche Weise abnimmt
- Hier sind unsere besten Tipps, um Ihr Babygewicht auf natürliche Weise zu verlieren, mit nur ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils.
- Was versteht man unter beiläufiger körperlicher Aktivität?
- Beiläufige Bewegung: ein einfacher Weg, um nach dem Baby ein paar Kilos abzunehmen
- Chloe, unsere Physio nach der Geburt, beantwortet Ihre Fragen zum Thema Fitwerden nach Mehrlingsschwangerschaften!
- Ist es schwieriger, nach dem 2. Baby abzunehmen?
- Verändert sich Ihre Körperform & nach Ihrer zweiten Schwangerschaft stärker?
- Ist die körperliche Erholungszeit nach der zweiten oder dritten Schwangerschaft die gleiche?
- Unterscheidet sich der Sport nach einem zweiten oder dritten Kind?
- Welchen Trainingsplan sollte ich durchführen, wenn ich plane, bald ein weiteres Baby zu bekommen?
- Werden Sie fit & und gesund zu Hause mit der 28-köpfigen Familie!
- Woher weiß ich, ob ich meine Beckenbodenmuskeln richtig aktiviere?
- Sam sagt, dass Sie diese 4 Dinge brauchen, um Ihr Babygewicht endgültig zu verlieren
- Der beste Weg, um Ihren Babybauch zu verlieren
- Ist es schwieriger, in den 30ern abzunehmen?
- Ist es schwieriger, in den 40ern abzunehmen?
- VIDEO: Bringen Sie Ihre Energie in Schwung mit diesem Einsteiger-Workout für die Zeit nach der Geburt
- Bereit, unserer 28er-Familie beizutreten?
- Geschrieben von Sam Wood
Bereit für Sam & Chloes Anleitung, was man tun kann, wenn man sein Babygewicht nicht verliert?
Wir wissen, dass es nicht immer leicht ist, aber Babygewicht zu verlieren KANN einfach sein. Von postnatalen Übungen über gesunde Ernährung, die beste Art, die Bauchmuskeln nach dem Baby zu stärken und zu glätten, bis hin zu kostenlosen Rezepten zum Abnehmen und natürlich die Nummer 1, um das zusätzliche Babygewicht ein für alle Mal loszuwerden, verraten Sam Wood und Chloe Lorback, die bei 28 ansässige Physio für postnatale Erkrankungen, ihre besten Tipps, damit du dich wieder wie dein altes Selbst fühlst.
Inhalt
Sam nennt 5 Gründe, warum Sie Ihr Babygewicht vielleicht nicht verlieren
#1 Nicht genug Schlaf
Jeder weiß, dass Schlaf eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt, aber wir wissen auch, dass der Schlaf oft beeinträchtigt wird, wenn man ein kleines Baby hat! Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nahrhaft ernähren, auf ungesunde Snacks verzichten und regelmäßig Sport treiben, aber immer noch nicht Ihr zusätzliches Babygewicht verlieren, ist es vielleicht an der Zeit, die Qualität Ihres Schlafs zu überprüfen.
Wenn Ihr Baby immer noch mehrmals pro Nacht aufwacht, ist es vielleicht an der Zeit, sich mit der Krankenschwester für Mutter-Kind-Gesundheit zu unterhalten, die Ihnen mit einigen Schlafstrategien helfen kann.
Jedes Baby ist anders, also geraten Sie nicht in Panik, wenn Ihr Baby nachts nicht durchschläft, aber es scheint, als ob alle anderen Babys es tun. Meine frechen Jungs wachten in den ersten 9 Monaten ihres Lebens ein- bis zweimal pro Nacht auf. Gerade als ich mit meinem Latein am Ende war, schliefen sie plötzlich durch. Diese zusätzlichen Stunden ununterbrochenen Schlafs pro Nacht machten den Unterschied in meiner Energie aus, und da merkte ich, dass die letzten Kilos purzelten. Und weil ich mich energiegeladener fühlte, war ich auch viel motivierter, Sport zu treiben.
#2 Wenn Sie abgestillt haben, müssen Sie vielleicht Ihre Portionen verkleinern
Es ist vielleicht an der Zeit, Ihre Portionen genauer unter die Lupe zu nehmen. Haben Sie kürzlich abgestillt oder eine Mahlzeit abgesetzt, aber Ihre Portionsgrößen nicht angepasst? Wie sieht es mit Zwischenmahlzeiten aus? Wenn Sie zu müde sind, um Mahlzeiten zuzubereiten, oder wenn Ihnen langweilig ist, können Sie sich leicht dabei ertappen, wie Sie den ganzen Tag über Snacks zu sich nehmen. Wenn Ihr Baby nicht zunimmt, sollten Sie einige Snacks weglassen oder durch frisches, einfaches Gemüse oder ein kleines Stück Obst ersetzen.
