Wie man bei Klimmzügen besser wird (10+ Wiederholungen)

Ich habe vor kurzem im Fitnessstudio ein paar Sätze gewichteter Klimmzüge mit 65 Pfund um die Hüfte gemacht.

Aus dem Augenwinkel bemerkte ich einen Typen, der mich anstarrte, als wäre ich ein Alien.

Er kam auf mich zu und fragte ungläubig: „Wie hast du das gemacht?!?!?“

Die Antwort ist, indem man einfache Prinzipien befolgt, die ich in diesem Artikel umrissen habe.

Ein Beitrag geteilt von Marc Perry (@marcperryfit) am 30. Mär 2018 um 3:25 Uhr PDT

Ich bin kein riesiger Kerl; ich bin 1,70 m groß und wiege etwa 167 Pfund. Vielleicht war er auch deshalb so überrascht.

Ich liebe Klimmzüge, weil man damit eine hervorragende Zugkraft aufbauen, einen beeindruckenden muskulösen Rücken entwickeln und die Beherrschung des Körpergewichts demonstrieren kann.

Der Klimmzug ist meiner Meinung nach eine der besten Oberkörperübungen. Deshalb habe ich mehr als 20 Jahre meines Lebens damit verbracht, Klimmzüge zu machen, und mehr als 10 Jahre damit, sie zu unterrichten.

Es ist keine Überraschung, dass der Klimmzug beim Militär als Maßstab für die allgemeine Kraft und körperliche Fitness verwendet wird.

Hier sind meine Top-Tipps, die dir helfen, schnell mehr Klimmzüge zu machen.

Top 5 Tipps, um mehr Klimmzüge zu machen

Klimmzüge üben

Der beste Weg, um besser in Klimmzügen zu werden, ist, sie zu üben. Mit anderen Worten: Machen Sie häufiger Klimmzüge.

Das nennt man „die Rille fetten“.

Je mehr Klimmzüge Sie machen, desto effizienter wird Ihr neuromuskuläres System. Mit anderen Worten, die Bewegung wird in deinem Gehirn und deinem Körper fest verdrahtet.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Klimmzüge zu üben.

Du kannst dir eine Klimmzugstange für dein Büro oder für zu Hause besorgen und einfach eine Wiederholung hier oder dort machen. Das hilft dir sehr, deine Kraft zu verbessern.

Eine andere Möglichkeit ist, sie einfach in jedes Training einzubauen.

Und schließlich, vielleicht die beste, aber zeitaufwändigste Möglichkeit, ist die Verwendung von „Leitern“.

Angenommen, du kannst 7 Klimmzüge machen. Du machst 1 Wiederholung, dann 2 Wiederholungen, dann 3 Wiederholungen, dann 4 Wiederholungen, dann 5 Wiederholungen und machst zwischen jedem Satz eine Pause. Dann gehst du den ganzen Weg zurück zur 1 und wiederholst 2x.

So ist es 1-2-3-4-5 insgesamt 3x wiederholt.

Diese Art des Trainings ermöglicht es dir, eine Menge zu tun, ohne dich auszubrennen. Du kannst Klimmzüge üben, ohne dabei zu versagen. Das ist der Schlüssel.

Wenn du ständig bis zum Äußersten gehst und bis zum Versagen trainierst, wirst du viel länger brauchen, um Kraft aufzubauen, und Verletzungen sind wahrscheinlicher.

Fett verlieren

Der zweiteinfachste und schnellste Weg, um bei Klimmzügen besser zu werden, ist, Körperfett zu verlieren.

Wenn du 5, 10 oder 20 Pfund oder mehr abnimmst, machst du bei jedem Satz einen gewichteten Klimmzug.

Indem du Körperfett verlierst, wird der Klimmzug VIEL einfacher.

Das ist einer der Hauptgründe, warum ich bei Klimmzügen gut bin, weil ich ein schlanker Kerl mit etwa 6-7% Körperfett bin.

Mein Flaggschiff-Fitnessprogramm namens BuiltLean® Transformation hilft dir, jede Woche konsequent Fett zu verlieren.

Wenn du etwas Fett zu verlieren hast, dann ergreife Maßnahmen und fange so schnell wie möglich an.

Tue Negative oder hänge (wenn du keine Klimmzüge machen kannst)

Wenn du keine Klimmzüge machen kannst, dann mache Negative.

Das bedeutet, dass du einen Kasten oder eine Bank benutzt, um dir zu helfen, zur Stange hochzuspringen, und dich dann gegen den Weg nach unten sträubst.

Ich bin kein großer Fan davon, die Lat-Pulldown-Maschine oder sogar ein Hilfsband zu benutzen, um dir bei Klimmzügen zu helfen. Die Last ist einfach zu leicht.

Wenn du nicht stark genug bist, um an die Stange zu springen und auf dem Weg nach unten Widerstand zu leisten – oder du bist zu übergewichtig, wo das gefährlich wäre – dann mach entweder Sätze an einer Stange hängend, bis du deine Kraft aufbaust, oder nimm ab.

Beides wird dir helfen, an den Punkt zu kommen, an dem du anfangen kannst, Negative zu machen.

Wenn du schon Klimmzüge machen kannst, dann mach keine Negativen.

