So zahlreich die Vorteile körperlicher Aktivität sind, so zahlreich sind auch die Gründe, sie zu meiden. Wir haben Vorschläge, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Tag bringen können.
Sie wissen bereits, dass Bewegung gut für Sie ist. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie gut sie ist – oder was genau als Bewegung zu betrachten ist. Genau darum geht es in dieser Ausgabe des Gesundheitsbriefs. Der Gedanke, dass körperliche Betätigung die Gesundheit fördert, ist eigentlich schon sehr alt. Schon Hippokrates schrieb über die Gefahren von zu wenig Bewegung (und zu viel Essen). Tai Chi, ein Übungssystem mit anmutigen Bewegungen, das seinen Ursprung in China hat, stammt aus dem 12. Jahrhundert vor Christus. Die Wurzeln des Yoga in Indien reichen noch viel weiter zurück.
Aber alte Ideen sind nicht unbedingt gut oder haben viele Beweise, die sie unterstützen. Das ist kein Problem für Bewegung – oder körperliche Aktivität, der Begriff, den viele Forscher bevorzugen, weil er eher ein Sammelbegriff ist. Eine Flut von Studien hat den Nutzen für die Gesundheit dokumentiert. Viele davon sind Beobachtungsstudien, was immer das Problem mit sich bringt, dass sie Assoziationen aufzeigen (Menschen, die Sport treiben, sind zufällig gesund) und nicht den Beweis für Ursache und Wirkung erbringen (es ist der Sport, der die Menschen gesund macht). Nach statistischen Anpassungen deuten diese Studien jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen Bewegung und Gesundheit mehr als nur eine Assoziation ist. Außerdem deuten die Ergebnisse randomisierter klinischer Studien, die normalerweise als Beweis für die Kausalität gelten, ebenfalls darauf hin, dass Bewegung die Menschen gesünder macht.
Beeindruckend an dieser Forschung ist neben der schieren Menge die Anzahl der Erkrankungen, die durch Bewegung verhindert, verbessert oder verzögert werden können.
Wir sind es gewohnt, dass Bewegung Herzinfarkte abwehrt. Die American Heart Association hat 1972 die ersten Bewegungsrichtlinien des Landes herausgegeben. Und es ist nicht schwer, sich vorzustellen, warum Bewegung dem Herzen hilft. Wenn Sie körperlich aktiv sind, wird Ihr Herz darauf trainiert, langsamer und kräftiger zu schlagen, so dass es weniger Sauerstoff benötigt, um gut zu funktionieren; Ihre Arterien werden elastischer, so dass sie das Blut besser transportieren können; und Ihr Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin steigt an.
Es ist auch keine große Überraschung, dass körperliche Aktivität hilft, Diabetes zu verhindern. Muskeln, die daran gewöhnt sind, zu arbeiten, bleiben aufnahmefähiger für Insulin, das Hormon, das den Blutzucker in die Zellen schleust, so dass bei fitten Menschen der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt.
Aber Bewegung als Soldat im Krieg gegen Krebs? Es scheint so zu sein, und zwar an mehreren Fronten: Brust-, Dickdarm-, Gebärmutter- und vielleicht Eierstockkrebs. Die Wirkung körperlicher Aktivität auf die Brustkrebsprävention könnte nach der Menopause stärker sein als davor, obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass es ziemlich viel braucht, um einen Unterschied zu machen: vier bis sieben Stunden mäßige bis kräftige Aktivität pro Woche. Drei Studien haben ergeben, dass körperliche Betätigung nach einer Darm- oder Brustkrebserkrankung die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens verringert.
Zu guter Letzt scheint die Bewegung des Körpers auch dem Gehirn zu helfen. Mehrere Studien haben ergeben, dass körperliche Betätigung die Symptome von Depressionen lindern kann und das Gehirn in ähnlicher Weise verändert wie Antidepressiva. Im Alter kann körperliche Aktivität das Abgleiten des kognitiven Verfalls in die Demenz verzögern, und selbst wenn dieser Prozess bereits begonnen hat, kann Bewegung bestimmte Aspekte des Denkens verbessern.
Einfach zu vermeiden
Wir müssen essen, also ist die Befolgung von Ernährungsempfehlungen eine Frage der Auswahl. Tauschen Sie gesättigte Fette gegen gesunde Öle aus. Essen Sie Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten.
Aber in der heutigen Zeit müssen viele (vielleicht die meisten) Menschen nicht körperlich aktiv sein, wenn sie es nicht wollen. Und die meisten Beweise deuten darauf hin, dass die Wahl der Art der Aktivität weit weniger wichtig ist als die Frage, ob man überhaupt aktiv sein will. Etwa die Hälfte der erwachsenen Amerikaner erfüllt eine der am häufigsten zitierten Richtlinien nicht, die an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensive körperliche Betätigung (schnelles Gehen) vorschreibt – und diese Zeit kann man in 10- bis 15-minütigen Einheiten absolvieren. Etwa ein Viertel der amerikanischen Erwachsenen gibt an, dass sie sich in ihrer Freizeit nicht sportlich betätigen.