Wenn Sie stillen, sind ein oder zwei zusätzliche Snacks auf jeden Fall gerechtfertigt, aber wenn Ihr Baby mit fester Nahrung beginnt, geht dies oft mit einem Rückgang der Mahlzeiten einher. Möglicherweise müssen Sie also die Portionsgrößen reduzieren, um den geringeren Kalorienverbrauch bei der Produktion von Muttermilch auszugleichen.
#3 Vielleicht trinken Sie nicht genug Wasser
Es ist aus mehreren Gründen wichtig, eine Dehydrierung zu vermeiden. Erstens kann Dehydrierung manchmal als Hungergefühl fehlinterpretiert werden. Zweitens benötigen Sie laut einigen Studien zwischen 2 und 4 Litern pro Tag (je nach Größe und Gewicht), um Ihren Stoffwechsel effektiv zu betreiben. Achten Sie also darauf, dass Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken, und nehmen Sie Ihre Wasserflasche überallhin mit, damit Sie während des Tages regelmäßig einen Schluck trinken können. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, denn Durst kann ein schlechter Indikator dafür sein, ob Sie ausreichend hydriert sind.
Ein einfaches Mittel, um zu überprüfen, ob Ihr Körper gut hydriert ist, ist die Farbe Ihres Urins: Wenn er hellgelb ist, ist das ein gutes Zeichen, wenn er dunkel ist, ist er es nicht!
#4 Sie haben ein Fitness-Plateau erreicht
Machen Sie tagein, tagaus die gleichen Übungen? Wenn Sie jeden Tag dieselbe 15-minütige Runde laufen, gewöhnt sich Ihr Körper mit der Zeit daran und verbraucht nur noch wenig Energie, um sie zu absolvieren. Es ist wichtig, Ihre Trainingsroutine zu variieren, einschließlich Cardio-, Kraft- und Core-Training, damit Ihr Körper immer wieder neue Ideen hat und die Kalorien verbraucht.
#5 Vielleicht brauchen Sie einfach mehr Zeit, um sich zu erholen und zu heilen (und das ist völlig normal!)
Manchmal ist Ihr Körper einfach noch nicht bereit für den Stress und die Anstrengung des Trainings, und Sie müssen sich einfach etwas mehr Zeit lassen, bevor Sie sich auf Ihre Abnehm-Mission begeben. Häufige Gründe, mit dem Training noch etwas zu warten, sind z. B. eine komplizierte Entbindung, Schwierigkeiten beim Stillen oder begrenzte Unterstützung in Ihrem Umfeld.
Sprung zu: Einfache Tipps, um auf natürliche Weise abzunehmen
Wie lange dauert es normalerweise, um nach einer Geburt abzunehmen?
Es gibt wirklich kein „normal“, wenn es darum geht, das Gewicht des Babys zu verlieren. Wie bei allen anderen Dingen auch, scheinen manche Frauen schneller wieder zuzunehmen, während andere länger brauchen. Wie schnell man sein Babygewicht verliert und seine Form von vor der Schwangerschaft wiedererlangt, scheint nicht von der Fitness vor der Schwangerschaft oder dem Alter beeinflusst zu werden, daher ist es wichtig zu wissen, dass das einzige „Normale“ darin besteht, dass jeder sein Babygewicht unterschiedlich schnell verliert.
Keine Schwangerschaft gleicht der anderen, und so ist es nur logisch, dass auch die Gewichtsabnahme nach der Geburt nicht gleich verläuft.
Natürlich ist es wichtig, eine Art Richtwert zu haben, und so empfehlen wir im Allgemeinen, dass es etwa 9 Monate dauern kann, bis Sie wieder so fit sind wie vor der Schwangerschaft. Schließlich hat es 9 Monate gedauert, bis Ihr Baby gewachsen ist, und Ihr Körper hat 9 Monate lang erhebliche körperliche Veränderungen durchgemacht, sowohl innerlich als auch äußerlich. Wir gehen also davon aus, dass es mindestens 9 Monate dauert, bis Sie das Gefühl haben, Ihre Form von vor der Schwangerschaft wiederzuerlangen.
TIP: Versuchen Sie, mehr beiläufige Aktivitäten in Ihren Tag einzubauen, das ist eine einfache Möglichkeit, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, ohne sich wirklich anzustrengen!
