Was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie schwere oder leichte Gewichte heben

Das Heben von Gewichten und Krafttraining – als Ergänzung zu Ihrem regelmäßigen Cardio-Programm – bietet immense Vorteile. Gewichtheben baut Muskeln und Ausdauer auf, kurbelt den Stoffwechsel an, hilft, Krankheiten vorzubeugen und verbessert sogar die Stimmung.

Allerdings gibt es viele Meinungen darüber, welche Art von Gewichtheben Sie betreiben sollten, so dass es schwierig sein kann, das Richtige zu finden. 24Life hat das recherchiert, hier ist es …

Ist schwer oder leicht besser?

Eine aktuelle Studie, die vom Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada finanziert wurde, konzentrierte sich auf 49 Männer, die ein Jahr lang mit Gewichten trainiert hatten. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe schwere Gewichte stemmte (bis zu 75 bis 90 Prozent ihres Maximums bei einer Wiederholung) und die andere Gruppe leichte Gewichte stemmte (bis zu 30 bis 50 Prozent ihres Maximums bei einer Wiederholung). Jede Gruppe hatte die Aufgabe, den Muskel unabhängig vom gehobenen Gewicht zu erschöpfen.

Die Schwergewichtler brauchten dazu weniger Wiederholungen, die Leichtgewichtler mehr Wiederholungen. (Mehr über die Ergebnisse dieser Studie können Sie hier auf 24Life lesen.)

Am Ende der Studie hatten alle Teilnehmer an Muskelkraft und -größe zugelegt – tatsächlich waren ihre Zuwächse fast identisch. Der Schlüssel zu den Zuwächsen war die totale Muskelermüdung, die überhaupt nicht vom Gewicht abhing.

Pete McCall, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institute of Motion, sagt: „Wenn die Ermüdung nicht erreicht wird, werden nicht alle Fasern aktiviert und beansprucht.“ Die Wahl zwischen Gewichten und Wiederholungen ist also eine Frage der Vorliebe.

Wenn Sie leichte Gewichte und hohe Wiederholungen bevorzugen …

Was passiert mit Ihrem Körper? Hohe Wiederholungen erhöhen die Herzfrequenz und erzeugen einen Kardioeffekt, der die Kalorien- und Fettverbrennung fördert.

Hohe Wiederholungen bauen die Muskelausdauer auf, die die Muskeln bei der Arbeit unter Belastung unterstützt. Diese Art des Krafttrainings kann das Ausdauertraining ergänzen – zum Beispiel, wenn Sie für einen Triathlon oder einen Marathon trainieren.

Als Bonus erzeugen hohe Wiederholungen mit leichtem Gewicht „eine größere Menge an Gesamtarbeit“, was die Kalorienverbrennung maximiert, so Well von der New York Times.

McCall fügt hinzu, dass hohe Wiederholungen eine metabolische Anforderung an den Muskel stellen, die die Glykogenspeicher im Muskel aufbraucht. Eine Folge des Trainings mit hohen Wiederholungen ist, dass der Körper anfängt, mehr Glykogen zu speichern, wodurch die Muskeln größer werden.

Moves to get results: McCall empfiehlt diese leicht belasteten, hoch

• Seated Cable Rows
• Laterales Kurzhantelheben
• Biceps Curls
• Triceps Extensions
• Beinpresse
• Kettlebell Swings
• Chest Flys (oder Pec Dec Machine)

Wenn du schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen bevorzugst …

Was mit Ihrem Körper passiert: Schwere Gewichte bei niedrigen Wiederholungen bauen Muskelfasern ab, und der Körper baut Muskeln auf und erhöht die Muskelmasse, indem er diese Fasern repariert. Eine erhöhte Muskelmasse steigert den Stoffwechsel, so dass Ihr Körper auch lange nach dem Training noch Kalorien verbrennt.

Schweres Heben stärkt auch die Knochendichte, was das Risiko von Brüchen und Frakturen im Alter verringern kann. Wenn Sie schwer heben, testen Sie auch Ihre mentale Stärke.

Schweres Heben erhöht die Produktion des neurotrophen Faktors, des Neurotransmitters, der mit der Produktion neuer Gehirnzellen zusammenhängt und die kognitive Funktion verbessert.

Moves to get results: McCall empfiehlt diese schwer beladenen, niedrigen

• Chest Press Machine
• Seated Row Machine (mit einem Polster für die Vorderseite)
• Dumbbell Shrugs
• Seated Machine Shoulder Press
• Farmers Carries (zwei Kurzhanteln)
• Suitcase Carries (eine Kurzhantel)

Warum Sie unabhängig von Ihren Vorlieben Varianz betreiben sollten …

Varianz ist der Schlüssel zu optimaler Fitness. Obwohl Sie sich je nach Ihren Zielen und Vorlieben für leichtes oder schweres Heben entscheiden können, bringt es die besten Ergebnisse, wenn Sie Ihre Heberoutine und Ihr allgemeines Fitnessprogramm hin und wieder ändern. Durch eine nicht routinemäßige oder wechselnde Routine können Sie einem Plateau vorbeugen.

Wechseln Sie im Kraftraum von leichten zu schweren Gewichten oder besuchen Sie einen Fitnesskurs, der sich auf Kern- und Krafttraining konzentriert. Yogis können sogar Krafttraining in ihre Yogapraxis integrieren, indem sie Hanteln als Ganzkörpertraining verwenden, um die Muskeln zu formen.

Abwechselndes Training (und sogar das Hinzufügen von Outdoor-Aktivitäten oder Sport) kann Ihre Fitness maximieren, aber es hält Sie auch motiviert und fordert Sie heraus. Wenn Langeweile die Motivation verdrängt, leiden Ihr Training und Ihre Gesundheit.

Nehmen Sie also eine schwere Langhantel und leichte freie Gewichte in die Hand, heben Sie mit niedrigen und hohen Wiederholungen. Die Antwort auf die große Gewichtsdebatte zwischen schwer und leicht ist einfach: Mach beides.