Es ist klar, dass einige von uns weniger sportlich sind als andere – und einige unsportliche Menschen wurden einfach so geboren. Zwillingsstudien deuten darauf hin, dass etwa die Hälfte der Unterschiede in der körperlichen Aktivität zwischen Menschen vererbt wird. Und die Forscher machen Fortschritte bei der Identifizierung bestimmter Gene, die beeinflussen können, wie wir auf körperliche Anstrengung reagieren. So wurden beispielsweise einige der Gene identifiziert, die für Variationen bei den Beta-Agonisten-Rezeptoren in der Lunge verantwortlich sind. Wie Lunge und Herz auf anstrengende Übungen reagieren, hängt zum Teil von diesen Rezeptoren ab.
Genetische Erklärungen für Verhaltensweisen wie Sport reichen jedoch nur bedingt aus. Viele andere Einflüsse kommen ins Spiel: Familie, Nachbarschaft, kulturelle Einstellungen, historische Umstände. Es überrascht nicht, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass aktive Kinder eher Eltern haben, die sie dazu ermutigt haben. Auch die Wahrnehmung, wie aktiv die Eltern sind, scheint eine Rolle zu spielen. Die Sicherheit und der Zuschnitt des Wohnviertels ist ein Faktor, insbesondere für Kinder. An einem gefährlichen Ort ist es vielleicht gesünder, wenn die Kinder zu Hause bleiben und fernsehen, anstatt in den Park zu gehen und dort zu spielen.
Die Reise der tausend Meilen beginnt…
Zusätzlich zu mindestens 30 Minuten mäßiger Bewegung an den meisten Tagen der Woche sollten wir auch zweimal pro Woche Widerstandstraining machen, um unsere Muskeln zu stärken. Aber etwas Bewegung, auch wenn sie nur minimal ist, ist besser als gar keine, vor allem bei Menschen, die viel sitzen.
In diesem Sinne haben wir 27 Vorschläge gemacht, wie man ein bisschen mehr körperlich aktiv werden kann.
1. Nehmen Sie den weit entfernten Platz. Wenn Sie von der hintersten Ecke des Parkplatzes aus laufen, verbrennen Sie ein paar Kalorien. Wenn es sich um ein Parkhaus handelt, gehen Sie auf das Dach und benutzen Sie die Treppe.
2. Gehen Sie bis zur nächsten Haltestelle. Wenn du einen Bus oder Zug nimmst, warte nicht an der nächsten Haltestelle. Gehen Sie bis zur nächsten. Oder steigen Sie am Ende Ihrer Reise eine Haltestelle früher aus und gehen Sie zu Fuß weiter.
3. Locker bleiben. Stehen Sie während Ihrer Bus- oder Bahnfahrt und halten Sie sich nicht zu sehr fest. Das verbessert Ihren Gleichgewichtssinn und stärkt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur.
4. Kommen Sie in Schwung. Wenn Sie beim Gehen die Arme schwingen, können Sie ein zügiges Tempo von 3 bis 4 Meilen pro Stunde erreichen, das am gesündesten ist.
5. Gehen und reden. Wenn Sie Mitglied einer Buchgruppe sind, schlagen Sie vor, 15 bis 20 Minuten über das Buch zu laufen, bevor Sie sich hinsetzen und sich unterhalten.
6. Gehen Sie, während Sie zuschauen. Fußballmütter, -väter und -großeltern können das Spielfeld während eines Spiels mehrmals umrunden und verpassen dabei kein einziges Spiel.
7. Aufrecht gehen. Eine gute Körperhaltung – Brust raus, Schultern gerade, aber entspannt, Bauch rein – hilft dir, deinen Rücken und deine Bauchmuskeln in Form zu halten. Außerdem sehen Sie einfach viel gesünder aus, wenn Sie nicht krumm sind (Mama hatte Recht).
8. Nehmen Sie jemanden als Geh-, Jogging- oder Radfahrpartner an. Ein soziales Element beim Sport hilft vielen Menschen, dabei zu bleiben.
9. Dieser Freund könnte vier Beine haben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Hundebesitzer mehr Sport treiben als hundefreie Menschen.
10. Seien Sie Teil des Spaßes. Wenn Kinder auf dem Spielplatz spielen oder im Wasser planschen, sollten Erwachsene unbedingt mitmachen. Klettern auf dem Klettergerüst (Vorsicht!) und Schwingen auf der Schaukel stärken Muskeln und Knochen und sind ein gutes Beispiel.