Es ist ein Wunder, dass ein Mensch in unserem Bauch heranwächst; aber mit diesem erstaunlichen Wunder und einem wunderbaren Bündel Freude kommen auch einige körperliche Veränderungen, die uns nicht gefallen, wie gedehnte Haut und Muskeln und all das zusätzliche Gewicht, das unser Körper wollte, um sicherzustellen, dass wir unseren Bubba ernähren können. Und obwohl wir stolz auf unseren Körper sind, weil er ein wunderschönes, nährendes Zuhause für unser Baby geschaffen hat, wollen wir das zusätzliche Gewicht loswerden… sofort!
Tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft als einen Marathon zu sehen, nicht als einen Sprint. Haben Sie Geduld. Die gute Nachricht ist, dass es ein Marathon ist, den Sie gewinnen WERDEN, solange Sie die richtigen Trainer an Ihrer Seite haben… wie Sam und mich!Chloe
Das Geheimnis, um auf natürliche Weise abzunehmen?
Die kurze Antwort lautet: Ernähren Sie sich gesund, treiben Sie nebenbei mehr Sport und… bauen Sie Muskeln auf!
In den letzten 20 Jahren hatten viele meiner weiblichen Trainingskunden die Sorge, dass Muskelaufbau bedeutet, dick zu werden – aber das muss nicht sein. Schlanke Muskeln machen nicht dick. Es ist für Frauen wirklich schwierig, zuzunehmen, aber ein bisschen mehr Muskeltonus sieht gut aus und fühlt sich gut an.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht zunehmen müssen, Sie müssen nur Ihren Tonus verbessern.
Mit zunehmender fettfreier Muskelmasse erhöht sich die Geschwindigkeit, mit der Sie Energie (Kalorien) verbrennen. Mehr magere Muskelmasse beschleunigt Ihren Grundumsatz (BMR), und wenn Ihr Stoffwechsel steigt, hilft er Ihnen, den ganzen Tag über mehr Energie zu verbrennen.
Durch magere Muskeln fühlen Sie sich stärker, schlanker und … sie helfen Ihnen, auf natürliche Weise mehr Kalorien zu verbrennen, sogar im Schlaf!
Ein kurzer Zeitplan für das Training nach der Geburt
Nach 8 Wochen: Wenn Sie von Ihrem Arzt die Erlaubnis erhalten haben, wieder Sport zu treiben (in der Regel 6-8 Wochen nach der Geburt), beginnen Sie mit sanftem, wenig belastendem Training, um sich wieder an die Bewegung zu gewöhnen, damit sich Ihre Gelenke und Muskeln wieder an die Aktivität gewöhnen können.
Nach 3 Monaten: Es ist in der Regel unbedenklich, Ihr Training nach der Geburt mit etwas mehr Widerstand zu beginnen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Belastung allmählich. Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Ihnen etwas wehtut, hören Sie sofort auf.
Nach 6 Monaten: Vielleicht fühlen Sie sich bereit, 28-minütige HIIT-Widerstandstrainings zu versuchen. Hochintensives Intervalltraining ist ein schnelles, einfaches und effektives Mittel, um den Körper zu straffen und Gewicht zu verlieren. Doch bevor Sie HIIT nach der Geburt eines Kindes ausprobieren, sollten Sie Ihre körperlichen Grundlagen mit postnatalen Übungen mit geringer Belastung und leichten Gewichten stärken.
HÖREN SIE IMMER AUF IHREN KÖRPER: Wenn sich Ihr Beckenboden noch schwach anfühlt oder wenn Sie während des Trainings ein Gefühl von Schwere oder Inkontinenz im Becken verspüren, sollten Sie mit dem Hinzufügen von Gewichten oder Stoßbelastungen zu Ihrer Routine noch etwas warten.
Weiter lesen: Wann ist es sicher, nach der Geburt eines Babys Sport zu treiben?
Gesunde Snacks für Mütter, die mit dem Baby abnehmen wollen
Wenn Sie müde sind, kann es leicht sein, zu zuckerhaltigen Snacks, Kaffee oder Softdrinks zu greifen, um sich einen schnellen Energiekick zu holen. Wenn Sie sich gesünder fühlen, mehr Energie haben und abnehmen wollen, sollten Sie zuckerhaltige Snacks durch gesündere Alternativen ersetzen. Hier sind ein paar schnelle Ideen für Sie:
- ein Stück Obst (frisch, nicht getrocknet)
- Käse &Cracker
- einen leckeren Beerensmoothie
Met Terleah, Eine 28er in unserem postnatalen Programm
Kilos, Zentimeter und Kleidergrößen… Vorbei!