4) Steigern Sie die Griffstärke

Ich habe das schon einmal gesagt, aber die beiden schnellsten Wege, Ihre Gesamtstärke zu erhöhen, sind die Steigerung Ihrer (1) Griffstärke und (2) Kernstärke.

Wenn du einen schwachen Griff hast, ist es so, als würdest du versuchen, mit angezogener Handbremse zu fahren.

Du schränkst deine Kraftentwicklung ein.

Je stärker dein Griff ist, desto mehr erlaubt dir dein Körper, Kraft zu erzeugen. Es wird viel einfacher für dich sein, dich an der Stange hochzuziehen, wenn du einen starken Griff hast.

Mach gewichtete Klimmzüge

Wenn du 5 oder mehr Klimmzüge schaffst, kannst du anfangen, Gewicht hinzuzufügen.

Das klingt vielleicht verrückt, aber es ist eine Abkürzung, wenn es eine gibt. Eine schwierige und intensive Abkürzung!

Wenn du 1 oder 2 Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht (10 oder mehr Pfund) übst, fühlen sich Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht viel leichter an.

Dein Nervensystem passt sich schnell an, so dass du mehr Klimmzüge machen kannst.

Natürlich musst du vorsichtig sein. Trainieren Sie nicht bis zum Versagen. Du solltest keine Wiederholungen machen, bei denen du dich wie verrückt abmühst, denn das wird dir nicht helfen, schneller stärker zu werden und kann dich dem Risiko von Verletzungen aussetzen.

Weitere Tipps, um mehr Klimmzüge zu machen

Während die vorherigen 5 Tipps der beste Anfang sind, habe ich noch ein paar andere, die ich mit dir teilen muss.

Schwere Kreuzheben

Erinnerst du dich, dass ich gesagt habe, dass du am schnellsten stärker wirst, wenn du deine Griff- und Rumpfkraft steigerst?

Nun, das Kreuzheben ist die beste Übung, um beides gleichzeitig zu erreichen. Ich glaube, es ist der unbestrittene König aller Krafttrainingsübungen.

Der Grund, warum ich das Kreuzheben oben nicht erwähnt habe, ist, dass ich nicht glaube, dass die meisten Männer Kreuzheben ohne einen Trainer machen sollten.

Die Langhantel ist sehr unnachgiebig und das Kreuzheben ist meiner Meinung nach das gefährlichste aller Standardhantelübungen.

Ich bin ein Opfer des Kreuzhebens – ich wurde nach einem Bandscheibenvorfall operiert, weil ich es gemacht habe – aber ich habe seitdem gelernt, wie man richtig Kreuzheben kann. Ich bin sogar ein zertifizierter Langhanteltrainer.

Je mehr du tot heben kannst, desto einfacher werden Klimmzüge sein. Für die meisten Leute lohnt es sich einfach nicht. Das Risiko ist zu hoch.

Belaste deine Lats

Einigen Männern fällt es schwer, ihre Lats anzuspannen, oder den Muskel, der sich auf der Seite des Körpers unterhalb der Achselhöhle befindet.

Wenn du versuchst, nur deine Arme zu benutzen, um dich an der Stange hochzuziehen, wird es nicht klappen.

Wenn du Probleme damit hast, irgendeine Spannung in deinen Lat-Muskeln zu spüren, solltest du deine Lats aktivieren, bevor du Klimmzüge machst. Das hilft ungemein.

Du kannst geradlinige Armzüge machen, um die Lats zu aktivieren, oder du kannst sie auch packen und stoßen, um die Muskelfasern zu stimulieren. Wenn du einen Freund hast, der sie während der Übung stupst, wäre das ideal.

Denke daran, wenn du mit dem Klimmzug beginnst, ist die erste Bewegung, deine Schultern zu drücken oder sie nach unten zu ziehen, nicht zu versuchen, deine Arme zu beugen. Das kommt erst an zweiter Stelle.

Benutze einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist

Es gibt viele verschiedene Klimmzug-Varianten, die du machen kannst.

Beim Klimmzug sind deine Handflächen von dir weg gerichtet, nicht zu dir hin wie beim Klimmzug. Klimmzüge sind schwieriger als Klimmzüge, weil dein Bizeps weniger beansprucht wird.

Je breiter dein Griff ist, desto schwieriger ist es, Kraft zu erzeugen, um dich an der Stange hochzuziehen.

Wenn du einen etwas breiteren als schulterbreiten Griff verwendest, kannst du deinen Körper besser an der Stange hochziehen. Das ist so ähnlich wie der Grund, warum ein umgekehrter Bizepscurl (mit den Handflächen nach außen) schwieriger ist als ein normaler Bizepscurl.

Wenn du anfängst, mehr Klimmzüge zu machen, denke daran, dass du dich unbedingt dehnen musst.

Ich möchte nicht, dass du der Typ mit innenrotierten Schultern bist (deine Arme und Schultern sind nach vorne gerundet), der sich eine Schulterverletzung zuzieht.

Achte darauf, deine Lats zu dehnen und deine Schultern beweglich zu halten.

Viel Spaß mit Klimmzügen und denke daran, Geduld zu haben. Wie bei allen anderen Dingen auch, wirst du besser und besser werden, wenn du dran bleibst.