11. Im Freien speisen. Sie sind es leid, zu Hause zu essen? Verzichten Sie auf das kalorienreiche Essen im Restaurant. Packen Sie ein Picknick ein. Auf der Suche nach dem besten Platz und beim Tragen des Picknickkorbs verbrennen Sie Kalorien.
12. Ziehen Sie Ihre Tanzschuhe an. Bewegung muss nicht immer in einer geraden Linie erfolgen. Tanzen bringt das Herz in Schwung und fördert das Gleichgewicht. Tanzkurse haben in der Regel eine niedrigere Abbrecherquote als Fitnessstudios. Oder drehen Sie zu Hause einfach die Lautstärke auf und tanzen Sie los.
13. Waschen und trocknen Sie das Geschirr mit der Hand. Allein das Abtrocknen ist ein Mini-Workout für die Arme.
14. Benutze keinen elektrischen Dosenöffner. Ein traditioneller Dosenöffner ist gut für die Hand-, Handgelenk- und Armmuskulatur. Schälen und schneiden Sie aus demselben Grund Ihr eigenes Gemüse und vermeiden Sie die vorgeschnittenen Versionen.
15. Sauberes Haus. Auch wenn Sie einen Reinigungsdienst haben, können Sie die Verantwortung für das Staubsaugen einiger Räume selbst übernehmen. Eine Viertelstunde verbrennt etwa 80 Kalorien. Wenn Sie dann noch ein paar Fenster putzen und Staub wischen, haben Sie ein ziemlich gutes Training – und ein sauberes Haus.
16. Verstecken Sie die Fernbedienung. Das Surfen in den Kanälen kann die Bildschirmzeit um Stunden verlängern. Wenn Sie aufstehen müssen, um den Sender zu wechseln, schalten Sie ihn eher aus und tun vielleicht etwas anderes, das weniger sitzend ist.
17. Gehen Sie irgendwo schwimmen. Schwimmen ist eine gute Übung für Menschen mit Arthritis, denn das Wasser stützt Ihr Gewicht und entlastet die Gelenke. Die feuchte Luft in einem Schwimmbad macht das Atmen für Menschen mit Lungenproblemen manchmal angenehmer.
18. Machen Sie einen Spaziergang am Wasser. Auch Menschen, die nicht schwimmen können oder wollen, können ein gutes Training absolvieren, indem sie durch das Wasser laufen. Versuchen Sie, schnell zu laufen, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Das Gehen im Wasser ist eine gute Möglichkeit, sich von einer Verletzung oder bestimmten Operationen zu erholen, denn das Wasser wirkt wie ein Spotter, der Sie aufrecht hält.
19. Schreiben Sie keine E-Mails. Stehen Sie im Büro von Ihrem Stuhl auf, gehen Sie den Flur entlang und sprechen Sie mit der Person. Schreiben Sie zu Hause einen altmodischen Brief und gehen Sie zu einem Briefkasten – und nicht zum nächstgelegenen – um ihn zu verschicken.
20. Stehen Sie auf, wenn Sie telefonieren. Das lange Sitzen zu unterbrechen, hat Vorteile für den Stoffwechsel. Selbst ein oder zwei Minuten Stehen können helfen.
21. Legen Sie einen Garten an. Egal wie grün Ihr Daumen ist, das Umgraben, Pflanzen, Jäten und Pflücken wird Ihr Aktivitätsniveau erhöhen und verschiedene Muskeln trainieren.
22. Benutzen Sie einen Schubmäher. Selbst wenn du einen großen Rasen hast, wähle einen kleinen Teil davon aus, um ihn auf altmodische Weise zu mähen. Das ist ein gutes Training, Sie verbrauchen kein Benzin, und es ist normalerweise leiser. Aus den gleichen Gründen ist der Rechen dem Laubbläser vorzuziehen.
23. Denken Sie klein. Kleine Aktivitätseinheiten sind besser, als sich mit einem Training zu überfordern, das sich nur schwer wiederholen lässt.
24. Seien Sie ein Treppenmeister. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe, wann immer Sie können. Das ist gut für Ihre Beine und Knie, und Ihr Herz-Kreislauf-System profitiert von der kleinen Anstrengung, die Sie dabei auf sich nehmen. Übertreiben Sie es nicht. Immer nur eine Treppe auf einmal.
25. Treppentipp Nr. 2. Du trainierst deine Gesäßmuskeln, wenn du zwei Treppen auf einmal hochsteigst.
26. Treppentipp Nr. 3. Sie können Ihre Wadenmuskeln ein wenig dehnen, indem Sie den Fußballen auf die Treppe setzen und die Ferse absenken.
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