Ich liebe es, dass ich mit 32 Jahren und zwei Kindern so fit und gesund bin wie noch nie. Das 28er Programm ist so fantastisch und es ist jetzt wirklich unsere Lebensweise. Bei meiner Veränderung geht es um mehr als um verlorene Kilos, Zentimeter und Kleidergrößen. Es geht darum, die beste Version von mir selbst zu sein, für mich und meine Familie.
Terleah, 28er
Wie man nach der Schwangerschaft auf natürliche Weise abnimmt
Das Abnehmen nach der Schwangerschaft geschieht in der Regel ganz natürlich, wenn man sich für nahrhafte Lebensmittel entscheidet und seinen Körper regelmäßig bewegt.
Hier sind unsere besten Tipps, um Ihr Babygewicht auf natürliche Weise zu verlieren, mit nur ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils.
- Mehr bewegen.
Spazierengehen, Radfahren, Tanzen oder sogar Hausarbeit – beiläufige Bewegung ist großartig für frischgebackene Mütter, die ihr Babygewicht verlieren wollen! Suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß macht, und machen Sie mehr davon! Treffen Sie sich mit Ihren Freunden im Park statt im Café, und schlendern Sie, während Sie sich unterhalten. Gehen Sie zur Märchenstunde in der örtlichen Bibliothek und laufen Sie dorthin, anstatt das Auto zu nehmen. - Vermeiden Sie es, länger als 45 Minuten am Stück zu sitzen.
Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Tag, indem Sie die Dauer des Sitzens reduzieren. Versuchen Sie, regelmäßig die Position zu wechseln, um Ihre Muskeln und Gelenke in Bewegung zu bringen. So vermeiden Sie Rücken- und andere Haltungsschmerzen und verbrennen auf natürliche Weise mehr Kalorien! - Essen Sie nahrhafte Mahlzeiten und wählen Sie gesunde Zwischenmahlzeiten aus.
Es ist ganz einfach: Wenn Sie sich für gesunde Lebensmittel entscheiden, profitieren nicht nur Sie davon! Wenn Sie stillen, werden wichtige Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung an Ihr Baby weitergegeben. Wenn Ihre Kinder älter sind, können Sie ihnen durch das Vorleben gesunder Ernährung die Voraussetzungen dafür schaffen, dass sie gesunde Kinder werden. - Schlafen Sie gut.
Es klingt unmöglich, aber wenn Sie können, versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen, bitten Sie Ihren Partner um Hilfe bei der „Traumfütterung“ und schlafen Sie ein paar Mal aus. Die zusätzliche Energie, die du durch besseren Schlaf gewinnst, hilft dir, bessere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen, und die zusätzliche Energie bedeutet, dass du auch mehr Lust hast, Sport zu treiben.
Was versteht man unter beiläufiger körperlicher Aktivität?
Es handelt sich dabei um jede kleine körperliche Aktivität, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, die nicht ausdrücklich als „Training“ bezeichnet wird. Wenn Sie z. B. 2 km im Park spazieren gehen, um sich fit zu halten oder zu erholen, ist das eine geplante körperliche Betätigung, während ein 2 km langer Fußmarsch zum örtlichen Gesundheitsdienst eine beiläufige körperliche Betätigung ist.
Mehr beiläufige Bewegung in den Tag einzubauen ist ein einfacher und natürlicher Weg, um die eigene Fitness zu steigern und wieder zu einem aktiven Lebensstil zurückzukehren.
Beiläufige Bewegung: ein einfacher Weg, um nach dem Baby ein paar Kilos abzunehmen
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper absichtlich bewegen und sich Zeit für Ihr Training und den Wiederaufbau Ihrer Kräfte nehmen. Ich weiß, dass es an manchen Tagen schwer sein wird, Ihr tägliches Training zu absolvieren, aber es gibt noch eine andere Aktivität, die Sie tun können, um die zusätzlichen Kilos loszuwerden, und sie heißt: beiläufige Aktivität.
Hier sind einige Ideen, um Ihre beiläufige Aktivität jeden Tag zu erhöhen:
- Wenn Sie sich die Zähne putzen, machen Sie ein paar Kniebeugen
- Wenn Sie das Abendessen kochen: machen Sie ein paar Wadenbeugen
- Wenn Ihr Kind spielt, legen Sie sich auf den Boden und machen Sie mit
- Wenn Sie den Flur entlang gehen, hüpfen Sie, nicht laufen (aber nicht, wenn Sie gerade entbunden haben!).
Alle Übungen summieren sich, und egal, ob es sich um eine beiläufige Aktivität oder ein geplantes Training handelt, Sie werden bald spüren, wie Ihre Kraft und Energie zurückkehren, mit dem zusätzlichen Bonus, dass Sie das zusätzliche Babygewicht verlieren!
