Lehrer, Krankenpfleger, Bauarbeiter – viele Berufe erfordern langes Stehen. Den ganzen Tag auf den Beinen zu sein, kann jedoch eine Reihe von Gesundheitsproblemen mit sich bringen, darunter wunde Knöchel, schmerzende Knie und Hüften, Krampfadern, Hühneraugen und Schwielen. Andererseits ist es auch nicht gut, wenn man zu viel sitzt, daher ist es wichtig, regelmäßig die Position zu wechseln. Inaktivität und eine sitzende Lebensweise sind oft der Ausgangspunkt für Beschwerden und Probleme.
Ich rate meinen Patienten, einfache Dehnungs- und Kräftigungsübungen in ihren Tagesablauf einzubauen. Hier sind einige der effektivsten Übungen gegen das Stehen:
Squats
Die beste Übung, die Sie machen können, wenn Sie lange stehen müssen, ist die Hocke. Sie mobilisiert die Knöchel, Knie und Hüften. Außerdem wird die Lendenwirbelsäule entlastet, indem das Becken in eine anteriore (nach vorne gerichtete) Position gekippt wird. Bei langem Stehen wird das Becken oft in eine hintere (rückwärtige) Position gedrängt, wodurch die Lendenwirbelsäule stärker gekrümmt wird und mehr Druck auf die umliegenden Weichteile, Nerven und Gelenke ausgeübt wird, was zu Beschwerden und Schmerzen führt.
Wie macht man eine Kniebeuge:
- Wenn Sie zum ersten Mal mit der Kniebeuge beginnen, halten Sie sich an etwas in Hüfthöhe fest – z. B. an einem Türgriff oder an der Seite eines Tisches oder Schreibtischs. Sobald Sie stabil sind, lassen Sie sich in eine sehr flache Hocke fallen.
- Gehen Sie beim ersten Mal nur ein wenig hinunter und kommen Sie dann gleich wieder hoch.
- Beim zweiten Mal, wenn Sie wieder in die Hocke gehen, nehmen Sie die Hocke ein wenig tiefer.
- Sie wollen den Punkt erreichen, an dem Sie in der Hocke Ihr Gesäß auf Ihre Wadenmuskeln stützen.
- Wenn Sie das gemeistert haben, legen Sie Ihre Arme um Ihre Knie und ziehen Sie sie in Ihren Bauch. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang.
Als Nächstes versuchen Sie, die Arme loszulassen und das Gleiche noch einmal zu tun. Es ist etwas schwieriger, eine Kniebeuge zu machen, wenn Sie sich nicht festhalten, weil alle Ihre Gleichgewichtsmuskeln ebenfalls arbeiten müssen. - Vergessen Sie nicht zu atmen!
Verlagern Sie Ihr Gewicht
Eine weitere Möglichkeit, das Stehen zu erleichtern, ohne Rückenschmerzen zu bekommen, besteht darin, das Gewicht Ihres Körpers von einer Seite auf die andere zu verlagern. Dazu beugen Sie einfach ein Knie und dann das andere. Das gebeugte Knie nimmt Ihr Gewicht auf und entlastet die andere Seite. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass in älteren viktorianischen Pubs oft eine Fußleiste um die Bar herum angebracht ist? Denn wenn Sie längere Zeit an der Bar stehen, können Sie Ihren Rücken und Ihre Beine entlasten, indem Sie ein Bein anheben, es auf das Geländer stellen und nur auf einem Bein balancieren.
Zehenspitzen zu den Fersen
Eine weitere schnelle Übung, die Sie machen können, ist, Ihr Gewicht von den Zehenspitzen auf die Fersen zu verlagern, zurück auf die Zehenspitzen und wieder auf die Fersen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.
Kopfüber hängen
Auch wenn es nicht immer praktisch ist, ist kopfüber hängen ein sehr gutes Mittel gegen das lange Stehen auf den Füßen. In Kliniken und im Handel gibt es Umkehrliegen zu kaufen, bei denen man die Knöchel festschnallt und sich dann auf den Kopf stellt, um die nach unten gerichtete Schwerkraft umzukehren und den unteren Rücken zu entlasten. Mir ist klar, dass dies ein wenig unkonventionell und nicht für jeden leicht zu bewerkstelligen ist, aber hier ist etwas, das meiner Meinung nach genauso effektiv ist. Tatsächlich ist es etwas, das ich als Teil der Behandlung in meiner Klinik durchführe…
Ziehen
Sie werden einen Freund oder ein Familienmitglied brauchen, der Ihnen dabei hilft. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus. Bitten Sie die andere Person, ihre Hände um Ihre Knöchel zu legen, dann heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an und lehnen sich langsam nach hinten, wodurch allmählich ein Zug im unteren Rücken entsteht. Sie können auch eine Schaukelbewegung einführen, indem Sie mehrmals sanft ein Bein und dann das andere ziehen, was eine sanfte Bewegung durch den betroffenen Bereich bewirkt und den negativen Auswirkungen des langen Stehens entgegenwirkt. Sie können dabei entweder beide Beine vom Boden abheben oder jeweils ein Bein im gleichen 45-Grad-Winkel anheben, je nachdem, ob Sie gerade Schmerzen im unteren Rücken haben oder nicht. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist es am besten, jeweils ein Bein zu nehmen und die Anweisungen zu befolgen.
Die Beckenkippung
Eine weitere beliebte Übung für Menschen, die lange stehen müssen, ist die Beckenkippung. Indem Sie das Becken in eine vordere Richtung kippen (wie bei der Hocke), verringern Sie die Wölbung im unteren Rücken und entlasten diesen Bereich.
Während Sie mit leicht gespreizten Beinen stehen, beugen Sie Ihre Knie ein wenig und schieben Ihr Becken nach vorne. Dabei spüren Sie, wie sich die Wölbung im unteren Rücken verringert, da die umliegenden Muskeln entlastet werden. Wenn Sie dies in der Rückenlage tun, spüren Sie, wie sich Ihr Rücken entspannt und in den Boden sinkt.