Erinnern Sie sich: Wenn Sie nicht viel Zeit für Sport haben und es Ihnen schwerfällt, wieder in Form zu kommen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, kleine, nachhaltige Veränderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen, und der Gewichtsverlust wird kommen.
Chloe, unsere Physio nach der Geburt, beantwortet Ihre Fragen zum Thema Fitwerden nach Mehrlingsschwangerschaften!
Ist es schwieriger, nach dem 2. Baby abzunehmen?
Normalerweise nicht, aber manchmal. Vielen Frauen fällt es nach dem zweiten Baby leichter und schneller abzunehmen, vor allem, weil man mit zwei Kindern so viel zu tun hat, dass man kaum Zeit hat, sich hinzusetzen! Ein Kleinkind zu unterhalten, während Sie ein Neugeborenes stillen, kann sehr anstrengend sein, und Sie bewegen sich wahrscheinlich viel mehr, als wenn Sie nur ein Baby hätten – also bewegen Sie sich auch viel mehr. Außerdem wissen Sie jetzt, was Sie tun, so dass es einfacher sein kann, Ihr Neugeborenes mit nach Hause zu bringen, da Sie wahrscheinlich bereits eine feste Fütter- und Schlafroutine haben, in die sich Ihr neues Baby ganz natürlich einfügt – und das bedeutet, dass Sie Ihren eigenen Fütter- und Schlafplan beim zweiten Mal wahrscheinlich besser regulieren können!
Natürlich machen nicht alle Frauen die gleiche Erfahrung, wenn es darum geht, nach dem zweiten Baby schnell abzunehmen. Eine Reihe von Müttern hat sich unserem Programm angeschlossen, weil sie es schwierig fanden, nach dem zweiten Kind abzunehmen, vor allem, weil ihr regelmäßiger Trainingsplan durcheinandergeraten ist und der Kampf um ausreichend Schlaf wieder von vorne beginnt. Denken Sie einfach daran: „Auch das geht vorbei“, und auch wenn es sich so anfühlt, als ob Sie nur langsam abnehmen und keine Zeit für die Mama haben, konzentrieren Sie sich einfach darauf, kleine, nachhaltige und gesunde Veränderungen vorzunehmen – wie eine gesündere Auswahl an Lebensmitteln und mehr gelegentliche Bewegung – und Ihr Gewichtsverlust nach dem Baby wird kommen.
Verändert sich Ihre Körperform & nach Ihrer zweiten Schwangerschaft stärker?
Oft ja. Es kann länger dauern, bis Sie wieder in Ihre alte Kleidung passen oder die letzten Schwangerschaftskilos verlieren. Ihre Bauchhaut und -muskeln dehnen sich ein wenig mehr als beim ersten Mal, so dass es länger dauern kann, bis sie sich wieder straffen und zusammenziehen. Das kann dazu führen, dass Sie auch Monate nach der Geburt Ihres Babys noch schwanger aussehen, was ziemlich entmutigend sein kann!
Einige Mütter erzählen uns, dass sie frustriert sind, weil sie die Muffin-Oberweite aus ihrer ersten Schwangerschaft nicht losgeworden sind und deshalb nicht wieder in Form gekommen sind, bevor sie erneut schwanger wurden. Ist es für sie zu spät? Nein! Kann man sein Gewicht von vor der Schwangerschaft wieder erreichen, egal, wie viele Babys man bekommen hat? Yassss!
Sam Wood & Chloe Lorback
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Ist die körperliche Erholungszeit nach der zweiten oder dritten Schwangerschaft die gleiche?
Nein. Wenn Sie Ihr zweites oder drittes Baby bekommen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sich Ihre Bauchmuskeln etwas mehr gedehnt haben als nach der ersten Schwangerschaft, und deshalb kann Ihre körperliche Erholung oft etwas langsamer verlaufen. Es kann auch länger dauern, bis Sie sich wieder bereit fühlen, mit dem Sport anzufangen. Und da Ihre Bauchmuskeln stärker gedehnt sind als nach der ersten Schwangerschaft, müssen Sie darauf achten, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.
Unterscheidet sich der Sport nach einem zweiten oder dritten Kind?
Anfänglich ja, normalerweise. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper im Allgemeinen gut erholt hat, kann es sich nach einer Mehrlingsschwangerschaft immer noch „komisch“ anfühlen, wenn Sie versuchen, längere Strecken zu gehen, zu joggen oder zu früh wieder Sport zu treiben. Sie sollten es langsam angehen lassen, da die Gelenke des Beckens und des unteren Rückens verletzungsanfälliger sind als nach der ersten Schwangerschaft; lassen Sie sich viel Zeit und warten Sie mit Übungen mit mittlerer oder hoher Belastung, bis sich Ihre Rumpfmuskulatur ein wenig gefestigt hat.
Die gute Nachricht ist: Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach Ihrem zweiten oder dritten Baby nur langsam vorankommen, werden Sie es schaffen, Sie müssen nur Geduld mit sich selbst haben.
Welchen Trainingsplan sollte ich durchführen, wenn ich plane, bald ein weiteres Baby zu bekommen?
Wenn Sie planen, ein weiteres Baby zu bekommen, sollten Sie versuchen, Ihren Körper wieder in Topform zu bringen, bevor Sie wieder schwanger werden. Trainieren Sie Ihre Körpermitte und lernen Sie, Ihre Beckenmuskeln zu aktivieren, denn das hilft Ihnen, viele Probleme mit der Instabilität des Beckens zu vermeiden, die bei Mehrlingsschwangerschaften häufig auftreten können. Und egal, wann Sie planen, wieder schwanger zu werden, je früher Sie Ihre Beckenmuskulatur aufbauen, desto eher werden Sie sich stark, stabil und sicher fühlen, wenn Sie springen!
Unser Online-Programm für die Zeit nach der Geburt ermöglicht es Ihnen, mit einem Mausklick auf das Schwangerschafts-Fitnessprogramm umzusteigen, sobald Sie die frohe Botschaft erhalten!
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Mein Online-Fitnessprogramm & hat mehr als 300.000 Australiern geholfen, gesündere Mahlzeiten zu kochen, schneller fitter zu werden und gesünder zu leben. Ich würde gerne auch Ihnen helfen.
Es kostet weniger als 2 Dollar pro Tag. Keine Verträge. Jederzeit kündbar.
Woher weiß ich, ob ich meine Beckenbodenmuskeln richtig aktiviere?
- Stellen Sie sich die Muskeln des Beckenbodens als eine Muskelschlinge vor, die vom Steißbein zum Schambein verläuft.
- Stellen Sie sich das Gefühl vor, als ob Sie versuchen würden, den Wind in Ihrem Rücken zurückzuhalten.
- Spannen Sie die Muskeln nach oben und nach innen an, als ob Sie versuchen würden, den Wind abzuhalten.
- Wenn Sie können, heben Sie den Beckenboden weiter nach vorne an, als ob Sie auch versuchen, den Urinfluss zu stoppen.
TIP: Sie sollten in der Lage sein, Ihre Muskeln in stehender oder sitzender Position zu spüren, egal ob Sie auf dem Rücken oder auf der Seite liegen. Vielleicht spüren Sie ein leichtes Ziehen der unteren Bauchmuskeln, aber im Grunde sollten Sie keine anderen Muskeln sehen oder fühlen können, die sich bewegen.
Der Schlüssel zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme liegt darin, sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper immer wieder herausfordern, indem Sie mit einer Intensität trainieren, die Sie herausfordert.
Diese (etwas langweiligen, aber sehr wichtigen) Übungen für das tiefe Einziehen des Bauches sind zusammen mit Ihren Beckenbodenübungen so wichtig, wenn Sie wieder mit dem Sport beginnen, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie brauchen Unterstützung in Ihrem gesamten Kern-„Zylinder“ – unten (Beckenbodenmuskeln), an den Seiten (Musculus transversus abdominis) und im Rücken (Musculus multifidus), bevor Sie Ihre Trainingsintensität sicher steigern können.
Es ist ähnlich wie beim Gewichteheben: Wenn Sie stärker werden, müssen Sie schwerere Gewichte heben, um sich weiter zu verbessern. Bei der Gewichtsabnahme müssen Sie die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität immer wieder ändern, sobald Sie eine starke Basis geschaffen haben, damit Ihr Stoffwechsel in Schwung bleibt und Ihr Körper Muskeln aufbauen kann. Deshalb eignet sich das 28 by Sam Wood-Programm so gut für junge Mütter. Es ist so konzipiert, dass es schnell und einfach ist, mit stoffwechselanregenden HIIT-Workouts und völlig unterschiedlichen Übungen an jedem Tag. Du wirst durch die richtigen Muskelaufbauprogramme geführt und bekommst einen leicht zu befolgenden Ernährungsplan, der alle wichtigen Nährstoffe enthält.
Kämpfst du damit, deine Beckenbodenmuskeln zu aktivieren?
Gelegentlich ist es bei schwachen Muskeln am einfachsten zu spüren, wie sie arbeiten, wenn du liegst.
Was Sie NICHT tun sollten, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln trainieren:
- Nicht die Gesäßmuskeln anspannen (das ist nicht der Beckenboden)
- Nicht die Beine zusammenpressen (das ist es auch nicht)
- Nicht den Atem anhalten (das kann eine schwer zu durchbrechende Angewohnheit sein!)
- Bewegen Sie nicht Ihre Wirbelsäule oder Hüften
Wussten Sie schon?
Wenn Sie sich schon früh in der Schwangerschaft besonders anstrengen, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, werden Sie in Woche 35 oft stärker sein als in Woche 5!
Sam sagt, dass Sie diese 4 Dinge brauchen, um Ihr Babygewicht endgültig zu verlieren
#1 Beständigkeit
Der Schlüssel zum Abnehmen Ihres überschüssigen Babygewichts ist es, gesunde Ernährung und gesunde körperliche Aktivität zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. Apropos Aktivität…
#2 Mehr Bewegung, jeden Tag
Kleine Dosen von Bewegung über den Tag verteilt können Ihre tägliche Gesamtaktivität wirklich ankurbeln, und wenn Sie dann bereit sind, Ihr tägliches HITT-Widerstandstraining hinzuzufügen, werden Sie definitiv anfangen, einen Gewichtsverlust zu sehen, vorausgesetzt natürlich, Sie befolgen Tipp Nr. 3!
#3 Essen für die Ernährung
Nahrung ist lebenswichtig. Sie müssen eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, besonders wenn Sie stillen. Und wenn Sie nicht mehr stillen und mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist es ebenso wichtig, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht, um Ihnen Energie zu geben und Ihnen beim Abnehmen zu helfen, was mich zu Tipp Nr. 4 führt…
#4 Verzichten Sie auf Zucker
Zuckerhaltige Snacks machen Sie auf Dauer müder, also planen Sie Ihre Mahlzeiten und sorgen Sie dafür, dass Ihr Energielevel den ganzen Tag über mit gesunden Mahlzeiten und Snacks gleich bleibt. Wenn Sie mehr Energie haben, sind Sie eher bereit, Ihr Training zu absolvieren, was wiederum Muskeln aufbaut und Ihnen mehr Energie gibt – eine gesunde Aufwärtsspirale! Und wenn Sie etwas zusätzliche Motivation brauchen, denken Sie an das große Ganze: Eine gesündere, glücklichere Mutter führt immer zu einer gesünderen, glücklicheren Familie!
Der beste Weg, um Ihren Babybauch zu verlieren
Wenn sich Ihr Babybauch länger hält als Sie gehofft hatten, sind Sie nicht allein. Die Wahrheit ist: Es gibt keine Abkürzungen, um Ihren Babybauch zu verlieren. Es braucht Zeit und konsequente Anstrengung, um Ihren Bauch wieder zu stärken und in Form zu bringen, aber es lohnt sich.
Sie werden Ihren Babybauch verlieren, wenn Sie sich konsequent gesund ernähren, sich jeden Tag mehr bewegen und täglich Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens und Ihrer Bauchmuskeln durchführen.
Zusätzlich zu Ihrem postnatalen Training und den vermehrten gelegentlichen Aktivitäten sollten Sie Ihre täglichen Beckenbodenübungen beibehalten. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig aktivieren, stärken Sie auch Ihre tiefe Bauchmuskulatur, was ebenfalls dazu beiträgt, Ihren Bauch abzuflachen. Wenn die umliegenden Bauchmuskeln wieder richtig arbeiten, verbessert sich Ihre Haltung, und die Gelenke des Beckens und des unteren Rückens werden geschützt. Wenn Ihr Babybauch verschwindet und Ihre Bauchmuskulatur wieder stärker wird, fühlen Sie sich viel stärker und weniger verletzungsanfällig und sind für alles gewappnet, was das Leben für Sie bereithält.
Ist es schwieriger, in den 30ern abzunehmen?
Manchmal. Obwohl das Alter einen Einfluss haben kann – und Snez sagte sicherlich, dass sie es schwieriger fand, nach der kleinen Willow wieder in Form zu kommen, als wenn sie Eve in ihren 20ern bekommen hätte – ist die gute Nachricht, dass, egal ob Sie in Ihren 20ern oder 30ern sind, die gleichen Regeln für die Gewichtsabnahme nach der Geburt gelten. Wenn Sie kleine, konsequente, gesunde Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, werden Sie Ergebnisse sehen! Allerdings sollten Sie Ihre Erholung nach der Geburt nicht überstürzen, denn es gibt keine schnelle Lösung. Genießen Sie also die Reise mit Ihrem Kind, und konzentrieren Sie sich auf den Fortschritt, nicht auf die Perfektion. Du wirst es schon schaffen!
So finden Sie schneller zu Ihrer Körperform von vor der Schwangerschaft zurück (in jedem Alter):
- Geben Sie bewusst und achtsam zu, was Sie essen
- Wählen Sie hochwertige, nahrhafte Lebensmittel
- Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag
- Vermeiden Sie ungesunde Snacks
Ist es schwieriger, in den 40ern abzunehmen?
Oft ja, aber es gibt einige einfache Möglichkeiten, dies zu überwinden. Obwohl Mütter jeden Alters ihr überschüssiges Babygewicht im Grunde auf die gleiche Weise verlieren (gesund essen, sich mehr bewegen, ungesunde Snacks vermeiden), lässt sich nicht leugnen, dass es sich nach 40 etwas schwieriger anfühlen kann. Wenn Sie in Ihren 40ern sind und das Gefühl haben, dass es schwieriger ist, das Babygewicht zu verlieren, als wenn Sie jünger wären, könnte das daran liegen, dass Sie jetzt weniger Muskelmasse haben als in Ihren 20ern.
Wenn Sie eine frischgebackene Mutter in Ihren 40ern sind, können Sie Ihre mageren Muskeln wieder aufbauen, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen können, natürlich!
VIDEO: Bringen Sie Ihre Energie in Schwung mit diesem Einsteiger-Workout für die Zeit nach der Geburt
Dies ist ein großartiges Einsteiger-Workout, das Sie ausprobieren können, sobald Sie die Freigabe Ihres Arztes erhalten haben. Die vorgeschlagenen Wiederholungen sind neben jeder einzelnen Übung aufgeführt, aber während Sie Kraft und Fitness wiedererlangen, versuchen Sie jede Übung für 40 Sekunden an, 20 Sekunden aus und wiederholen Sie die Sequenz viermal – das perfekte 28-Minuten-Workout für Anfänger!
- Gestützte Kniebeuge (20 Wiederholungen)
- Erhöhte Liegestütze (10 Wiederholungen)
- Curl und Presse (20 Wiederholungen)
- Boxen (30 Sekunden)
- Glute bridge hold (30 Sekunden)
- Slow alternating leg lowers (30 Sekunden) *Skip Übung Nr. 6, wenn eine Bauchmuskeltrennung stattgefunden hat
- Plank (30 Sekunden) *Diese Übung auf den Knien ausführen, wenn eine Bauchmuskeltrennung stattgefunden hat
Die Muskelmasse spielt eine wichtige Rolle dabei, wie viele Kalorien der Körper verbrennt. Leider fangen wir irgendwann in unseren 30ern an, Muskelmasse zu verlieren. Ab dem mittleren Alter nimmt die Muskelmasse jährlich um bis zu 1 % ab, ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Aber wir KÖNNEN etwas dagegen tun! Zum Glück ist es erwiesen, dass es nie zu spät ist, Muskelkraft und Ausdauer durch Widerstandstraining wieder aufzubauen.
Solange Sie also von Ihrem Arzt grünes Licht für kräftiges Training bekommen haben, ist der einfachste Weg, Ihre kalorienverbrennenden Muskeln wieder aufzubauen, ein 28-minütiges HIIT-Widerstandstraining.
Viel Glück, Mütter, und vergesst nicht, dass wir hier sind, um euch zu unterstützen. Wenden Sie sich an unser Team, wenn Sie Fragen haben, während Sie Ihr Babygewicht verlieren. Du schaffst das!
Sam & Chloe
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Bereit, unserer 28er-Familie beizutreten?
Gestaltet von mir und meinem Team von Ernährungswissenschaftlern und Frauengesundheitsexperten, ist unsere Postnatal-Kur sicher und effektiv für neue Mütter. Es ist sanft genug, wenn du gerade erst anfängst, aber hart genug, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Das Beste daran ist, dass Sie das alles bequem von zu Hause aus für weniger als $2 pro Tag machen können.
Weniger als $2 pro Tag, keine laufenden Verträge, jederzeit kündbar.
Geschrieben von Sam Wood
Vater und Ehemann, der es sich zur Aufgabe gemacht hat, Menschen zu helfen, sich mehr zu bewegen, besser zu essen und ihr Leben positiv zu verändern. Sam Wood verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und gilt als einer der führenden australischen Experten und Medienkommentatoren in der Gesundheits- & und Fitnessbranche. Sam ist der Gründer und Personal Trainer von 28, Australiens führendem Fitness- und Ernährungsprogramm für zu Hause, und er ist außerdem stolzer Besitzer von Australiens größtem Personal Training Studio, The Woodshed, mit Sitz in Brighton, Melbourne.